วิธีต้านทานความอยากอาหาร—และเมื่อยอมให้กิน

เนื้อหา

• วิธีหยุดความอยากอาหาร
• ข้อแก้ตัวเก่า: “ถ้าฉันลิดรอนตัวเองตอนนี้ ฉันจะกินมากกว่านี้ในภายหลัง”
• ข้อแก้ตัวเก่า: "ฉันสมควรได้รับการปฏิบัติหลังจากวันที่ฉันมี"
• ข้อแก้ตัวเก่า: "มันเป็นโอกาสพิเศษ"
• ข้อแก้ตัวเก่า: “ฉันต้องฟังร่างกายของฉัน และมันต้องการไอศกรีม”
• ข้อแก้ตัวเก่า: "ช่วงนี้ฉันเก่งมาก"
• ข้อแก้ตัวเก่า: "ถ้าพวกเขาสามารถกินบราวนี่ซันเด ฉันก็เช่นกัน"
• รีวิวสำหรับ

เราเคยไปมาแล้ว: คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยกรีกโยเกิร์ต ผลไม้ อัลมอนด์ และความเชื่อมั่นว่าคุณจะกินเพื่อสุขภาพตลอดทั้งวัน อาหารกลางวันเป็นปลาย่างและสลัด และคุณรู้สึกว่าคุณพร้อมที่จะรับมือกับการล้างพิษที่ปราศจากน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตของ J.Lo แต่แล้วช่วงบ่ายก็มาถึงและคุณคิดว่าคุณกินดีทั้งวันแล้ว M&M สักกำมือหนึ่งจะทำอะไรได้จริงๆ ในมื้อเย็นคุณจะหิวมากและลดขนมปังฝรั่งเศสลงไปครึ่งก้อนในขณะที่ทำสปาเก็ตตี้ เวลาเข้านอนพบว่าคุณจัดแบ่งโซนหน้าทีวีพร้อมกับไอศกรีมสักไพนต์แทนการตีกระสอบแต่เช้า ในที่สุดเมื่อคุณสะดุดเข้านอนสายเกินไปและเหนื่อยเกินไป แสดงว่าคุณตั้งใจจะทำให้ดีขึ้นในวันพรุ่งนี้ ฟอกล้างทำซ้ำ

คุณไม่ได้บ้าถ้าคุณรู้สึกว่าคุณกำลังมีการต่อสู้ภายในว่าคุณควรหรือไม่ควรเข้าไปในที่เก็บ Oreo ฉุกเฉินของคุณ David Colbert, M.D. ผู้เขียนร่วมของ David Colbert กล่าวว่า "เรามีความคิดสร้างสรรค์มากที่สุดเมื่อเราพยายามหาข้ออ้างในการยอมแพ้ อาหารเรอูนียงโรงเรียนมัธยม.

และความอยากอาหารดูเหมือนจะรุนแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป จากการสำรวจของ Massive Health ที่เลิกใช้ไปแล้ว (แอปติดตามการบริโภคอาหารในแต่ละวัน) ผู้คนทั่วโลกมีปัญหาในการหาวิธีต้านทานความอยากอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพระอาทิตย์ตกดิน (การศึกษาใหม่มีคำตัดสิน: จริงหรือไม่ นั่น ไม่ดีที่จะกินตอนดึก?)

Aza Raskin ผู้ก่อตั้ง Massive Health กล่าวว่า "สุขภาพโดยรวมลดลง 1.7 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่กินทุกๆ ชั่วโมงของวันที่ผ่านไปหลังอาหารเช้า" "นั่นเป็นเรื่องจริงในโตเกียวเช่นเดียวกับในซานฟรานซิสโกเช่นเดียวกับในเซาเปาโล บทเรียนนี้สอนเราถึงบางสิ่งที่เป็นพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีที่ผู้คนตัดสินใจเกี่ยวกับอาหาร—และการตัดสินใจโดยทั่วไป"

โชคดีที่ตอนนี้นักวิทยาศาสตร์รู้มากกว่าที่เคยเกี่ยวกับการใช้พลังแห่งการโน้มน้าวใจของเราในทางที่ดี ไม่ใช่ความชั่ว ในทุกชั่วโมงของวัน ต่อไปนี้คือวิธีต่อต้านอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ (แต่ก่อนที่คุณจะไปเพิ่มเติมใด ๆ อ่าน: ทำไมเราต้องหยุดคิดว่าอาหารเป็น 'ดี' และ 'ไม่ดี')

วิธีหยุดความอยากอาหาร

ลองใช้กลยุทธ์ทั้ง 6 ข้อนี้เพื่อปรับกรอบความคิดใหม่ สร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ และเรียนรู้วิธีต้านทานความอยากอาหาร—โดยไม่สูญเสียตัวเอง

