Burpees เผาผลาญกี่แคลอรี่?

เนื้อหา

• แคลอรี่ถูกเผา
• ตามตัวเลข
• น้ำหนักและแคลอรี่
• คุณควรทำ Burpees กี่ครั้ง?
• วิธีทำ Burpee
• ประโยชน์ของ Burpees
• ทางเลือกอื่นสำหรับ burpees
• Jumping แจ็ค
• กระโดด squats
• วิดพื้น
• แจ็คไม้กระดาน
• การปรับเปลี่ยน Burpee
• บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าคุณจะไม่ได้คิดว่าตัวเองเป็นคนชอบออกกำลังกาย แต่คุณคงเคยได้ยินชื่อ Burpees Burpees เป็นการออกกำลังกายแบบ calisthenics ประเภทหนึ่งของการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัว

ด้วยแบบฝึกหัดเพาะกายคุณสามารถพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนได้ไม่เพียง แต่การประสานงานและความยืดหยุ่น

เมื่อออกกำลังกายคุณอาจสงสัยว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพเพียงใดขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปตามน้ำหนักความหนักและปัจจัยอื่น ๆ

จากข้อมูลของ Baton Rouge General คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 160 แคลอรี่โดยทำ Burpees 17 นาที

ในบทความนี้เราจะมาดูจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญไปอย่างละเอียดวิธีการทำและประโยชน์อื่น ๆ ของการทำเบอร์ปี

แคลอรี่ถูกเผา

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 160 แคลอรี่ทุก ๆ 17 นาทีที่คุณทำ Burpees มาแจกแจงตัวเลขนี้ให้เป็นประโยชน์มากขึ้น:

ตามตัวเลข

• เผาผลาญแคลอรี่โดยประมาณ 9.4 แคลอรี่ทุกนาทีของการทำ Burpees
• คนส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณสามวินาทีในการทำ Burpee ครั้งเดียว
• สามวินาทีต่อ burpee เท่ากับ 20 burpee ต่อนาทีขึ้นอยู่กับความเร็วและความถี่

หลังจากทำคณิตศาสตร์ง่ายๆแล้วเราจะเห็นได้ว่าต้องใช้เวลาประมาณ 20 burpees ในการเผาผลาญพลังงานประมาณ 10 แคลอรี่ อย่างไรก็ตามน้ำหนักอาจส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายเช่นกัน

ตามที่ Harvard Medical School ระบุว่าเมื่อทำการเพาะกายอย่างหนัก 30 นาที:

น้ำหนักและแคลอรี่

• คน 155 ปอนด์จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคน 125 ปอนด์ประมาณ 1.25 เท่า
• คนที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคน 125 ปอนด์ประมาณ 1.5 เท่า

จากข้อมูลนี้คนทั่วไปสามารถเผาผลาญได้ตั้งแต่ 10 ถึง 15 แคลอรี่สำหรับทุกๆ 20 burpees

ด้านล่างนี้เป็นแผนภูมิที่อาจช่วยให้คุณกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะเผาผลาญในขณะที่แสดง Burpees ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ

คุณควรทำ Burpees กี่ครั้ง?

Burpees ถือเป็นท่าออกกำลังกายขั้นสูงดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใช้เวลาของคุณและดำเนินการด้วยรูปแบบที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณแสดง Burpee เพียงครั้งเดียวทุกๆ 3 วินาทีคุณสามารถคาดหวังว่าจะแสดง Burpee ได้ประมาณ 20 ครั้งต่อนาที หากคุณทำ Burpees ช้าลงคุณอาจทำ 10 ถึง 15 Burpees ต่อนาทีแทน

นอกจากนี้รูปแบบต่างๆของ burpees อาจเปลี่ยนระยะเวลาที่คุณใช้ในการทำ burpee ครั้งเดียว

วิธีทำ Burpee

วิธีที่ง่ายที่สุดในการนึกถึงบูร์ปีคือไม้กระดานเต็มตามด้วยการกระโดดหมอบ นี่คือการสอนด้วยภาพที่ยอดเยี่ยมสำหรับวิธีการทำ burpee:

คำแนะนำทีละขั้นตอนมีดังนี้

1. ยืนหันหน้าไปข้างหน้า เท้าของคุณควรอยู่ห่างกันประมาณสะโพกและแขนควรอยู่ด้านข้าง
2. ย่อตัวลงเป็นหมอบโดยดันสะโพกไปข้างหลังและงอเข่า เน้นน้ำหนักของคุณไปที่ส้นเท้าของคุณแทนที่จะไปที่ลูกบอลของคุณ
3. เอนไปข้างหน้าและวางฝ่ามือราบกับพื้นข้างหน้าคุณ ตำแหน่งของฝ่ามือควรแคบกว่าเท้า
4. กระโดดเท้าของคุณไปข้างหลังเหยียดขาและลงบนลูกบอลของคุณ คิดว่าการเปลี่ยนแปลงนี้เป็นการกระโดดลงไปบนไม้กระดานเต็มแผ่น ในท่านี้ให้เกร็งหน้าท้องเพื่อรองรับและอย่าให้หลังของคุณสูงขึ้นหรือหย่อนลง
5. กระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้าอีกครั้งจนกว่าพวกเขาจะอยู่ใกล้มือคุณ
6. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วกระโดดขึ้นจากนั้นเอื้อมมือกลับลงมาเพื่อหมุนเวียนการเคลื่อนไหวทั้งหมดอีกครั้ง

