เราทั้งคู่มีโรคเบาหวานประเภทที่ 1 - และเรากินผลไม้มากเท่าที่เราต้องการ
เนื้อหา
- รับข้อเท็จจริงเกี่ยวกับผลไม้
- ผลไม้เป็นน้ำตาล
- ผลไม้เป็นคาร์โบไฮเดรต
- ผลไม้และไขมัน
- ปรับสมดุลคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนเมื่อรับประทานผลไม้มากขึ้น
- กำจัดทานคาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่า
- สำรวจโปรตีนจากพืช
- เข้าใจไขมันทั้ง 3 ชนิด
- การเพิ่มปริมาณผลไม้ของเราด้วยโรคเบาหวาน
- ขั้นตอนที่ 1
- ขั้นตอนที่ 2
- ขั้นตอนที่ 3
- ขั้นตอนที่ 4
- ขั้นตอนที่ 5
- การพกพา
สุขภาพและสุขภาพสัมผัสเราแต่ละคนแตกต่างกัน นี่คือหนึ่งเรื่อง
หลายคนที่อาศัยอยู่กับโรคเบาหวานมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด การบริโภคผลไม้ของพวกเขาเพราะพวกเขารู้สึกว่ามันสามารถขัดขวางน้ำตาลในเลือดของพวกเขา
ในฐานะทหารผ่านศึกประเภท 1 เราได้ทำการวิจัยทดลองและวิจัยเพิ่มเติม เมื่อเวลาผ่านไปเราได้ค้นพบกลยุทธ์ง่ายๆที่เหมาะกับเราและช่วยให้เรากินผลไม้ได้มากเท่าที่เราต้องการในวิธีที่ปลอดภัยและมีสุขภาพดี
ผู้ป่วยโรคเบาหวานทุกคนต้องค้นพบสิ่งที่ใช้ได้ผลกับพวกเขา แต่ก่อนที่คุณจะกีดกันตัวคุณเองในเรื่องของความดีและประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าอัศจรรย์ของผลไม้ทำความรู้จักกับรายละเอียด
รับข้อเท็จจริงเกี่ยวกับผลไม้
ผลไม้เป็นน้ำตาล
การดึงดูดให้ติดป้ายผลไม้เป็น“ น้ำตาล” เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรู้ข้อมูลเฉพาะ
การกินผลไม้ไม่ใช่เหตุผลว่าทำไมคนถึงมีระดับน้ำตาลในเลือด แต่เป็นผลไม้ จะ ส่งผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด
ผลไม้ประกอบด้วยน้ำตาลธรรมชาติที่เรียกว่าฟรุคโตส อย่างไรก็ตามแตกต่างจากอาหารแปรรูปและการกลั่นที่มีน้ำตาลอย่างง่าย ๆ ผลไม้มีความหนาแน่นสูงเป็นพิเศษของสารอาหารรอง ได้แก่ :
- วิตามิน
- แร่ธาตุ
- ไฟเบอร์
- น้ำ
- สารต้านอนุมูลอิสระ
- phytochemicals
จุลธาตุเป็นส่วนประกอบที่ทรงพลังที่สุดของอาหารทั้งหมด เมื่อคุณลดการทานผลไม้ให้น้อยที่สุดคุณจะ จำกัด โอกาสสำหรับเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกายของคุณในการดูดซับจุลธาตุอาหารต้านการอักเสบที่มีค่าซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของเนื้อเยื่อและอายุการใช้งานที่เหมาะสม
และในขณะที่ผลไม้มีน้ำตาลธรรมชาติพวกเขายังลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
หลายปีที่ผ่านมาเราเริ่มหาคำตอบ: มีวิธีใดบ้างที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานจะได้รับประโยชน์จากผลไม้?
