เราทั้งคู่มีโรคเบาหวานประเภทที่ 1 - และเรากินผลไม้มากเท่าที่เราต้องการ

เนื้อหา

• รับข้อเท็จจริงเกี่ยวกับผลไม้
• ผลไม้เป็นน้ำตาล
• ผลไม้เป็นคาร์โบไฮเดรต
• ผลไม้และไขมัน
• ปรับสมดุลคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนเมื่อรับประทานผลไม้มากขึ้น
• กำจัดทานคาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่า
• สำรวจโปรตีนจากพืช
• เข้าใจไขมันทั้ง 3 ชนิด
• การเพิ่มปริมาณผลไม้ของเราด้วยโรคเบาหวาน
• ขั้นตอนที่ 1
• ขั้นตอนที่ 2
• ขั้นตอนที่ 3
• ขั้นตอนที่ 4
• ขั้นตอนที่ 5
• การพกพา

สุขภาพและสุขภาพสัมผัสเราแต่ละคนแตกต่างกัน นี่คือหนึ่งเรื่อง

หลายคนที่อาศัยอยู่กับโรคเบาหวานมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด การบริโภคผลไม้ของพวกเขาเพราะพวกเขารู้สึกว่ามันสามารถขัดขวางน้ำตาลในเลือดของพวกเขา

ในฐานะทหารผ่านศึกประเภท 1 เราได้ทำการวิจัยทดลองและวิจัยเพิ่มเติม เมื่อเวลาผ่านไปเราได้ค้นพบกลยุทธ์ง่ายๆที่เหมาะกับเราและช่วยให้เรากินผลไม้ได้มากเท่าที่เราต้องการในวิธีที่ปลอดภัยและมีสุขภาพดี

ผู้ป่วยโรคเบาหวานทุกคนต้องค้นพบสิ่งที่ใช้ได้ผลกับพวกเขา แต่ก่อนที่คุณจะกีดกันตัวคุณเองในเรื่องของความดีและประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าอัศจรรย์ของผลไม้ทำความรู้จักกับรายละเอียด

รับข้อเท็จจริงเกี่ยวกับผลไม้

ผลไม้เป็นน้ำตาล

การดึงดูดให้ติดป้ายผลไม้เป็น“ น้ำตาล” เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรู้ข้อมูลเฉพาะ

การกินผลไม้ไม่ใช่เหตุผลว่าทำไมคนถึงมีระดับน้ำตาลในเลือด แต่เป็นผลไม้ จะ ส่งผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด

ผลไม้ประกอบด้วยน้ำตาลธรรมชาติที่เรียกว่าฟรุคโตส อย่างไรก็ตามแตกต่างจากอาหารแปรรูปและการกลั่นที่มีน้ำตาลอย่างง่าย ๆ ผลไม้มีความหนาแน่นสูงเป็นพิเศษของสารอาหารรอง ได้แก่ :

• วิตามิน
• แร่ธาตุ
• ไฟเบอร์
• น้ำ
• สารต้านอนุมูลอิสระ
• phytochemicals

จุลธาตุเป็นส่วนประกอบที่ทรงพลังที่สุดของอาหารทั้งหมด เมื่อคุณลดการทานผลไม้ให้น้อยที่สุดคุณจะ จำกัด โอกาสสำหรับเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกายของคุณในการดูดซับจุลธาตุอาหารต้านการอักเสบที่มีค่าซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของเนื้อเยื่อและอายุการใช้งานที่เหมาะสม

และในขณะที่ผลไม้มีน้ำตาลธรรมชาติพวกเขายังลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

หลายปีที่ผ่านมาเราเริ่มหาคำตอบ: มีวิธีใดบ้างที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานจะได้รับประโยชน์จากผลไม้?

สำหรับเราคำตอบคือใช่แน่นอน กุญแจสำคัญคือการรู้ กินเยอะแค่ไหน และวิธีการ จับคู่ผลไม้ที่มีไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

ผลไม้เป็นคาร์โบไฮเดรต

ผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นต้องจัดการกับคาร์โบไฮเดรตของพวกเขาไม่ว่าคาร์โบไฮเดรตประเภทใด การรู้จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคในมื้ออาหารเป็นสิ่งสำคัญ

ผลไม้ที่ให้บริการครั้งเดียวสามารถมีคาร์โบไฮเดรต 15 ถึง 30 กรัมขึ้นอยู่กับประเภท

ดังนั้นในขณะที่การบริโภคผลไม้นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับทุกคนรวมถึงผู้ป่วยโรคเบาหวานด้วยการรู้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหนนั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน

ผลไม้และไขมัน

การบริโภคผลไม้ที่มีโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพหรือทั้งสองอย่างสามารถทำให้ดัชนีน้ำตาลในผลไม้ลดลงซึ่งมีผลดีต่อน้ำตาลในเลือด การผสมผลไม้และไขมันยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและหลีกเลี่ยงการทานมากเกินไป

