5 วิธีในการกำจัด Shin Splints

เนื้อหา

• ทำความเข้าใจกับเฝือกหน้าแข้ง
• วิธีพัก, น้ำแข็ง, การบีบอัด, ระดับความสูง (RICE)
• 5 เหยียดสำหรับเฝือกหน้าแข้ง
• ข้อควรระวัง:
• 1. ยืดแข้งยืดขา
• 2. ยืดกล้ามเนื้อ Soleus
• 3. ยืดกล้ามเนื้อ Gastrocnemius
• 4. ยกน่อง
• 5. การกลิ้งโฟม
• คุณควรใช้ตัวบรรเทาอาการปวดหรือไม่?
• วิธีป้องกันแผ่นเฝือก
• อะไรคือสาเหตุของเฝือกหน้าแข้ง
• การพกพา

ทำความเข้าใจกับเฝือกหน้าแข้ง

คำว่า“ เฝือกหน้าแข้ง” อธิบายถึงความรู้สึกเจ็บปวดที่บริเวณด้านหน้าขาและกระดูกหน้าแข้งของคุณ คุณจะสังเกตเห็นความเจ็บปวดที่บริเวณด้านหน้าของขาระหว่างหัวเข่าและข้อเท้า

ชินเฝือกเป็นอาการบาดเจ็บมากเกินไปทั่วไป พวกเขาอาจเกิดขึ้นจากการทำงานหรือทำกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงอื่น ๆ เป็นระยะเวลานานหรือไม่มีการยืดอย่างเพียงพอ พวกเขาเป็นเรื่องธรรมดาใน:

• นักวิ่ง
• เกณฑ์ทหาร
• นักเต้น
• นักกีฬาที่เล่นกีฬาเช่นเทนนิส

ด้วยการพักผ่อนและการรักษาเช่นน้ำแข็งและยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งอาจรักษาได้ด้วยตัวเอง การออกกำลังกายต่อเนื่องหรือไม่สนใจอาการของเฝือกหน้าแข้งอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีกำจัดเฝือกหน้าแข้งและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการกลับมา

วิธีพัก, น้ำแข็ง, การบีบอัด, ระดับความสูง (RICE)

ข้าวเป็นวิธีการทั่วไปในการรักษาอาการบาดเจ็บที่บ้านและอาจช่วยรักษาอาการหน้าแข้งของคุณ มันหมายถึง:

• ส่วนที่เหลือ พักผ่อนจากกิจกรรมทั้งหมดที่ทำให้คุณเจ็บปวดบวมหรือรู้สึกไม่สบาย การพักผ่อนอย่างแข็งขันนั้นปกติแล้วจะดีสำหรับอาการหน้าแข้ง แต่คุณควรไปพบแพทย์หากคุณคิดว่าคุณได้รับบาดเจ็บสาหัส ลองทำกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำเช่นว่ายน้ำจนกว่าอาการปวดจะบรรเทาลง
• น้ำแข็ง. วางแพ็คน้ำแข็งบนหน้าแข้งของคุณเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีในแต่ละครั้ง ห่อด้วยผ้าขนหนูและอย่าวางน้ำแข็งลงบนผิวโดยตรง น้ำแข็งสี่ถึงแปดครั้งต่อวันเป็นเวลาหลายวันจนกว่าอาการปวดเฝือกจะลดลง
• การอัด ลองสวมปลอกบีบอัดน่องเพื่อช่วยลดการอักเสบบริเวณหน้าอกของคุณ
• การยกระดับ เมื่อคุณกำลังเติมน้ำแข็งให้ลองยกมันขึ้นบนหมอนหรือเก้าอี้เพื่อลดการอักเสบ

ในขณะที่พักชินคุณอาจออกกำลังกายได้บ้าง

หากคุณเป็นนักวิ่งคุณอาจสามารถวิ่งต่อได้อย่างปลอดภัย แต่คุณจะต้องการลดระยะทางและความถี่ คุณควรลดความเข้มในการวิ่งลงประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์และหลีกเลี่ยงภูเขาพื้นผิวที่ไม่เรียบและพื้นผิวแข็งเช่นซีเมนต์ หากคุณเข้าใช้งานได้การวิ่งบนลู่วิ่งอาจเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัย

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นการว่ายน้ำการว่ายน้ำในสระหรือการขี่จักรยานจนกว่าอาการปวดจะบรรเทาลง

5 เหยียดสำหรับเฝือกหน้าแข้ง

การยืดกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อรอบข้างออกอาจช่วยบรรเทาอาการปวดเฝือก หากคุณสงสัยว่าคุณมีแผ่นเฝือกหน้าแข้งให้ทำสามเหยียดด้านล่างทุกวันหรือวันเว้นวัน รวมการยืดกล้ามเนื้อด้วยโปรโตคอล RICE (ดูด้านล่าง)

ข้อควรระวัง:

