เทรนเนอร์ของ Kim Kardashian แชร์ 6 ท่าที่จะเปลี่ยนขาและก้นของคุณ

เนื้อหา

• ส่วนต่อขยายขานั่ง
• เอ็นร้อยหวาย
• หมอบยกน้ำหนักท่ากว้าง
• ขากด
• Barbell Deadlifts
• ยืนน่องยก
• รีวิวสำหรับ

หากคุณเคยเลื่อนดูอินสตาแกรมของ Kim K และสงสัยว่าเธอได้รองเท้าบู๊ตที่ยอดเยี่ยมได้อย่างไร เรามีข่าวดีสำหรับคุณ Melissa Alcantara ผู้ฝึกสอนของเรียลลิตี้สตาร์เพิ่งแชร์การเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่าง 6 ท่าที่คุณสามารถทำได้ในโรงยิมเพื่อให้มีขาที่แข็งแรงเป็นพิเศษและการยกก้นตามธรรมชาติในฝันของคุณ (ดูด้วยว่า Alcantara ช่วย Kim Kardashian ลดน้ำหนักได้อย่างไร 20 ปอนด์)

หากคุณไม่คุ้นเคยกับ Alcantara ให้รู้ไว้: ผู้หญิงคนนี้ไม่ยุ่งวุ่นวาย ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและอดีตนักเพาะกายใช้อินเทอร์เน็ตเพื่อสอนตัวเองถึงวิธีออกกำลังกายเมื่อเธอต้องดิ้นรนกับภาวะซึมเศร้าและการเพิ่มน้ำหนัก ตอนนี้ เธอทำงานร่วมกับคนดังระดับ A และใช้ Instagram ของเธอเพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้คนอื่นๆ ที่กำลังมองหารูปร่างที่ดีที่สุดในชีวิตของพวกเขา (ค้นหาสิ่งที่เธอพูดเกี่ยวกับการอดอาหารแบบย้อนกลับและวิธีที่เธอใช้เพื่อรีเซ็ตการเผาผลาญของเธอ)

ใช้คิวจากภาพหน้าจอด้านล่างและปฏิบัติตามผู้นำของ Alcantara สำหรับการออกกำลังกายแบบมีขาที่จะทำให้คุณลุกเป็นไฟ (นอกจากก้น AF ที่แข็งแรงแล้ว คุณยังจะได้ประโยชน์อันยอดเยี่ยมจากการยกเวท) แต่ก่อนที่คุณจะเริ่ม ให้รู้ว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่ง่าย ดังนั้นอย่าท้อแท้หากคุณทำไม่ได้ทั้งหมด ทันทีที่ค้างคาว คุณอาจจะดีกว่าถ้าเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยลงและทำซ้ำน้อยลงแล้วไปจากที่นั่น

ส่วนต่อขยายขานั่ง

นั่งบนเครื่องยืดขาโดยให้หลังของคุณกดกับแผ่นรองรับ เมื่อเท้าของคุณซุกอยู่หลังแผ่นรองข้อเท้าแล้ว ให้บีบขาสี่ขาของคุณ (กล้ามเนื้อใหญ่ที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ) เพื่อยกขาทั้งสองข้างขึ้นจนขนานกับพื้น จากนั้นในการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำ

ปรับน้ำหนักเพื่อไม่ให้หลังโก่งและใช้ที่จับด้านข้างเพื่อการรองรับที่มากขึ้น Alcantara แนะนำให้ทำ 4 ชุด 20 ครั้ง

เอ็นร้อยหวาย

เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าบนเครื่องดัดผมเอ็นร้อยหวาย จัดตำแหน่งตัวเองโดยให้แป้นคันโยกอยู่ด้านหลังขา (เหนือข้อเท้า) เก็บลำตัวของคุณให้แบนที่สุดเท่าที่จะทำได้บนม้านั่งและจับที่จับด้านข้างขณะที่คุณบีบเอ็นร้อยหวาย (กล้ามเนื้อที่ด้านหลังต้นขาของคุณ) เพื่อขดเท้าขึ้นไปทางก้น "ตอกย้ำสะโพกของคุณจริงๆ" Alcantara เขียนไว้ในเรื่องราวของเธอ

กดค้างไว้สักครู่แล้วค่อย ๆ ลดเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำ ทำ 4 ชุด 20 ครั้ง

หมอบยกน้ำหนักท่ากว้าง

ใช้แร็คหมอบเพื่อวางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ของคุณ (หรือใช้บอดี้บาร์หรือบาร์เบลล์ขนาดเล็กหากคุณเป็นมือใหม่) ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย เข่าอ่อนและคอเป็นกลาง หายใจเข้าและเกร็งแกนของคุณ จากนั้นพับสะโพกและเข่าของคุณให้อยู่ในท่าหมอบ นั่งสะโพกและก้นไปข้างหลัง และทำให้หลังของคุณราบเรียบ เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นแล้ว ให้กดลงที่กลางเท้าเพื่อยืนทำซ้ำ ทำ 4 ชุด 15 ครั้ง

ขากด

นั่งบนเครื่องกดขาโดยให้เท้าของคุณแยกจากกันประมาณช่วงไหล่ กดแท่นออกจนสุดขาของคุณยืดออกจนสุดโดยงอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆ ลดระดับพื้นโดยยกเข่าเข้าหาหน้าอกโดยให้เท้าราบเรียบ ดันแพลตฟอร์มกลับออกไปเพื่อดำเนินการซ้ำ Alcantara แนะนำให้ทำ 4 ชุด 30, 25, 20 และ 20 ครั้ง

Barbell Deadlifts

เข้าหาบาร์เบลล์โดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก หน้าแข้งใกล้กับบาร์ (สำหรับข้อมูล: คุณยังสามารถทำ deadlifts กับดัมเบลล์ได้หากคุณเป็นมือใหม่) บานพับที่สะโพก จากนั้นคุกเข่า ก้มตัวโดยให้หลังแบนเพื่อจับบาร์โดยให้มือทั้งสองข้างกว้างเท่าไหล่ รักษาคอของคุณให้เป็นกลางและสอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ หายใจเข้าเพื่อเกร็งแกนและหลังแบน ยกน้ำหนักขึ้นจากพื้น ดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อยืนสูงหยุดในท่ายืนหนึ่งวินาทีก่อนที่จะพิงที่สะโพก จากนั้นคุกเข่าเพื่อค่อยๆ ลดบาร์ลงกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณราบเรียบตลอดการเคลื่อนไหว ทำ 4 ชุด 15 ครั้ง

ยืนน่องยก

ยืนใต้แผ่นรองไหล่ของเครื่องยกน่องแบบยืนโดยให้ปลายเท้าของคุณอยู่ที่ขอบแท่นและแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก งอเข่าอย่างนุ่มนวล ลดส้นเท้าลงให้มากที่สุด จากนั้นยกส้นเท้าขึ้นกดลงบนลูกบอลของเท้า หยุดชั่วขณะหนึ่งที่ด้านบน จากนั้นค่อย ๆ ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 4 ชุด 30 ครั้ง

รีวิวสำหรับ