ข้อแก้ตัวเก่า: “ถ้าฉันลิดรอนตัวเองตอนนี้ ฉันจะกินมากกว่านี้ในภายหลัง”

มนต์ใหม่: "ฉันเป็นคนเลือกเอง ไม่ใช่เสียสละ"

เรามักจะต้องการสิ่งที่เราไม่มี แต่เมื่อเป็นเรื่องของความอยาก การไม่ได้ในสิ่งที่ต้องการจะทำให้ความปรารถนาของคุณลดลงได้ "การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเรากระหายสิ่งที่เรากิน" Stephanie Middleberg, R.D. นักโภชนาการในนิวยอร์กซิตี้กล่าว "ดังนั้น ถ้าคุณกินอาหารที่ดีสำหรับคุณ คุณจะเริ่มต้องการมันแทนคุกกี้และเค้ก" กุญแจสำคัญคือการทำให้จิตใจของคุณอยู่บนเรือเมื่อคุณคิดหาวิธีต้านทานความอยากอาหารจนกว่าร่างกายของคุณจะรับช่วงต่อได้ (ดูเพิ่มเติมที่: ผู้หญิงคนหนึ่งระงับความอยากน้ำตาลของเธอได้อย่างไร)

วิธีต่อต้านกลยุทธ์ความอยากอาหาร: วางโครงเรื่องใหม่ มิเชลล์ เมย์ ผู้เขียนหนังสือเรื่อง “การกีดกันตัวเองเป็นเรื่องของการต่อต้าน และการต่อต้านเป็นเรื่องยาก ในทางกลับกัน การเลือกว่าจะกินอะไรซักอย่างเป็นการเสริมสร้างพลังอำนาจ” กินในสิ่งที่คุณรัก รักในสิ่งที่คุณกิน. ดังนั้น แทนที่จะพยายามหาวิธีหยุดความอยากอาหารของคุณ ให้ใส่มันไว้บนเตาด้านหลังจนกว่าคุณจะฟิตในการออกกำลังกายหรือทานอาหารเย็นเสร็จแล้ว Keri Gans, R.D. ผู้เขียนหนังสือกล่าวว่า "ด้วยวิธีนี้คุณสามารถดื่มด่ำได้ แต่ในเวลาของคุณเองและตามเงื่อนไขของคุณเอง อาหารการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย.

กลยุทธ์นี้อาจช่วยให้คุณกินน้อยลงด้วย: การวิจัยพบว่าคนที่ได้รับคำสั่งให้เลิกกินช็อกโกแลตบริโภคน้อยกว่าคนที่บอกให้กินทันที นักวิจัยเชื่อว่าเมื่อคุณรอที่จะดื่มด่ำ คุณอาจมีความคิดที่หุนหันพลันแล่นน้อยลงและมีความคิดที่ไตร่ตรองและพร้อมที่จะลิ้มรสมากกว่า (ป.ล. นี่คือสิ่งที่วิทยาศาสตร์บอกว่าคุณควรมีสูตรโกงกี่มื้อต่อสัปดาห์)

ข้อแก้ตัวเก่า: "ฉันสมควรได้รับการปฏิบัติหลังจากวันที่ฉันมี"

มนต์ใหม่: "ฉันสมควรได้รับความเมตตา ไม่ใช่แคลอรี่"

แน่นอนว่าการได้รับความพึงพอใจจากความอยากจะทำให้คุณได้รับโดปามีนฮอร์โมนแห่งความสุขอย่างรวดเร็ว (และถ้าคุณทำร่วมกับคาร์โบไฮเดรต แต่การวิจัยพบว่าผลการปลอบโยนของช็อกโกแลตใช้เวลาเพียงสามนาทีเท่านั้น และเมื่อผ่านพ้นไปแล้ว คุณก็จะพบกับความผิดหวังเหมือนเดิม (ข่าวดี: ดาร์กช็อกโกแลตอาจต่อสู้กับอาการไอ ตามการศึกษาใหม่!)

วิธีต่อต้านกลยุทธ์ความอยากอาหาร: พูดสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกแย่. ในขณะที่การกินตามอารมณ์สามารถเพิ่มความทุกข์ของคุณโดยการเพิ่มขนาดกางเกงของคุณ "การระบุปัญหาของคุณเป็นขั้นตอนแรกในการแก้ปัญหา" Jean Fain นักจิตอายุรเวทและผู้เขียนกล่าว อาหารแห่งการเห็นอกเห็นใจตนเอง. ให้เวลาตัวเองสองสามนาทีเขียนเกี่ยวกับปัญหาในอีเมล จากนั้นอ่านสิ่งที่คุณเขียนและลบฉบับร่าง การวิจัยกล่าวว่าการทิ้งความทุกข์ยากของคุณอย่างแท้จริงทำให้ง่ายขึ้นที่จะปล่อยให้พวกเขาไปในชีวิตจริง

