วิธีจดจ่อเมื่อคุณเครียดและหนักใจ

เนื้อหา

• เริ่มนิสัยการดื่ม (เพื่อสุขภาพ)
• หายใจลึก ๆ
• ฝึกฝนจิตใจของคุณด้วยการออกกำลังกาย
• มุ่งมั่นกับกิจกรรมต่อเนื่อง 30 นาที
• รู้จักและฝึกฝนสไตล์ความเข้มข้นนี้
• ฝึกสติ
• รีวิวสำหรับ

หากคุณกำลังมีปัญหาในการเพ่งสมาธิ ขอต้อนรับสู่ความปกติใหม่ เกือบหนึ่งปีหลังจากที่เราเข้าสู่การล็อกดาวน์ครั้งแรก พวกเราหลายคนยังคงดิ้นรนตลอดทั้งวันด้วยความว้าวุ่นใจ เมื่อพิจารณาจากความกังวลของเราเกี่ยวกับโรคระบาด ความกังวลเกี่ยวกับเศรษฐกิจ และความไม่แน่นอนเกี่ยวกับอนาคตโดยทั่วไป ไม่ต้องพูดถึงการพยายามทำงานจากที่บ้านด้วยการทำอาหารสามมื้อต่อวัน อาจต้องสอนลูกๆ ของคุณ และแค่พยายามทำให้ชีวิตดำเนินต่อไปได้ — จึงไม่น่าแปลกใจที่เราไม่สามารถจดจ่อกับสิ่งใดได้ ในโพลของแฮร์ริสเมื่อเร็วๆ นี้ 78 เปอร์เซ็นต์ของผู้ตอบแบบสอบถามกล่าวว่าการระบาดใหญ่เป็นสาเหตุสำคัญของความเครียดในชีวิตของพวกเขา และ 60 เปอร์เซ็นต์กล่าวว่าพวกเขารู้สึกหนักใจกับปัญหาที่เรากำลังเผชิญอยู่

Kristen Willeumier, Ph.D., นักประสาทวิทยาและผู้เขียนหนังสือกล่าวว่า "เราไม่สามารถโฟกัสได้เมื่อเรากังวลและกังวลเพราะฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนกำลังสูบฉีดไปทั่วร่างกายของเรา Biohack สมองของคุณ. “เราต้องถอดปลั๊กจากความเครียดทั้งหมด การสละเวลาจากทุกสิ่งที่เรากังวลและเชื่อมต่อกับร่างกายของเราจะช่วยให้เราเปลี่ยนจากการกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก ซึ่งเริ่มทำงานเมื่อเราอยู่ภายใต้ความกดดัน เป็นการกระตุ้นระบบประสาทกระซิกซึ่งทำให้เรารู้สึกว่า สงบและมีสมาธิมากขึ้น”

ต่อไปนี้คือวิธีการจดจ่อ ขจัดความยุ่งเหยิงทางจิตใจ และนำสมองของคุณกลับคืนมา

เริ่มนิสัยการดื่ม (เพื่อสุขภาพ)

เคล็ดลับแรกเกี่ยวกับวิธีการจดจ่อ: ดื่มให้เต็มที่ น้ำเป็นยาอายุวัฒนะสำหรับสมอง คุณต้องบริโภคในปริมาณมากเพื่อให้คม “สมองประกอบด้วยน้ำ 75 เปอร์เซ็นต์ และทุกวัน เราจะสูญเสีย 60 ถึง 84 ออนซ์จากการทำงานปกติของร่างกาย” วิลเลอเมียร์กล่าว "แม้แต่ของเหลวที่ลดลง 1 ถึง 2 เปอร์เซ็นต์ก็อาจส่งผลต่อความสามารถในการโฟกัสของคุณและนำไปสู่หมอกในสมอง"

จากข้อมูลของ National Academy of Medicine ผู้หญิงควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2.7 ลิตร หรือประมาณ 91 ออนซ์ต่อวัน (ยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ) ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งนั้นสามารถมาจากอาหารที่ให้ความชุ่มชื้น เช่น แตงกวา ขึ้นฉ่าย สตรอเบอร์รี่ และเกรปฟรุต Willeumier กล่าว ส่วนที่เหลือควรมาจาก H2O เก่าที่ดี ควรกรอง (ตัวกรองจะขจัดสิ่งปนเปื้อนในน้ำทั่วไป) "ในการติดตาม ให้ซื้อขวดปลอดสาร BPA ขนาด 32 ออนซ์สามขวดในสีต่างๆ กัน เติมให้เต็มและดื่มน้ำนั้นตลอดทั้งวัน" Willeumier กล่าว “ขวดตอนเช้าอาจเป็นสีชมพู สีฟ้าตอนบ่าย และสีเขียวตอนเย็น เมื่อคุณมีระบบแบบนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะเข้าถึงโควต้าของคุณมากขึ้น” (ดูเพิ่มเติมที่: เครื่องกรองน้ำที่ดีที่สุดที่จะคงความชุ่มชื้นไว้ที่บ้าน)

