คุณควรกินผลไม้เท่าไหร่ต่อวัน?

เนื้อหา

• ผลไม้อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมากมาย
• การกินผลไม้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้
• การกินผลไม้อาจลดความเสี่ยงของโรคได้
• ผลไม้ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือไม่?
• แล้วคนที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำล่ะ?
• เป็นไปได้ไหมที่จะกินผลไม้มากเกินไป?
• ผลไม้ที่ดีที่สุดเท่าไหร่?
• บรรทัดล่างสุด

ผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ

ในความเป็นจริงอาหารที่มีผลไม้สูงเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพทุกประเภทรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ

อย่างไรก็ตามบางคนกังวลกับปริมาณน้ำตาลของผลไม้และกังวลว่าการรับประทานมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

คุณควรกินผลไม้กี่หน่วยต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี? และเป็นไปได้ไหมที่จะกินมากเกินไป? บทความนี้สำรวจงานวิจัยปัจจุบันในหัวข้อ

ผลไม้อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมากมาย

องค์ประกอบทางโภชนาการของผลไม้แตกต่างกันไปตามประเภทต่างๆ แต่ทุกพันธุ์มีสารอาหารที่สำคัญ

สำหรับผู้เริ่มต้นผลไม้มักจะมีวิตามินและแร่ธาตุสูง ซึ่งรวมถึงวิตามินซีโพแทสเซียมและโฟเลตซึ่งหลายคนได้รับไม่เพียงพอ (, 2)

ผลไม้ยังมีไฟเบอร์สูงซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การรับประทานไฟเบอร์อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลเพิ่มความรู้สึกอิ่มและทำให้น้ำหนักลดลงเมื่อเวลาผ่านไป (,,,,, 8)

ยิ่งไปกว่านั้นผลไม้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่สามารถทำลายเซลล์ การรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงอาจช่วยชะลอวัยและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค (,,)

เนื่องจากผลไม้ต่าง ๆ มีสารอาหารในปริมาณที่แตกต่างกันจึงจำเป็นต้องรับประทานให้หลากหลายเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ผลไม้มีสารอาหารสำคัญสูงเช่นวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ ทานหลาย ๆ ประเภทเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

การกินผลไม้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ผลไม้มีสารอาหารสูงและมีแคลอรีค่อนข้างต่ำจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ยิ่งไปกว่านั้นพวกมันยังมีน้ำและไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถทานผลไม้ได้จนกว่าจะพอใจโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มาก

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการรับประทานผลไม้มีความสัมพันธ์กับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงและอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงเมื่อเวลาผ่านไป (,,,)

แอปเปิ้ลและผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มและเกรปฟรุตเป็นอาหารที่มีไส้มากที่สุด ()

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตด้วยว่าผลไม้ทั้งเปลือกแข็งมีไส้มากกว่าผลไม้บดหรือน้ำผลไม้ซึ่งโดยทั่วไปคุณสามารถบริโภคได้มากโดยไม่รู้สึกอิ่ม ()

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำผลไม้จำนวนมากเชื่อมโยงกับปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคร้ายแรงอื่น ๆ (,,,,)

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้มาก ๆ และรับประทานผลไม้ทั้งผลแทน

การกินผลไม้ทั้งผลอาจช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตามการดื่มน้ำผลไม้อาจให้ผลตรงกันข้าม

การกินผลไม้อาจลดความเสี่ยงของโรคได้

การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าอาหารที่มีผักและผลไม้สูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคร้ายแรงต่างๆเช่นมะเร็งเบาหวานและโรคหัวใจ (23,, 26,)

ในขณะที่การศึกษาจำนวนมากมองไปที่การบริโภคผักและผลไม้โดยรวม แต่มีงานวิจัยบางชิ้นที่สำรวจประโยชน์ของผลไม้โดยเฉพาะ

การทบทวนการศึกษา 9 ครั้งพบว่าการรับประทานผลไม้เพิ่มเติมในแต่ละวันช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ 7% (29)

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผลไม้เช่นองุ่นแอปเปิ้ลและบลูเบอร์รี่มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ลดลง ()

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลไม้รสเปรี้ยวสามารถเพิ่มระดับซิเตรตในปัสสาวะของคุณซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไต ()

การบริโภคผลไม้ที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยลดความดันโลหิตและลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (31)

การรับประทานผักและผลไม้มากขึ้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นในผู้ป่วยโรคเบาหวาน ()

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่บ่งชี้ว่าการบริโภคผลไม้มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรงต่างๆรวมทั้งโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวานประเภท 2

ผลไม้ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือไม่?