สำหรับเราคำตอบคือใช่แน่นอน กุญแจสำคัญคือการรู้ กินเยอะแค่ไหน และวิธีการ จับคู่ผลไม้ที่มีไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
ผลไม้เป็นคาร์โบไฮเดรต
ผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นต้องจัดการกับคาร์โบไฮเดรตของพวกเขาไม่ว่าคาร์โบไฮเดรตประเภทใด การรู้จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคในมื้ออาหารเป็นสิ่งสำคัญ
ผลไม้ที่ให้บริการครั้งเดียวสามารถมีคาร์โบไฮเดรต 15 ถึง 30 กรัมขึ้นอยู่กับประเภท
ดังนั้นในขณะที่การบริโภคผลไม้นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับทุกคนรวมถึงผู้ป่วยโรคเบาหวานด้วยการรู้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหนนั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน
ผลไม้และไขมัน
การบริโภคผลไม้ที่มีโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพหรือทั้งสองอย่างสามารถทำให้ดัชนีน้ำตาลในผลไม้ลดลงซึ่งมีผลดีต่อน้ำตาลในเลือด การผสมผลไม้และไขมันยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและหลีกเลี่ยงการทานมากเกินไป
ปริมาณไขมันที่แนะนำในแต่ละวันคือ 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมดโดยมุ่งเน้นที่ไขมันไม่อิ่มตัว เราทำประมาณครึ่งหนึ่ง ด้านล่างนี้เราอธิบายว่าทำไมสิ่งนี้ถึงได้ผลสำหรับเรา
การจัดการโรคเบาหวานเป็นเรื่องส่วนตัวอีกครั้ง แต่เรามีชีวิตและเจริญรุ่งเรืองในแผนนี้ (มันถูกตรวจสอบในการศึกษาปี 2012 ด้วยผลลัพธ์เชิงบวกด้วย)
ปรับสมดุลคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนเมื่อรับประทานผลไม้มากขึ้น
ส่วนสำคัญในการเพิ่มการบริโภคผลไม้ของเราคือการเรียนรู้วิธีที่จะรักษาสมดุลของคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนโดยรวม นี่คือวิธีที่เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าเราตอบสนองความต้องการไขมันและโปรตีนของเราในขณะที่กินผลไม้ที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น
กำจัดทานคาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่า
นอกจากผลไม้แล้วเรายังรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลายชนิดที่บรรจุด้วยไฟโตเคมีคอลต้านการอักเสบรวมถึงผักประเภทแป้งและไม่ใช้แป้งและพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว)
เรากำจัดอาหารที่มีสารอาหารไม่ดีและอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่น:
- ขนมปังกลั่น
- เครื่องกะเทาะ
- พาสต้าแบบดั้งเดิม
- คุ้กกี้
- ขนมอบ
- เครื่องดื่มกลูโคสและฟรุกโตส
อาหารที่“ ว่างเปล่า” เหล่านี้มักมีสารอาหารรองและเส้นใยต่ำส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วซึ่งสามารถเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินและความต้องการยาทางปากและอินซูลิน
สำรวจโปรตีนจากพืช
อาหารโปรตีนมีสองประเภทคือโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอทุกวันเพราะทุกเซลล์ในร่างกายของเรามีโปรตีนในรูปแบบของเอนไซม์ตัวรับผิวเซลล์โปรตีนเยื่อหุ้มเซลล์และตัวป้องกัน DNA
ประเภทของโปรตีนที่คุณบริโภคมีความสำคัญอย่างยิ่ง อาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูงจะช่วยลดน้ำหนัก แต่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะเรื้อรังหลายอย่างรวมถึง:
- ความต้านทานต่ออินซูลิน
- โรคหัวใจ
- โรคมะเร็ง
- ความดันเลือดสูง
- ความอ้วน
ด้วยเหตุผลดังกล่าวเราทั้งคู่จึงนำอาหารที่ได้จากพืชทั้งอาหารที่มีคุณสมบัติตรงตามหรือสูงกว่าปริมาณโปรตีนที่แนะนำโดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
เข้าใจไขมันทั้ง 3 ชนิด
สิ่งสำคัญคือการแยกความแตกต่างระหว่างชนิดของไขมันและวิธีที่มีผลต่อการดื้อต่ออินซูลินและความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
