วิธีจัดการกับความวิตกกังวลด้านประสิทธิภาพและเส้นประสาทก่อนการแข่งขัน

เนื้อหา

• ทำไมคุณถึงกังวลเรื่องประสิทธิภาพก่อนการแข่งขัน
• 1. ยอมรับความวิตกกังวลที่เข้ามา
• 2. ฝึกสติ
• 3. ลองสร้างภาพ
• 4. ฝึกฝนศิลปะการพูดกับตัวเอง
• 5. สร้างพิธีกรรม
• รีวิวสำหรับ

ในคืนก่อนวิ่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรก หัวใจฉันเต้นแรงและความคิดด้านลบก็ท่วมท้นตลอดช่วงเช้าตรู่ ฉันมาถึงจุดเริ่มต้นอย่างบ้าคลั่ง สงสัยว่าทำไมบนโลกนี้ฉันถึงยอมทำสิ่งไร้สาระเช่นนี้ ถึงกระนั้น 13.1 ไมล์ต่อมา ฉันก็เข้าเส้นชัยและสัมผัสได้ถึงความสำเร็จรองจากการคลอดบุตรเท่านั้น มันเป็นความรู้สึกที่เข้มข้นและรุ่งโรจน์ที่ดึงดูดให้ฉันวิ่งอย่างเป็นทางการ (สัญญาณทั้ง 13 ข้อนี้หมายความว่าคุณเป็นนักวิ่งอย่างเป็นทางการ)

นั่นคือเกือบหกปีกับการวิ่งมาราธอนครึ่งโหลที่ผ่านมา คุณอาจคิดว่าประสบการณ์เพิ่มเติมทั้งหมดนั้นจะสอนให้ฉันใจเย็นและมั่นใจก่อนการแข่งขัน แต่เปล่า ตรงกันข้ามได้เกิดขึ้นแล้ว ตอนนี้ความกระวนกระวายใจเพิ่มขึ้นหลายสัปดาห์ก่อนการแข่งขันแทนที่จะเป็นวัน ฉันไม่เพียงแค่โยนและพลิกคืนก่อนงาน; ฉันมีปัญหาในการนอนหลับตลอดทั้งสัปดาห์ ส่วนที่แย่ที่สุด? ความวิตกกังวลได้เปลี่ยนความรู้สึกตื่นเต้นให้กลายเป็นความหวาดกลัวและ "ทำไมฉันถึงทำเช่นนี้?" ความคิด ฉันแค่ไม่สนุกอีกต่อไป สิ่งที่ช่วยให้?

ทำไมคุณถึงกังวลเรื่องประสิทธิภาพก่อนการแข่งขัน

ในทางจิตวิทยา ความวิตกกังวลก่อนการแข่งขันเกิดจากความไม่แน่นอนที่อยู่รอบๆ เหตุการณ์ เช่น สภาพอากาศ หลักสูตร การขนส่ง และประสิทธิภาพ และจากความกลัวว่าเราจะตอบสนองต่อสิ่งที่ไม่รู้จักนั้น Rob Udewitz, Ph.D., of Sport & Performance Psychology อธิบาย ของนิวยอร์ค ความกระวนกระวายใจเหล่านี้มักจะรุนแรงขึ้นจากการยึดติดกับผลลัพธ์หรือความอับอายทางสังคมที่อาจเกิดขึ้น

Udewitz กล่าวว่า "ความวิตกกังวลก่อนการแข่งขันทำให้เกิดการต่อสู้ หนี หรือหยุดนิ่ง ราวกับว่าคุณกำลังถูกหมีไล่ตาม "การเต้นของชีพจรและเลือดเคลื่อนจากกระเพาะอาหารไปยังหัวใจและปอด ซึ่งทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และทำให้ระบบย่อยอาหารบกพร่อง ส่งผลให้อุจจาระหลวม" นี่เป็นปรากฏการณ์ที่แม้แต่นักกีฬาชั้นแนวหน้าก็เคยสัมผัส

