วิธีการมีส่วนร่วมกับ Core ของคุณบวก 7 Abs แบบฝึกหัดสำหรับ Middle ที่แข็งแกร่งขึ้น

เนื้อหา

• อะไรกันแน่ เป็น หลัก?
• แล้วไง?
• คุ้มค่ากับการทำงาน
• ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันทำถูกต้อง?
• ลอง Core-Blasters เหล่านี้!
• รีวิวสำหรับ

คุณเคยกระสับกระส่ายและพองตัวผ่านการซิทอัพหลายร้อยครั้งโดยไม่เห็นผลหรือรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นหรือไม่? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. แม้ว่าผู้สอนและผู้ฝึกสอนในชั้นเรียนคนโปรดของเราจะตอกย้ำคำว่า "กระตุ้นแกนกลางของคุณ" อย่างต่อเนื่อง แต่ก็สามารถทราบได้ว่ากล้ามเนื้อของเรานั้น จริงๆแล้ว ยิงไม่ว่าเราจะทำงานหนักแค่ไหน เหตุใดทุกคนจึงดูเหมือนบ้าคลั่งโดยสิ้นเชิง? การออกกำลังกายหลักเป็นกุญแจสำคัญในการนำเหงื่อออกหรืออย่างอื่นไปสู่ระดับถัดไป

อะไรกันแน่ เป็น หลัก?

มันเป็นมากกว่ากล้ามท้องหกแพ็ค (ซึ่งเราทุกคนมี) แกนกลางประกอบด้วยชั้นของกล้ามเนื้อที่ท้อง หลัง และก้น ซึ่งรองรับกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานเป็นทีมเพื่อรักษาท่าทางของคุณและหลังของคุณให้ปลอดภัยจากความเครียดหรือแรงที่ไม่พึงประสงค์ที่อาจทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บบนท้องถนน โดยสรุป แกนกลางของคุณมีอยู่เพื่อช่วยให้ลำตัวของคุณหมุนได้ (ลองนึกถึงครึ่งบนของคุณในระหว่างการเขย่าเบาๆ โดยจะเคลื่อนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง) และเพื่อต้านทานการหมุน (ลองออกกำลังกายแบบ Flat Belly Core Fusion!)

แล้วไง?

แกนกลางของคุณคือส่วนผสมลับในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดของคุณ ไม่ว่าคุณจะเหวี่ยงกาเบลล์เบลล์หรือตีสปิน การมีส่วนร่วมกับแกนกลางจะช่วยให้คุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น เคยพยายามที่จะยกน้ำหนักด้วยการกดไหล่ดัมเบลและพบว่าตัวเองโค้งหลังของคุณอย่างมากหรือไม่? คิวหลัก โดยการรูดซิปหน้าท้องและบีบก้น กระดูกสันหลังของคุณก็จะ ทาง ป้องกันมากขึ้นและไหล่ของคุณสามารถเคลื่อนที่ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น

นอกยิม แกนกลางที่แข็งแรงช่วยต้านการก้มตัวในท่าอิริยาบถซึ่งดูไม่ดี ใครก็ได้. เมื่อเราอายุมากขึ้น การต้านทานแรงโน้มถ่วงและพฤติกรรมการทรงตัวที่ไม่ดีขึ้นเรื่อยๆ ก็ยิ่งยากขึ้นเรื่อยๆ ที่พัฒนาขึ้นตลอดหลายปีที่ผ่านมา การสร้างแกนกลางที่แข็งแรงให้เร็วที่สุดจะช่วยต่อสู้กับการก้มตัวและบรรเทากล้ามเนื้อที่มีขนาดเล็กลงจากการทำงานหนักที่เป็นของแกนกลางจริงๆ (แบบฝึกหัดเหล่านี้จะทำให้คุณเข้าใกล้ท่าทางที่สมบูรณ์แบบมากขึ้น)

คุ้มค่ากับการทำงาน

อาจเป็นการดึงดูดให้ละทิ้งการออกกำลังกายหลักหลังจากวงจรแบบไม่ยอมใครง่ายๆ ท้าทายตัวเองให้รู้สึกถึงการเผาไหม้ แกนที่อ่อนแอส่งเสริมการเบี่ยงเบนของท่าทางที่สามารถทำหน้าที่เป็นโฮสต์สำหรับการบาดเจ็บต่างๆ ตั้งแต่หมอนรองกระดูกเคลื่อนไปจนถึงเข่าของนักวิ่ง เรามักจดจ่อกับอาการบาดเจ็บจนลืมมองที่ผู้กระทำความผิด นั่นคือแกนกลางที่อ่อนแอ กล้ามเนื้อแกนกลางเป็นขุมพลังของร่างกาย ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อเหล่านั้นแข็งแรงและแข็งแรง

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันทำถูกต้อง?