• อย่าเหยียดกล้ามเนื้อเหล่านี้หากพวกเขาเจ็บปวด
• หลีกเลี่ยงการเหยียดเหล่านี้หากคุณสงสัยว่าคุณมีความเครียดจากการแตกหักหรือได้รับบาดเจ็บสาหัส การบาดเจ็บประเภทนี้ต้องได้รับการรักษาจากแพทย์

1. ยืดแข้งยืดขา

ร่างกายที่ใช้งาน ความคิดสร้างสรรค์

การยืดนี้มีเป้าหมายกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของขาส่วนล่างเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดในบริเวณหน้าแข้ง

1. เริ่มต้นในตำแหน่งที่คุกเข่าและนั่งลงเบา ๆ เพื่อให้ส้นเท้าของคุณอยู่ภายใต้ glutes ของคุณและหัวเข่าของคุณอยู่ตรงหน้าคุณ
2. วางมือบนพื้นด้านหลังและเอนหลังเล็กน้อย
3. กดส้นเท้าลงเบา ๆ โดยใช้น้ำหนักตัวเพื่อยืด
4. ยกเข่าขึ้นเล็กน้อยจากพื้นเพื่อเพิ่มแรงกด
5. ค้างไว้ 30 วินาที ปล่อยและทำซ้ำได้สูงสุด 3 ครั้ง

2. ยืดกล้ามเนื้อ Soleus

ร่างกายที่ใช้งาน ความคิดสร้างสรรค์

การยืดกล้ามเนื้อนี้ไปยังเป้าหมายที่กล้ามเนื้อด้านหลังน่องของคุณ

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงหรือประตูปิด
2. วางมือทั้งสองไว้บนผนัง
3. ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งเล็กน้อย
4. ค่อยๆหมอบลงเพื่อให้คุณงอเข่าทั้งสองข้างให้รู้สึกยืด เก็บส้นเท้าทั้งสองไว้บนพื้นตลอดเวลา
5. ค้างไว้ 30 วินาที ปล่อยและทำซ้ำได้สูงสุด 3 ครั้ง
6. สลับไปที่ขาอีกข้างหน้าถ้าต้องการ

3. ยืดกล้ามเนื้อ Gastrocnemius

ร่างกายที่ใช้งาน ความคิดสร้างสรรค์

การยืดกล้ามเนื้อน่องอาจช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหน้าแข้ง

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงที่แข็งแรงหรือประตูปิดที่คุณสามารถกดได้
2. วางมือทั้งสองไว้บนผนัง
3. ถอยเท้าข้างหนึ่งก้าว (เท้าที่คุณกำลังเหยียด) และรักษาขานั้นให้ตรง งอเข่าด้านหน้าของคุณ วางเท้าทั้งสองราบกับพื้น
4. เอนตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง คุณอาจต้องขยับขาตรงเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกยืด
5. ค้างไว้ 20 วินาทีและผ่อนคลาย ทำซ้ำสามครั้ง
6. สลับขาหากต้องการ

4. ยกน่อง

ร่างกายที่ใช้งาน ความคิดสร้างสรรค์

การยกน่องสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการปวดได้

1. ยืนบนเก้าอี้แบบขั้นบันไดหรือขั้นตอนโดยให้ลูกของคุณลอยอยู่บนเก้าอี้และครึ่งหลังลอยออกมา
2. ยกเท้าขึ้นช้าๆจากนั้นย่อตัวลงเหยียดกล้ามเนื้อน่องและน่องให้ส้นเท้าลดลง ค้างไว้ประมาณ 10–20 วินาที
3. กลับไปที่จุดเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

5. การกลิ้งโฟม

ร่างกายที่ใช้งาน ความคิดสร้างสรรค์

ลูกกลิ้งโฟมสามารถช่วยลดการอักเสบและอาจบรรเทาอาการปวดเฝือก นี่คือเทคนิคในการ "กลิ้ง" หน้าแข้งของคุณ:

1. เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณด้วยลูกกลิ้งโฟมบนพื้นใต้หน้าอกของคุณ
2. วาดหัวเข่าขวาเข้าหาใบหน้าและวางแผ่นหน้าแข้งขวาลงบนลูกกลิ้งโฟมอย่างระมัดระวัง
3. ค่อยๆหมุนหน้าแข้งของคุณช้าๆโดยรักษาขาซ้ายของคุณไว้กับพื้นเพื่อควบคุมแรงกด
4. หลังจากไม่กี่ม้วนหรือหาจุดที่เจ็บปวดคุณอาจต้องหยุดงอและยืดข้อเท้าก่อนดำเนินการต่อ
5. สลับขาหากต้องการ

คุณควรใช้ตัวบรรเทาอาการปวดหรือไม่?