Leah Lagos, Psy.D. ผู้ซึ่งเชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาการกีฬาและจิตบำบัดในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า "นอกเหนือจากการตอบสนองต่อความกลัว ความวิตกกังวลยังทำให้อารมณ์ของคุณลดลง และการโฟกัสของคุณก็แคบลงหรือกระจัดกระจายเกินไป" เธออ้างถึงสถานะนี้ว่า "สมองไม่ว่าง" หากคุณใช้เวลามากเกินไปในสภาวะจิตใจที่ "ยุ่งวุ่นวาย" ของจิตใจ มันก็จะมีผลในทางลบต่อทั้งความเพลิดเพลินและประสิทธิภาพการทำงานของคุณ

นักวิ่งที่กำลังมองหาวิธีคลายกังวลอย่างรวดเร็ว น่าเสียดาย กำลังจะกลับไปมือเปล่า คล้ายกับการลัดแผนการฝึก หายใจเข้าลึกๆ สักสองสามครั้งที่นี่ และจะทำอะไรเพียงเล็กน้อยเพื่อรักษาความกระวนกระวายใจก่อนการแข่งขัน

โชคดีที่มีวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงหลายวิธีในการควบคุมความรู้สึกก่อกวนที่อาจทำให้คุณสงบก่อนการแข่งขันและในทุกๆ ด้านของชีวิต หากคุณปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดในขณะที่คุณปฏิบัติตามแผนการฝึกซ้อม แบบฝึกหัดส่งเสริมความคิดห้าแบบต่อไปนี้แนะนำโดยโค้ชมืออาชีพและนักจิตวิทยาการกีฬา แต่อาจมีผลกระทบอย่างมากต่อนักกีฬาสมัครเล่นเช่นกัน (ดู: นักวิ่งโอลิมปิก Deena Kastor ฝึกฝนเกมทางจิตของเธออย่างไร)

มุ่งเน้นที่การสร้างความแข็งแกร่งทางจิตใจในแบบเดียวกับที่คุณจัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายแบบเป็นช่วง สควอท และโฟมโรลลิ่ง และดูความรักในการวิ่งและสมรรถภาพของคุณเพิ่มขึ้นอย่างจริงจัง

1. ยอมรับความวิตกกังวลที่เข้ามา

อย่างแรกเลย: ไม่ใช่ว่าประสาททั้งหมดจะชั่วร้าย ลากอสกล่าว คุณควรคาดหวังว่าจะต้องประหม่าเล็กน้อย "ความวิตกกังวลมักจะปิดช่องว่างระหว่างศักยภาพและความสามารถ" เธออธิบาย เมื่อนักวิ่งหมกมุ่นอยู่กับผลการแข่งขันและอิทธิพลภายนอกอื่นๆ ที่ความวิตกกังวลสามารถต่อต้านได้

Udewitz สนับสนุนให้ลูกค้าของเขาปลูกฝังความอยากรู้เกี่ยวกับความกังวลใจของพวกเขา แทนที่จะอดทนต่อความรู้สึกไม่สบายหรือพยายามควบคุมมัน เขาแนะนำให้คุณสำรวจสิ่งที่เกิดขึ้นและยอมรับสิ่งที่ไม่รู้ Udewitz เชื่อว่าการพยายามควบคุมความวิตกกังวลทำให้เกิดความเข้มงวดในวันแข่งขันซึ่งส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงาน ให้ใส่ใจกับสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายหรือกระวนกระวายใจแทน ใช้เป็นโอกาสในการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับตัวคุณและค้นพบว่าอะไรเป็นตัวขับเคลื่อนความรู้สึกด้านลบเหล่านั้น

แดนนี่ อาร์ติกา หัวหน้าโค้ชของ Trilatino Triathlon Club บอกนักกีฬาของเขาล่วงหน้าว่า: "คุณจะไม่มีวันกำจัดความวิตกกังวลได้อย่างเต็มที่ อย่าพยายามต่อสู้กับมัน คาดหวังถึงความวิตกกังวล ต้อนรับมัน แล้วลุยมันออกไป" จำ Franklin D. Roosevelt พูดถึงความกลัวได้ไหม? มีอา ตรรกะ ที่จะไม่กลัวความกลัวในตัวเอง

