5 แบบฝึกหัดการเผาผลาญไขมันที่จะไม่ทำลายหัวเข่าของคุณ

เนื้อหา

• 1. เข้าร่วมยิมและไปว่ายน้ำ
• 2. วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนพื้นด้วยคาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่ง
• ลองรูทีนนี้ 3 ครั้งผ่าน:
• 3. มุ่งเน้นไปที่การพายที่โรงยิม
• เก็บแบบฟอร์มที่เหมาะสม:
• 4. รับความพอดีกับ TRX
• วงจร TRX 3 ครั้ง:
• 5. อยู่บ้านและทำวงจรคาร์ดิโอนี้
• วิ่งและกระโดดเข้าที่
• นักปีนเขาที่ดัดแปลง
• แจ็คกระโดดแรงกระแทกต่ำ
• เมื่อคุณพร้อมไปออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น

หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายเพียงแค่กลับเข้ามาในเกมหรือมีข้อกังวลกับข้อต่อหรือการบาดเจ็บคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำมุ่งเน้นที่การรักษาเท้าข้างหนึ่งบนพื้นและบรรเทาความเครียดหรือแรงกดดันต่อข้อต่อของคุณ

แต่ได้รับคำเตือน - เพียงเพราะมันมีผลกระทบต่ำไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่เหงื่อออก!

ด้านล่างนี้เราได้รวบรวมการออกกำลังกายคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำห้ารายการซึ่งจะนำระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อของคุณไปทดสอบ พวกเขายังสมบูรณ์แบบสำหรับวันใดก็ตามที่คุณรู้สึกว่าเกินกว่าจะรับสมองของคุณในโหมด "ออกกำลังกาย" และเพียงต้องการปลดออกจากการออกกำลังกายง่าย ๆ

1. เข้าร่วมยิมและไปว่ายน้ำ

ราชาแห่งการออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับการว่ายน้ำเป็นตัวเลือกที่มีผลกระทบต่ำยอดเยี่ยม

การลอยตัวในน้ำช่วยลดความเครียดในร่างกายของคุณโดยช่วยสนับสนุนน้ำหนักของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องคิด - การว่ายน้ำประกอบด้วยคาร์ดิโอความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว

แม้แต่สโตรกฟรีสไตล์พื้นฐานยังมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง - โดยเฉพาะอย่างยิ่งไหล่, ไขว้, เพซ, และควอร์ด - รวมถึงแก่นของคุณ

เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในโลกโดยสุจริต

แคลอรี่ที่ถูกเผา: สำหรับคนที่น้ำหนัก 155 ปอนด์ว่ายน้ำ 30 นาทีสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 220 สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์จะให้พลังงานประมาณ 270 แคลอรี่

2. วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนพื้นด้วยคาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่ง

การออกกำลังกายที่สามารถสร้างผลกระทบต่ำได้อย่างง่ายดายคาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่งผสมผสานการเคลื่อนไหวของมวยเข้ากับคาร์ดิโอเพื่อให้คุณเหงื่อออกในเวลาไม่นาน

และคุณไม่จำเป็นต้องใช้กระเป๋าเลย - การเคลื่อนไหวทั้งหมดดำเนินการในอากาศซึ่งหมายถึงผลกระทบน้อยลงเช่นกัน

ใช้การเตะและเพลย์ของพวกเขาง่าย ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้สวมใส่หัวเข่าหรือข้อเท้าที่ไม่จำเป็น

ลองรูทีนนี้ 3 ครั้งผ่าน:

• 1 นาที. สลับ jabs ด้านหน้า
• 1 นาที. สลับเตะหน้า
• 1 นาที. แจ็คกระโดดดัดแปลง
• 2 นาที ส่วนที่เหลือ
• 1 นาที. บ๊อบและสาน
• 1 นาที. สลับตัวพิมพ์ใหญ่
• 1 นาที. สลับเตะกลับ
• 2 นาที ส่วนที่เหลือ

แคลอรี่ที่ถูกเผา: เช่นเดียวกับแอโรบิกขั้นตอนคาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่งจะมีจำนวนแคลอรี่ที่คล้ายกัน - ผู้ที่น้ำหนัก 155 ปอนด์จะคบเพลิงประมาณ 260 แคลอรี่ใน 30 นาทีและคน 185 ปอนด์จะเผาไหม้ประมาณ 310

3. มุ่งเน้นไปที่การพายที่โรงยิม

การออกกำลังกายอีกประเภทที่ให้ความแข็งแรงแก่ร่างกายและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือการพาย

การออกกำลังกายที่ไม่ต้องแบกน้ำหนักนี้เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีข้อกังวลร่วมกัน

คุณจะต้องเข้าถึงเครื่องพายดังนั้นนี่น่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ยิม

เก็บแบบฟอร์มที่เหมาะสม:

