ข้าวโพดดีสำหรับคุณไหม ข้อมูลโภชนาการและอื่น ๆ

เนื้อหา

• ข้าวโพดคืออะไร
• มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
• มีส่วนประกอบของพืชและเส้นใยที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
• เนื้อหาของลูทีนและซีแซนทีนอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา
• อาจป้องกันโรค diverticular และปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ
• สามารถขัดขวางน้ำตาลในเลือดและอาจป้องกันการสูญเสียน้ำหนัก
• พืชข้าวโพดมักมีการดัดแปลงพันธุกรรม
• วิธีปรุงและใช้ข้าวโพด
• บรรทัดล่าง

ข้าวโพดเป็นผักที่มีแป้งและธัญพืชที่มีการรับประทานกันทั่วโลกมานานหลายศตวรรษ

อุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ

อย่างไรก็ตามประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโพดนั้นขัดแย้งกัน - ในขณะที่มันมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มันยังสามารถขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้พืชผลมักถูกดัดแปลงพันธุกรรม

บทความนี้จะพิจารณาถึงประโยชน์และข้อเสียของการกินข้าวโพด

ข้าวโพดคืออะไร

ข้าวโพดถือเป็นทั้งผักและธัญพืช

ข้าวโพดหวานที่คุณกินจากซังมักจะถือว่าเป็นผักในโลกการทำอาหารในขณะที่เมล็ดแห้งที่ใช้สำหรับข้าวโพดคั่วจัดเป็นธัญพืช

ข้าวโพดมีต้นกำเนิดในเม็กซิโกเมื่อ 9,000 ปีก่อนและเป็นที่รู้จักกันในชื่อเดิมว่า "ข้าวโพด" ในหลายส่วนของโลก ชาวอเมริกันพื้นเมืองเติบโตและเก็บเกี่ยวพืชผลนี้เป็นแหล่งอาหารหลัก (1, 2)

วันนี้เป็นหนึ่งในธัญพืชที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายทั่วโลก (3)

ข้าวโพดมักจะเป็นสีขาวหรือสีเหลือง แต่ก็มีสีแดงม่วงและน้ำเงิน

มันกินได้ทั้งข้าวโพดหวานข้าวโพดคั่วตอร์ตียาโพเลนต้ามันฝรั่งป่นข้าวโพดน้ำมันและน้ำเชื่อมรวมถึงอาหารและอาหารอื่น ๆ อีกนับไม่ถ้วน

ยิ่งไปกว่านั้นยังใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับเชื้อเพลิงและอาหารสัตว์ ในความเป็นจริง 40% ของข้าวโพดที่ปลูกในสหรัฐอเมริกาใช้เป็นเชื้อเพลิงและ 60–70% ของข้าวโพดทั่วโลกผลิตเพื่อเลี้ยงสัตว์ (2, 4)

สรุป ข้าวโพดเป็นอาหารยอดนิยมที่มีทั้งผักและธัญพืช มันสามารถกินได้ทั้งข้าวโพดหวานหรือข้าวโพดคั่วหรือแปรรูปเป็นชิปน้ำมันและน้ำเชื่อม อย่างไรก็ตามข้าวโพดส่วนใหญ่ใช้สำหรับผลิตอาหารสัตว์และผลิตเชื้อเพลิง

มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ข้าวโพดมีคาร์โบไฮเดรตสูงและเต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนและไขมันค่อนข้างต่ำ

ข้าวโพดหวานเหลืองหนึ่งถ้วย (164 กรัม) มี (5):

• แคลอรี่: 177 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต: 41 กรัม
• โปรตีน: 5.4 กรัม
• อ้วน: 2.1 กรัม
• ไฟเบอร์: 4.6 กรัม
• วิตามินซี: 17% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามินบี (วิตามินบี 1): 24% ของ DV
• โฟเลต (วิตามิน B9): 19% ของ DV
• แมกนีเซียม: 11% ของ DV
• โพแทสเซียม: 10% ของ DV

คาร์โบไฮเดรตในข้าวโพดส่วนใหญ่มาจากแป้งซึ่งสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณได้อย่างรวดเร็วขึ้นอยู่กับว่าคุณกินมากแค่ไหน อย่างไรก็ตามมันยังมีเส้นใยสูงที่สามารถช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ (3, 6)

เนื่องจากรายละเอียดของสารอาหารที่น่าประทับใจคนส่วนใหญ่สามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานข้าวโพดและข้าวโพดคั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและผู้ที่หลีกเลี่ยงกลูเตนสามารถรับประทานได้

ในทางกลับกันผลิตภัณฑ์ข้าวโพดแปรรูปอาจมีคุณค่าทางโภชนาการไม่มากนักเนื่องจากน้ำมันกลั่นน้ำเชื่อมและมันฝรั่งทอดสูญเสียเส้นใยที่มีประโยชน์และสารอาหารอื่น ๆ ในระหว่างการผลิต นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์แปรรูปหลายชนิดยังมีเกลือน้ำตาลหรือไขมันสูง (7, 8)