ลองมัน: จดบันทึกในกระดาษหรือปฏิทินอิเล็กทรอนิกส์ของคุณหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขันว่า "อีกไม่นานความวิตก! ไม่ใช่แค่ไม่เป็นไร แต่จะดีมาก"

2. ฝึกสติ

คุณคงเคยได้ยินคำว่า "สติ" แต่การมีสติเป็นคำที่ใช้กันทั่วไปซึ่งหลายคนไม่เข้าใจจริงๆ Michael Gervais, Ph.D., นักจิตวิทยาการกีฬาที่ทำงานร่วมกับนักกีฬาโอลิมปิกและนักกีฬามืออาชีพกล่าว . ซึ่งรวมถึงการรับรู้ถึงความคิด อารมณ์ ร่างกาย และสิ่งแวดล้อมของคุณ

สิ่งสำคัญที่สุดที่ควรทราบคือ สติไม่สามารถอยู่ได้ในที่ที่มีเสียงดัง ในกรณีนี้ เสียงรบกวนคือ "สิ่งที่คนอื่นคิดเกี่ยวกับเรา ความวิตกกังวล การวิจารณ์ตนเอง และการตรึงจุดจบเฉพาะ ซึ่งดึงเราออกจากช่วงเวลาปัจจุบัน" Gervais กล่าว การมีสติเป็นทักษะ ไม่ใช่สภาวะของความเป็นอยู่ ซึ่งหมายความว่าต้องใช้การฝึกฝนเพื่อให้บรรลุและรักษาความสามารถในการปรับตัวอย่างแท้จริง คล้ายกับความมุ่งมั่นที่เราทำเพื่อให้เกิดการหมุนเวียนขาเร็วขึ้นหรือผ่อนคลายไหล่ของเรา ใช้เวลามากขึ้นในช่วงเวลาปัจจุบัน ช่วยเพิ่มความมั่นใจ การมองโลกในแง่ดี และความสงบ (ดู: เหตุใดนักวิ่งทุกคนจึงต้องการแผนการฝึกอย่างมีสติ)

เพื่อพัฒนาทักษะการมีสติ Gervais แนะนำการฝึกเน้นจุดเดียว: การเพ่งความสนใจไปที่สิ่งหนึ่งอย่างไม่ลดละ ไม่ว่าจะเป็นลมหายใจของคุณ จุดบนผนัง มนต์หรือเสียง (คุณสามารถฝึกสติด้วยชาได้) ฟุ้งซ่าน? ไม่ได้หมายความว่าคุณล้มเหลว อันที่จริงแล้ว นั่นคือสิ่งที่ช่วยให้คุณปลูกฝังจิตสำนึกที่ดีขึ้น เขาแนะนำว่าคุณควรค่อยๆ กลับไปฝึกและทำต่อไป การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการฝึกเจริญสติทุกวันอย่างน้อย 10 นาทีจะเป็นประโยชน์ในการลดความวิตกกังวล และการศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการฝึกสติเป็นเวลา 20 นาทีนั้นดีกว่า แต่ทั้งสองวิธีจะมีประสิทธิภาพหลังจากผ่านไปเพียงแปดสัปดาห์

ลองมัน: ระบุเวลาในวันที่คุณมีโอกาสฝึกปฏิบัติ 10 นาทีมากที่สุด และลองฝึกเน้นจุดเดียวของ Gervais (ผู้ฝึกสอนชั้นนำสาบานด้วยการทำสมาธิเป็นสิ่งแรก)

ต้องการแนวทางเฉพาะเพิ่มเติมหรือไม่? ลากอสแนะนำเทคนิคการหายใจเฉพาะนี้: หายใจเข้าเป็นเวลาสี่วินาทีและหายใจออกเป็นเวลาหก คุณสามารถฝึกเทคนิคนี้ในสถานการณ์ที่ท้าทายในชีวิต เช่น การนั่งรถติด รอการนัดหมาย หรือรับมือกับช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเลี้ยงดูบุตร "ด้วยลมหายใจ ในที่สุดเราก็สามารถเปลี่ยนสรีรวิทยาของเราเพื่อเปลี่ยนจิตวิทยาของเราได้" เธอกล่าว (คุณสามารถลองทำสมาธิเพื่อความวิตกกังวลจาก Headspace ได้เช่นกัน)