การมีส่วนร่วมกับแกนของคุณนั้นแตกต่างจากการดูดในท้องของคุณ ลองนึกภาพว่าคุณต้องบริหารกล้ามท้องราวกับว่าคุณกำลังจะกระเด้งเหรียญออกจากหน้าท้อง (#goals) พวกเขาควรจะรู้สึกหยั่งรากลึกและปลอดภัย เปิดไหล่เพื่อให้หน้าอกดูสูงและภาคภูมิใจเพื่อหลีกเลี่ยงการยุบตัว การค่อยๆ จับกระดูกเชิงกรานและกล้ามเนื้อเกร็ง คุณควรรู้สึกว่าส่วนล่างของหน้าท้องมีส่วนพยุงกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณ

ลอง Core-Blasters เหล่านี้!

แมว/วัว: การเคลื่อนไหวโยกเบาๆ ผ่านกระดูกเชิงกรานนี้เหมาะสำหรับการปลุกกล้ามท้องก่อนเริ่มออกกำลังกาย

NS. มาทั้งสี่ด้วยมือใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก เมื่อหายใจเข้า ให้เงยหน้าขึ้นและโค้งกระดูกสันหลัง ยกกระดูกก้นกบและกลิ้งไหล่ออกจากหู (วัว)

NS. เมื่อหายใจออก ให้กดพื้นด้วยมือและเข่า และกระดูกสันหลังกลม (แมว) ผ่อนคลายศีรษะไปทางพื้น นั่นคือ 1 ตัวแทน สลับกันต่อไปได้ถึง 10 ครั้ง

เคล็ดลับเทรนเนอร์: จัดลมหายใจของคุณให้ตรงกับการเคลื่อนไหว หายใจเข้าในขณะที่คุณเอนหลังและมองขึ้นไปบนท้องฟ้า หายใจออกเพื่อไล่หน้าท้องขณะที่คุณปัดหลัง ปล่อยให้ศีรษะห้อยหนัก รู้สึกนี้มากขึ้นในไหล่ของคุณ? พยายามทำให้ข้อศอกอ่อนลงเพื่อต้านทานการยั่วยวนของแขนขณะทำงาน

สะพานสะโพก: นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่สุดที่ทุกคนควรมีในโปรแกรมการออกกำลังกายของพวกเขา! สิ่งสำคัญคือเพราะขลุ่ยของคุณมีความมั่นคงของกระดูกสันหลังกับหน้าท้อง-เพื่อให้สามารถก้าวไปข้างหน้าด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้น จำเป็นที่องค์ประกอบทั้งสองของแกนกลางของคุณแข็งแรงเท่ากัน ลองใช้สิ่งนี้เป็นการพักฟื้นเพื่อเสริมสร้างการกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมในระหว่างการยกน้ำหนักของคุณ

NS. นอนหงายงอเข่าและเท้าราบ ยกสะโพกขึ้นไปบนเพดานเพื่อสร้างสะพาน

NS. ปล่อยสะโพกของคุณเพื่อลดกระดูกเชิงกรานของคุณลงจากพื้น 2 นิ้ว บีบก้นของคุณ นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำซ้ำ 10 ครั้ง

เคล็ดลับสำหรับผู้ฝึกสอน: เก็บนิ้วเท้าเหล่านั้นลง! กดผ่านอุ้งเท้าของคุณเพื่อยิงเอ็นร้อยหวายและตะโพกของคุณในขณะที่อยู่ห่างจากหลังส่วนล่างของคุณ

ไม้กระดานปลายแขน: แผ่นไม้ท่อนปลายแขนเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับผู้ที่มีข้อมือที่มีแนวโน้มบาดเจ็บได้ง่าย โดยเน้นที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมดโดยต้านทานการหมุน!

