อาหาร Ketotarian คืออะไร? คู่มือที่สมบูรณ์

เนื้อหา

• อาหาร ketotarian คืออะไร?
• วิธีการติดตามอาหาร ketotarian
• มันช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
• ผลประโยชน์อื่น ๆ
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• ตัวอย่างแผนอาหาร
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• วันเสาร์
• วันอาทิตย์
• บรรทัดล่างสุด

อาหาร ketotarian เป็นอาหารจากพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ, อาหารคีโตที่มีไขมันสูง

อาหารนี้ช่วยให้คุณได้สัมผัสกับประโยชน์ของทั้งอาหารมังสวิรัติและอาหารคีโต นอกจากนี้ยังให้ความยืดหยุ่นเช่นคุณสามารถกินไข่เนย (เนยแข็ง) และแม้แต่ปลา

อย่างไรก็ตามมีข้อ จำกัด และอาจรักษาระยะยาวได้ยาก

บทความนี้แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหาร ketotarian รวมถึงประโยชน์ข้อเสียและอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหาร ketotarian คืออะไร?

อาหาร ketotarian เป็นอาหารมังสวิรัติที่เป็นที่นิยมอย่างกว้างขวางของอาหาร keto ยอดนิยมซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงและแผนการบริโภคโปรตีนในระดับปานกลาง

มันได้รับความนิยมในหนังสือ“ Ketotarian: (ส่วนใหญ่) แผนพืชที่ใช้ในการเผาผลาญไขมันเพิ่มพลังงานของคุณบดขยี้ความอยากของคุณและการอักเสบของความสงบ” โดย Will Cole หมอนวดและผู้ปฏิบัติการด้านการแพทย์

แม้ว่าอาหารคีโตโดยทั่วไปอาจรวมถึงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมจำนวนมากเช่นชีสและครีมหนัก แต่อาหารคีโตเรียนจะไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ส่วนใหญ่ยกเว้นไข่ปลาหอยและกี - แม้ว่าจะเป็นทางเลือกก็ตาม

Keto เป็นอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและต้านการอักเสบสูง อาจช่วยรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 และความผิดปกติบางอย่างของสมองและระบบประสาทเช่นโรคลมชักและโรคอัลไซเมอร์ (1, 2, 3)

เช่นเดียวกับ keto อาหารมังสวิรัติมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจการควบคุมน้ำหนักและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (4, 5, 6)

ดังนั้นการรวมอาหารเหล่านี้อาจทำให้คุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุดทั้งสองโลก

อาหาร ketotarian เป็นอาหารมังสวิรัติส่วนใหญ่ของอาหาร keto ซึ่งรวมถึงไข่และปลาด้วย มันรวมประโยชน์ของ keto และมังสวิรัติ

วิธีการติดตามอาหาร ketotarian

ในการติดตามอาหาร ketotarian คุณต้อง จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันให้น้อยกว่า 5% ของแคลอรี สำหรับคนจำนวนมากการใช้คาร์โบไฮเดรตสุทธิถึง 25 กรัม - คาร์โบไฮเดรตรวมทั้งหมดหักด้วยไฟเบอร์ - หรือน้อยกว่า

นอกจากนี้คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะกินแคลอรี่จากไขมัน 70-75% และ 20-25% ของโปรตีนจากแคลอรี

คุณต้องหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์รวมถึงเนื้อวัวไก่และหมูรวมถึงผลิตภัณฑ์นมเช่นชีสและครีมหนัก

คุณภาพอาหารเป็นอีกส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารคีโตทาเรียน

ตามที่ผู้เขียน Will Cole คุณควรเลือกอาหารออร์แกนิกเมื่อเป็นไปได้และ จำกัด ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านกระบวนการหมักเช่นเต้าหู้เนื่องจากมีไฟโตเอสโตรเจนซึ่งมีเนื้อหาว่าจะรบกวนฮอร์โมนของคุณ (7)

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าไฟโตเอสโตรเจนส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างไรเนื่องจากการศึกษาบางอย่างระบุว่าพวกเขามีผลประโยชน์ในขณะที่คนอื่น ๆ ทราบว่าข้อเสียมีมากกว่าประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น