3. ลองสร้างภาพ

คุณอาจเคยได้ยินเรื่องการใช้ภาพข้อมูลเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา แม้ว่าสิ่งนี้จะสมเหตุสมผล เช่น ดำเนินการกระโดดหน้าผาที่สมบูรณ์แบบหรือลงจอดบนหลุมฝังศพของยิมนาสติก เทคนิคนี้สามารถใช้สำหรับกิจกรรมต่างๆ เช่น การวิ่งได้เช่นกัน

การแสดงภาพมีประสิทธิภาพเพราะมันกระตุ้นเส้นทางเดียวกันในสมองที่กระตุ้นเมื่อคุณทำกิจกรรมจริงๆ ดังนั้นเมื่อคุณนึกภาพตัวเองว่ากำลังมีการแข่งขันที่ยอดเยี่ยม นั่นจะช่วยฝึกร่างกายของคุณให้ทำตามที่คุณจินตนาการไว้ (ต่อไปนี้คือเหตุผลที่การสร้างภาพข้อมูลทำงาน และวิธีดำเนินการ)

ลากอสแนะนำให้นึกภาพตัวเองกำลังวิ่งแข่ง - ตลอดกระบวนการตั้งแต่เข้าใกล้เส้นสตาร์ทไปจนถึงการนำทางในช่วงเวลาที่ยากลำบาก เช่น การชนกำแพงสุภาษิต “จากนั้น ทำซ้ำขั้นตอน แต่คราวนี้ราวกับว่าอยู่ในบุคคลที่สามกำลังดูวิดีโอการแข่งขัน” เธอกล่าว

การใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้าช่วยในการเปิดใช้งานภาพ รวมถึงสภาพแวดล้อมด้วย Gervais กล่าว ทำให้ภาพช้าลง เพิ่มความเร็ว และดูภาพจากมุมต่างๆ จินตนาการถึงความรู้สึกที่อาจเกิดขึ้นหากคุณกำลังวิ่งอยู่ในช่วงเวลานั้นจริงๆ "คุณต้องการเห็นประสบการณ์นี้ในรูปแบบความละเอียดสูงด้วยร่างกายและจิตใจที่สงบนิ่ง เพื่อให้เป็นปัจจุบันมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตลอดกระบวนการ" เขากล่าว

ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณอาจเคยได้ยินมา มันไม่ควรจะสมบูรณ์แบบในหัวของคุณทั้งหมด: "ใช้เวลาประมาณ 85 เปอร์เซ็นต์ของเวลาในการสร้างภาพความสำเร็จ ด้วยการก้าวย่างอันยิ่งใหญ่ เงื่อนไขที่เอื้ออำนวย ความมั่นใจ และ 15 เปอร์เซ็นต์ในจินตนาการถึงสภาวะที่คาดเดาไม่ได้และไม่เอื้ออำนวย เช่น ความวิตกกังวลอย่างท่วมท้นที่จุดเริ่มต้น แผลพุพอง อ่อนเพลีย” เขากล่าว

ลองมัน: ทำให้การแสดงภาพเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรหลังการวิ่งของคุณ ยืดกล้ามเนื้อ ม้วนโฟม และนั่งเงียบ ๆ เป็นเวลาหกนาทีโดยจินตนาการว่าคุณจะนำทางในช่วงเวลาที่ท้าทายได้อย่างไรท่ามกลางประสบการณ์ที่ยอดเยี่ยมโดยรวม

4. ฝึกฝนศิลปะการพูดกับตัวเอง

"ผู้คนเชื่อว่าความมั่นใจนั้นมาจากความสำเร็จในอดีต" Gervais กล่าว “แต่นั่นไม่เป็นความจริง ความมั่นใจมาจากสิ่งที่คุณพูดกับตัวเองวันแล้ววันเล่า และสิ่งที่คุณพูดกับตัวเองคือการสร้างความมั่นใจหรือทำลายมัน” Gervais แนะนำให้ตระหนักเมื่อคุณมีส่วนร่วมในการพูดกับตัวเองในแง่ลบ ซึ่งทำหน้าที่เพียงการรั่วไหลของพลังงานและทำให้อารมณ์และความมั่นใจของคุณลดลง

