14 วิธีธรรมชาติในการปรับปรุงความไวต่ออินซูลินของคุณ

เนื้อหา

• 1. นอนหลับให้มากขึ้น
• 2. ออกกำลังกายมากขึ้น
• 3. ลดความเครียด
• 4. สูญเสียไม่กี่ปอนด์
• 5. กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากขึ้น
• 6. เพิ่มผลไม้และผักที่มีสีสันให้กับอาหารของคุณ
• 7. เพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศในการทำอาหารของคุณ
• 8. ใส่อบเชยเล็กน้อย
• 9. ดื่มชาเขียวให้มากขึ้น
• 10. ลองน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
• 11. ลดการทานคาร์โบไฮเดรต
• 12. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
• 13. ลดการบริโภคน้ำตาลที่คุณเพิ่มเข้าไป
• 14. ลองอาหารเสริม
• บรรทัดล่างสุด

อินซูลินเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

สร้างขึ้นในตับอ่อนของคุณและช่วยเคลื่อนย้ายน้ำตาลจากเลือดไปยังเซลล์เพื่อจัดเก็บ เมื่อเซลล์ดื้อต่ออินซูลินก็จะไม่สามารถใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพทำให้น้ำตาลในเลือดสูง

เมื่อตับอ่อนของคุณรู้สึกว่ามีน้ำตาลในเลือดสูงมันจะทำให้อินซูลินมากขึ้นเพื่อเอาชนะความต้านทานและลดน้ำตาลในเลือดของคุณ

เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้สามารถทำลายเซลล์ที่สร้างอินซูลินในตับอ่อนซึ่งพบได้บ่อยในโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้น้ำตาลในเลือดที่สูงเป็นเวลานานอาจทำลายเส้นประสาทและอวัยวะต่างๆ

คุณมีความเสี่ยงต่อการดื้ออินซูลินมากที่สุดหากคุณเป็นโรค prediabetes หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เช่นเดียวกับที่คุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

ความไวของอินซูลินหมายถึงการตอบสนองของเซลล์ของคุณต่ออินซูลิน การปรับปรุงให้ดีขึ้นสามารถช่วยคุณลดภาวะดื้ออินซูลินและความเสี่ยงของโรคต่างๆรวมทั้งโรคเบาหวาน

ต่อไปนี้เป็นวิธีธรรมชาติ 14 วิธีที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อเพิ่มความไวต่ออินซูลินของคุณ

1. นอนหลับให้มากขึ้น

การนอนหลับฝันดีมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

ในทางตรงกันข้ามการนอนหลับไม่เพียงพออาจเป็นอันตรายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 (,)

การศึกษาหลายชิ้นยังเชื่อมโยงการนอนหลับที่ไม่ดีกับการลดความไวของอินซูลิน (,)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี 9 คนพบว่าการนอนหลับเพียงสี่ชั่วโมงในหนึ่งคืนช่วยลดความไวของอินซูลินและความสามารถในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อเทียบกับการนอนหลับแปดชั่วโมงครึ่ง ()

โชคดีที่การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถย้อนกลับผลของการนอนหลับที่ไม่ดีต่อภาวะดื้ออินซูลิน ()

การอดนอนอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและอาจเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน การนอนไม่พออาจช่วยให้ผลของมันกลับคืนมาได้

2. ออกกำลังกายมากขึ้น

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มความไวของอินซูลิน

ช่วยเคลื่อนย้ายน้ำตาลเข้าสู่กล้ามเนื้อเพื่อการกักเก็บและส่งเสริมความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นในทันทีซึ่งใช้เวลา 2–48 ชั่วโมงขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ()

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการปั่นจักรยาน 60 นาทีบนเครื่องด้วยความเร็วปานกลางจะเพิ่มความไวของอินซูลินเป็นเวลา 48 ชั่วโมงในอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี ()