อาหารนี้ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงน้ำมันเมล็ดเช่นข้าวโพดถั่วเหลืองและน้ำมันพืชเพราะพวกเขาส่งเสริมการอักเสบเนื่องจากมีไขมันโอเมก้า 6 สูง (9)

นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงผักกลางคืนซึ่งรวมถึงมะเขือม่วงพริกมะเขือเทศและมันฝรั่ง ผู้สนับสนุนอาหารอ้างว่าพวกเขามีสารที่ป้องกันไม่ให้คุณย่อยอาหารและดูดซับสารอาหารอย่างเหมาะสม

ราตรีสวัสดิ์อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคน (10)

ในอาหาร ketotarian อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตต่ำผักนอนไม่หลับที่มีโปรตีนเล็กน้อยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อาหาร ketotarian เป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารไขมันสูงที่ไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ส่วนใหญ่ยกเว้นไข่เนยใสและปลา นอกจากนี้ยัง จำกัด ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองในขณะที่ส่งเสริมผลิตผลอินทรีย์และอาหารหมักดอง

มันช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

มีการวิจัยเล็กน้อยเกี่ยวกับอาหารคีโตทาเรียนโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม keto เป็นอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากเมื่อคุณ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณ

อยู่ในคีโตซีส - หรือเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคุณ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง - รักษาอัตราการเผาผลาญของคุณหรือแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในส่วนที่เหลือ นอกจากนี้ยังสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อให้ผอม (11, 12)

จากการศึกษาหนึ่งใน 89 คนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมีน้ำหนักลดลงและมีการปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าการควบคุมอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ

นอกจากนี้อาหารคีโตยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนที่มีบทบาทในระดับความหิวและระดับความแน่นของคุณส่งผลให้ความหิวลดลงขณะที่คีโตซีส (13, 14, 15)

นอกจากนี้อาหารมังสวิรัติอาจช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน ในการทบทวนการศึกษาในกว่า 1,100 คนผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติลดน้ำหนักได้มากกว่า 2-6 ปอนด์ (1-3 กิโลกรัม) มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ทานมังสวิรัติมากกว่า 18 สัปดาห์ (5)

แม้จะมีปริมาณมากขึ้น แต่อาหารจากพืชเช่นผักที่ไม่ใช่แป้งมักมีแคลอรี่น้อยกว่าอาหารสัตว์ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถกินได้ในปริมาณที่มากสำหรับแคลอรี่ส่วนที่พบในอาหารสัตว์ปกติ (16)

นอกจากนี้อาหารมังสวิรัติมักมีเส้นใยสูงและอาหารที่มีเส้นใยสูงมีการเชื่อมโยงกับการควบคุมน้ำหนักที่ได้รับการปรับปรุง (5)

อาหาร Ketogenic เช่นอาหาร ketotarian มีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนัก พวกเขารักษาอัตราการเผาผลาญของคุณและทำให้คุณรู้สึกอิ่มทำให้ จำกัด แคลอรี่ได้ง่ายขึ้น

ผลประโยชน์อื่น ๆ

มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายสำหรับอาหารคีโตทาเรียน แม้ว่าจะมีการศึกษาที่เฉพาะเจาะจงอยู่เล็กน้อย แต่ประโยชน์ของมันสามารถสรุปได้จากการวิจัยในปัจจุบันเกี่ยวกับอาหาร keto และอาหารมังสวิรัติ

เนื่องจากเป็นยาแก้อักเสบสูงอาหารคีโตทาเรียนอาจช่วยรักษาอาการอักเสบได้หลายอย่างเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (17, 18)

นอกจากนี้คีโตซีสยังมีประโยชน์ต่อสมองและระบบประสาทของคุณ ไม่เพียง แต่อาหารคีโตที่มีประสิทธิภาพในการรักษาโรคลมชักและอาการชักอื่น ๆ เท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันและรักษาโรคอัลไซเมอร์ (3, 19)

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารคีโตทาเรียนอาจส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ มันอุดมไปด้วยอาหารหมักดองซึ่งสามารถนำแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาสู่ลำไส้ของคุณเช่นเดียวกับไฟเบอร์ซึ่งสามารถลดอาการท้องผูกและให้อาหารแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง (20, 21)

ในที่สุดอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมาก มันมีปลาซึ่งอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสุขภาพดีต้านการอักเสบและผักจำนวนมากในหลากสี - มั่นใจได้ว่าอาหารของคุณเต็มไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ (22, 23)

