17 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตของคุณ

เนื้อหา

• 1. เพิ่มกิจกรรมและออกกำลังกายมากขึ้น
• 2. ลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกิน
• 3. ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่น
• 4. กินโพแทสเซียมให้มากขึ้นและโซเดียมน้อยลง
• 5. กินอาหารแปรรูปน้อย
• 6. หยุดสูบบุหรี่
• 7. ลดความเครียดส่วนเกิน
• 8. ลองทำสมาธิหรือเล่นโยคะ
• 9. กินดาร์กช็อกโกแลต
• 10. ลองใช้สมุนไพรเหล่านี้
• 11. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
• 12. กินกระเทียมหรือทานอาหารเสริมสารสกัดจากกระเทียม
• 13. กินอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพ
• 14. ทานอาหารเสริมลดความดันโลหิตเหล่านี้
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3
• เวย์โปรตีน
• แมกนีเซียม
• โคเอนไซม์คิวเทน
• ซิทรูลีน
• 15. ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง
• 16. พิจารณาลดคาเฟอีน
• 17. ทานยาตามใบสั่งแพทย์

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเรียกว่า "ฆาตกรเงียบ" ด้วยเหตุผลที่ดี มักไม่มีอาการ แต่เป็นความเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเหล่านี้เป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตในสหรัฐอเมริกา ()

ประมาณหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีความดันโลหิตสูง ()

ความดันโลหิตของคุณวัดเป็นมิลลิเมตรปรอทซึ่งย่อว่า mm Hg มีตัวเลขสองตัวที่เกี่ยวข้องในการวัด:

• ความดันโลหิตซิสโตลิก ตัวเลขด้านบนแสดงถึงความดันในหลอดเลือดของคุณเมื่อหัวใจเต้น
• ความดันโลหิตไดแอสโตลิก ตัวเลขด้านล่างแสดงถึงความดันในหลอดเลือดของคุณระหว่างเต้นเมื่อหัวใจของคุณกำลังพักผ่อน

ความดันโลหิตของคุณขึ้นอยู่กับปริมาณเลือดที่หัวใจของคุณสูบฉีดและความต้านทานต่อการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดแดงของคุณมีมากน้อยเพียงใด ยิ่งหลอดเลือดแดงของคุณแคบลงความดันโลหิตของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้น

ความดันโลหิตต่ำกว่า 120/80 มม. ปรอทถือว่าปกติ ความดันโลหิตที่ 130/80 มม. ปรอทขึ้นไปถือว่าสูง หากตัวเลขของคุณสูงกว่าปกติ แต่ต่ำกว่า 130/80 มม. ปรอทคุณจะอยู่ในประเภทของความดันโลหิตสูง ซึ่งหมายความว่าคุณมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง (3)

ข่าวดีเกี่ยวกับความดันโลหิตที่สูงขึ้นคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถลดจำนวนและลดความเสี่ยงได้อย่างมากโดยไม่ต้องใช้ยา

นี่คือวิธีที่มีประสิทธิภาพ 17 วิธีในการลดระดับความดันโลหิตของคุณ:

1. เพิ่มกิจกรรมและออกกำลังกายมากขึ้น

ในการศึกษาในปี 2013 ผู้สูงอายุที่อยู่ประจำที่เข้าร่วมการฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิคลดความดันโลหิตลงโดยเฉลี่ย 3.9 เปอร์เซ็นต์ซิสโตลิกและไดแอสโตลิก 4.5 เปอร์เซ็นต์ (4) ผลลัพธ์เหล่านี้ดีพอ ๆ กับยาลดความดันโลหิตบางชนิด

ในขณะที่คุณเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเป็นประจำเมื่อเวลาผ่านไปหัวใจของคุณจะแข็งแรงขึ้นและปั๊มโดยออกแรงน้อยลง ทำให้ความดันหลอดเลือดแดงน้อยลงและลดความดันโลหิต

