18 ผักที่เป็นเอกลักษณ์และดีต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• 1. Daikon
• 2. รากเผือก
• 3. สควอช Delicata
• 4. โรคลมแดด
• 5. ชาโยเต้สควอช
• 6. ดอกแดนดิไลออนกรีน
• 6. Fiddleheads
• 8. Jicama
• 9. มันสำปะหลัง
• 10. เซเลริแอค
• 11. รูตาบากา
• 12. โรมาเนสโก
• 13. แตงขม
• 14. เพอร์สเลน
• 15. มาชัว
• 16. โทมาทิลโล
• 17. ทางลาด
• 18. Salsify
• บรรทัดล่างสุด

ผักที่นิยมบริโภคเช่นผักโขมผักกาดหอมพริกแครอทและกะหล่ำปลีให้สารอาหารและรสชาติมากมาย ไม่น่าแปลกใจเลยที่พวกเขาเป็นหนึ่งในพันธุ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดทั่วโลก

แม้ว่าผักเหล่านี้จะดีต่อสุขภาพมาก แต่การพึ่งพาพวกมันอย่างมากอาจทำให้คุณไม่สามารถลองทางเลือกที่คุ้นเคยได้น้อยลง

ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มความหลากหลายของผักในอาหารของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและยังช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ (,,)

อย่างไม่น่าเชื่อว่าผักหลายพันชนิดเติบโตขึ้นทั่วโลกซึ่งบางชนิดอาจหาได้จากที่คุณอาศัยอยู่

นี่คือผัก 18 ชนิดที่ไม่เหมือนใครที่สามารถเพิ่มสุขภาพและความน่าสนใจให้กับอาหารของคุณได้

1. Daikon

Daikon เป็นหัวไชเท้าฤดูหนาวที่มักใช้ในอาหารเอเชีย ด้วยเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบและรสพริกไทยอ่อนจึงมีลักษณะคล้ายกับแครอทสีขาวขนาดใหญ่ที่มีใบด้านบน

แคลอรี่ต่ำมากโดยให้เพียง 25 ต่อถ้วยที่ปรุงสุก (147 กรัม) นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย ได้แก่ วิตามินซีทองแดงโพแทสเซียมและโฟเลต ()

ยิ่งไปกว่านั้น daikon ยังมีสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพสูงเช่นกลูโคซิโนเลตซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและอาจมีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็ง (,)

2. รากเผือก

เผือกเป็นผักรากซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตยอดนิยมในแอฟริกาและเอเชีย เมื่อปรุงสุกจะมีรสหวานอย่างละเอียดและเนื้อนุ่มทำให้มันฝรั่งมันฝรั่งหวานและผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบยอดเยี่ยม

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเส้นใยวิตามินอีวิตามินบีโพแทสเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและแมงกานีส ()

เผือกมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพทางเดินอาหารเนื่องจากมีไฟเบอร์ที่น่าประทับใจ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเส้นใยของมันทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกกระตุ้นการเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตรซึ่งช่วยเพิ่มสุขภาพภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคลำไส้รวมถึงประโยชน์อื่น ๆ (,)

3. สควอช Delicata

เดลิคาต้าสควอชเป็นสควอชฤดูร้อนชนิดหนึ่งแม้ว่าจะเก็บเกี่ยวในช่วงฤดูหนาวโดยมีรูปร่างเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าและมีสีครีมเป็นแถบแนวตั้ง

แตกต่างจากสควอชอื่น ๆ เช่นบัตเตอร์นัทหรือฟักทองอาหารสำเร็จรูปมีผิวที่บางและนุ่มและสามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องลอกเปลือกด้านนอก เดลิคาต้ามีรสหวานคล้ายฟักทองเข้ากันได้ดีกับอาหารหลายชนิด

นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้เป็นทางเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ยอดเยี่ยมสำหรับผักที่มีแป้งเช่นมันฝรั่งและมันเทศ ()