การฝึกความต้านทานยังช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน

การศึกษาจำนวนมากพบว่าเพิ่มความไวของอินซูลินในชายและหญิงที่มีหรือไม่มีโรคเบาหวาน (, 9,,,,,)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินที่มีและไม่เป็นโรคเบาหวานพบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมฝึกความต้านทานในช่วงสามเดือนความไวของอินซูลินจะเพิ่มขึ้นโดยไม่ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น ๆ เช่นการลดน้ำหนัก ()

ในขณะที่การฝึกทั้งแบบแอโรบิคและการต้านทานจะเพิ่มความไวของอินซูลินการรวมทั้งสองอย่างในกิจวัตรของคุณดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

การฝึกแบบแอโรบิคและความต้านทานสามารถช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้ แต่การรวมเข้าด้วยกันในการออกกำลังกายของคุณดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

3. ลดความเครียด

ความเครียดส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

กระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่โหมด "ต่อสู้หรือบิน" ซึ่งกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนความเครียดเช่นคอร์ติซอลและกลูคากอน

ฮอร์โมนเหล่านี้จะสลายไกลโคเจนซึ่งเป็นน้ำตาลที่เก็บไว้เป็นน้ำตาลกลูโคสซึ่งจะเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อให้ร่างกายใช้เป็นแหล่งพลังงานอย่างรวดเร็ว

น่าเสียดายที่ความเครียดอย่างต่อเนื่องทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดของคุณสูงกระตุ้นการสลายสารอาหารและเพิ่มน้ำตาลในเลือด ()

ฮอร์โมนความเครียดยังทำให้ร่างกายดื้ออินซูลินมากขึ้น สิ่งนี้ป้องกันไม่ให้สารอาหารถูกกักเก็บและทำให้มีอยู่ในกระแสเลือดมากขึ้นเพื่อใช้เป็นพลังงาน (,)

ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากพบว่าฮอร์โมนความเครียดในระดับสูงช่วยลดความไวของอินซูลิน (,)

กระบวนการนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับบรรพบุรุษของเราซึ่งต้องการพลังงานเพิ่มเติมเพื่อทำกิจกรรมที่ช่วยชีวิต อย่างไรก็ตามสำหรับคนในปัจจุบันที่มีความเครียดเรื้อรังความไวของอินซูลินที่ลดลงอาจเป็นอันตรายได้

กิจกรรมเช่นการทำสมาธิการออกกำลังกายและการนอนหลับเป็นวิธีที่ดีในการช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินโดยการลดความเครียด (,,)

ความเครียดที่กำลังดำเนินอยู่นั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะดื้ออินซูลิน การทำสมาธิการออกกำลังกายและการนอนหลับเป็นวิธีที่ดีในการช่วยลดความเครียด

4. สูญเสียไม่กี่ปอนด์

น้ำหนักส่วนเกินโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องจะช่วยลดความไวของอินซูลินและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

ไขมันหน้าท้องทำได้หลายวิธีเช่นการสร้างฮอร์โมนที่ส่งเสริมการดื้ออินซูลินในกล้ามเนื้อและตับ

การศึกษาจำนวนมากสนับสนุนความเชื่อมโยงระหว่างไขมันหน้าท้องในปริมาณที่สูงขึ้นและความไวของอินซูลินที่ลดลง (, 25,)

โชคดีที่การลดน้ำหนักเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้องและเพิ่มความไวของอินซูลิน นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 หากคุณเป็นโรค prediabetes

ตัวอย่างเช่นการศึกษาที่มหาวิทยาลัย Johns Hopkins พบว่าผู้ที่เป็นโรค prediabetes ที่สูญเสีย 5–7% ของน้ำหนักรวมในช่วง 6 เดือนจะลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 54% ในสามปีข้างหน้า ()

โชคดีที่มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักผ่านการควบคุมอาหารการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

น้ำหนักส่วนเกินโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องจะช่วยลดความไวของอินซูลิน การลดน้ำหนักอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานที่ลดลง

5. กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากขึ้น

ไฟเบอร์สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทกว้าง ๆ - ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำส่วนใหญ่ทำหน้าที่เป็นตัวแทนในการพะรุงพะรังเพื่อช่วยให้อุจจาระเคลื่อนผ่านลำไส้

ในขณะเดียวกันเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีหน้าที่รับผิดชอบต่อประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับเส้นใยหลายประการเช่นลดคอเลสเตอรอลและลดความอยากอาหาร (,)

การศึกษาหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงและความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้น (,,,)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในผู้หญิง 264 คนพบว่าผู้ที่กินเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากขึ้นมีระดับความต้านทานต่ออินซูลินลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ()

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ยังช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณซึ่งเชื่อมโยงกับความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้น (,, 36)

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำ ได้แก่ พืชตระกูลถั่วข้าวโอ๊ตเมล็ดแฟลกซ์ผักเช่นกะหล่ำบรัสเซลส์และผลไม้เช่นส้ม

การรับประทานเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและมีส่วนเกี่ยวข้องกับความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ

6. เพิ่มผลไม้และผักที่มีสีสันให้กับอาหารของคุณ

ผักและผลไม้ไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ยังให้ผลในการส่งเสริมสุขภาพที่มีประสิทธิภาพอีกด้วย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักและผลไม้หลากสีอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ()

สารต้านอนุมูลอิสระจับตัวและทำให้โมเลกุลเป็นกลางเรียกว่าอนุมูลอิสระซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบที่เป็นอันตรายทั่วร่างกาย ()

การศึกษาจำนวนมากพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารประกอบจากพืชนั้นเชื่อมโยงกับความไวของอินซูลินที่สูงขึ้น (, 40, 41,)

เมื่อคุณรวมผลไม้ในอาหารของคุณให้ยึดตามขนาดของชิ้นส่วนปกติและ จำกัด การบริโภคของคุณไม่เกินสองชิ้นต่อการนั่งและ 2-5 เสิร์ฟต่อวัน

ผักและผลไม้หลากสีอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน แต่ระวังอย่ากินผลไม้มากเกินไปในการนั่งคนเดียวเพราะบางชนิดมีน้ำตาลสูง

7. เพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศในการทำอาหารของคุณ

สมุนไพรและเครื่องเทศถูกนำมาใช้เพื่อคุณสมบัติทางยามานานก่อนที่จะนำมาปรุงอาหาร

อย่างไรก็ตามในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมานักวิทยาศาสตร์เริ่มตรวจสอบคุณสมบัติที่ส่งเสริมสุขภาพของพวกเขา

สมุนไพรและเครื่องเทศ ได้แก่ Fenugreek ขมิ้นขิงและกระเทียมแสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่มีแนวโน้มในการเพิ่มความไวของอินซูลิน

• เมล็ด Fenugreek: มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงซึ่งช่วยให้อินซูลินมีประสิทธิภาพมากขึ้นการรับประทานทั้งตัวเป็นสารสกัดหรือแม้แต่อบเป็นขนมปังอาจช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความไวของอินซูลิน (,,)
• ขมิ้น: ประกอบด้วยส่วนประกอบที่เรียกว่า curcumin ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ ดูเหมือนว่าจะเพิ่มความไวของอินซูลินโดยการลดกรดไขมันอิสระและน้ำตาลในเลือด (,)
• ขิง: เครื่องเทศยอดนิยมนี้เชื่อมโยงกับความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้น การศึกษาพบว่า Gingerol ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่ใช้งานอยู่ทำให้ตัวรับน้ำตาลในเซลล์กล้ามเนื้อมีมากขึ้นทำให้การดูดซึมน้ำตาลเพิ่มขึ้น ()
• กระเทียม: ในการศึกษาในสัตว์พบว่ากระเทียมช่วยเพิ่มการหลั่งอินซูลินและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่เพิ่มความไวของอินซูลิน (,,, 52)

