คุณดื่มชาเขียววันละเท่าไร

เนื้อหา

• ชาเขียวเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพมากมาย
• ชาเขียวมีปริมาณเท่าใด?
• ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการดื่มชาเขียว
• ผลของคาเฟอีน
• Catechins อาจลดการดูดซึมเหล็ก
• บรรทัดล่าง

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่นิยมบริโภคกันทั่วโลก

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามันก็ได้รับความนิยมในฐานะเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ

ชาเขียวนั้นได้มาจากใบของต้น Camellia sinensis พืชและมาในหลายพันธุ์

สามารถเพลิดเพลินร้อนเย็นหรือแม้กระทั่งในรูปแบบผงและเป็นที่รู้จักสำหรับเนื้อหาสารต้านอนุมูลอิสระสูงและประโยชน์ต่อสุขภาพ

แต่คุณควรดื่มชาเขียวมากแค่ไหนเพื่อให้ได้ประโยชน์เหล่านี้? และการดื่มมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้หรือไม่?

บทความนี้ดำดิ่งลงไปในการวิจัยเพื่อหาว่าชาเขียวที่คุณควรดื่ม

ชาเขียวเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพมากมาย

ชาเขียวนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารและสารจากพืชที่มีผลดีต่อสุขภาพ

ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพที่เรียกว่า catechins ซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็ง

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มชาเขียวมีโอกาสน้อยที่จะเป็นมะเร็งหลายชนิดเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่ม (1, 2)

โรคมะเร็งที่ชาเขียวอาจช่วยป้องกันได้ ได้แก่ มะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านมซึ่งเป็นมะเร็งที่พบบ่อยที่สุดในผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ (3, 4)

มีงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าชาเขียวอาจลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (5, 6, 7, 8)

และการดื่มชาเขียวอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

คาเฟอีนและคาเทชินที่มีอยู่ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน (9, 10)

โดยรวมแล้วการศึกษาระบุว่าการบริโภคชาเขียวสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญได้มากขึ้น 75-100 แคลอรี่ต่อวัน (11)

แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูเหมือนเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่ก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะยาว

ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ ของการดื่มชาเขียวรวมถึงการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันการทำงานของสมองที่ดีขึ้นสุขภาพฟันที่ดีขึ้นและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคข้ออักเสบโรคอัลไซเมอร์และพาร์คินสันลดลง (12, 13, 14)

สรุป: สารประกอบในชาเขียวสามารถมีผลกระทบอย่างมีประสิทธิภาพต่อสุขภาพรวมถึงลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งเบาหวานและโรคหัวใจ

ชาเขียวมีปริมาณเท่าใด?

การศึกษาที่สำรวจประโยชน์ของชาเขียวแสดงหลักฐานที่ขัดแย้งกันว่าคุณควรดื่มมากแค่ไหนในแต่ละวัน

บางการศึกษาแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้ที่ดื่มเพียงวันละหนึ่งถ้วยในขณะที่การศึกษาอื่น ๆ คิดว่าห้าหรือมากกว่าถ้วยต่อวันจะดีที่สุด (15, 16)

ชาเขียวอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ อย่างไรก็ตามปริมาณที่เหมาะสมในการดื่มอาจขึ้นอยู่กับโรค

• มะเร็งในช่องปาก: ในการศึกษาแบบสังเกตขนาดใหญ่ผู้หญิงที่ดื่มชาเขียวสามถึงสี่ถ้วยทุกวันมีโอกาสน้อยที่สุดที่จะเป็นมะเร็งในช่องปาก (17)
• มะเร็งต่อมลูกหมาก: จากการศึกษาเชิงสังเกตพบว่าคนที่ดื่มชาเขียววันละห้าแก้วขึ้นไปมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากลดลงเมื่อเทียบกับคนที่ดื่มน้อยกว่าหนึ่งถ้วยต่อวัน (18)
• มะเร็งกระเพาะอาหาร: การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ขนาดใหญ่อีกเรื่องหนึ่งแสดงให้เห็นว่าลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งกระเพาะอาหารในผู้หญิงที่บริโภคชาเขียวห้าถ้วยขึ้นไปต่อวัน (19)
• โรคมะเร็งเต้านม: การศึกษาเชิงสังเกตสองครั้งแสดงให้เห็นการลดลงของมะเร็งเต้านมในสตรีที่ดื่มชาเขียวมากกว่าสามถ้วยต่อวัน (20, 21)
• มะเร็งตับอ่อน: การศึกษาเชิงสังเกตการณ์หนึ่งพบว่าการดื่มชาเขียววันละห้าถ้วยหรือมากกว่านั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งตับอ่อน (22)
• โรคเบาหวาน: ในการศึกษาเชิงสังเกตย้อนหลังผู้ที่ดื่มชาเขียว 6 ถ้วยขึ้นไปทุกวันมีความเสี่ยงลดลง 33% ในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่บริโภคน้อยกว่าหนึ่งถ้วยต่อสัปดาห์ (23)
• โรคหัวใจ: จากการวิเคราะห์เก้างานวิจัยพบว่าคนที่ดื่มชาเขียววันละหนึ่งถึงสามถ้วยมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองต่ำกว่าคนที่ดื่มน้อยกว่าหนึ่งถ้วย (24)

จากการศึกษาข้างต้นคุณควรดื่มชาเขียวสามถึงห้าถ้วยต่อวัน

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการศึกษาบางอย่างไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการดื่มชาเขียวและความเสี่ยงของโรคดังนั้นผลกระทบเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล (25, 26)

สิ่งหนึ่งที่การศึกษาส่วนใหญ่พบคือผู้ดื่มชาเขียวมีสุขภาพที่ดีกว่าผู้ที่ไม่ดื่มชาเลย

สรุป:ปริมาณของชาที่ต้องการเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพนั้นแตกต่างกันอย่างมากในการศึกษา การดื่มชาเขียวอย่างน้อยสามถึงห้าถ้วยต่อวันดูเหมือนว่าจะทำงานได้ดี แต่ปริมาณที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการดื่มชาเขียว

คาเฟอีนและคาเทชินในชาเขียวเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา แต่พวกเขายังสามารถก่อให้เกิดผลข้างเคียงสำหรับบางคนโดยเฉพาะในปริมาณมาก

ผลของคาเฟอีน

การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปสามารถเพิ่มความรู้สึกวิตกกังวลรบกวนการนอนหลับและทำให้ปวดท้องและปวดหัวในบางคน (27, 28, 29, 30, 31)

การบริโภคคาเฟอีนจำนวนมากในขณะตั้งครรภ์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดข้อบกพร่องและการแท้งบุตร (32)

จากการวิจัยในปัจจุบันทุกคนรวมถึงสตรีมีครรภ์ไม่ควรบริโภคคาเฟอีนมากกว่า 300 มก. ต่อวัน (33)

อย่างไรก็ตามจากการทบทวนหนึ่งครั้งพบว่ามีการศึกษามากกว่า 400 ครั้งและพบว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีซึ่งบริโภคคาเฟอีนมากถึง 400 มก. ต่อวันนั้นไม่พบอาการไม่พึงประสงค์ (34)

ปริมาณคาเฟอีนในชาเขียวหนึ่งถ้วยจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณของชาที่ใช้และระยะเวลาที่ใบสูงชัน

การศึกษาหนึ่งพบว่าปริมาณคาเฟอีนของชาเขียว 1 กรัมอยู่ในช่วง 11-20 มก. (12)

โดยปกติจะให้บริการครั้งเดียวที่ใบชา 1 ช้อนโต๊ะ (2 กรัม) ต่อน้ำ 1 ถ้วย (240 มล.) สมมติว่าชาแต่ละถ้วยมีขนาดประมาณ 1 ถ้วย (240 มล.) นี่หมายความว่าชาเขียวเฉลี่ยถ้วยมีคาเฟอีนประมาณ 22-40 มิลลิกรัม

Catechins อาจลดการดูดซึมเหล็ก

คาเทชินในชาเขียวอาจลดความสามารถในการดูดซับธาตุเหล็กจากอาหาร (35)

ที่จริงแล้วการบริโภคคาเทชินในปริมาณมากอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (36)

ในขณะที่การดื่มชาเขียวเป็นประจำไม่ได้เป็นปัญหาสำหรับบุคคลที่มีสุขภาพมากที่สุด แต่ผู้ที่มีความเสี่ยงจากการขาดธาตุเหล็กควรพิจารณาการดื่มชาระหว่างมื้ออาหารและรออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหารก่อนดื่มชา (37)

ทารกเด็กเล็กผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือมีประจำเดือนและบุคคลที่มีเลือดออกภายในหรืออยู่ระหว่างการล้างไตล้วนมีความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นจากการขาดธาตุเหล็ก

คาเทชินในชาเขียวสามารถรบกวนการใช้ยาบางชนิดและลดประสิทธิภาพลงได้

ตัวอย่างเช่นการศึกษาระบุว่าชาเขียวอาจยับยั้งประสิทธิภาพของยารักษาโรคหัวใจและความดันโลหิต (12)

การดื่มชาเขียวอาจลดผลกระทบของยาบางชนิดที่ใช้ในการรักษาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า (38, 39)

ผลกระทบที่เป็นพิษเป็นเรื่องธรรมดาที่สุดเมื่อคนเราทานอาหารเสริมชาเขียวซึ่งมี catechins เข้มข้นมากกว่าชาเขียวเอง (40)

สรุป: เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะชาเขียวนั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ คุณอาจต้องการ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงหากคุณมีอาการขาดธาตุเหล็กหรือกำลังตั้งครรภ์ให้นมบุตรหรือกินยาสำหรับโรควิตกกังวลหรือโรคหัวใจ

บรรทัดล่าง

ชาเขียวบรรจุด้วยสารส่งเสริมสุขภาพ

การดื่มชาเขียวเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ รวมถึงโรคเบาหวานโรคหัวใจและมะเร็ง

การดื่มชาเขียวสามถึงห้าถ้วยต่อวันน่าจะเป็นผลดีต่อสุขภาพมากที่สุด

ปริมาณที่สูงมากอาจเป็นปัญหาสำหรับบางคน แต่โดยทั่วไปแล้วประโยชน์ของชาเขียวนั้นมีมากกว่าความเสี่ยง

ที่จริงแล้วการดื่มชาเขียวมากขึ้นอาจช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างมาก