อาหาร ketotarian นั้นมีฤทธิ์ต้านการอักเสบสูงและอาจช่วยเบาหวานชนิดที่ 2 สุขภาพของหัวใจสุขภาพของลำไส้และการทำงานของสมองและระบบประสาท

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

ข้อเสียที่ใหญ่ที่สุดของอาหาร ketotarian คือมันค่อนข้างเข้มงวดและยากที่จะติดตาม

ในการทำอย่างถูกต้องต้องมีการวางแผนที่กว้างขวางและตัวเลือกของคุณสำหรับการรับประทานอาหารนอกสถานที่มี จำกัด อย่างรุนแรง นอกจากนี้อาจมีราคาแพงหากคุณไม่คุ้นเคยกับการซื้ออาหารอินทรีย์

หากคุณมีประวัติความผิดปกติในการรับประทานอาหารอาหารคีโตทาเรียนอาจไม่เหมาะกับคุณเพราะมันอาจส่งเสริมรูปแบบการกินที่เข้มงวดมากขึ้น (24)

ถึงกระนั้นเนื่องจากมันมีอาหารสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพเช่นปลาและไข่มีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยต่อการขาดสารอาหารซึ่งอาจเป็นปัญหากับอาหารจากพืชชนิดอื่น

ก่อนที่คุณจะเริ่มอาหารใหม่คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณโดยเฉพาะหากคุณมีอาการป่วย

อาหาร ketotarian มีข้อ จำกัด และอาจเป็นเรื่องยากที่จะติดตาม มันอาจมีราคาแพงกว่าอาหารอื่น ๆ

อาหารที่ควรกิน

นี่คือรายการอาหารที่คุณควรกินในขณะที่ติดตามอาหาร ketotarian:

• ผลไม้: บลูเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่ (แม้ว่าพวกเขาจะถูก จำกัด )
• ผักที่ไม่ใช่แป้ง: บรอกโคลี, กะหล่ำดอก, บวบ, สควอชฤดูร้อน, กะหล่ำปลี, ผักกาดหอม, ผักใบเขียว, กะหล่ำดาวบรัสเซลส์, อะโวคาโด, ถั่วเขียว, เห็ด
• นม: นมถั่วไม่ได้ทำให้หวาน
• โปรตีน: เมล็ดป่าน, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเชีย, นัตโตะ, เทมเป้, สาหร่ายเกลียวทอง, โภชนาการยีสต์, ถั่วลิสง, ต้นไม้ถั่ว, ผงโปรตีนป่าน, ถั่ว, ไข่และปลา (ไม่จำเป็น)
• ไขมัน: น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันอะโวคาโด, เนยถั่ว, เนยใส (ไม่จำเป็น)

คุณสามารถกินผักและผลไม้หลากหลายชนิดในอาหารคีโตทาเรียนเช่นเดียวกับไขมันมังสวิรัติและแหล่งโปรตีนหลายชนิด ไข่เนยและปลาเป็นตัวเลือก

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ในทางกลับกันอาหารต่อไปนี้เป็นอาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยง:

• คาร์โบไฮเดรต: ขนมปัง, พาสต้า, ข้าว, ข้าวโอ๊ตบด, ปลายข้าว, tortillas, มันฝรั่งทอด, คุกกี้, เค้ก, ขนมอบ, ไอศกรีม
• ผลไม้: กล้วย, แอปเปิ้ล, ส้ม, องุ่น, มะม่วง, เชอร์รี่, สับปะรด
• ผักแป้ง: มันฝรั่งหวานข้าวโพด
• nightshades: มะเขือเทศ, พริก, มะเขือยาว, มันฝรั่งสีขาว
• นม: นมวัวไอศครีมโยเกิร์ต
• โปรตีน: เนื้อ (เนื้อ, ไก่, หมู), ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการหมัก (เต้าหู้, ถั่วเหลืองสีดำ), เซitan
• ไขมัน: น้ำมันหมูไขมันเบคอนน้ำมันเมล็ด

คุณควรหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตแป้งผักและผลไม้คาร์โบไฮเดรตสูงยามค่ำคืนเช่นมะเขือเทศและพริกผลิตภัณฑ์จากนมเนื้อสัตว์ถั่วและไขมันจากสัตว์ในอาหารคีโตทาเรียน