ไขมันมีสามประเภทคือไขมันชนิดทรานส์ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์เกิดขึ้นตามธรรมชาติ พวกมันมีปริมาณน้อยมากในเนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อแกะ, เนยและนม (ระหว่าง 1 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด) แต่ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนบางส่วน คิดว่าเค้ก, พาย, คุกกี้, โดนัท, แครกเกอร์, ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ
สิ่งเหล่านี้สามารถเพิ่มระดับ LDL คอเลสเตอรอลลด HDL คอเรสเตอรอลของคุณและเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ
ไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับว่าพวกเขาปรับปรุงหรือแย่ลงความเสี่ยงสำหรับโรคเบาหวาน ผู้เสนออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่น paleo และ keto ยืนยันว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจะช่วยให้สุขภาพเมตาบอลิซึมที่ดีที่สุดและปรับปรุงสุขภาพของโรคเบาหวาน
แฟน ๆ ของอาหารที่ทำจากพืชทั้งอาหาร (อย่างพวกเรา) ยืนยันว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาโรคเบาหวานซึ่งรวมถึง:
- น้ำตาลในเลือดสูง
- ความต้านทานต่ออินซูลิน
- น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
- เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน
- คอเลสเตอรอลสูง
- โรคหลอดเลือดหัวใจ
- ความดันเลือดสูง
- โรคไตเรื้อรัง
ไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันไม่อิ่มตัวประกอบด้วยกรดไขมันจำเป็น (EFAs) การปฏิบัติตามข้อกำหนดของ EFA นั้นมีความสำคัญเนื่องจากมีหน้าที่ควบคุมการทำงานของร่างกายที่สำคัญเช่น:
- การแข็งตัวของเลือด
- การควบคุมความดันโลหิต
- ภูมิคุ้มกัน
- การแบ่งเซลล์
- การควบคุมความเจ็บปวด
- แผลอักเสบ
EFA ที่“ ผู้ปกครอง” มีอยู่สองประการที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ดังนั้นพวกเขาจะต้องมาจากอาหารของคุณ:
- โอเมก้า -6: กรดไลโนเลอิก (LA)
- โอเมก้า -3: กรดอัลฟาไลโนเลอิก (ALA)
อาหารไขมันต่ำจากพืชและทั้งอาหารมี ALA และ LA ต่ำกว่าอาหารตะวันตกทั่วไปอย่างมาก
แต่การรับประทาน ALA ที่เพียงพอนั้นง่ายสำหรับเราโดยรวมแล้วอาหารจากพืชมีปริมาณ ALA ในปริมาณเล็กน้อย แนวทางสถาบันสุขภาพแห่งชาติเพื่อการบริโภค ALA คือ 1.6 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 1.1 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง
เรากินเมล็ดแฟลกซ์พื้น 1 ช้อนโต๊ะ (2.4 กรัม ALA) หรือเมล็ดเจียเจีย (1.7 กรัม ALA) ทุกวันนอกเหนือจากพืชหลากหลายชนิด
การเพิ่มปริมาณผลไม้ของเราด้วยโรคเบาหวาน
หลังจากที่ทดลองกับการบริโภคผลไม้และให้คำแนะนำกับคนอื่น ๆ อีกหลายพันคนผ่านกระบวนการนี่เป็นคำแนะนำของเราในการเพิ่มการบริโภคผลไม้โดยไม่ต้องประสบกับน้ำตาลในเลือดสูงที่น่าผิดหวัง เราไม่สามารถพูดได้ว่าสิ่งนี้จะได้ผลสำหรับทุกคนที่อาศัยอยู่กับโรคเบาหวานประเภท 1 แต่มันใช้งานได้สำหรับเรา
ขั้นตอนที่ 1
เราลดปริมาณไขมันทั้งหมดลงระหว่าง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด สำหรับคนส่วนใหญ่นั่นแปลเป็นไขมันสูงสุด 20 ถึง 30 กรัมต่อวัน เราใช้ตัวติดตามอาหารบนอุปกรณ์มือถือของเราเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณไขมันของเราอยู่ในช่วงนี้ คำแนะนำปัจจุบันสูงกว่านี้ แต่ใช้ได้สำหรับเรา
เราใช้ตารางต่อไปนี้เพื่อกำหนดเป้าหมายไขมันตามปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด:
| ปริมาณแคลอรี่รวมต่อวัน (kcal) | ปริมาณไขมันที่แนะนำทั้งหมด (กรัม) |
| 1,200 | 15 |
| 1,500 | 18 |
| 1,800 | 20 |
| 2,000 | 22 |
| 2,500 | 25 |
| 3,000 | 28 |
| 3,500 | 30 |
ขั้นตอนที่ 2
เราเพิ่มปริมาณของพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วและถั่ว) ในการทดแทนอาหารที่อุดมด้วยไขมันที่เรากินก่อนหน้านี้ โดยการทำเช่นนี้เรายังคงเต็มเมื่อปริมาณไขมันรวมของเราลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เรามุ่งมั่นที่จะกินวันละ 1-2 ถ้วยเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและไม่เบื่อที่จะกินมัน ตัวเลือกสูตรไม่มีที่สิ้นสุด!