สรุป ข้าวโพดทั้งใบเต็มไปด้วยเส้นใยและมีวิตามินซีวิตามินบีแมกนีเซียมและโพแทสเซียม ผลิตภัณฑ์ข้าวโพดแปรรูปไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการ

มีส่วนประกอบของพืชและเส้นใยที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

ข้าวโพดมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

เนื้อหาของลูทีนและซีแซนทีนอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา

ข้าวโพดมีลูทีนและซีแซนทีนในระดับสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสองแคโรทีนอยด์ที่อาจป้องกันการเกิดต้อกระจกและการเสื่อมสภาพของจอประสาทตา (AMD)

อาจเป็นเพราะลูทีนและซีแซนทีนประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ในบริเวณจอประสาทตา (9, 10, 11)

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 365 พบว่าผู้ที่มีปริมาณแคโรทีนอยด์สูงที่สุดโดยเฉพาะลูทีนและซีแซนทีนมีโอกาสลดลง 43% ในการพัฒนาเอเอ็มดีเมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับต่ำสุด (11)

ดังนั้นการกินข้าวโพดเป็นประจำอาจส่งเสริมสุขภาพตา - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงของ AMD

อาจป้องกันโรค diverticular และปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ

เส้นใยในข้าวโพดอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน

การบริโภคใยอาหารนั้นมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลายชนิดรวมถึงโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด ยิ่งไปกว่านั้นการทานไฟเบอร์ให้เพียงพอจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารแข็งแรงและอาจป้องกันปัญหาลำไส้ (12, 13, 14)

ข้าวโพดโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจป้องกันปัญหาการย่อยอาหารที่เฉพาะเจาะจงรวมทั้งโรค diverticular ซึ่งเป็นลักษณะการอักเสบของระบบทางเดินอาหาร (15)

การศึกษา 18 ปีหนึ่งในผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่มากกว่า 47,000 คนเกี่ยวข้องกับการกินข้าวโพดคั่วอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งโดยมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรค diverticular (15)

จากผลลัพธ์ที่ จำกัด เหล่านี้การกินข้าวโพดและข้าวโพดคั่วอาจส่งเสริมสุขภาพของลำไส้และป้องกันโรคทางเดินอาหาร อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

สรุป ข้าวโพดนั้นเต็มไปด้วยสารประกอบของพืชที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคตา ยิ่งไปกว่านั้นไฟเบอร์ในข้าวโพดอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค diverticular

สามารถขัดขวางน้ำตาลในเลือดและอาจป้องกันการสูญเสียน้ำหนัก

เนื่องจากข้าวโพดมีแป้งสูงมันสามารถขัดขวางน้ำตาลในเลือดของคุณและอาจไม่เหมาะกับประชากรบางกลุ่ม

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอาจต้อง จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจากแป้งรวมถึงข้าวโพดด้วย

งานวิจัยที่มุ่งเน้นไปที่การบริโภคข้าวโพดและโรคเบาหวานนั้น จำกัด แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการจัดการโรคเบาหวาน (16)

จากการศึกษาในผู้ใหญ่ 115 คนที่เป็นโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการกินอาหารที่มีแคลอรี่เพียง 14% ที่มาจากการทานคาร์โบไฮเดรตส่งผลให้น้ำตาลในเลือดมีเสถียรภาพมากขึ้นและใช้ยาลดลงเมื่อเทียบกับการ .

การทานผลิตภัณฑ์ข้าวโพดน้อยลงโดยเฉพาะน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าความชุกของโรคเบาหวานนั้นสูงขึ้น 20% ในประเทศที่สามารถเข้าถึงน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสได้ง่ายกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับพื้นที่ที่น้ำเชื่อมไม่พร้อมใช้ (17)

ในที่สุดผู้ที่พยายามลดน้ำหนักอาจต้องการ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตจากแป้ง

การศึกษาฮาร์วาร์ด 24 ปีในผู้ใหญ่ 133,468 คนพบว่าการให้บริการข้าวโพดทุกวันเพิ่มเติมนั้นเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนัก 2 ปอนด์ (0.9 กิโลกรัม) ต่อช่วงเวลา 4 ปี มันฝรั่งถั่วและผักแป้งอื่น ๆ ไม่ได้ช่วยเพิ่มน้ำหนักมากนัก (18)

สรุป ข้าวโพดสามารถขัดขวางน้ำตาลในเลือดของคุณและอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักเมื่อบริโภคเกิน บุคคลที่มีโรคเบาหวานหรือพยายามลดน้ำหนักอาจต้องการ จำกัด การบริโภคของพวกเขา