นอกจากนี้ ให้รางวัลตัวเองด้วยน้ำผลไม้สดคั้นสดทุกวัน Willeumier กล่าวว่า "เป็นเครื่องดื่มที่ให้ความชุ่มชื่นและอุดมด้วยสารอาหาร “สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ฉันได้เรียนรู้จากการทำงานกับเซลล์ประสาทในห้องปฏิบัติการคือกระบวนการเผาผลาญขั้นพื้นฐานผลิตกรดได้มาก ฉันจะแทนที่สารที่เป็นกรดนั้นด้วยสารละลายอัลคาไลน์เล็กน้อยที่มีสารอาหารและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์มากมาย ซึ่งช่วยรักษาค่า pH ในอุดมคติเพื่อสนับสนุนสุขภาพของเซลล์ วันรุ่งขึ้นเมื่อฉันดูเซลล์ประสาทภายใต้กล้องจุลทรรศน์ พวกมันก็จะเฟื่องฟู” เธอกล่าว

น้ำผลไม้สีเขียวซึ่งเป็นด่างยังให้เอ็นไซม์ แร่ธาตุ และสารอาหารที่สำคัญชนิดเดียวกันที่สามารถปกป้องเซลล์ประสาทของเราและสร้างสุขภาพเซลล์ที่สดใสได้” ในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำผลไม้สีเขียว ให้ลอง Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: ในเครื่องคั้นน้ำผลไม้ คั้นเอาแต่ผักชีฝรั่ง 4-5 ต้น แตงกวาปอกเปลือกครึ่งหนึ่งถึงหนึ่งลูก ผักชีฝรั่งอิตาลีครึ่งถ้วย ผักโขมครึ่งถ้วย และผักโขมสองลูก ถึงสามก้านของผักคะน้าสีแดงหรือแปซิฟิก สำหรับความหวานเล็กน้อย ให้เติมแอปเปิ้ลเขียวครึ่งถึงหนึ่งลูก

เคล็ดลับการให้ความชุ่มชื้นขั้นสุดท้ายในคู่มือนี้เกี่ยวกับวิธีจดจ่ออยู่กับที่ รินชาเขียวสกัดคาเฟอีนให้ตัวเอง. เบียร์เพื่อสุขภาพให้ความชุ่มชื้น และจากการศึกษาพบว่าสามารถลดความวิตกกังวล เพิ่มสมาธิ ปรับปรุงความจำ และปรับปรุงการทำงานของสมองโดยรวม

หายใจลึก ๆ

การทำสมาธิเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มช่วงความสนใจของคุณWilleumier กล่าวว่า "เป็นวิธีที่เร็วที่สุดวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนการทำงานของคลื่นสมองจากความถี่เบต้า เมื่อคุณตื่นตัวมาก ไปจนถึงความถี่อัลฟา เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายและมีสมาธิ" Willeumier กล่าว อันที่จริง เมื่อฝึกสมาธิอย่างสม่ำเสมอเมื่อเวลาผ่านไป การสแกนสมองจะแสดงกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นในเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า ซึ่งเป็นพื้นที่ของสมองที่มีหน้าที่ในการโฟกัส สมาธิ และการควบคุมแรงกระตุ้น การวิจัยอื่น ๆ พบว่าการทำสมาธิทุกวันเป็นเวลา 30 นาทีตลอดแปดสัปดาห์สามารถเพิ่มปริมาณสมองในสมองส่วนฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นพื้นที่ที่จำเป็นต่อการเรียนรู้และความจำ (หากต้องการเริ่มฝึกปฏิบัติทุกวัน ให้ลองใช้วิดีโอการทำสมาธิเหล่านี้บน YouTube)

ในการหลีกหนีจากความคิดทั้งหมดที่แล่นเข้ามาในหัวเมื่อคุณนั่งสมาธิ ให้ใช้ลมหายใจเป็นเครื่องมือ Willeumier กล่าว “เมื่อคุณจดจ่ออยู่กับรูปแบบการหายใจ มันจะพาคุณออกจากหัวและเข้าไปในร่างกายของคุณ เพื่อให้คุณสงบจิตใจได้” เธอกล่าว วิธีทำ: หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกของคุณนับหกหรือเจ็ด ถือไว้นับสี่แล้วหายใจออกทางปากช้าๆ นับแปด ทำซ้ำ. ในขณะที่คุณหายใจในลักษณะนี้ คุณจะอยู่กับปัจจุบันอย่างสมบูรณ์ และนั่นคือเวลาที่คุณจดจ่อ สร้างสรรค์ และเข้าใจได้ง่ายที่สุด Willeumier กล่าว “จุดประกายอัจฉริยะเล็กๆ น้อยๆ อาจเกิดขึ้นได้ในตอนนั้น ทันใดนั้นคุณอาจได้รับข้อมูลเชิงลึกหรือแนวคิดที่ดี หรือแก้ปัญหาได้ เพราะคุณสงบและมีศูนย์กลาง”