คุณสามารถลองใช้ตัวช่วยบรรเทาอาการปวดตามเคาน์เตอร์ (OTC) เช่น ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxen sodium (Aleve), หรือ acetaminophen (Tylenol) เพื่อลดอาการไม่สบายที่หน้าแข้ง

ยาแก้ปวดไม่ได้ใช้แทนการรักษาเฝือกหน้าแข้ง ให้แน่ใจว่าได้ฝึกการยืดกล้ามเนื้อการกลิ้งด้วยโฟมและ RICE จนกว่าความเจ็บปวดของคุณจะลดลง

วิธีป้องกันแผ่นเฝือก

คุณอาจจะสามารถป้องกันหรือลดความเสี่ยงของการชินเฝือกได้โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

• สวมใส่อย่างเหมาะสมและรองเท้ากีฬาที่เหมาะสม การสวมรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับกีฬาของคุณสามารถช่วยป้องกันแผ่นเฝือก รองเท้าที่ให้การสนับสนุนที่ดีสำหรับการเล่นเทนนิสอาจไม่รองรับการวิ่งที่เหมาะสม
• หากคุณเป็นนักวิ่งให้ก้าวย่างของคุณที่ร้านวิ่ง พนักงานสามารถช่วยให้คุณได้รองเท้าที่เหมาะกับโครงสร้างเท้าและก้าวย่างของคุณ หากคุณมีส่วนโค้งสูงหรือเท้าแบนคุณอาจต้องมีส่วนแทรกเช่นกัน
• เปลี่ยนรองเท้าบ่อยๆ หากคุณเป็นนักวิ่งคุณควรซื้อรองเท้าใหม่ทุกระยะ 350 ถึง 500 ไมล์
• สร้างระดับความฟิตของคุณค่อยๆ เพิ่มไมล์สะสมหรือจำนวนการออกกำลังกายของคุณช้าในแต่ละสัปดาห์ ที่สามารถช่วยเสริมความแข็งแรงและคลายกล้ามเนื้อของคุณ
• ข้ามรถไฟ การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันของคุณสามารถป้องกันไม่ให้ชินเฝือก ลองเลิกกิจวัตรประจำวันของคุณด้วยการว่ายน้ำปั่นจักรยานหรือเล่นโยคะ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ลองใช้ insoles ที่ดูดซับแรงกระแทก สิ่งเหล่านี้อาจลดผลกระทบต่อหน้าแข้งของคุณในระหว่างออกกำลังกาย

อะไรคือสาเหตุของเฝือกหน้าแข้ง

Shin splints สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณทำงานหนักเกินไปของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูกในขาโดยกิจกรรมซ้ำ ๆ มักเกิดขึ้นหลังจากการเปลี่ยนแปลงความถี่ของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นวิ่งหลายไมล์เร็วเกินไปโดยไม่ปล่อยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการฝึก

นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงในระยะเวลาหรือความเข้มของการออกกำลังกาย การสลับพื้นผิวที่คุณออกกำลังกายนั้นยังสามารถนำไปสู่การชินเฝือก ตัวอย่างเช่นคุณอาจได้รับเฝือกหน้าแข้งถ้าคุณเป็นนักวิ่งและเปลี่ยนจากการวิ่งบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเป็นการวิ่งบนทางเท้าหรือคอนกรีตหรือถ้าคุณเป็นนักเทนนิสที่เปลี่ยนจากสนามหญ้าหรือดินเหนียวเป็นสนามแข็ง

คุณมีความเสี่ยงในการพัฒนาแผ่นเฝือกถ้าคุณใช้กับสิ่งต่อไปนี้:

• คุณเป็นนักวิ่งหรือนักวิ่งใหม่หรือนักวิ่งระยะไกล
• เมื่อเร็ว ๆ นี้คุณได้เพิ่มความเข้มหรือความถี่ของการออกกำลังกาย
• คุณวิ่งบนภูมิประเทศที่ไม่สม่ำเสมอคอนกรีตหรือเนินเขา
• คุณกำลังฝึกทหาร
• คุณมีเท้าแบน
• คุณมีส่วนโค้งสูง

การพกพา

อาการปวดเฝือกของชินอาจหายไปได้หากคุณทำตาม RICE protocol และยืดตัวทุกวัน

เพื่อหลีกเลี่ยงการคืนสภาพร่างกายของคุณเองอย่างช้าๆและค่อยๆกลับไปออกกำลังกายตามปกติ ตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นนักวิ่งให้เริ่มด้วยการเดิน หากคุณสามารถเดินได้ฟรีไม่กี่วันก็เริ่มวิ่งช้าๆ

น้ำแข็งหลังจากออกกำลังกายของคุณเสมอและยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังเช่นกัน

ไปพบแพทย์หากอาการปวดเฝือกของคุณไม่หายไปหรือหากคุณสงสัยว่ามีอาการบาดเจ็บร้ายแรง แพทย์สามารถทำการตรวจและอาจทำการเอ็กซเรย์ตรวจสอบสาเหตุและแนะนำการรักษา