ปริมาณไขมันที่แนะนำในแต่ละวันคือ 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมดโดยมุ่งเน้นที่ไขมันไม่อิ่มตัว เราทำประมาณครึ่งหนึ่ง ด้านล่างนี้เราอธิบายว่าทำไมสิ่งนี้ถึงได้ผลสำหรับเรา

การจัดการโรคเบาหวานเป็นเรื่องส่วนตัวอีกครั้ง แต่เรามีชีวิตและเจริญรุ่งเรืองในแผนนี้ (มันถูกตรวจสอบในการศึกษาปี 2012 ด้วยผลลัพธ์เชิงบวกด้วย)

ปรับสมดุลคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนเมื่อรับประทานผลไม้มากขึ้น

ส่วนสำคัญในการเพิ่มการบริโภคผลไม้ของเราคือการเรียนรู้วิธีที่จะรักษาสมดุลของคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนโดยรวม นี่คือวิธีที่เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าเราตอบสนองความต้องการไขมันและโปรตีนของเราในขณะที่กินผลไม้ที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

กำจัดทานคาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่า

นอกจากผลไม้แล้วเรายังรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลายชนิดที่บรรจุด้วยไฟโตเคมีคอลต้านการอักเสบรวมถึงผักประเภทแป้งและไม่ใช้แป้งและพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว)

เรากำจัดอาหารที่มีสารอาหารไม่ดีและอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่น:

• ขนมปังกลั่น
• เครื่องกะเทาะ
• พาสต้าแบบดั้งเดิม
• คุ้กกี้
• ขนมอบ
• เครื่องดื่มกลูโคสและฟรุกโตส

อาหารที่“ ว่างเปล่า” เหล่านี้มักมีสารอาหารรองและเส้นใยต่ำส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วซึ่งสามารถเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินและความต้องการยาทางปากและอินซูลิน

สำรวจโปรตีนจากพืช

อาหารโปรตีนมีสองประเภทคือโปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอทุกวันเพราะทุกเซลล์ในร่างกายของเรามีโปรตีนในรูปแบบของเอนไซม์ตัวรับผิวเซลล์โปรตีนเยื่อหุ้มเซลล์และตัวป้องกัน DNA

ประเภทของโปรตีนที่คุณบริโภคมีความสำคัญอย่างยิ่ง อาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูงจะช่วยลดน้ำหนัก แต่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะเรื้อรังหลายอย่างรวมถึง:

• ความต้านทานต่ออินซูลิน
• โรคหัวใจ
• โรคมะเร็ง
• ความดันเลือดสูง
• ความอ้วน

ด้วยเหตุผลดังกล่าวเราทั้งคู่จึงนำอาหารที่ได้จากพืชทั้งอาหารที่มีคุณสมบัติตรงตามหรือสูงกว่าปริมาณโปรตีนที่แนะนำโดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

เข้าใจไขมันทั้ง 3 ชนิด

สิ่งสำคัญคือการแยกความแตกต่างระหว่างชนิดของไขมันและวิธีที่มีผลต่อการดื้อต่ออินซูลินและความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

ไขมันมีสามประเภทคือไขมันชนิดทรานส์ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์เกิดขึ้นตามธรรมชาติ พวกมันมีปริมาณน้อยมากในเนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อแกะ, เนยและนม (ระหว่าง 1 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด) แต่ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนบางส่วน คิดว่าเค้ก, พาย, คุกกี้, โดนัท, แครกเกอร์, ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ

สิ่งเหล่านี้สามารถเพิ่มระดับ LDL คอเลสเตอรอลลด HDL คอเรสเตอรอลของคุณและเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ

ไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับว่าพวกเขาปรับปรุงหรือแย่ลงความเสี่ยงสำหรับโรคเบาหวาน ผู้เสนออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่น paleo และ keto ยืนยันว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจะช่วยให้สุขภาพเมตาบอลิซึมที่ดีที่สุดและปรับปรุงสุขภาพของโรคเบาหวาน

แฟน ๆ ของอาหารที่ทำจากพืชทั้งอาหาร (อย่างพวกเรา) ยืนยันว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาโรคเบาหวานซึ่งรวมถึง:

• น้ำตาลในเลือดสูง
• ความต้านทานต่ออินซูลิน
• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
• เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน
• คอเลสเตอรอลสูง
• โรคหลอดเลือดหัวใจ
• ความดันเลือดสูง
• โรคไตเรื้อรัง

ไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัวประกอบด้วยกรดไขมันจำเป็น (EFAs) การปฏิบัติตามข้อกำหนดของ EFA นั้นมีความสำคัญเนื่องจากมีหน้าที่ควบคุมการทำงานของร่างกายที่สำคัญเช่น:

• การแข็งตัวของเลือด
• การควบคุมความดันโลหิต
• ภูมิคุ้มกัน
• การแบ่งเซลล์
• การควบคุมความเจ็บปวด
• แผลอักเสบ

EFA ที่“ ผู้ปกครอง” มีอยู่สองประการที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ดังนั้นพวกเขาจะต้องมาจากอาหารของคุณ:

• โอเมก้า -6: กรดไลโนเลอิก (LA)
• โอเมก้า -3: กรดอัลฟาไลโนเลอิก (ALA)