4. โรคลมแดด

อาติโช๊คเยรูซาเล็ม (Helianthus tuberosus) เป็นดอกทานตะวันชนิดหนึ่งที่ปลูกเพื่อใช้เป็นหัวที่กินได้ซึ่งโดยทั่วไปเรียกว่า sunchokes

ผักที่มีแป้งนี้ดูเหมือนรากขิง เมื่อปรุงสุกจะนุ่มและมีรสชาติบ๊องเล็กน้อย

อาร์ติโช้คเยรูซาเล็มเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีโดยเฉพาะมีธาตุเหล็กสูงซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและอินนูลินซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่อาจส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (,)

5. ชาโยเต้สควอช

Chayote อยู่ในตระกูลเดียวกับฟักทองและบวบ

สควอชสีเขียวสดใสเหี่ยวย่นนี้มีผิวที่นุ่มกินได้และเนื้อสีขาวอ่อน ๆ ซึ่งมักจะปรุงสุก แต่ยังสามารถรับประทานแบบดิบได้

แม้ว่าจะมีแคลอรีต่ำ แต่ก็เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ Chayote ดิบหนึ่งถ้วย (132 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 25 แคลอรี่ แต่ให้โฟเลตมากกว่า 30% ของมูลค่ารายวัน (DV) ซึ่งเป็นวิตามินบีที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและการทำงานของเซลล์ ()

6. ดอกแดนดิไลออนกรีน

ทุกส่วนของพืชดอกแดนดิไลออน (Taraxacum officinale) กินได้รวมทั้งใบไม้ซึ่งเรียกว่าดอกแดนดิไลออนกรีน

แม้ว่าจะไม่ได้รับความนิยมเท่าผักใบเขียวอื่น ๆ แต่ก็เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่มีศักยภาพรวมทั้งวิตามินเคธาตุเหล็กและสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล ()

การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าผักใบเขียวของแดนดิไลออนอาจลดน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลและช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ ()

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขาสามารถเพลิดเพลินกับอาหารดิบหรือปรุงสุกและใช้แทนผักใบเขียวอื่น ๆ เช่นผักขมหรือผักกาดหอมได้

6. Fiddleheads

Fiddleheads เป็นใบที่มีรสชาติของเฟิร์นอายุน้อยที่ยังไม่คลี่ออก เป็นที่นิยมในหมู่นักหาอาหารพวกมันเก็บเกี่ยวจากเฟิร์นที่ยังไม่โตเต็มที่และมีลักษณะเป็นแผลแน่นโค้งงอ

Fiddleheads อุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบจากพืชเช่นโปรวิทามินเอวิตามินซีและแมงกานีส ()

เม็ดสีของพืชแคโรทีนอยด์ ได้แก่ ลูทีนและเบต้าแคโรทีนซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบและอาจป้องกันสภาวะต่างๆเช่นมะเร็งบางชนิดและโรคตา (17,)

Fiddleheads สามารถรวมเข้ากับผัดซุปและพาสต้าได้อย่างง่ายดาย

8. Jicama

Jicama เป็นรากที่กินได้ของ Pachyrhizus erosus เถาวัลย์ รูปร่างคล้ายหัวผักกาดมีสีขาวเนื้อหวานเล็กน้อย

ผักหัวนี้เต็มไปด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันและทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ()

Jicama ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์รวมถึงอินนูลินซึ่งเป็นพรีไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ ()

9. มันสำปะหลัง

มันสำปะหลังหรือที่เรียกว่ายูกาเป็นผักที่มีรากที่มีลักษณะคล้ายมันเทศ แต่มีรสชาติที่นุ่มนวลกว่าและอ่อนกว่า

มักจะบดทอดหรือคั่วต้องปรุงเพื่อลดระดับของไกลโคไซด์ไซยาโนจินิกซึ่งอาจทำให้ต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยลง (21)

มันสำปะหลังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีวิตามินบีหลายชนิดแมกนีเซียมโพแทสเซียมแมงกานีสและทองแดง นอกจากนี้ยังทนแล้งทำให้เป็นอาหารหลักสำหรับคนในประเทศกำลังพัฒนา (,)

10. เซเลริแอค

Celeriac เป็นผักที่มีรากแปลก ๆ ซึ่งเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับคื่นช่ายและผักชีฝรั่ง

มีรสชาติเหมือนคื่นฉ่ายที่ใช้แทนมันฝรั่งในซุปและสตูว์คาร์โบไฮเดรตต่ำได้อย่างดีเยี่ยมแม้ว่าจะสามารถรับประทานแบบดิบได้

Celeriac เป็นแหล่งฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและวิตามิน C และ K () ที่ดี

11. รูตาบากา

Rutabagas หรือที่เรียกว่า swedes, snaggers หรือ neeps เป็นผักตระกูลเดียวกับคะน้ากะหล่ำดอกและกะหล่ำปลี

เชื่อกันว่าเป็นลูกผสมระหว่างหัวผักกาดและกะหล่ำปลีและมีลักษณะใกล้เคียงกับหัวผักกาด อย่างไรก็ตามพวกมันมีผิวที่หยาบกว่าและมีรสชาติที่อ่อนกว่า

Rutabagas มีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นไฟเบอร์วิตามินซีฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแมงกานีสและแมกนีเซียมทำให้เป็นผักที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งสามารถรับประทานแบบดิบหรือปรุงสุกได้ ()

12. โรมาเนสโก

โรมาเนสโกเป็นผักที่สวยงามสะดุดตามีรูปร่างคล้ายก้นหอยและมีสีเขียวสดใส ยิ่งไปกว่านั้นยังมีสารประกอบจากพืชที่ทรงพลังหลายชนิด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผักบราซิกาซึ่งรวมถึงโรมาเนสโกบรอกโคลีและกะหล่ำปลีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลและสารประกอบจากพืชอื่น ๆ ที่มีฤทธิ์ต้านมะเร็งและกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ()

ตัวอย่างเช่นอาหารที่อุดมด้วยบราซิกัสอาจป้องกันมะเร็งลำไส้ปอดและมะเร็งเต้านมได้ อย่างไรก็ตามไม่ควรพิจารณาอาหารเพื่อรักษาโรคนี้ (,,)

13. แตงขม

แตงขม (Momordica charantia) เป็นมะระที่ปลูกทั่วโลกและมีสรรพคุณทางยาที่มีประสิทธิภาพสูง

มีหลายพันธุ์แม้ว่าทั้งหมดจะมีรสขม มักใช้ในอาหารเช่นซุปแกงและผัด

ผักนี้ถูกนำมาใช้ในการแพทย์แผนโบราณเพื่อรักษาอาการต่างๆเช่นโรคเบาหวานโรคปอดบวมโรคไตและโรคสะเก็ดเงิน ()

การวิจัยในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่ามะระมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต้านมะเร็งและต้านเบาหวานเนื่องจากมีสารประกอบจากพืชมากมาย ()

14. เพอร์สเลน

Purslane เป็นวัชพืชที่กินได้ซึ่งเติบโตตามธรรมชาติในทุ่งนาและสนามหญ้า ในทางเทคนิคมีความฉ่ำมีใบมันวาวและมีรสมะนาว

Purslane มีแคลอรี่ต่ำมากโดยให้เพียง 9 ต่อ 1 ถ้วย (43 กรัม) ในขณะเดียวกันก็มีโพแทสเซียมแมกนีเซียมและกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3 จากพืช () ในปริมาณที่น่าประทับใจ

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ ได้แก่ วิตามินซีเบต้าแคโรทีนกลูตาไธโอนและอัลฟาโทโคฟีรอซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์และป้องกันโรคเรื้อรัง (,)