• นั่งที่ rower ก้มเข่าเพื่อรัดเท้าของคุณเข้ากับแท่นแล้วจับมือจับ วางตำแหน่งหน้าแข้งในแนวตั้งโดยลำตัวส่วนบนงอไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วเหยียดแขนตรง
• ดันส้นเท้าของคุณกดขาของคุณกับแพลตฟอร์ม นำร่างกายส่วนบนของคุณเพิ่งผ่านฉากตั้งฉากกับพื้นและดึงแขนของคุณกลับเป็นแถว ขาของคุณควรยืดออกจนสุด
• ปล่อยให้ร่างกายส่วนบนของคุณงอกลับไปที่แท่นและเมื่อมือของคุณผ่านหัวเข่าของคุณเริ่มที่จะงอขาของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แคลอรี่ที่ถูกเผา: ในระดับปานกลางคน 155 ปอนด์สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 260 แคลอรี่เป็นเวลา 30 นาทีในขณะที่คน 185 ปอนด์จะเผาไหม้ประมาณ 310

4. รับความพอดีกับ TRX

สร้างโดย Navy Seal, TRX ใช้สายรัดที่เล่นกับแรงโน้มถ่วงและน้ำหนักตัวของผู้ใช้เพื่อความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ผู้ใช้สามารถปรับแต่งความยากง่ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งตามระดับความฟิตและสายรัดสามารถให้การสนับสนุนเมื่อจำเป็น

หากคุณไม่มีสายรัดที่บ้านคุณจะต้องไปที่โรงยิมเพื่อฝึกซ้อม TRX แต่มันจะคุ้มค่ากับการเดินทาง

ทำวิจัยก่อนล่วงหน้าเกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องหรือดูว่าผู้ฝึกสอนจะแสดงให้เห็นถึงการเคลื่อนไหวพื้นฐานบางอย่าง

วิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย TRX ของคุณให้ดีที่สุดคือการติดตามการเดินหรือรูปไข่ที่มีวงจรเต็มตัว สิ่งนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคุณเพิ่มขึ้นและส่งเสริมความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม

วงจร TRX 3 ครั้ง:

• 30 วินาที หมอบเตะ
• 30 วินาที แถว
• 1 นาที. ส่วนที่เหลือ
• 30 วินาที หมอบค่าใช้จ่าย
• 30 วินาที สเก็ต
• 2 นาที ส่วนที่เหลือ

แคลอรี่ที่ถูกเผา: สำหรับวงจร TRX ตามด้วยรูปไข่จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยที่เผาผลาญอยู่ที่ประมาณ 300 ต่อคน 155 ปอนด์และ 355 คนสำหรับ 185 ปอนด์ต่อ 30 นาที

5. อยู่บ้านและทำวงจรคาร์ดิโอนี้

หากคุณต้องการตัวเลือกที่บ้านอย่างรวดเร็วสำหรับคาร์ดิโอบางชนิดที่มีผลกระทบต่ำให้รวมการเคลื่อนไหวทั้งสามเพื่อความปลอดภัยร่วมกันเพื่อให้เหงื่อออก

เสร็จสมบูรณ์แต่ละครั้งเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาทีโดยมีเวลาพัก 1 นาทีหลังจากนั้น

วิ่งผ่านวงจรอย่างน้อย 3 ครั้งสำหรับช่วงเต็ม

วิ่งและกระโดดเข้าที่

จำไว้ว่าให้ลงจอดเบา ๆ อย่าทำเร็วที่สุด - กุญแจสำคัญคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจไม่ใช่เร่งความเร็ว

นักปีนเขาที่ดัดแปลง

โอเคที่จะช้านี้! มุ่งเน้นการรักษาหลักของคุณให้แข็งแกร่งแทนที่จะวิ่งผ่านการเคลื่อนไหวเท้าของคุณ

แจ็คกระโดดแรงกระแทกต่ำ

แจ็คกระโดดปรับเปลี่ยนนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงแรงกดดันต่อหัวเข่า

แคลอรี่ที่ถูกเผา: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำนี้จะเผาผลาญ 260 แคลอรี่สำหรับคน 155 ปอนด์และ 311 แคลอรี่สำหรับ 185 ปอนด์

เมื่อคุณพร้อมไปออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น

หากการวิ่งการกระโดดหรือ plyometrics ไม่ได้อยู่ในการ์ดของคุณอย่าคิดว่าคุณจะไม่ได้รับเหงื่อด้วยวิธีการที่มีผลกระทบต่ำกว่า

หากคุณถูก จำกัด ด้วยเหตุผลใดก็ตามให้แน่ใจว่าคุณแข็งแรงและมั่นคงก่อนจบการออกกำลังกายขั้นสูง

เมื่อคุณรู้สึกถึงมันแล้วให้ออกกำลังกาย HIIT ที่เข้มข้นขึ้นและไปดูจำนวนแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น

Nicole Davis เป็นนักเขียนผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากบอสตันและผู้ที่รักสุขภาพที่ทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีและมีความสุข ปรัชญาของเธอคือการโอบกอดโค้งของคุณและสร้างความฟิตของคุณ - ไม่ว่ามันจะเป็นอะไร! เธอเป็นจุดเด่นในนิตยสาร Future of Fitness ของ Oxygen ในฉบับเดือนมิถุนายน 2559 ติดตามเธอบน Instagram