ในการใส่เคล็ดลับนี้เกี่ยวกับวิธีการจดจ่ออยู่กับการปฏิบัติและเริ่มฝึกสมาธิ ให้เป็นเรื่องง่ายและเข้าถึงได้ ลองทำสิ่งแรกในตอนเช้า: “นั่งเงียบ ๆ บนเตียงเป็นเวลา 5-10 นาทีโดยหลับตา จดจ่อกับลมหายใจ และดูว่าเกิดอะไรขึ้น” วิลเลอเมียร์ผู้ทำสิ่งนี้ทุกวันกล่าว “นั่นคือความงดงามของการทำสมาธิ — การค้นพบข้อมูลเชิงลึกอันน่าทึ่งที่อาจมาจากความนิ่งสงบนี้”

ฝึกฝนจิตใจของคุณด้วยการออกกำลังกาย

คลาสวิ่งหรือค่ายฝึกจะทำให้หน่วยความจำของคุณคมชัดขึ้นในวันถัดไป และตามที่นักจิตวิทยา Phillip D. Tomporowski, Ph.D. , ศาสตราจารย์ด้านกายภาพวิทยาแห่ง University of Georgia ได้กล่าวไว้ว่า มีสองวิธีในการเพิ่มประสิทธิภาพเอฟเฟกต์นี้: ออกกำลังกายก่อนหรือหลังดื่มด่ำกับข้อมูลที่คุณตั้งใจจะจดจำ “ถ้าคุณออกกำลังกายก่อนเรียนรู้ข้อมูล ความตื่นตัวทางสรีรวิทยาจะทำให้คุณมีสมาธิมากขึ้น” Tomporowski กล่าว

ปฏิกิริยาทางประสาทสัมผัสอันเนื่องมาจากการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจ และการหายใจกลับไปยังสมองของคุณ ส่งผลให้เกิดประกายไฟในสารสื่อประสาท เช่น นอร์เอปิเนฟริน ล้วนมีส่วนทำให้เวทมนตร์แห่งความจำที่ปรับปรุงดีขึ้นนี้ ในทางกลับกัน หากคุณศึกษาและออกกำลังกาย อีกทฤษฎีหนึ่งถือได้ว่าคุณสามารถเก็บข้อมูลนั้นได้ดีขึ้นด้วยการทำงานของสมองส่วนฮิบโปแคมปัส ซึ่งเป็นบรรณารักษ์ของสมอง ทั้งสองวิธีมีประสิทธิภาพและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการเรียกคืนของคุณ ดังนั้นขนาดยาที่เชื่อถือได้ซึ่งจะช่วยให้คุณจดจ่อในท้ายที่สุดคืออะไร? "ยี่สิบนาทีที่ความเร็วปานกลางดูเหมือนจะเป็นพื้นที่ของความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่สร้างผลกระทบอย่างเป็นระบบ" Tomporowski กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: การออกกำลังกายด้วยวิธีที่น่าทึ่งช่วยเพิ่มพลังสมองของคุณ)

มุ่งมั่นกับกิจกรรมต่อเนื่อง 30 นาที

ตัวชี้สำคัญอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับวิธีการจดจ่ออยู่กับการทำกิจกรรมที่จำเป็น โอบกอดนิสัยที่ทำให้คุณมีสมาธิอย่างน้อย 30 นาที Willeumier กล่าว ที่จะสอนสมองของคุณให้เป็นศูนย์และรักษาโฟกัสไว้ อ่านหนังสือที่น่าสนใจหรือเล่นต่อจิ๊กซอว์ เลือกสิ่งที่ดึงดูดใจคุณอย่างสร้างสรรค์ “สมองไปทุกที่ที่เราสั่ง” Willeumier กล่าว “ดังนั้น เมื่อคุณทำบางสิ่งที่มีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ โฟกัสของคุณจะเติบโตขึ้น”

รู้จักและฝึกฝนสไตล์ความเข้มข้นนี้

จะจดจ่ออยู่กับสิ่งรบกวนครั้งใหญ่ได้อย่างไร ลองสิ่งที่นักกีฬามืออาชีพทำ Mark Aoyagi, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาการกีฬาและประสิทธิภาพแห่งมหาวิทยาลัยเดนเวอร์กล่าวว่า "เทคนิคหลักในการโฟกัสคือการมีกิจวัตร “คุณเริ่มต้นด้วยวิสัยทัศน์กว้างๆ แล้วค่อยๆ แคบลงและเน้นย้ำจุดสนใจของคุณเมื่อคุณเข้าใกล้การแข่งขัน”