หากคุณยังคงหยุดคิดถึงสิ่งที่ผิดพลาดไม่ได้ ให้ทำอะไรที่ผ่อนคลายโดยไม่เกี่ยวกับการบริโภคแคลอรี เช่น การเดิน หรือคลุกคลีกับสัตว์เลี้ยงหรือคนที่คุณรัก ซึ่งเป็นวิธีที่พิสูจน์แล้วในการทำให้ฮอร์โมนความเครียดลดลงและสารเคมีออกซิโทซินที่ให้ความรู้สึกดี (หรือแค่คิดถึงมัน—ก็ใช้ได้เหมือนกัน!) สิ่งที่คุณทำ อย่ายึดติดกับอดีต: การศึกษาจากมหาวิทยาลัยเวคฟอเรสต์พบว่าผู้ที่อดอาหารที่ไม่เอาชนะตัวเองเพราะเห็นความล้มเหลวนั้นกินน้อยลง ขนมมากกว่าพวกที่วิจารณ์ตัวเอง (ดูเพิ่มเติมที่: คุณควรเกลียดอาหารแปรรูปจริงหรือ?)

ข้อแก้ตัวเก่า: "มันเป็นโอกาสพิเศษ"

มนต์ใหม่: "พิเศษไม่ได้หมายความว่ายัด"

“มันคงบ้าไปแล้วถ้าจะทิ้งเค้กวันเกิดของตัวเองสักชิ้น” แกนส์กล่าว แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินชิ้นใหญ่หรือสองชิ้น

วิธีต่อต้านกลยุทธ์ความอยากอาหาร: ความพึงพอใจที่คุณได้รับจากอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมักจะลดลงทุกครั้งที่กัด และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารมื้อเล็ก ๆ ก็น่าพอใจพอๆ กับอาหารมื้อใหญ่ ดังนั้น หากสถานการณ์สมควรได้รับแคลอรีสูง ให้ลองกินเพียงไม่กี่ช้อนส้อมและให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับพวกเขา: การจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณกินจะช่วยให้คุณบริโภคแคลอรีน้อยลงในภายหลัง (นี่คือแนวคิดทั้งหมดที่อยู่เบื้องหลังว่าทำไมการรับประทานอาหารอย่างมีสติช่วยให้คุณทราบวิธีหยุดความอยากอาหารได้)

และจำไว้ว่าคุณจะสนุกมากขึ้นถ้ารู้สึกอิ่ม ไม่อิ่ม "คุณต้องการสัมผัสกับสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างเต็มที่ และการอยู่ในอาการโคม่าจากอาหารทำให้เป็นเรื่องยาก" Fain กล่าว

ข้อแก้ตัวเก่า: “ฉันต้องฟังร่างกายของฉัน และมันต้องการไอศกรีม”

มนต์ใหม่: "สิ่งที่ฉันต้องการไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ฉันต้องการ"

ลองนึกถึงร่างกายของคุณราวกับว่ามันเป็นเครื่องติดตามเด็ก: คุณควรใส่ใจกับมัน แต่คุณไม่จำเป็นต้องหยุดสิ่งที่คุณทำทุกครั้งที่มันดังก้อง ซูซาน อัลเบอร์ส นักจิตวิทยาจากคลีฟแลนด์ คลินิก และผู้เขียนกล่าวว่า “ในขณะที่ความหิวเป็นตัวบอกคุณว่าคุณต้องกิน ความอยากเป็นเพียงข้อเสนอแนะ ไม่ใช่คำสั่ง” Eat.Q.

วิธีต่อต้านกลยุทธ์ความอยากอาหาร: เริ่มต้นด้วยการพิจารณาว่าคุณหิวจริงหรือไม่ นอกจากอาการที่ชัดเจน เช่น เหนื่อยล้าและหงุดหงิด ความจู้จี้จุกจิกยังเป็นเครื่องบ่งชี้ถึงความอยากอาหารที่ดีอีกด้วย ยิ่งคุณไม่สนใจการกินอาหารที่เฉพาะเจาะจงน้อยลงและยิ่งคุณอยากกินอะไรมากเท่าไหร่ โอกาสที่คุณจะได้ไม่เพียงแค่ความทะเยอทะยาน

ถ้ามันเป็นเพียงความอยาก (เช่น คุณจะฆ่าเพื่อคุกกี้แต่สามารถส่งผ่านแอปเปิ้ลได้อย่างง่ายดาย) ให้ดื่มชาเขียวมะลิหนึ่งถ้วยและสูดกลิ่นของมันก่อนจิบ ในการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ ผู้หญิงที่ดมกลิ่นดอกมะลิสามารถลดความอยากช็อกโกแลตได้อย่างมาก หรือใช้จินตนาการของคุณ: งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการนึกภาพตัวเองกำลังกินอาหารที่คุณชอบสามารถลดความต้องการอาหารนั้นลงได้ด้วยการหลอกให้สมองคิดว่าคุณได้ตามใจแล้ว