การค้นพบสมุนไพรและเครื่องเทศเหล่านี้มีแนวโน้มดี อย่างไรก็ตามการวิจัยส่วนใหญ่ในพื้นที่นี้เป็นเรื่องล่าสุดและดำเนินการในสัตว์ทดลอง จำเป็นต้องมีการศึกษาของมนุษย์เพื่อตรวจสอบว่าสมุนไพรและเครื่องเทศช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้จริงหรือไม่

กระเทียมเฟนูกรีกขมิ้นและขิงอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน การวิจัยเบื้องหลังพวกเขาเป็นเรื่องล่าสุดดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

8. ใส่อบเชยเล็กน้อย

อบเชยเป็นเครื่องเทศรสเลิศที่เต็มไปด้วยสารประกอบจากพืช

นอกจากนี้ยังรู้จักกันดีในเรื่องความสามารถในการลดน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลิน ()

ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์อภิมานพบว่าการบริโภคอบเชย 1 / 2–3 ช้อนชา (1–6 กรัม) ทุกวันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดทั้งในระยะสั้นและระยะยาวได้อย่างมีนัยสำคัญ ()

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอบเชยเพิ่มความไวของอินซูลินโดยช่วยให้ตัวรับกลูโคสในเซลล์กล้ามเนื้อมีมากขึ้นและมีประสิทธิภาพในการขนส่งน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ (,)

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาบางชิ้นพบว่าอบเชยมีสารประกอบที่สามารถเลียนแบบอินซูลินและออกฤทธิ์โดยตรงกับเซลล์ (,)

อบเชยสามารถช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินโดยเพิ่มการขนส่งกลูโคสเข้าสู่เซลล์และอาจเลียนแบบอินซูลินเพื่อเพิ่มการดูดซึมน้ำตาลจากกระแสเลือด

9. ดื่มชาเขียวให้มากขึ้น

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มชั้นยอดเพื่อสุขภาพของคุณ

นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หรือผู้ที่มีความเสี่ยง การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการดื่มชาเขียวสามารถเพิ่มความไวของอินซูลินและลดน้ำตาลในเลือดได้ (,)

ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์ผลการศึกษา 17 ชิ้นที่ตรวจสอบผลของชาเขียวต่อระดับน้ำตาลในเลือดและความไวของอินซูลิน

พบว่าการดื่มชาเขียวช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและเพิ่มความไวของอินซูลิน ()

ผลที่เป็นประโยชน์ของชาเขียวเหล่านี้อาจเกิดจาก epigallocatechin gallate (EGCG) ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีการศึกษาจำนวนมากพบว่าเพิ่มความไวของอินซูลิน (62,)

การดื่มชาเขียวมากขึ้นสามารถช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและสุขภาพโดยรวมของคุณ การเพิ่มขึ้นของความไวต่ออินซูลินที่เกี่ยวข้องกับชาเขียวอาจเนื่องมาจาก epigallocatechin gallate ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

10. ลองน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

น้ำส้มสายชูเป็นของเหลวอเนกประสงค์ คุณสามารถทำความสะอาดหรือใช้เป็นส่วนผสมในอาหารนอกเหนือจากประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบสำคัญในน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ซึ่งเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมในแวดวงสุขภาพธรรมชาติ

น้ำส้มสายชูสามารถช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินโดยการลดน้ำตาลในเลือดและเพิ่มประสิทธิภาพของอินซูลิน (,)

นอกจากนี้ยังดูเหมือนจะชะลอไม่ให้กระเพาะอาหารปล่อยอาหารเข้าไปในลำไส้ทำให้ร่างกายมีเวลาดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้ 34% ในระหว่างมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในผู้ที่ดื้อต่ออินซูลินและ 19% ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 (68)

น้ำส้มสายชูสามารถช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินโดยการปรับปรุงประสิทธิภาพของอินซูลินและชะลอการปล่อยอาหารออกจากกระเพาะอาหารเพื่อให้อินซูลินออกฤทธิ์ได้นานขึ้น