ตัวอย่างแผนอาหาร

ด้านล่างเป็นเมนูตัวอย่าง 1 สัปดาห์สำหรับอาหารคีโตทาเรียนที่มีไข่และปลา

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ไข่ปรุงในน้ำมันอะโวคาโดสตรอเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: สลัดผักใบเขียวกับปลาแซลมอนและน้ำมันมะกอกน้ำส้มสายชู
• สแน็ค: โยเกิร์ตมะพร้าวกับแบล็กเบอร์รี่
• อาหารเย็น: กะหล่ำดอกผัด“ ข้าว” กับเซียน

วันอังคาร

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตมะพร้าวกับบลูเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: สลัดกุ้งเย็นกับน้ำมันอะโวคาโดมาโยและกะหล่ำดอก
• สแน็ค: เนยผักชีฝรั่งและอัลมอนด์
• อาหารเย็น: natto ทาโก้และเห็ดปรุงรสในถ้วยผักกาดหอม

วันพุธ

• อาหารเช้า: สมูทตี้ทำด้วยน้ำมันมะพร้าว, นมอัลมอนด์, เนยอัลมอนด์และผงโปรตีนถั่ว
• อาหารกลางวัน: ไข่อบในครึ่งอะโวคาโด
• สแน็ค: ถั่วแมคคาเดเมียและแบล็กเบอร์รี่
• อาหารเย็น: saag paneer ทำจากผักโขม, บร็อคโคลี่, และถั่วที่ไม่ใช่ชีส

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ผักโขมและเห็ดไข่ช่วงชิงราดด้วยยีสต์โภชนาการ
• อาหารกลางวัน: สลัดผักกับทูน่าและอะโวคาโดน้ำมัน vinaigrette
• สแน็ค: วอลนัทและสตรอเบอร์รี่
• อาหารเย็น: เทมเป้เบอร์เกอร์และหน่อไม้ฝรั่งคั่วในน้ำมันมะกอก

วันศุกร์

• อาหารเช้า: “ noatmeal” ทำด้วยเมล็ดเชีย, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดป่านและนมอัลมอนด์, แบล็กเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: โปรตีนปั่นป่านกับเนยอัลมอนด์
• สแน็ค: อะโวคาโดครึ่งปรุงรสด้วยเบเกิล
• อาหารเย็น: แซลมอนย่าง, กะหล่ำดอกบด, และสลัดผักกับน้ำส้มสายชูอะโวคาโด

วันเสาร์

• อาหารเช้า: ขนมปังอะโวคาโดที่ทำด้วยขนมปังคีโตอัลมอนด์แป้ง
• อาหารกลางวัน: ไข่เจียวสองฟองพร้อมถั่วเขียวและเห็ด
• สแน็ค: โยเกิร์ตมะพร้าวกับสตรอเบอร์รี่
• อาหารเย็น: แกงปลาบร็อคโคลี่มากกว่าข้าวกะหล่ำดอก

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: เทมเป้เบียดเสียดกับอะโวคาโด
• อาหารกลางวัน: สลัดหัวกะหล่ำปลีสลัดทูน่า
• สแน็ค: สมูทตี้ถั่วลันเตากับเนยอัลมอนด์
• อาหารเย็น: Hempseed falafel ทอดในน้ำมันอะโวคาโดกับสลัดผักและน้ำส้มสายชูน้ำมันมะกอก

แผนอาหาร ketotarian 1 สัปดาห์ข้างต้นรวมถึงไข่และปลา แต่สามารถปรับเปลี่ยนเพื่อรองรับอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ

บรรทัดล่างสุด

อาหาร ketotarian เป็นอาหารต้านการอักเสบสูงที่อาจช่วยลดน้ำหนักควบคุมน้ำตาลในเลือดสุขภาพหัวใจและสมองและระบบประสาท

มันเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหาร ketogenic ไขมันสูงที่ส่วนใหญ่เป็นมังสวิรัติยกเว้นไข่และปลา

โดยรวมแล้วอาหาร ketotarian เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสัมผัสกับประโยชน์ของ keto และอาหารจากพืชเป็นหลัก

อย่างไรก็ตามเนื่องจากข้อ จำกัด อาจเป็นเรื่องยากที่จะติดตามในระยะยาว