ข้อแก้ตัวเก่า: "ช่วงนี้ฉันเก่งมาก"

มนต์ใหม่: “ช่วงนี้ฉันรู้สึกดีมาก ๆ และฉันอยากจะรักษามันเอาไว้”

“เมื่อคุณใช้อาหารเป็นรางวัล คุณเสี่ยงที่จะทำลายแรงจูงใจของคุณด้วยการส่งสัญญาณให้ตัวเองรู้ว่าคุณถึงจุดสิ้นสุดแล้ว คุณได้รับเหรียญตรา ดังนั้นการแข่งขันจึงจบลง” Albers กล่าว "นี่อาจเป็นการเชื้อเชิญอย่างเปิดเผยเพื่อกลับไปสู่พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ" (BTW วิธีที่คุณให้รางวัลตัวเองสำหรับการออกกำลังกายมีผลอย่างมากต่อแรงจูงใจของคุณ)

วิธีต่อต้านกลยุทธ์ความอยากอาหาร: แทนที่จะให้รางวัลตัวเองสำหรับการทำงานที่ดี ให้เน้นที่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้ผลดีแล้ว (หรือที่เรียกว่าชัยชนะที่ไม่ยิ่งใหญ่) คุณมีพลังงานมากขึ้นหรือไม่? เสื้อผ้าของคุณพอดีขึ้นหรือไม่? จากนั้นใช้เวลาสักครู่เพื่อให้อารมณ์ที่มาพร้อมกับผลประโยชน์นั้นจมลงไป ทำไม? ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถเสพติดสารเอ็นดอร์ฟินที่ร่างกายหลั่งออกมาได้เมื่อคุณออกกำลังกายจนเหงื่อออก "คุณจะรู้สึกภาคภูมิใจหรือก้าวหน้า ซึ่งทำให้คุณต้องการเดินต่อไปในเส้นทางที่มีสุขภาพดี" ดร.Col็องกล่าว .

ข้อแก้ตัวเก่า: "ถ้าพวกเขาสามารถกินบราวนี่ซันเด ฉันก็เช่นกัน"

มนต์ใหม่: “ฉันต้องกินของที่ใช่สำหรับฉัน”

ทุกคนมีเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานที่ผอมเพรียวที่ดูเหมือนจะอาศัยอาหารขยะและจำนวนมาก และเนื่องจากการศึกษาพบว่าผู้หญิงมักจะกินมากขึ้นเมื่ออยู่ด้วยกัน คุณจึงอาจต้องการสิ่งที่เธอได้รับทุกครั้งที่คุณสองคนออกไปทานข้าวกลางวัน (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพขณะรับประทานอาหารนอกบ้าน)

Sonali Sharma, M.D. จิตแพทย์ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า "การเลียนแบบคนอื่นหรือ 'การสร้างแบบจำลองทางสังคม' คือวิธีที่เราเรียนรู้ที่จะนำทางโลกเกือบตลอดเวลาตั้งแต่เราเกิดมา และเป็นนิสัยที่ยากจะเลิกรา" แต่ที่น่าดึงดูดพอๆ กับการจินตนาการว่าเพื่อนของคุณได้ค้นพบมิติที่ 5 สำหรับผู้อดอาหาร อะไรก็ตามที่เกิดขึ้นกับเธออาจจะไม่แปล "บางทีเธออาจมีการเผาผลาญอาหารที่รวดเร็วหรือใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมทุกวัน" ดร. ชาร์มาอธิบาย

วิธีต่อต้านกลยุทธ์ความอยากอาหาร: การมีแบบอย่างที่ดีสามารถมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณยึดมั่นในแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย ลองนึกถึงใครบางคน ไม่ว่าจะเป็นคนดังหรือเพื่อน ที่มีนิสัยการกินที่คุณปรารถนา (ข้ามนักแสดงหญิงผอมบางที่กินโซดาไดเอทเพียงลำพังและเลือกผู้หญิงที่บอกว่าเธอรักพิซซ่าแต่จำกัดตัวเองแค่สองชิ้น) จากนั้นแทนที่จะจับคู่ Ms. Sky-High Metabolism กัดเพื่อกัด ให้คิดว่า ฮีโร่ด้านสุขภาพของฉัน (เช่นผู้หญิงเลวเหล่านี้ที่ Nike รู้จัก) จะทำอะไร? และดำเนินการตามนั้น

รีวิวสำหรับ