"การเชื่อในสิ่งที่เป็นไปได้คือแก่นแท้ของการพูดกับตัวเอง" เจอร์เวส์กล่าวเสริม อาจฟังดูง่ายเกินไป แต่แนวคิดก็คือ เมื่อเวลาผ่านไป บทสนทนาที่คุณมีกับตัวเองในฐานะนักวิ่งและในฐานะบุคคลจะเปลี่ยนจากสิ่งที่คุณคิด ลาด บรรลุในสิ่งที่คุณ สามารถ. ความจริงของเรื่องนี้ก็คือ การพูดกับตัวเองในเชิงบวกนั้นให้ประสิทธิผลมากกว่าและปรับปรุงประสิทธิภาพ ความวิตกกังวลและการพูดคุยเชิงลบกับตัวเองทำให้ประสิทธิภาพลดลง เขากล่าว (ต่อไปนี้คือวิธีที่การพูดกับตัวเองสามารถสร้างความมั่นใจอย่างไม่ลดละ)

ลองมัน: สังเกตว่าบทสนทนาภายในของคุณเป็นแง่ลบหรือแง่บวก เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าความคิดของคุณตกลงไปในถังเดิม ให้ปรับความคิดใหม่ในทางบวก

ลองเขียนข้อความพูดกับตัวเองที่น่าสนใจไว้เป็นข้อมูลสำรองเมื่อคุณรู้สึกว่า "meh" ตัวอย่างเช่น "ฉันจะสนุกกับกิจกรรมครั้งต่อไปของฉัน" หรือ "การวิ่งแข่งนี้เป็นสิทธิพิเศษและมันจะเป็นประสบการณ์ที่สวยงาม" หลังจากการวิ่งที่ยอดเยี่ยมหรือการออกกำลังกายที่ท้าทาย ให้จดบันทึกว่าคุณรู้สึกประสบความสำเร็จเพียงใด และย้อนกลับไปที่ความคิดเหล่านั้นเมื่อคุณรู้สึกกระวนกระวายหรือสูญเสียความสุขในกิจกรรมนั้น

5. สร้างพิธีกรรม

อาร์ติกาสนับสนุนให้สร้างพิธีกรรมในช่วงวันสุดท้ายที่นำไปสู่กิจกรรมที่เน้นการดูแลตนเองและการเตรียมพร้อมเป็นพิเศษ (ต่อไปนี้คือแนวคิดการดูแลตนเองมากมายที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้)

คุณสามารถคาดหวังให้ความกระวนกระวายใจปรากฏขึ้นหรือรุนแรงขึ้นประมาณห้าวันก่อนเหตุการณ์ Artiga กล่าว ช่วยให้มีการวางแผนกิจกรรมในการจัดการ: กำหนดเวลาการนวด แช่ตัวในอ่างน้ำร้อน ไปดูหนัง เพลิดเพลินกับอาหารค่ำพิเศษ แสงเทียนก่อนนอน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ช้าลง ลดความเครียดจากภายนอก และทำให้ตัวเองเน่าเสีย (เฮ้ คุณไม่จำเป็นต้องบอกเราสองครั้ง!)