พืชข้าวโพดมักมีการดัดแปลงพันธุกรรม

ข้าวโพดเป็นพืชดัดแปลงพันธุกรรมมากที่สุดชนิดหนึ่งของโลก ในความเป็นจริง 92% ของพืชที่ปลูกในสหรัฐอเมริกาในปี 2559 ได้รับการดัดแปลงพันธุกรรม (GMO) (19)

พืชข้าวโพดมีการปรับเปลี่ยนเพื่อเพิ่มผลผลิตและปรับปรุงความต้านทานต่อแมลงโรคหรือสารเคมีที่ใช้ในการฆ่าศัตรูพืช (19)

ผลกระทบของข้าวโพดดัดแปลงและพืชอื่น ๆ ต่อสุขภาพของมนุษย์และความปลอดภัยด้านสิ่งแวดล้อมเป็นหนึ่งในหัวข้อที่ถกเถียงกันอย่างกว้างขวางที่สุดในสาขาโภชนาการ

งานวิจัยปัจจุบันเกี่ยวกับความปลอดภัยของข้าวโพดดัดแปลงพันธุกรรมสำหรับมนุษย์นั้นมี จำกัด และขัดแย้งกัน

สำหรับหนึ่งการศึกษาได้เชื่อมโยงการบริโภคข้าวโพดดัดแปลงพันธุกรรมกับพิษในตับไตและอวัยวะอื่น ๆ ในสัตว์ (20, 21)

ในทางตรงกันข้ามงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าพืชดัดแปลงไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์และให้สารอาหารเช่นเดียวกับพืชที่ไม่ได้ดัดแปลง

การศึกษาหนึ่งพบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างเนื้อหาของวิตามินซีแร่ธาตุบางชนิดกรดไขมันสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ในข้าวโพดดัดแปลงพันธุกรรมเมื่อเทียบกับพืชข้าวโพดที่ไม่ได้แก้ไข (22)

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้ผู้บริโภคตัดสินใจอย่างชาญฉลาดเกี่ยวกับการกินข้าวโพดดัดแปลงพันธุกรรม หากคุณกังวลเกี่ยวกับการกินพืชดัดแปลงพันธุกรรมให้ค้นหาผลิตภัณฑ์ที่มีป้ายกำกับ "ที่ไม่ใช่จีเอ็มโอ"

สรุป ข้าวโพดส่วนใหญ่ได้รับการดัดแปลงพันธุกรรม ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมบางงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าพืชดัดแปลงอาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพของมนุษย์

วิธีปรุงและใช้ข้าวโพด

ข้าวโพดเป็นอาหารอเนกประสงค์ที่สามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณได้หลายวิธี

ข้าวโพดหวานและข้าวโพดบนซังมีจำหน่ายกันอย่างแพร่หลายในร้านขายของชำและตลาดเกษตรกรทั้งสดแช่แข็งและกระป๋อง

สามารถจัดเตรียม cobs สดโดยการให้ความร้อนเหนือตะแกรงหรือปรุงอาหารในน้ำเดือด พวกเขามักจะเสิร์ฟพร้อมเนยและเกลือละลาย

เมล็ดสามารถเพิ่มลงในซุปสลัดอาหารจานผักหรือเสิร์ฟด้วยตัวเองด้วยเนยหรือน้ำมันมะกอกและเครื่องปรุงรส

สามารถใช้ข้าวโพดพันธุ์อื่น ๆ เช่นแป้งและเมล็ดแห้งได้เช่นกัน คุณสามารถทำ tortillas ด้วยแป้งข้าวโพดบดละเอียดน้ำและเกลือ สิ่งเหล่านี้สามารถเปลี่ยนเป็นชิปโฮมเมดโดยการอบชิ้นหั่นด้วยน้ำมันและเครื่องปรุง

ในที่สุดเมล็ดแห้งสามารถนำมาใช้ทำข้าวโพดคั่วบนเตาของคุณหรือในอากาศตกใจสำหรับขนมอร่อยและน่าพอใจ

สรุป ข้าวโพดในซังข้าวโพดเมล็ดข้าวโพดแป้งข้าวโพดและข้าวโพดคั่วมีจำหน่ายทั่วไปที่ร้านขายของชำและสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลาย

บรรทัดล่าง

ข้าวโพดอุดมไปด้วยเส้นใยและสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยย่อยอาหารและบำรุงสุขภาพตา

ยังมีแป้งสูงสามารถขัดขวางน้ำตาลในเลือดและอาจป้องกันการสูญเสียน้ำหนักเมื่อบริโภคเกิน ความปลอดภัยของข้าวโพดดัดแปลงพันธุกรรมอาจเป็นข้อกังวลเช่นกัน

ข้าวโพดยังสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพได้