การบริโภคน้ำตาลทุกวัน - คุณควรกินน้ำตาลเท่าไหร่ต่อวัน?

เนื้อหา

• เพิ่มน้ำตาลเทียบกับน้ำตาลธรรมชาติ - ความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่
• การบริโภคน้ำตาลสูงมาก
• ปริมาณน้ำตาลที่ปลอดภัยที่ควรกินต่อวันคืออะไร?
• จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน?
• หากคุณติดน้ำตาลบางทีคุณควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง
• วิธีลดน้ำตาลในอาหารของคุณ
• แล้วน้ำตาลในอาหารแปรรูปล่ะ?
• บรรทัดล่างสุด

น้ำตาลที่เพิ่มเป็นส่วนประกอบที่แย่ที่สุดในอาหารสมัยใหม่

ให้แคลอรี่โดยไม่มีสารอาหารเพิ่มเติมและสามารถทำลายการเผาผลาญของคุณในระยะยาว

การกินน้ำตาลมากเกินไปเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและโรคต่างๆเช่นโรคอ้วนเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ

แต่เท่าไหร่มากเกินไป? คุณสามารถกินน้ำตาลวันละเล็กน้อยได้โดยไม่เป็นอันตรายหรือควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด?

เพิ่มน้ำตาลเทียบกับน้ำตาลธรรมชาติ - ความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องสร้างความแตกต่างระหว่างน้ำตาลที่เติมและน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารเช่นผักและผลไม้

อาหารเหล่านี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีน้ำไฟเบอร์และธาตุอาหารรองต่างๆ น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาตินั้นดีมาก แต่ก็ใช้ไม่ได้กับน้ำตาลที่เติมเข้าไป

น้ำตาลที่เติมเป็นส่วนประกอบหลักในขนมและมีอยู่มากในอาหารแปรรูปหลายชนิดเช่นน้ำอัดลมและผลิตภัณฑ์อบ

น้ำตาลที่เติมบ่อยที่สุดคือน้ำตาลทรายปกติ (ซูโครส) และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง

หากคุณต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มประสิทธิภาพให้กับสุขภาพคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม

สรุป น้ำตาลที่เติมลงในอาหารแปรรูปนั้นแย่กว่าน้ำตาลธรรมชาติในอาหารทั้งชนิดเช่นผักและผลไม้

การบริโภคน้ำตาลสูงมาก

ในปี 2008 ผู้คนในสหรัฐอเมริกาบริโภคน้ำตาลเพิ่มขึ้นกว่า 60 ปอนด์ (28 กก.) ต่อปีและไม่รวมถึงน้ำผลไม้ ()

ปริมาณเฉลี่ยอยู่ที่ 76.7 กรัมต่อวันซึ่งเท่ากับ 19 ช้อนชาหรือ 306 แคลอรี่

จากการศึกษานี้พบว่าการบริโภคน้ำตาลลดลง 23% ระหว่างปี 2000 ถึง 2008 สาเหตุหลักมาจากผู้คนดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยลง

อย่างไรก็ตามระดับการบริโภคในปัจจุบันยังคงสูงเกินไปและอาจไม่มีการเปลี่ยนแปลงตั้งแต่นั้นมา ในปี 2555 ปริมาณผู้ใหญ่เฉลี่ย 77 กรัมต่อวัน ()

การบริโภคน้ำตาลส่วนเกินมีความสัมพันธ์กับโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจมะเร็งบางชนิดฟันผุโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์และอื่น ๆ อีกมากมาย (3,,,)

สรุป การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปเป็นเรื่องปกติ มีความเชื่อมโยงกับโรควิถีชีวิตต่างๆเช่นโรคอ้วนเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ

ปริมาณน้ำตาลที่ปลอดภัยที่ควรกินต่อวันคืออะไร?

น่าเสียดายที่ไม่มีคำตอบง่ายๆสำหรับคำถามนี้ บางคนสามารถกินน้ำตาลได้มากโดยไม่เป็นอันตรายในขณะที่บางคนควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด

ตามที่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association - AHA) ปริมาณน้ำตาลเพิ่มสูงสุดที่คุณควรกินต่อวันคือ ():

• ผู้ชาย: 150 แคลอรี่ต่อวัน (37.5 กรัมหรือ 9 ช้อนชา)
• ผู้หญิง: 100 แคลอรี่ต่อวัน (25 กรัมหรือ 6 ช้อนชา)

ในมุมมองนั้นโค้ก 12 ออนซ์หนึ่งกระป๋องมี 140 แคลอรี่จากน้ำตาลในขณะที่สนีกเกอร์บาร์ขนาดปกติมีแคลอรี่ 120 แคลอรี่จากน้ำตาล

ในทางตรงกันข้ามแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้คน จำกัด การบริโภคให้น้อยกว่า 10% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน สำหรับคนที่กิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันจะเท่ากับน้ำตาล 50 กรัมหรือประมาณ 12.5 ช้อนชา ()

หากคุณมีสุขภาพแข็งแรงผอมและกระฉับกระเฉงสิ่งเหล่านี้ดูเหมือนเป็นปริมาณที่เหมาะสม คุณอาจจะเผาผลาญน้ำตาลจำนวนเล็กน้อยเหล่านี้โดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ

แต่สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลในอาหาร ยิ่งคุณกินน้อยเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งมีสุขภาพดี

สรุป American Heart Association แนะนำให้ผู้ชายรับแคลอรี่ไม่เกิน 150 แคลอรี่จากน้ำตาลที่เติมต่อวันและผู้หญิงไม่เกิน 100 แคลอรี่

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน?

หากคุณมีน้ำหนักเกินเป็นโรคอ้วนหรือเป็นโรคเบาหวานคุณควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลให้มากที่สุด

ในกรณีนี้คุณไม่ควรบริโภคน้ำตาลทุกวันเช่นสัปดาห์ละครั้งหรือทุกๆสองสัปดาห์ (มากที่สุด)

แต่ถ้าคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีที่สุดคุณก็ไม่ควรบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเข้าไป

น้ำอัดลมขนมอบและอาหารแปรรูปไม่มีส่วนในอาหารของคนที่มีน้ำหนักเกิน

ยึดติดกับอาหารที่มีส่วนประกอบเดียวจริง ๆ และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูงและคาร์โบไฮเดรตกลั่น

สรุป ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนควรหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำตาลที่เติมทุกวัน ถ้าเป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลทั้งหมด

หากคุณติดน้ำตาลบางทีคุณควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

อาหารขยะที่มีน้ำตาลช่วยกระตุ้นบริเวณเดียวกันในสมองเหมือนกับการใช้ยาในทางที่ผิด ()

ด้วยเหตุนี้น้ำตาลจึงทำให้คนเราสูญเสียการควบคุมการบริโภคได้

กล่าวได้ว่าน้ำตาลไม่ได้เกือบจะเป็นสิ่งเสพติดในทางที่ผิดและ "การเสพติดน้ำตาล" น่าจะเอาชนะได้ง่าย

หากคุณมีประวัติการดื่มสุราการไม่สามารถกำหนดกฎเกณฑ์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารของคุณ (เช่นการโกงมื้ออาหารหรือวัน) และความล้มเหลวซ้ำ ๆ ด้วยวิธี“ ทุกอย่างในปริมาณที่พอเหมาะ” บางทีคุณอาจติด

เช่นเดียวกับที่ผู้สูบบุหรี่ต้องหลีกเลี่ยงบุหรี่โดยสิ้นเชิงผู้ติดน้ำตาลต้องหลีกเลี่ยงน้ำตาลโดยสิ้นเชิง

การเลิกบุหรี่โดยสิ้นเชิงเป็นวิธีเดียวที่เชื่อถือได้สำหรับผู้ติดยาเสพติดที่แท้จริงในการเอาชนะการเสพติด

สรุป หากคุณรู้สึกว่าคุณติดน้ำตาลเพิ่มคุณควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

วิธีลดน้ำตาลในอาหารของคุณ

หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ตามลำดับความสำคัญ:

1. น้ำอัดลม: เครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลไม่ดีต่อสุขภาพ คุณควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้เช่นโรคระบาด
2. น้ำผลไม้: น้ำผลไม้มีปริมาณน้ำตาลเท่ากับน้ำอัดลมจริงๆ! เลือกผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้
3. ขนมและขนมหวาน: คุณควร จำกัด การบริโภคขนมอย่างมาก
4. ขนมอบ: คุกกี้เค้ก ฯลฯ เหล่านี้มักจะมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูงมาก
5. ผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อม: เลือกผลไม้สดแทน
6. อาหารไขมันต่ำหรืออาหารลดน้ำหนัก: อาหารที่มีการกำจัดไขมันออกไปมักจะมีน้ำตาลสูงมาก

ดื่มน้ำเปล่าแทนโซดาหรือน้ำผลไม้และอย่าเติมน้ำตาลลงในกาแฟหรือชาของคุณ

แทนที่จะใช้น้ำตาลในสูตรอาหารคุณสามารถลองทำสิ่งต่างๆเช่นอบเชยลูกจันทน์เทศสารสกัดจากอัลมอนด์วานิลลาขิงหรือมะนาว

เพียงแค่สร้างสรรค์และค้นหาสูตรอาหารออนไลน์ คุณสามารถรับประทานอาหารที่น่าอัศจรรย์ได้อย่างไม่รู้จบแม้ว่าคุณจะกำจัดน้ำตาลทั้งหมดออกจากอาหารก็ตาม

ทางเลือกที่เป็นธรรมชาติและไม่มีแคลอรี่แทนน้ำตาลคือหญ้าหวาน

สรุป ลดปริมาณน้ำตาลของคุณโดย จำกัด น้ำอัดลมน้ำผลไม้ขนมและขนมอบ

แล้วน้ำตาลในอาหารแปรรูปล่ะ?

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำตาลคือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและทำให้ฟันหวานของคุณพึงพอใจด้วยผลไม้แทน

วิธีนี้ไม่จำเป็นต้องใช้คณิตศาสตร์การนับแคลอรี่หรือการอ่านฉลากอาหารตลอดเวลา

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่สามารถยึดติดกับอาหารที่ยังไม่ได้แปรรูปด้วยเหตุผลทางการเงินต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการตัดสินใจเลือกที่ถูกต้อง:

• รู้ว่าน้ำตาลมีหลายชื่อ ได้แก่ น้ำตาลซูโครสน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) น้ำอ้อยอบแห้งฟรุกโตสกลูโคสเดกซ์โทรสน้ำเชื่อมน้ำตาลอ้อยน้ำตาลทรายดิบน้ำเชื่อมข้าวโพดและอื่น ๆ
• หากอาหารบรรจุหีบห่อมีน้ำตาลใน 3 ส่วนผสมแรกให้หลีกเลี่ยง
• หากอาหารบรรจุหีบห่อมีน้ำตาลมากกว่าหนึ่งชนิดให้หลีกเลี่ยง
• โปรดทราบว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงชนิดอื่น ๆ มักมีข้อความว่าดีต่อสุขภาพอยู่ในประเภทเดียวกัน ซึ่งรวมถึงหางจระเข้น้ำผึ้งน้ำตาลอ้อยอินทรีย์และน้ำตาลมะพร้าว

คำเตือน: คุณต้องอ่านฉลากโภชนาการ! แม้แต่อาหารที่ปลอมตัวเป็น“ อาหารเพื่อสุขภาพ” ก็สามารถเติมน้ำตาลเพิ่มได้

สรุป หากคุณรับประทานอาหารแปรรูปบรรจุหีบห่อการหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมทั้งหมดอาจเป็นเรื่องยาก อย่าลืมอ่านฉลากและโปรดทราบว่าผู้ผลิตอาหารมักปลอมน้ำตาลที่เติมโดยใช้ชื่ออื่น

บรรทัดล่างสุด

ในตอนท้ายของวันสิ่งสำคัญคือต้องหาปริมาณน้ำตาลที่เหมาะกับคุณ

บางคนสามารถจัดการกับน้ำตาลได้เล็กน้อยในอาหารของพวกเขาในขณะที่คนอื่น ๆ จะทำให้เกิดความอยากอาหารการดื่มสุราการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและโรค

แต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวและคุณต้องหาว่าอะไรเหมาะกับคุณ