เพื่อฝึกสมาธิของคุณด้วยวิธีนี้ ให้นั่งและเคลื่อนผ่านรูปแบบการจดจ่อแบบต่างๆ “เข้าไปในห้องที่คุณอยู่โดยรวม [ความเข้มข้นภายนอกในวงกว้าง] เปลี่ยนไปโฟกัสที่วัตถุหนึ่งชิ้นในห้อง [ความเข้มข้นภายนอกที่แคบ] เปลี่ยนเป็นการสแกนร่างกาย [ความเข้มข้นภายในที่กว้าง] จากนั้นเปลี่ยนเป็นความคิดเดียวหรือ ความรู้สึก [ความเข้มข้นภายในที่แคบ]” อาโอยากิกล่าว

ในขณะที่คุณพัฒนาทักษะนี้ คุณจะสามารถอยู่ในแต่ละสไตล์ได้อย่างเข้มข้นยิ่งขึ้น — สิ่งที่ Aoyagi เรียกว่าการสร้าง “ความแข็งแกร่ง” ของความสนใจของคุณ — ได้นานขึ้น (ความอดทนในความสนใจ) และเปลี่ยนได้ง่ายขึ้น (เพิ่มความยืดหยุ่น) “กุญแจสำคัญคือการรู้ว่าสไตล์การตั้งใจทำงานแบบไหนที่เหมาะกับงาน และจากนั้นก็สามารถเปลี่ยนไปใช้สไตล์ที่เหมาะสมได้” เขากล่าว ตัวอย่างเช่น การสร้างสเปรดชีตอาจต้องใช้สมาธิจากภายนอกที่แคบมากในขณะที่คุณกระทืบตัวเลข ในขณะที่ชั้นเรียนโยคะอาจขอให้คุณแตะสมาธิภายในที่แคบของคุณเพื่อหายใจเข้าและหายใจออกอย่างมีสติ

ถ้าฉันต้องจดจ่ออย่างรวดเร็วและสมองสับสน ฉันจะฟังเพลงคลาสสิก ซึ่งจะทำให้คลื่นสมองของฉันอยู่ในสภาวะที่ผ่อนคลายมากขึ้น นั่นทำให้ฉันสงบและมีสมาธิ และฉันสามารถทำงานให้เสร็จได้ภายในเวลาไม่ถึงครึ่ง

Kristen Willeumier, ปริญญาเอก

ฝึกสติ

เคล็ดลับสุดท้ายของคู่มือนี้เกี่ยวกับวิธีจดจ่อคือกิจกรรมที่คุณอาจเคยได้รับคำสั่งให้ลองทำนับล้านครั้ง นั่นคือ การมีสติ การฝึกปฏิบัติสามารถช่วยล็อคทักษะความสนใจทั้งหมดข้างต้นโดยการเพิ่มการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายโดยทั่วไป (เมื่อดูเหมือนทำสมาธิไม่ได้ ให้ลองฝึกสร้างสติตามที่เขาแนะนำ: ก่อนลุกจากเตียง ฝึกฝนความรู้สึกขอบคุณ ตั้งสมาธิไปที่ความตั้งใจหนึ่งอย่างสำหรับวันนั้น แล้วก้าวออกจากเตียงและใช้เวลาสักครู่เพื่อรู้สึก เท้าของคุณบนพื้น)

เป็นโบนัส สติยังฝึกทักษะของความสนใจเมตาหรือรู้ว่าความสนใจของใคร “เมื่อเราไม่มีความสามารถในการให้ความสนใจเมตาที่แข็งแกร่ง เรามีประสบการณ์ในการคิดว่าเรากำลังเข้าร่วมการประชุมหรืออะไรก็ตาม จากนั้น 'ตื่นขึ้น' ในอีกห้านาทีต่อมาและตระหนักว่าความสนใจของเราอยู่ที่อื่นโดยสิ้นเชิง” อาโอยากิกล่าว

ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือสร้างนิสัยในการฝึกฝนสมาธิเป็นประจำ "ในขณะที่คุณปรับปรุง คุณสามารถทำให้เกิดสิ่งรบกวนสมาธิได้โดยการเปิดทีวีหรือเปิดเพลง และเพิ่มความเข้มข้น: ลองทำในถนนที่มีผู้คนพลุกพล่านหรือย่านช็อปปิ้งที่พลุกพล่าน" เขากล่าว

Shape Magazine ฉบับเดือน มีนาคม 2564

• โดย แมรี่ แอนเดอร์สัน
• โดยPamela O'Brien

รีวิวสำหรับ