คำแนะนำด้านอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานผักและผลไม้ให้มาก (33)

หลักเกณฑ์ด้านโภชนาการปัจจุบันแนะนำให้ผู้ป่วยเบาหวานรับประทานผลไม้ 2–4 หน่วยบริโภคต่อวันซึ่งเหมือนกับประชากรทั่วไป ()

ถึงกระนั้นบางคนก็ จำกัด ปริมาณที่กินเพราะกังวลเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาล

อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อบริโภคน้ำตาลใน ทั้งหมด ผลไม้มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยมาก ()

ยิ่งไปกว่านั้นผลไม้ยังมีไฟเบอร์สูงซึ่งจะทำให้การย่อยและดูดซึมน้ำตาลช้าลงทำให้การควบคุมน้ำตาลในเลือดโดยรวมดีขึ้น ()

เส้นใยในผลไม้ยังสามารถลดความต้านทานต่ออินซูลินและอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 (37, 38)

ผลไม้ยังมีโพลีฟีนอลซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (,)

นอกจากนี้การกินผักและผลไม้มากขึ้นยังเชื่อมโยงกับระดับความเครียดออกซิเดชันและการอักเสบที่ลดลงในผู้ป่วยเบาหวาน ()

ดังที่กล่าวไว้ผลไม้ทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน บางคนเพิ่มน้ำตาลในเลือดมากกว่าคนอื่น ๆ และผู้ป่วยโรคเบาหวานควรตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารเพื่อดูว่าควร จำกัด อาหารประเภทใด

ผลไม้มีน้ำตาล แต่ไฟเบอร์และโพลีฟีนอลอาจช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาวและป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

แล้วคนที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำล่ะ?

บางคนคิดว่าการทานคาร์โบไฮเดรต 100–150 กรัมต่อวันเป็น“ คาร์โบไฮเดรตต่ำ” คนอื่น ๆ พยายามที่จะเข้าสู่ภาวะคีโตซิสทางโภชนาการและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน อาหารประเภทนี้เรียกว่าอาหารคีโตเจนิกและนอกเหนือไปจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาตรฐาน

ผลไม้โดยเฉลี่ยมีคาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ 15–30 กรัมดังนั้นปริมาณที่คุณควรกินขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการบริโภคในแต่ละวัน

ไม่จำเป็นต้องพูดว่ามีพื้นที่ไม่มากนักที่จะรวมผลไม้ไว้ในอาหารที่เป็นคีโตเจนิก

ไม่ได้หมายความว่าอาหารคีโตเจนิกไม่ดีต่อสุขภาพ ในความเป็นจริงการรับประทานอาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยลดน้ำหนักและยังช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆได้อีกด้วย (,,,)

จากผลไม้ทั้งหมดผลเบอร์รี่มักจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด ดังนั้นหากคุณนับทานคาร์โบไฮเดรตแบล็กเบอร์รี่ราสเบอร์รี่บลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ล้วนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

ในตอนท้ายของวันผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก แต่ก็ไม่มีสารอาหารที่จำเป็นที่คุณไม่สามารถหาได้จากอาหารอื่น ๆ เช่นผัก

หากคุณเลือกที่จะปฏิบัติตามอาหารคีโตเจนิกและ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างมากคุณควรหลีกเลี่ยงผลไม้ตราบเท่าที่คุณได้รับสารอาหารเหล่านั้นจากอาหารอื่น ๆ

สำหรับคนอื่น ๆ ผลไม้สามารถและควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพ

ผลไม้สามารถเป็นส่วนหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตามผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจต้องการหลีกเลี่ยงผลไม้

เป็นไปได้ไหมที่จะกินผลไม้มากเกินไป?

เป็นที่ยอมรับแล้วว่าผลไม้ดีต่อคุณ แต่“ มากเกินไป” อาจเป็นอันตรายได้หรือไม่? ก่อนอื่นเวลารับประทานอาหาร ทั้งหมด ผลไม้มันค่อนข้างยากที่จะกินมากเกินไป เนื่องจากผลไม้มีน้ำและไฟเบอร์สูงมากซึ่งทำให้เติมได้อย่างไม่น่าเชื่อจนถึงจุดที่คุณอาจรู้สึกอิ่มหลังจากทานเพียงชิ้นเดียว