“นักวิ่งทุกคนมีปัญหาในการนอนหลับในคืนก่อนงานหนึ่ง” อาร์ติกากล่าวเสริม นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรจัดลำดับความสำคัญการนอนหลับประมาณสี่คืนก่อนการแข่งขันเพื่อให้นอนหลับสนิทสามคืนก่อนวันแข่งขัน สร้างพิธีกรรมก่อนนอนอันแสนอบอุ่นด้วยชาและหนังสือหรือนิตยสารดีๆ สักเล่มเพื่อกวักมือเรียกเข้านอน และเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้อีกห้องหนึ่ง ปิดกั้นค่ำคืนเหล่านี้ในปฏิทินของคุณเพื่อเป็นการเตือนความจำ (ปฏิบัติตามแนวทางอื่น ๆ เหล่านี้เพื่อให้ได้การนอนหลับที่ดีที่สุดและการกู้คืนที่เป็นไปได้)

Artiga ยังแนะนำให้นักวิ่งของเขาวางแผนเมนูไว้ล่วงหน้า 5 วันก่อนงาน โดยพิจารณาจากอาหารที่ทดลองแล้วจริง และเพื่อให้แน่ใจว่าตัวเลือกเชื้อเพลิงและน้ำนั้นได้รับการสรุปและซื้อแล้ว เคล็ดลับสำหรับมือโปร: อย่าลองอาหารใหม่ๆ ในวันก่อนการแข่งขันหรือวันแข่ง หากคุณสามารถช่วยได้ จัดวางของใช้ส่วนตัวและเสื้อผ้าทั้งหมดก่อนการแข่งขัน 1 วันเต็มเพื่อขจัดการแย่งชิงในนาทีสุดท้าย การเตรียมพร้อมอย่างถี่ถ้วนในวันที่นำไปสู่การแข่งขันจะทำให้คุณอยู่ในที่ที่ดีกว่าในการควบคุมความวิตกกังวลและความรู้สึกควบคุมไม่ได้

หากคุณกำลังเดินทางหรือเข้าร่วมการแข่งขัน ทั้งหมดนี้พูดง่ายกว่าทำ ทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อเตรียมตัวให้พร้อม: เตรียมอุปกรณ์เพิ่มเติมเพื่อให้คุณพร้อมสำหรับการแข่งขันในทุกสภาพอากาศ ค้นหาว่าร้านอาหารใดเสนอเมนูที่ใกล้เคียงที่สุดกับสิ่งที่คุณอาจทำที่บ้านและเสริมด้วยของขบเคี้ยวที่คุณโปรดปราน ที่สำคัญที่สุด จำไว้ว่าการเตรียมพร้อมไม่ได้รับประกันว่าสิ่งที่ไม่คาดฝันจะไม่เกิดขึ้น นั่นเป็นที่มาของการผสมผสานเทคนิคทั้งห้านี้เข้าด้วยกัน เมื่อมีมากกว่าหนึ่งรายการในกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณจะรู้สึกไม่สบายใจน้อยลงเมื่อดึงพรมออก

ลองมัน: สร้างรายการตรวจสอบสิ่งของที่ต้องมีก่อนการแข่งขันครั้งต่อไปของคุณสองวันก่อนการแข่งขัน ซึ่งรวมถึงอุปกรณ์ชาร์จอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ การระบุเสื้อผ้าที่ใช้แล้วทิ้ง และการค้นหาถุงเท้าตัวโปรดของคุณ เมื่อแยกของจำเป็นออกแล้ว ให้อาบน้ำฟองสบู่และเข้านอนเร็ว

ท้ายที่สุด กุญแจสำคัญในการจัดการความวิตกกังวลก่อนการแข่งขันคือ 1) ยอมรับว่ามันอาจเกิดขึ้นต่อไป และ 2) ตระหนักอย่างจริงใจว่าการฝึกความแข็งแกร่งทางจิตใจและความคล่องตัวเป็นส่วนเสริมที่จำเป็นต่อแผนการฝึกร่างกาย ต่างจากแผนการฝึกอบรม แต่การรับรู้ทางจิตไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน เพื่อให้ 5 เทคนิคนี้ได้ผล คุณต้องรู้จักตัวเองให้ดียิ่งขึ้นทั้งในฐานะนักวิ่ง และ ในฐานะที่เป็นมนุษย์ ลองฝึกปฏิบัติ และถ้าคุณยึดติดกับสิ่งที่ได้ผล มีแนวโน้มว่าคุณจะสงบขึ้นก่อนวันแข่งขัน เช่นเดียวกับครั้งต่อไปที่ชีวิตโยนมะนาวในแบบของคุณ

รีวิวสำหรับ