อาหารไขมันต่ำจากพืชและทั้งอาหารมี ALA และ LA ต่ำกว่าอาหารตะวันตกทั่วไปอย่างมาก

แต่การรับประทาน ALA ที่เพียงพอนั้นง่ายสำหรับเราโดยรวมแล้วอาหารจากพืชมีปริมาณ ALA ในปริมาณเล็กน้อย แนวทางสถาบันสุขภาพแห่งชาติเพื่อการบริโภค ALA คือ 1.6 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 1.1 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง

เรากินเมล็ดแฟลกซ์พื้น 1 ช้อนโต๊ะ (2.4 กรัม ALA) หรือเมล็ดเจียเจีย (1.7 กรัม ALA) ทุกวันนอกเหนือจากพืชหลากหลายชนิด

การเพิ่มปริมาณผลไม้ของเราด้วยโรคเบาหวาน

หลังจากที่ทดลองกับการบริโภคผลไม้และให้คำแนะนำกับคนอื่น ๆ อีกหลายพันคนผ่านกระบวนการนี่เป็นคำแนะนำของเราในการเพิ่มการบริโภคผลไม้โดยไม่ต้องประสบกับน้ำตาลในเลือดสูงที่น่าผิดหวัง เราไม่สามารถพูดได้ว่าสิ่งนี้จะได้ผลสำหรับทุกคนที่อาศัยอยู่กับโรคเบาหวานประเภท 1 แต่มันใช้งานได้สำหรับเรา

ขั้นตอนที่ 1

เราลดปริมาณไขมันทั้งหมดลงระหว่าง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด สำหรับคนส่วนใหญ่นั่นแปลเป็นไขมันสูงสุด 20 ถึง 30 กรัมต่อวัน เราใช้ตัวติดตามอาหารบนอุปกรณ์มือถือของเราเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณไขมันของเราอยู่ในช่วงนี้ คำแนะนำปัจจุบันสูงกว่านี้ แต่ใช้ได้สำหรับเรา

เราใช้ตารางต่อไปนี้เพื่อกำหนดเป้าหมายไขมันตามปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด:

ขั้นตอนที่ 2

เราเพิ่มปริมาณของพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วและถั่ว) ในการทดแทนอาหารที่อุดมด้วยไขมันที่เรากินก่อนหน้านี้ โดยการทำเช่นนี้เรายังคงเต็มเมื่อปริมาณไขมันรวมของเราลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เรามุ่งมั่นที่จะกินวันละ 1-2 ถ้วยเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและไม่เบื่อที่จะกินมัน ตัวเลือกสูตรไม่มีที่สิ้นสุด!

ขั้นตอนที่ 3

หลังจากสี่ถึงเจ็ดวันเราเริ่มเพิ่มการรับประทานผลไม้และตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดภายหลังตอนกลางวัน (หลังอาหาร) สองชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าควบคุมได้ดี ลดปริมาณไขมันโดยรวมของเราตามขั้นตอนที่ 1 และ 2 ช่วยเพิ่มโอกาสในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ในขณะที่รับประทานผลไม้หลายชิ้นต่อมื้อ

ขั้นตอนที่ 4

ในช่วงสองถึงสี่สัปดาห์เรามุ่งที่จะกินผลไม้ประมาณ 5 ถึง 15 มื้อต่อวันเพื่อให้ได้ระดับพลังงานที่เหมาะสมและการบริโภคสารอาหารระดับไมโคร

หากคุณเลือกที่จะลองสิ่งนี้อย่ารีบเร่งที่จะเพิ่มการบริโภคผลไม้เร็วเกินไป ใช้เวลาของคุณและเพิ่มการบริโภคผลไม้ของคุณเท่านั้นเนื่องจากปริมาณไขมันทั้งหมดของคุณจะคงที่เมื่อเวลาผ่านไป

ขั้นตอนที่ 5

เรายังคงสอดคล้องในแนวทางและรูปแบบการกินของเรา น้ำตาลในเลือดเป็นภาพสะท้อนของ ความมั่นคง ในแนวทางของคุณเกี่ยวกับอาหารดังนั้นเราพยายามอย่างดีที่สุดที่จะต่อต้าน“ วันที่โกง” หรือมื้อที่มีไขมันสูงเพราะพวกมันน่าจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงมากภายใน 6 ถึง 12 ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร

สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงเป็นครั้งคราวเราขอแนะนำให้กลับไปรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นพืชทั้งอาหารและยังคงความสม่ำเสมอเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นก็ดูความไวของอินซูลินของคุณเพิ่มขึ้นอีกครั้ง

การพกพา

ผลไม้มีประโยชน์มากมายต่อสมองและร่างกายรวมถึงผู้ที่ต้องเฝ้าระวังระดับน้ำตาลในเลือดอย่างใกล้ชิด เราพบวิธีที่จะกินมากขึ้นในขณะที่จัดการสุขภาพของเราและหวังว่าแผนทีละขั้นตอนของเราสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกสำหรับผู้อื่นที่อาศัยอยู่กับโรคเบาหวาน