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องยากมากที่จะกินผลไม้จำนวนมากทุกวัน ในความเป็นจริงมีชาวอเมริกันน้อยกว่า 1 ใน 10 คนที่พบ ขั้นต่ำ คำแนะนำผลไม้ประจำวัน ()

แม้ว่าการรับประทานผลไม้จำนวนมากในแต่ละวันจะไม่น่าเป็นไปได้มากนัก แต่การศึกษาบางส่วนได้ตรวจสอบผลของการรับประทานอาหาร 20 มื้อต่อวัน

ในการศึกษาหนึ่งคน 10 คนกินผลไม้ 20 หน่วยบริโภคต่อวันเป็นเวลาสองสัปดาห์และไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ ()

ในการศึกษาที่ใหญ่กว่าเล็กน้อย 17 คนกินผลไม้ 20 หน่วยบริโภคต่อวันเป็นเวลาหลายเดือนโดยไม่มีผลเสีย ()

ในความเป็นจริงนักวิจัยพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยซ้ำ แม้ว่าการศึกษาเหล่านี้จะมีเพียงเล็กน้อย แต่ก็ให้เหตุผลที่เชื่อได้ว่าผลไม้ปลอดภัยที่จะรับประทานในปริมาณเท่าใดก็ได้

ในตอนท้ายของวันหากคุณกินผลไม้จนรู้สึกอิ่มแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะ“ กินมากเกินไป” อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าควรบริโภคผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารอื่น ๆ ที่หลากหลาย

สำหรับคนทั่วไปผลไม้ปลอดภัยเกือบทุกชนิด เว้นแต่คุณจะมีอาการแพ้หรือกำลังรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือคีโตเจนิกต่ำมากก็ไม่มีเหตุผลที่จะ จำกัด ปริมาณของคุณ

ผลไม้ที่ดีที่สุดเท่าไหร่?

แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะกินเพื่อสุขภาพในขณะที่กินผลไม้น้อยมากหรือมาก แต่ปริมาณที่เหมาะสมก็อยู่ตรงกลาง

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการบริโภคผักและผลไม้คืออย่างน้อย 400 กรัมต่อวันหรือห้าเสิร์ฟ 80 กรัม ()

หนึ่งลูก 80 กรัมเท่ากับชิ้นเล็ก ๆ ที่มีขนาดเท่าลูกเทนนิส สำหรับผักและผลไม้ที่สามารถตวงได้ด้วยถ้วยการเสิร์ฟประมาณ 1 ถ้วย

คำแนะนำนี้เกิดจากข้อเท็จจริงที่ว่าการรับประทานผักและผลไม้ 5 มื้อต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งลดลง ()

การวิเคราะห์ขนาดใหญ่จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ 16 ชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารมากกว่าห้าหน่วยบริโภคต่อวันไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติม ()

อย่างไรก็ตามการทบทวนอย่างเป็นระบบจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ 95 ชิ้นพบว่ามีความเสี่ยงต่อโรคต่ำสุดที่ 800 กรัมหรือ 10 ครั้งต่อวัน (51)

โปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้พิจารณาผลไม้ทั้งสองชนิด และ ผัก. สมมติว่าครึ่งหนึ่งของการเสิร์ฟเหล่านี้มาจากผลไม้คุณควรบริโภคผลไม้สักสองถึงห้ามื้อต่อวัน

คำแนะนำจากหน่วยงานด้านสุขภาพต่างกันเล็กน้อย แต่โดยทั่วไปดูเหมือนจะสอดคล้องกับการวิจัยในปัจจุบัน

ตัวอย่างเช่นแนวทางของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยบริโภคผลไม้สองมื้อต่อวันในขณะที่ American Heart Association (AHA) แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานผลไม้สี่ถึงห้าหน่วยบริโภคต่อวัน

การศึกษาส่วนใหญ่แสดงประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยผลไม้สองถึงห้าหน่วยบริโภคต่อวัน อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าจะไม่มีอันตรายใด ๆ ในการรับประทานอาหารมากไปกว่านั้น

บรรทัดล่างสุด

การรับประทานผลไม้ทั้งผลช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีและสามารถลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรงต่างๆ

เว้นแต่คุณจะรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิกหรือมีอาการแพ้บางอย่างไม่มีเหตุผลที่จะ จำกัด ปริมาณผลไม้ที่คุณกิน

ในขณะที่การศึกษาส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าปริมาณที่เหมาะสมคือผลไม้สองถึงห้าหน่วยบริโภคต่อวันดูเหมือนว่าจะไม่เป็นอันตรายต่อการกินมากขึ้น