แม้ว่าคำแนะนำด้านบนจะใช้สำหรับ burpee มาตรฐาน แต่รูปแบบของ burpee ที่เป็นที่นิยมอื่น ๆ ได้แก่ :

• เพิ่ม pushup ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน
• เพิ่มแม่แรงไม้กระดานขณะอยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน
• เพิ่มท่ากระโดดขณะอยู่ในท่ายืน

ไม่ว่าคุณจะเลือกทำ Burpee รูปแบบใดการเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด

ประโยชน์ของ Burpees

Burpees เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พวกเขาสามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและความอดทนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำและอาจมีประโยชน์อื่น ๆ ด้วย

ในนักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่น burpees สามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมากในสตรีวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง

Burpees ไม่เพียง แต่เป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) HIIT มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่รุนแรงสลับกับช่วงพักฟื้น

ประโยชน์ของ HIIT ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางสำหรับเงื่อนไขต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วนและสุขภาพของหัวใจ นักวิจัยพบว่า HIIT อาจส่งผลดีต่อการทำงานของไมโทคอนเดรียและประเภทของเส้นใยในเซลล์กล้ามเนื้อ

ทางเลือกอื่นสำหรับ burpees

มีหลายสาเหตุที่บางคนอาจไม่สามารถทำ Burpee ได้อย่างปลอดภัยหรือมีประสิทธิภาพ แต่ไม่ต้องกังวลมีแบบฝึกหัดการเพาะกายที่คล้ายกันมากมายที่คุณสามารถทำได้แทน

ลองดูทางเลือกเหล่านี้สำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน:

Jumping แจ็ค

Jumping jack เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวอีกรูปแบบหนึ่งที่สามารถทำได้เป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT แจ็คกระโดดไม่เหมือนกับเบอร์พีส์แจ็คกระโดดจะไม่กดทับน้ำหนักตัวบนไหล่มากนัก

กระโดด squats

Jump squats ช่วยให้คุณเล่นส่วนสุดท้ายของ burpee ได้โดยไม่ต้องใช้ไม้กระดาน แบบฝึกหัดนี้จะสร้างแรงกดที่หัวเข่าเช่นเดียวกับที่ burpees ทำ แต่อีกครั้งจะไม่กดดันมากเท่าที่ไหล่

วิดพื้น

การวิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายแบบเต็มตัวของผู้เริ่มต้นที่ดีเยี่ยมซึ่งจะทำให้เกิดแรงตึงที่ข้อต่อน้อยที่สุด ไหล่และหน้าท้องยังคงทำงานอยู่และขึ้นอยู่กับรูปแบบการวิดพื้นดังนั้นให้ทำขาและสะโพก

แจ็คไม้กระดาน

แม่แรงไม้กระดานเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเบอร์พีเมื่อคุณไม่สามารถเปลี่ยนระหว่างไม้กระดานและไม้ยืนได้ เช่นเดียวกับ burpees พวกเขาใช้ตำแหน่งไม้กระดาน แต่ไม่กลับไปยืนซึ่งหมายถึงความเครียดที่หัวเข่าน้อยลง

Plank jacks ยังช่วยให้ออกกำลังกาย HIIT ได้อย่างยอดเยี่ยมเช่นเดียวกับ burpees

การปรับเปลี่ยน Burpee

หากคุณยังคงสนใจที่จะแสดง Burpee แต่ไม่สามารถดำเนินการได้อย่างครบถ้วนทางเลือกอื่นอาจเป็นการแก้ไข ในการดำเนินการแก้ไข burpee ให้ลองปรับเปลี่ยนเหล่านี้:

• ดำเนินการย้ายแต่ละครั้ง
• ก้าวเข้าและออกจากไม้กระดานแทนที่จะกระโดด
• ยืนให้เสร็จแทนที่จะข้ามไปจนจบ

บรรทัดล่างสุด

Burpees เป็นการออกกำลังกายแบบ calisthenics ที่เผาผลาญได้ตั้งแต่ 10 ถึง 15 แคลอรี่ต่อนาที หากคุณไม่เคยเล่น Burpee มาก่อนสิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณต้องการสรุปโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณด้วยท่าออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นเบอร์ปีส์ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถช่วยได้ ไปที่ ProFinder ของ American College of Sports Medicine เพื่อค้นหาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่อยู่ใกล้คุณ