11. ลดการทานคาร์โบไฮเดรต

การทานคาร์โบไฮเดรตเป็นตัวกระตุ้นหลักที่ทำให้ระดับอินซูลินในเลือดสูงขึ้น

เมื่อร่างกายย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดตับอ่อนจะปล่อยอินซูลินเพื่อขนส่งน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน นั่นเป็นเพราะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมักจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นซึ่งจะกดดันตับอ่อนให้ขับน้ำตาลออกจากเลือดมากขึ้น (, 70)

การกระจายปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความไวของอินซูลิน

การทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อย ๆ เป็นประจำตลอดทั้งวันจะช่วยให้ร่างกายมีน้ำตาลน้อยลงในแต่ละมื้อทำให้อินซูลินทำงานได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเป็นประจำมีประโยชน์ต่อความไวของอินซูลิน ()

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่คุณเลือกก็มีความสำคัญเช่นกัน

การทานคาร์โบไฮเดรตต่ำดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นสิ่งที่ดีที่สุดเนื่องจากจะชะลอการปล่อยน้ำตาลเข้าสู่เลือดทำให้อินซูลินมีเวลาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (72)

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มี GI ต่ำ ได้แก่ มันเทศข้าวกล้องควินัวและข้าวโอ๊ตบางสายพันธุ์

การทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงการกระจายปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณตลอดทั้งวันและการเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มี GI ต่ำเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการเพิ่มความไวของอินซูลิน

12. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

หากมีสิ่งที่ควรค่าแก่การกำจัดออกจากอาหารของคุณทั้งหมดนั่นคือไขมันทรานส์เทียม

ซึ่งแตกต่างจากไขมันอื่น ๆ คือไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ (,)

หลักฐานเกี่ยวกับผลกระทบของการบริโภคไขมันทรานส์สูงต่อการดื้ออินซูลินดูเหมือนจะผสมกัน การศึกษาในมนุษย์บางชิ้นพบว่ามันเป็นอันตรายในขณะที่งานวิจัยอื่น ๆ ยังไม่มี ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาในสัตว์ได้แสดงหลักฐานที่ชัดเจนที่เชื่อมโยงการบริโภคไขมันทรานส์สูงกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่ดีและความต้านทานต่ออินซูลิน (,,)

เนื่องจากผลการวิจัยผสมกันเพื่อการศึกษาในมนุษย์นักวิทยาศาสตร์จึงไม่สามารถบอกได้อย่างชัดเจนว่าการรับประทานไขมันทรานส์เทียมจะเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน อย่างไรก็ตามพวกเขาเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคอื่น ๆ รวมถึงโรคเบาหวานดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่มักมีไขมันทรานส์เทียม ได้แก่ พายโดนัทและอาหารจานด่วนทอด ไขมันทรานส์เทียมมักพบในอาหารแปรรูปมากกว่า

โชคดีที่ในปี 2558 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ประกาศว่าไขมันทรานส์ไม่ปลอดภัยที่จะรับประทาน บริษัท ให้เวลาผู้ผลิตอาหารสามปีในการค่อยๆกำจัดไขมันทรานส์ออกจากผลิตภัณฑ์อาหารของตนหรือยื่นขออนุมัติพิเศษ ()

ความเชื่อมโยงระหว่างไขมันทรานส์เทียมกับความต้านทานต่ออินซูลินนั้นแข็งแกร่งในการศึกษาในสัตว์ทดลองมากกว่าการศึกษาในมนุษย์ อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอื่น ๆ อีกมากมาย

13. ลดการบริโภคน้ำตาลที่คุณเพิ่มเข้าไป

มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างน้ำตาลที่เติมและน้ำตาลธรรมชาติ

น้ำตาลธรรมชาติพบได้ในแหล่งต่างๆเช่นพืชและผักซึ่งทั้งสองอย่างนี้ให้สารอาหารอื่น ๆ มากมาย

ในทางกลับกันน้ำตาลที่เติมจะพบได้ในอาหารที่มีการแปรรูปสูงมากขึ้น น้ำตาลสองประเภทหลักที่เติมระหว่างกระบวนการผลิตคือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงและน้ำตาลทรายขาวหรือที่เรียกว่าซูโครส

ทั้งสองมีฟรุกโตสประมาณ 50%

การศึกษาจำนวนมากพบว่าการบริโภคฟรุกโตสในปริมาณที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินในผู้ป่วยโรคเบาหวาน (,,, 83)

ผลของฟรุกโตสต่อความต้านทานต่ออินซูลินดูเหมือนว่าจะส่งผลต่อผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวานตามรายงานในการวิเคราะห์จากการศึกษา 29 เรื่องซึ่งรวมถึงผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกินปกติและน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน 1,005 คน

ผลการวิจัยพบว่าการบริโภคฟรุกโตสจำนวนมากในช่วงเวลาน้อยกว่า 60 วันจะเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินในตับโดยไม่ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ()

อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มมากก็มีฟรุกโตสสูงเช่นกัน ซึ่งรวมถึงลูกกวาดเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลเค้กคุกกี้และขนมอบ

การบริโภคฟรุกโตสในปริมาณสูงจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อการดื้ออินซูลิน อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณสูงก็มีฟรุกโตสสูงเช่นกัน

14. ลองอาหารเสริม

แนวคิดในการทานอาหารเสริมจากธรรมชาติเพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินนั้นค่อนข้างใหม่

อาหารเสริมหลายชนิดอาจเพิ่มความไวของอินซูลิน แต่โครเมียมเบอร์เบอรีนแมกนีเซียมและเรสเวอราทรอลได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานที่สอดคล้องกันมากที่สุด

• โครเมียม: แร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การศึกษาพบว่าการเสริมโครเมียมพิโคลิเนตในปริมาณ 200–1,000 ไมโครกรัมสามารถปรับปรุงความสามารถของตัวรับอินซูลินในการลดน้ำตาลในเลือด (,, 88)
• แมกนีเซียม: แร่ธาตุที่ทำงานร่วมกับตัวรับอินซูลินเพื่อกักเก็บน้ำตาลในเลือด การศึกษาพบว่าแมกนีเซียมในเลือดต่ำเชื่อมโยงกับภาวะดื้ออินซูลิน การทานแมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน (,,,)
• เบอร์เบอรีน: โมเลกุลของพืชที่สกัดจากสมุนไพรหลายชนิดรวมทั้งพืช เบอร์เบอริส. ผลของอินซูลินไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด แต่การศึกษาบางชิ้นพบว่าเพิ่มความไวของอินซูลินและลดน้ำตาลในเลือด (,,,)
• เรสเวอราทรอล: โพลีฟีนอลที่พบในองุ่นแดงและผลเบอร์รี่อื่น ๆ อาจเพิ่มความไวของอินซูลินโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 แต่การทำงานของมันยังไม่เข้าใจ (,)

เช่นเดียวกับอาหารเสริมทุกชนิดมีความเสี่ยงที่อาจมีปฏิกิริยากับยาปัจจุบันของคุณ หากคุณไม่แน่ใจควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทาน

อาหารเสริมโครเมียมเบอร์เบอรีนและแมกนีเซียมเชื่อมโยงกับความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้น Resveratrol ดูเหมือนจะเพิ่มความไวของอินซูลินโดยเฉพาะในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

บรรทัดล่างสุด

อินซูลินเป็นฮอร์โมนสำคัญที่มีบทบาทหลายอย่างในร่างกาย

เมื่อความไวต่ออินซูลินของคุณอยู่ในระดับต่ำจะกดดันตับอ่อนให้เพิ่มการผลิตอินซูลินเพื่อล้างน้ำตาลออกจากเลือด

ความไวต่ออินซูลินต่ำอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรังซึ่งคิดว่าจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆรวมทั้งโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินตามธรรมชาติ

ลองทำตามคำแนะนำในบทความนี้เพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค