7 วิธีง่าย ๆ ในการยืดเกร็งแน่น

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการยืดเกรียงของคุณคืออะไร?
• เมื่อไหร่ที่คุณควรยืดเกรียงของคุณ?
• เก้าอี้เหยียดเหยียด
• 1. นั่งยืดรูปที่สี่
• 2. ยืดเกรียงนั่ง
• 3. สุนัขหันลง
• 4. ยืดนกพิราบ
• 5. หัวเข่าถึงไหล่ตรงข้าม
• 6. ยืนรูปที่สี่ยืด
• 7. นั่งบิด
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• การพกพา
• 3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่แน่น

แก้วของคุณทำงานหนักเพื่อให้คุณเคลื่อนไหว มันช่วยให้คุณทำงานประจำวันมากมายเช่นการเดินปีนบันไดหรือแม้กระทั่งยืนขึ้นจากเก้าอี้

คุณมีกล้ามเนื้อตะโพกสาม:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

เหล่านี้ตั้งอยู่ในพื้นที่ก้นของคุณ พวกมันประกอบขึ้นเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณ

กาวของคุณติดอยู่กับกระดูกที่สะโพกกระดูกเชิงกรานหลังและขา นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมถ้าจมปลักของคุณแน่นคุณอาจรู้สึกเครียดไม่เพียง แต่ในบั้นท้าย แต่รวมถึงหลังสะโพกและบริเวณโดยรอบด้วย

หลายคนติดแน่นหลังนั่งเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังสามารถเกิดขึ้นได้หากคุณใช้กล้ามเนื้อมากเกินไประหว่างการออกกำลังกายหรือขณะเล่นกีฬา

ในบทความนี้เราจะอธิบายวิธียืดเส้นยืดสายของคุณและประโยชน์ของการทำเช่นนั้น

ประโยชน์ของการยืดเกรียงของคุณคืออะไร?

หากคุณมีกาวแน่นการยืดสามารถช่วยคลายความตึงเครียดได้ วิธีนี้สามารถบรรเทาอาการไม่สบายรวมไปถึง:

• อาการปวดหลัง
• ปวดในก้น
• อาการปวดกระดูกเชิงกราน
• สะโพกแน่น
• hamstrings แน่น
• อาการปวดเข่า

นอกจากนี้การเกร็งเกร็งเหยียดอาจทำให้:

• เพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ
• ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของคุณ
• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• ปรับปรุงความคล่องตัวโดยรวมของคุณ

เมื่อไหร่ที่คุณควรยืดเกรียงของคุณ?

เหยียด Glute สามารถทำได้เป็นส่วนหนึ่งของ warmup ของคุณก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี้อาจช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อเหล่านี้และเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวและกิจกรรม

สิ่งสำคัญคือการยืดเกรียงของคุณหลังจากออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นป้องกันความฝืดและปรับปรุงประสิทธิภาพในครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกาย

นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดเกร็งของคุณถ้าพวกเขารู้สึกแน่นในระหว่างการนั่งเป็นเวลานานเช่นเมื่อคุณดื่มด่ำกับการชมการแสดงที่คุณชื่นชอบหรือติดอยู่ที่โต๊ะทำงานของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมง

ต่อไปนี้เป็นเจ็ดเหยียดที่สามารถช่วยลดความตึงเครียดในบริเวณที่เป็นร่องเช่นเดียวกับบริเวณโดยรอบเช่นหลังขาสะโพกและกระดูกเชิงกราน

เก้าอี้เหยียดเหยียด

ปลอดภัยที่จะเหยียดเหยียดยาวขณะนั่งอยู่บนเก้าอี้ สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณ:

• นั่งที่โต๊ะเกือบทั้งวัน
• อยู่ในเที่ยวบินที่ยาวนานหรือการเดินทางโดยรถยนต์
• รู้สึกอึดอัดที่จะนั่งบนพื้นดิน

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการยืดเกรียงที่ดีที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่คุณอยู่ที่โต๊ะทำงานหรือบนเครื่องบิน

1. นั่งยืดรูปที่สี่

หรือที่เรียกว่านกพิราบที่นั่งการยืดรูปที่สี่จะช่วยคลายความเกร็งของคุณและกล้ามเนื้อโดยรอบ

วิธียืดเส้นนี้:

1. นั่งตัวตรงด้วยเก้าอี้ที่แข็งแรง วางข้อเท้าขวาไว้ที่ต้นขาซ้ายเหนือเข่า วางมือลงบนหน้าแข้ง
2. ทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงเหยียดไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อยืดลึก
3. ค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

นอกเหนือจากการเหยียดเก้าอี้คุณสามารถยืดเหยือกของคุณด้วยการนั่งบนพื้นหรือยืน

2. ยืดเกรียงนั่ง

การยืดแบบง่ายนี้จะช่วยลดความตึงของสะโพกสะโพกและหลัง หากสะโพกของคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมนั่งบนบล็อกโยคะหรือผ้าเช็ดตัวแบบพับได้

วิธียืดเส้นนี้:

• นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาออกไปข้างหน้า
• ให้หลังเหยียดตรงยกขาซ้ายขึ้นแล้ววางข้อเท้าซ้ายไว้ที่หัวเข่าขวา โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อยืดให้ลึกยิ่งขึ้น
• กดค้างไว้ 20 วินาทีจากนั้นทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม

3. สุนัขหันลง

สุนัขที่หันหน้าลงคือท่าโยคะแบบดั้งเดิม มันยืดกล้ามเนื้อมากมายรวมถึงร่างกายส่วนบน hamstrings น่องและ glutes

วิธียืดเส้นนี้:

1. เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup แยกมือออกจากไหล่และแยกกัน ยืดร่างกายของคุณและมีส่วนร่วมหลักของคุณ
2. เลื่อนสะโพกของคุณไปข้างหน้าและหลังขึ้นรูป V คว่ำลงด้วยร่างกายของคุณ งอเข่าเล็กน้อยแล้ววางหัวไว้ระหว่างหัวไหล่ให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลัง เอื้อมส้นเท้าขึ้นไปกองกับพื้น แต่ให้ยกขึ้นเล็กน้อย
3. ค้างไว้ 20 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำหรับการรองรับข้อมือเพิ่มเติมคุณสามารถวางมือแต่ละข้างบนบล็อกโยคะ

งอเข่าหากคุณต้องการ สิ่งนี้อาจช่วยยืดหลังของคุณให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในรูปตัว V คว่ำ

4. ยืดนกพิราบ

เหมือนท่าสุนัขคว่ำหน้าท่านกพิราบเป็นท่าโยคะขั้นพื้นฐาน การฝึกฝนท่านี้สามารถปลดปล่อยความตึงเครียดใน glutes สะโพกและหลังของคุณ

วิธียืดเส้นนี้:

1. เริ่มในสี่ทั้งหมด วางเข่าขวาเข้าหาข้อมือขวาวางหน้าแข้งบนพื้น เลื่อนข้อเท้าขวาไปทางข้อมือซ้าย
2. เลื่อนขาซ้ายของคุณกลับมาชี้เท้าของคุณและหันสะโพกไปข้างหน้า ยืดกระดูกสันหลังของคุณ
3. ค่อยๆเดินไปข้างหน้า ค้างไว้ 5 ถึง 10 ครั้ง
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับขาและทำซ้ำ

นอกจากนี้คุณยังสามารถท้าทายตัวเองด้วยการเพิ่มการยืดแบบสี่เหลี่ยม งอขาหลังของคุณชี้เท้าของคุณขึ้นและถือด้วยมือของคุณ

5. หัวเข่าถึงไหล่ตรงข้าม

หากคุณมีอาการปวดตะโพกลองยืดเหยือกนี้ การดึงหัวเข่าของคุณไปทางไหล่ด้านตรงข้ามสามารถช่วยคลายความเกร็งของคุณและคลายความตึงเครียดรอบ ๆ เส้นประสาทของคุณ

วิธียืดเส้นนี้:

1. เริ่มที่หลังโดยยืดขาของคุณออกแล้วเท้างอขึ้น
2. งอและยกเข่าขวาของคุณแล้ววางมือไว้รอบเข่า
3. ดึงเข่าขวาขึ้นไปทางไหล่ซ้าย
4. ค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
5. ยืดขาขวาของคุณให้ตรงและทำซ้ำกับขาซ้าย

6. ยืนรูปที่สี่ยืด

การเคลื่อนไหวนี้เป็นเวอร์ชันที่ยืนของการยืดแบบร่างที่สี่ มันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาความตึงในก้องสะโพกและหลังของคุณ

1. ยืนตัวตรง. ไขว้ข้อเท้าซ้ายของคุณเหนือต้นขาขวาของคุณเหนือเข่าเพื่อสร้างเป็น 4 รูปร่าง ยึดมั่นกับโต๊ะหรือกำแพงเพื่อรับการสนับสนุน
2. ค่อยๆงอเข่าขวาของคุณช้าๆขยับสะโพกลงไปในท่านั่งพับเพียบ
3. หยุดชั่วคราวเมื่อคุณรู้สึกว่ามีอาการเกร็งซ้าย ค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

7. นั่งบิด

1. นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาออกไปข้างหน้า
2. วางแขนซ้ายไว้ข้างหลังและนำขาซ้ายไปทางขวาวางเท้าซ้ายของคุณลงบนพื้นใกล้เข่าขวา
3. วางแขนขวาเหนือเข่าซ้ายโดยให้ฝ่ามือหันออกไปด้านนอก
4. บิดไปทางซ้ายและใช้แขนขวาดึงเข่าซ้ายเข้าด้านใน
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20–30 วินาที
6. แก้ปัญหาและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

เคล็ดลับความปลอดภัย

ในบางกรณีคุณควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติก่อนทำการยืดตัว ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณหากคุณมีอาการต่อไปนี้ที่สะโพกขาหรือหลัง:

• ศัลยกรรม
• ความเสียหาย
• ความเจ็บปวด

นอกจากนี้หากคุณยังใหม่ต่อการจมปลักหรือยืดเหยียดโดยทั่วไปให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ เริ่มต้นด้วยการยืดเหยียดแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที

การพกพา

การยืดเหยือกของคุณสามารถช่วยบรรเทาความตึงและความตึงเครียด สิ่งนี้อาจช่วยลดอาการไม่สบายเช่นปวดหลังส่วนล่างและสะโพกแน่น นอกจากนี้การยืดเหยือกยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของคุณและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะยืดได้อย่างปลอดภัยอย่างไรหากคุณได้รับการผ่าตัดหรือได้รับบาดเจ็บหรือมีอาการปวดในร่างกายส่วนล่างของคุณให้พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะเหยียดตัวออกมา

3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่แน่น