คุณควรพยายามทำกิจกรรมมากแค่ไหน? รายงานในปี 2013 โดย American College of Cardiology (ACC) และ American Heart Association (AHA) แนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงรุนแรงเป็นเวลา 40 นาทีสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ (5)

หากการค้นหาครั้งละ 40 นาทีถือเป็นความท้าทายอาจยังมีประโยชน์เมื่อแบ่งเวลาออกเป็นสามหรือสี่ส่วน 10 ถึง 15 นาทีตลอดทั้งวัน (6)

American College of Sports Medicine (ACSM) ให้คำแนะนำที่คล้ายกัน (7)

แต่คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอน การเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณทำได้ง่ายๆเพียงแค่:

• ใช้บันได
• เดินแทนการขับรถ
• ทำงานบ้าน
• การทำสวน
• ไปขี่จักรยาน
• เล่นกีฬาเป็นทีม

เพียงทำเป็นประจำและออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน

ตัวอย่างหนึ่งของกิจกรรมระดับปานกลางที่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่คือไทเก็ก การทบทวนผลของไทเก็กและความดันโลหิตสูงในปี 2560 แสดงให้เห็นว่าค่าเฉลี่ยโดยรวมของความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 15.6 มิลลิเมตรปรอทและความดันโลหิตไดแอสโตลิกลดลง 10.7 มิลลิเมตรปรอทเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย () .

การทบทวนการออกกำลังกายและการลดความดันโลหิตในปี 2014 พบว่ามีการออกกำลังกายหลายแบบที่สามารถลดความดันโลหิตได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคการฝึกความต้านทานการฝึกช่วงความเข้มสูงการออกกำลังกายสั้น ๆ ตลอดทั้งวันหรือการเดิน 10,000 ก้าวต่อวันอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ ()

การศึกษาอย่างต่อเนื่องยังคงชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเบา ๆ ยังมีประโยชน์โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ (10)

2. ลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกิน

หากคุณมีน้ำหนักเกินการลดน้ำหนัก 5 ถึง 10 ปอนด์สามารถลดความดันโลหิตของคุณได้ นอกจากนี้คุณจะลดความเสี่ยงต่อปัญหาทางการแพทย์อื่น ๆ

การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นในปี 2559 รายงานว่าอาหารลดน้ำหนักช่วยลดความดันโลหิตโดยเฉลี่ย 3.2 mm Hg diastolic และ 4.5 ​​mm Hg systolic (11)

3. ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่น

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการ จำกัด น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และ ลดความดันโลหิตของคุณ

การศึกษาในปี 2010 เปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารไขมันต่ำ อาหารไขมันต่ำรวมถึงยาลดน้ำหนัก อาหารทั้งสองอย่างช่วยลดน้ำหนักได้ แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตได้ดีกว่ามาก

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดความดันโลหิตได้ 4.5 mm Hg diastolic และ 5.9 mm Hg systolic การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำร่วมกับยาลดความดันโลหิตลดความดันโลหิตได้เพียง 0.4 มิลลิเมตรปรอทไดแอสโตลิกและซิสโตลิก 1.5 มิลลิเมตรปรอท ()

การวิเคราะห์อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในปี 2555 พบว่าอาหารเหล่านี้ช่วยลดความดันโลหิตโดยเฉลี่ยไดแอสโตลิก 3.10 มม. ปรอทและซิสโตลิก 4.81 มม. ปรอท (13)

ผลข้างเคียงอีกประการหนึ่งของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำน้ำตาลต่ำคือคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นเนื่องจากคุณบริโภคโปรตีนและไขมันมากขึ้น

4. กินโพแทสเซียมให้มากขึ้นและโซเดียมน้อยลง

การเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมและการลดเกลือสามารถลดความดันโลหิตของคุณได้ (14)

โพแทสเซียมเป็นผู้ชนะสองเท่า: ช่วยลดผลกระทบของเกลือในระบบของคุณและยังช่วยลดความตึงเครียดในหลอดเลือดของคุณ อย่างไรก็ตามอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นโรคไตดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มปริมาณโพแทสเซียม

การกินโพแทสเซียมมากขึ้นเป็นเรื่องง่าย - อาหารหลายชนิดจึงมีโพแทสเซียมสูงตามธรรมชาติ นี่คือบางส่วน:

• อาหารนมไขมันต่ำเช่นนมและโยเกิร์ต
• ปลา
• ผลไม้เช่นกล้วยแอปริคอตอะโวคาโดและส้ม
• ผักเช่นมันเทศมันฝรั่งมะเขือเทศผักใบเขียวและผักโขม

สังเกตว่าแต่ละคนตอบสนองต่อเกลือแตกต่างกัน บางคนมีความไวต่อเกลือซึ่งหมายความว่าการบริโภคเกลือในปริมาณที่มากขึ้นจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น คนอื่น ๆ ไม่ไวต่อเกลือ พวกเขาสามารถบริโภคเกลือในปริมาณสูงและขับออกทางปัสสาวะได้โดยไม่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น (15)

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำให้ลดการบริโภคเกลือโดยใช้อาหาร DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) () อาหาร DASH เน้น:

• อาหารโซเดียมต่ำ
• ผลไม้และผัก
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• ธัญพืช
• ปลา
• สัตว์ปีก
• ถั่ว
• ขนมหวานและเนื้อแดงน้อยลง

5. กินอาหารแปรรูปน้อย

เกลือส่วนใหญ่ในอาหารของคุณมาจากอาหารแปรรูปและอาหารจากร้านอาหารไม่ใช่เครื่องปั่นเกลือที่บ้าน () สินค้าที่มีเกลือสูงยอดนิยม ได้แก่ เนื้อสำเร็จรูปซุปกระป๋องพิซซ่ามันฝรั่งทอดและขนมแปรรูปอื่น ๆ

อาหารที่มีข้อความว่า“ ไขมันต่ำ” มักจะมีเกลือและน้ำตาลสูงเพื่อชดเชยไขมันที่สูญเสียไป ไขมันเป็นสิ่งที่ให้รสชาติอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

การลดอาหารแปรรูปหรือดีกว่านั้นจะช่วยให้คุณกินเกลือน้อยลงน้ำตาลน้อยลงและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นน้อยลง ทั้งหมดนี้สามารถส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง

ให้ฝึกตรวจสอบฉลาก ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุว่ารายการโซเดียม 5 เปอร์เซ็นต์หรือน้อยกว่าบนฉลากอาหารถือว่าต่ำในขณะที่ 20 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปถือว่าสูง ()

6. หยุดสูบบุหรี่

การหยุดสูบบุหรี่เป็นผลดีต่อสุขภาพรอบด้าน การสูบบุหรี่ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นทันที แต่ชั่วคราวและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น (18)

ในระยะยาวสารเคมีในยาสูบสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณโดยการทำลายผนังหลอดเลือดทำให้เกิดการอักเสบและทำให้หลอดเลือดแดงแคบลง หลอดเลือดแดงที่แข็งตัวทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น

สารเคมีในยาสูบสามารถส่งผลต่อหลอดเลือดแม้ว่าคุณจะสูบบุหรี่มือสองก็ตาม การศึกษาพบว่าเด็กที่สูบบุหรี่มือสองในบ้านมีความดันโลหิตสูงกว่าเด็กที่มาจากบ้านที่ไม่สูบบุหรี่ ()

7. ลดความเครียดส่วนเกิน

เราอยู่ในช่วงเวลาที่เครียด ความต้องการของสถานที่ทำงานและครอบครัวการเมืองในประเทศและระหว่างประเทศล้วนก่อให้เกิดความเครียด การหาวิธีลดความเครียดของตัวเองเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพและความดันโลหิตของคุณ

มีวิธีต่างๆมากมายในการบรรเทาความเครียดให้ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ ฝึกหายใจเข้าลึก ๆ เดินเล่นอ่านหนังสือหรือดูหนังตลก

การฟังเพลงทุกวันยังช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิก (20) การศึกษาล่าสุด 20 ปีแสดงให้เห็นว่าการใช้ห้องซาวน่าเป็นประจำช่วยลดการเสียชีวิตจากเหตุการณ์ที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ (21) และการศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการฝังเข็มสามารถลดทั้งความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิก (22)

8. ลองทำสมาธิหรือเล่นโยคะ

สติและการทำสมาธิรวมถึงการทำสมาธิแบบวิชชาถูกนำมาใช้และศึกษาเป็นวิธีการลดความเครียดมานานแล้ว การศึกษาในปี 2555 ตั้งข้อสังเกตว่าโครงการหนึ่งของมหาวิทยาลัยในแมสซาชูเซตส์มีผู้คนมากกว่า 19,000 คนเข้าร่วมในโปรแกรมการทำสมาธิและการมีสติเพื่อลดความเครียด (23)

โยคะซึ่งโดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับเทคนิคการควบคุมการหายใจท่าทางและการทำสมาธิสามารถช่วยลดความเครียดและความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การทบทวนโยคะและความดันโลหิตในปี 2013 พบว่าความดันโลหิตลดลงเฉลี่ย 3.62 mm Hg diastolic และ 4.17 mm Hg systolic เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย การศึกษาการฝึกโยคะที่รวมถึงการควบคุมลมหายใจท่าทางและการทำสมาธิมีประสิทธิผลมากกว่าการฝึกโยคะเกือบสองเท่าซึ่งไม่รวมองค์ประกอบทั้งสามนี้ (24)

9. กินดาร์กช็อกโกแลต

ใช่คนรักช็อกโกแลต: ดาร์กช็อกโกแลตช่วยลดความดันโลหิตได้

แต่ดาร์กช็อกโกแลตควรเป็นโกโก้ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ จากการทบทวนการศึกษาเกี่ยวกับดาร์กช็อกโกแลตพบว่าการรับประทานดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งถึงสองชิ้นต่อวันอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดความดันโลหิตและการอักเสบ ประโยชน์ที่ได้รับมาจากสารฟลาโวนอยด์ที่มีอยู่ในช็อกโกแลตที่มีส่วนผสมของโกโก้มากขึ้น ฟลาโวนอยด์ช่วยขยายหรือขยายหลอดเลือดของคุณ (25)

การศึกษาในปี 2010 จากคน 14,310 คนพบว่าคนที่ไม่มีความดันโลหิตสูงที่กินดาร์กช็อกโกแลตมากขึ้นจะมีความดันโลหิตโดยรวมลดลงกว่าคนที่กินดาร์กช็อกโกแลตน้อยกว่า ()

10. ลองใช้สมุนไพรเหล่านี้

ยาสมุนไพรถูกนำมาใช้ในหลายวัฒนธรรมเพื่อรักษาโรคต่างๆ

สมุนไพรบางชนิดอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อระบุปริมาณและส่วนประกอบในสมุนไพรที่มีประโยชน์มากที่สุด (27)

ควรตรวจสอบกับแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานอาหารเสริมสมุนไพร อาจรบกวนการใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ของคุณ

นี่คือรายชื่อพืชและสมุนไพรบางส่วนที่วัฒนธรรมทั่วโลกใช้เพื่อลดความดันโลหิต:

• ถั่วดำ (Castanospermum australe)
• กรงเล็บแมว (Uncaria rhynchophylla)
• น้ำคื่นช่าย (Apium graveolens)
• ฮอว์ ธ อร์นจีน (Crataegus pinnatifida)
• แง่งขิง
• dodder ยักษ์ (Cuscuta reflexa)
• Plantago อินเดีย (Psyllium สีบลอนด์)
• เปลือกสนทะเล (Pinus Pinaster)
• ลิลลี่แม่น้ำ (Crinum glaucum)
• กระเจี๊ยบแดง (Hibiscus sabdariffa)
• น้ำมันงา (Sesamum indicum)
• สารสกัดจากมะเขือเทศ (Lycopersicon esculentum)
• ชา (Camellia sinensis) โดยเฉพาะชาเขียวและชาอู่หลง
• เปลือกไม้ร่ม (Musanga cecropioides)

11. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

โดยทั่วไปความดันโลหิตของคุณจะลดลงเมื่อคุณนอนหลับ หากคุณนอนหลับไม่สนิทอาจส่งผลต่อความดันโลหิตของคุณ ผู้ที่อดนอนโดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในวัยกลางคนจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น ()

สำหรับบางคนการนอนหลับฝันดีไม่ใช่เรื่องง่าย มีหลายวิธีที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้สนิท ลองกำหนดตารางการนอนหลับให้เป็นปกติใช้เวลาพักผ่อนในเวลากลางคืนออกกำลังกายในระหว่างวันหลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวันและทำให้ห้องนอนของคุณสบาย (29)

การศึกษาสุขภาพหัวใจการนอนหลับแห่งชาติพบว่าการนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำและมากกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืนมีความสัมพันธ์กับความชุกของความดันโลหิตสูงที่เพิ่มขึ้น การนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สำคัญของโรคความดันโลหิตสูงในระยะยาว (30)

12. กินกระเทียมหรือทานอาหารเสริมสารสกัดจากกระเทียม

กระเทียมสดหรือสารสกัดจากกระเทียมใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อลดความดันโลหิต (27)

จากการศึกษาทางคลินิกการเตรียมสารสกัดจากกระเทียมแบบปล่อยเวลาอาจมีผลต่อความดันโลหิตมากกว่ายาเม็ดกระเทียมทั่วไป (31)

การทบทวนในปี 2555 พบการศึกษา 87 คนที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าการลดลงของ diastolic 6 มม. ปรอทและการลดลงของซิสโตลิก 12 มม. ปรอทในผู้ที่บริโภคกระเทียมเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับการรักษาใด ๆ ()

13. กินอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพ

การศึกษาระยะยาวสรุปในปี 2014 พบว่าคนที่กินโปรตีนมากขึ้นมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงลดลง สำหรับผู้ที่รับประทานโปรตีนโดยเฉลี่ย 100 กรัมต่อวันมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารโปรตีนต่ำถึงร้อยละ 40 (33) ผู้ที่เพิ่มไฟเบอร์เป็นประจำในอาหารของพวกเขาสามารถลดความเสี่ยงได้ถึง 60 เปอร์เซ็นต์

อย่างไรก็ตามอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน ผู้ที่เป็นโรคไตอาจต้องใช้ความระมัดระวังดังนั้นควรปรึกษาแพทย์

การบริโภคโปรตีน 100 กรัมต่อวันในอาหารเกือบทุกประเภทนั้นค่อนข้างง่าย

อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ :

• ปลาเช่นปลาแซลมอนหรือปลาทูน่ากระป๋องในน้ำ
• ไข่
• สัตว์ปีกเช่นอกไก่
• เนื้อวัว
• ถั่วและพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วไตและถั่วเลนทิล
• ถั่วหรือเนยถั่วเช่นเนยถั่ว
• ถั่วชิกพี
• ชีสเช่นเชดดาร์

ปลาแซลมอนขนาด 3.5 ออนซ์ (ออนซ์) สามารถมีโปรตีนได้มากถึง 22 กรัม (กรัม) ในขณะที่ 3.5 ออนซ์ การให้บริการอกไก่อาจมีโปรตีน 30 กรัม

สำหรับตัวเลือกมังสวิรัติถั่วประเภทส่วนใหญ่ครึ่งถ้วยมีโปรตีน 7 ถึง 10 กรัม เนยถั่วสองช้อนโต๊ะให้ 8 กรัม (34)

14. ทานอาหารเสริมลดความดันโลหิตเหล่านี้

อาหารเสริมเหล่านี้สามารถหาซื้อได้ง่ายและแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาในการลดความดันโลหิต:

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3

การเพิ่มกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 หรือน้ำมันปลาลงในอาหารของคุณมีประโยชน์มากมาย

การวิเคราะห์อภิมานของน้ำมันปลาและความดันโลหิตพบว่าค่าเฉลี่ยความดันโลหิตลดลงในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง 4.5 มม. ปรอทซิสโตลิกและไดแอสโตลิก 3.0 มม. ปรอท (35)

เวย์โปรตีน

โปรตีนคอมเพล็กซ์ที่ได้จากนมอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการนอกเหนือจากการลดความดันโลหิต (36)

แมกนีเซียม

การขาดแมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตที่สูงขึ้น การวิเคราะห์อภิมานพบว่าความดันโลหิตลดลงเล็กน้อยด้วยการเสริมแมกนีเซียม (37)

โคเอนไซม์คิวเทน

ในการศึกษาเล็ก ๆ น้อย ๆ CoQ10 สารต้านอนุมูลอิสระลดความดันโลหิตซิสโตลิกลง 17 มม. ปรอทและไดแอสโตลิกได้ถึง 10 มม. ปรอท (38)

ซิทรูลีน

L-citrulline ในช่องปากเป็นสารตั้งต้นของ L-arginine ในร่างกายซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนซึ่งอาจลดความดันโลหิต (39)

15. ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง

แอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความดันโลหิตได้แม้ว่าคุณจะแข็งแรงก็ตาม

สิ่งสำคัญคือต้องดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ แอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ 1 มม. ปรอทสำหรับแอลกอฮอล์ 10 กรัมที่บริโภค (40) เครื่องดื่มมาตรฐานประกอบด้วยแอลกอฮอล์ 14 กรัม

เครื่องดื่มมาตรฐานคืออะไร? เบียร์ 12 ออนซ์ไวน์ 5 ออนซ์หรือสุรากลั่น 1.5 ออนซ์ (41)

การดื่มในระดับปานกลางคือดื่มวันละหนึ่งครั้งสำหรับผู้หญิงและไม่เกินสองแก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย (42)

16. พิจารณาลดคาเฟอีน

คาเฟอีนทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น แต่ผลจะเกิดขึ้นชั่วคราว ใช้เวลา 45 ถึง 60 นาทีและปฏิกิริยาจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล (43)

บางคนอาจไวต่อคาเฟอีนมากกว่าคนอื่น ๆ หากคุณรู้สึกไวต่อคาเฟอีนคุณอาจต้องการลดการบริโภคกาแฟหรือลองกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน

การวิจัยเกี่ยวกับคาเฟอีนรวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพอยู่ในข่าวมากมาย การเลือกว่าจะลดกลับขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

การศึกษาเก่าชิ้นหนึ่งระบุว่าผลของคาเฟอีนในการเพิ่มความดันโลหิตจะสูงขึ้นหากความดันโลหิตของคุณสูงอยู่แล้ว อย่างไรก็ตามการศึกษาเดียวกันนี้เรียกร้องให้มีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ (43)

17. ทานยาตามใบสั่งแพทย์

หากความดันโลหิตของคุณสูงมากหรือไม่ลดลงหลังจากทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเหล่านี้แพทย์ของคุณอาจแนะนำยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ พวกเขาทำงานและจะปรับปรุงผลลัพธ์ในระยะยาวของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ () อย่างไรก็ตามอาจต้องใช้เวลาสักระยะในการค้นหาส่วนผสมที่เหมาะสมของยา

พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาที่เป็นไปได้และสิ่งที่อาจได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