ขั้นตอนที่ 3
หลังจากสี่ถึงเจ็ดวันเราเริ่มเพิ่มการรับประทานผลไม้และตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดภายหลังตอนกลางวัน (หลังอาหาร) สองชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าควบคุมได้ดี ลดปริมาณไขมันโดยรวมของเราตามขั้นตอนที่ 1 และ 2 ช่วยเพิ่มโอกาสในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ในขณะที่รับประทานผลไม้หลายชิ้นต่อมื้อ
ขั้นตอนที่ 4
ในช่วงสองถึงสี่สัปดาห์เรามุ่งที่จะกินผลไม้ประมาณ 5 ถึง 15 มื้อต่อวันเพื่อให้ได้ระดับพลังงานที่เหมาะสมและการบริโภคสารอาหารระดับไมโคร
หากคุณเลือกที่จะลองสิ่งนี้อย่ารีบเร่งที่จะเพิ่มการบริโภคผลไม้เร็วเกินไป ใช้เวลาของคุณและเพิ่มการบริโภคผลไม้ของคุณเท่านั้นเนื่องจากปริมาณไขมันทั้งหมดของคุณจะคงที่เมื่อเวลาผ่านไป
ขั้นตอนที่ 5
เรายังคงสอดคล้องในแนวทางและรูปแบบการกินของเรา น้ำตาลในเลือดเป็นภาพสะท้อนของ ความมั่นคง ในแนวทางของคุณเกี่ยวกับอาหารดังนั้นเราพยายามอย่างดีที่สุดที่จะต่อต้าน“ วันที่โกง” หรือมื้อที่มีไขมันสูงเพราะพวกมันน่าจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงมากภายใน 6 ถึง 12 ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร
สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงเป็นครั้งคราวเราขอแนะนำให้กลับไปรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นพืชทั้งอาหารและยังคงความสม่ำเสมอเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นก็ดูความไวของอินซูลินของคุณเพิ่มขึ้นอีกครั้ง
การพกพา
ผลไม้มีประโยชน์มากมายต่อสมองและร่างกายรวมถึงผู้ที่ต้องเฝ้าระวังระดับน้ำตาลในเลือดอย่างใกล้ชิด เราพบวิธีที่จะกินมากขึ้นในขณะที่จัดการสุขภาพของเราและหวังว่าแผนทีละขั้นตอนของเราสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกสำหรับผู้อื่นที่อาศัยอยู่กับโรคเบาหวาน
Cyrus Khambatta, PhD, และ Robby Barbaro เป็นผู้ร่วมก่อตั้งของ Mastering Diabetes โปรแกรมการฝึกอบรมที่ช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินผ่านทางโภชนาการอาหารที่มีไขมันต่ำและเป็นพืช Cyrus อยู่กับโรคเบาหวานประเภท 1 มาตั้งแต่ปี 2545 และสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดและปริญญาเอกด้านชีวเคมีโภชนาการจาก UC Berkeley Robby ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานประเภท 1 ในปี 2543 และดำเนินชีวิตตามแบบพืชมาตั้งแต่ปี 2549 เขาทำงานที่ Forks Over Knives เป็นเวลาหกปีกำลังเรียนต่อปริญญาโทด้านสาธารณสุขและสนุกกับการแบ่งปันไลฟ์สไตล์ของเขาบน Instagram, YouTube และ Facebookการได้รับความนิยม
การต่อสู้เพื่อให้พ่อของฉันเข้ารับการบำบัดนั้นไร้ประโยชน์ (และไม่เป็นไร)