15. มาชัว

Mashua เป็นไม้ดอกที่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้ซึ่งผลิตหัวที่กินได้ซึ่งมีรสฉุนและเผ็ดร้อน

หัวมีหลายสี ได้แก่ สีเหลืองสีแดงและสีม่วงและได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรียต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระในการศึกษาในสัตว์และหลอดทดลอง ()

อย่างไรก็ตามจากการวิจัยในสัตว์ฟันแทะ mashua อาจเป็นอันตรายต่อการทำงานของอัณฑะ ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ()

Mashua มักปรุงสุก แต่สามารถเสิร์ฟแบบดิบได้

16. โทมาทิลโล

Tomatillos เป็นที่นิยมในอาหารเม็กซิกันเป็นสมาชิกของครอบครัว nightshade ซึ่งรวมถึงมะเขือเทศและมะเขือยาว

Tomatillos มีลักษณะคล้ายกับมะเขือเทศและถูกปกคลุมด้วยเปลือกกระดาษที่เอาออกก่อนรับประทานอาหาร

เมื่อสุกจะมีสีเขียวม่วงหรือแดงขึ้นอยู่กับพันธุ์ Tomatillos สามารถเลือกได้ตามจุดต่างๆของการทำให้สุกโดยให้รสชาติแบบทาร์ตเมื่ออายุน้อยและมีรสหวานกว่าเมื่อสุก

นอกจากนี้ยังมีสารอาหารหนาแน่นและมีแคลอรี่ต่ำโดย 1 ถ้วย (132 กรัม) ให้พลังงานเพียง 42 แคลอรี่ แต่มากกว่า 17% ของความต้องการวิตามินซีต่อวันของคุณ ()

17. ทางลาด

ทางลาดเป็นหัวหอมป่าชนิดหนึ่งที่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือและเกี่ยวข้องกับกระเทียมและหอมแดง กลิ่นหอมฉุนและรสชาติเข้มข้นทำให้เป็นที่นิยมในหมู่พ่อครัวและนักหาอาหาร ()

ทางลาดเป็นแหล่งวิตามินซีเข้มข้นซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กและป้องกันความเสียหายของเซลล์และการติดเชื้อ (37,)

ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าผักอัลเลียมเช่นทางลาดอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังเช่นมะเร็งและโรคหัวใจ (,,)

18. Salsify

Salsify เป็นผักรากที่มีลักษณะคล้ายแครอทยาว มีสีขาวและสีดำแต่ละพันธุ์มีรสชาติและรูปลักษณ์ที่แตกต่างกัน

Black salsify มีผิวสีเข้มและมักเรียกว่า "หอยนางรมผัก" เนื่องจากมีรสคล้ายหอยนางรมอ่อน ๆ ในทางกลับกันพันธุ์สีขาวมีผิวสีแทนและได้รับการกล่าวขานว่ามีรสชาติเหมือนหัวใจอาติโช๊ค

ทั้งสองชนิดเป็นสารทดแทนที่ดีเยี่ยมสำหรับผักรากอื่น ๆ เช่นมันฝรั่งและแครอทและมีสารอาหารมากมายเช่นวิตามินซีวิตามินบีหลายชนิดและโพแทสเซียม ()

นอกจากนี้ salsify อาจส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและลดระดับคอเลสเตอรอลเนื่องจากมีเส้นใยสูง (,)

บรรทัดล่างสุด

Daikon, แตงขม, โรมาเนสโกและ purslane เป็นผักที่หายาก แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเพียงไม่กี่พันชนิดที่ปลูกทั่วโลก

การเพิ่มผักเหล่านี้ลงในอาหารของคุณไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มรสชาติและเพิ่มรสชาติให้กับอาหารของคุณ แต่ยังช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย

อย่ากลัวที่จะลองผักที่เป็นเอกลักษณ์เหล่านี้หากคุณพบเห็นพวกมันที่ตลาดของเกษตรกรหรือร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