NS. เริ่มในตำแหน่ง push-up ที่ปลายแขน ให้แขนตั้งฉากกับลำตัว ตั้งฉากเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า ใช้แกนกลางค้างไว้สามสิบวินาที

เคล็ดลับสำหรับผู้ฝึกสอน: ม้วนไหล่ของคุณกลับก่อนที่คุณจะเข้าสู่ตำแหน่ง สิ่งนี้จะช่วยรักษาหน้าอกที่เปิดไว้ระหว่างไม้กระดานของคุณ Psst: บีบก้น! มันจะช่วยให้หลังส่วนล่างแบนราบตลอดการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้คุณไม่ต้องปัดเศษ หรือ hyperextending กระดูกสันหลังส่วนเอวซึ่งอาจนำไปสู่หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทและเส้นประสาทที่ถูกกดทับ

ไม้กระดานด้านข้าง: ไม้กระดานด้านข้างเน้นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณหมุนได้เร็วและปลอดภัย สิทธิพิเศษ? รอบเอวที่กระชับจะเป็นของคุณในไม่ช้า

NS. นอนหงายศอกล่างกับพื้น ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากข้อเท้าถึงไหล่ กางแขนท่อนบนออกด้านข้างให้ตั้งฉากกับพื้น ดึงแกนออกค้างไว้ 30 วินาที

เคล็ดลับสำหรับผู้ฝึกสอน: เริ่มง่ายๆ. เริ่มต้นด้วยเข่าล่างของคุณบนพื้นเพื่อย้ำการกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ลองนึกภาพส่งสะโพกล่างของคุณขึ้นไปบนฟ้า หากคุณรู้สึกว่านี่เป็นการยืดเส้นมากกว่าการออกกำลังกาย ให้ยืดขาของคุณให้ตรงแล้วพยายามส่ายเท้าโดยให้เท้าบนอยู่ข้างหน้าเท้าล่าง ยังหาว? วางเท้า! จับตาดูการยกกำลังออกจากสะโพกด้านบนและด้านล่างตลอดเวลา

แจ็คไม้กระดาน: หากคุณใช้ไม้กระดานด้านหน้าเป็นวิทยาศาสตร์ ให้เพิ่มระดับด้วยการเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก! กระโดดนิ้วเท้าของคุณไปที่ด้านนอกของเสื่อโยคะแล้วกลับมารวมกันในขณะที่รักษาหลังที่สวยงามและแบนของคุณ

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานเต็มรูปแบบโดยให้เท้าชิดกันและกระชับหน้าท้อง

NS. กระโดดเท้าออกจากกันเป็นตัว V กว้าง แล้วกระโดดกลับเข้าหากันทันที (เหมือนแม่แรงกระโดด) นั่นคือ 1 ตัวแทน เริ่มต้นด้วยการรวม 8 reps เข้ากับวงจรของคุณ หากรู้สึกว่าง่ายสุด ๆ ให้เพิ่มเป็น 10 ครั้ง พิจารณาเพิ่มขึ้นสองครั้งทุก ๆ สองสัปดาห์ตราบเท่าที่คุณสามารถรักษาฟอร์มที่แข็งแกร่งได้

เคล็ดลับสำหรับผู้ฝึกสอน: เก็บไหล่ของคุณไว้เหนือมือของคุณ ไหล่สามารถเต้นแรงระหว่างการออกกำลังกายนี้ได้ถ้าคุณไม่ระวัง แกนกลางทำงานทั้งหมดด้วยการจัดเรียงพวกมันให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม!

นักปีนเขา:สวัสดี เผาผลาญไขมัน! คนเหล่านี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้หัวใจของคุณสูบฉีดและไปถึงโซนละลายไขมันของคุณ ข่าวดี? ใช้เวลาไม่นาน คุณสามารถสลับช่วงเวลาสั้น ๆ (ประมาณสามสิบวินาที) เพื่อเติมพลังให้วงจร

NS. เริ่มในตำแหน่งวิดพื้นโดยให้แขนเหยียดตรงและอยู่ใต้ไหล่โดยตรง ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ถึงข้อเท้า

NS. บีบหน้าท้อง ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น แล้วยกเข่าขึ้นไปทางหน้าอก โดยรักษาร่างกายให้อยู่ในแนวตรงที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาตรงข้ามของคุณ นั่นคือ 1 ตัวแทน เริ่มต้นด้วยการทำ 10 reps ในแต่ละขา เวลานี้จะพาคุณไปนานแค่ไหน ใช้สิ่งนี้เป็นพื้นฐาน จากนั้นดูว่าคุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งในช่วงเวลาเดียวกันได้หรือไม่

เคล็ดลับสำหรับผู้ฝึกสอน: รักษากระดูกสันหลังให้ยาวโดยให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ เป็นเรื่องปกติที่สะโพกของคุณจะเริ่มยกขึ้นเพื่อลดแรงกดบนหน้าท้องของคุณ ต่อสู้กับแรงกระตุ้น! ในทางกลับกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณไม่เริ่มโค้งอย่างมาก เริ่มต้นด้วยชุดสั้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีฟอร์มก่อนที่จะเตะเข้าเกียร์สูง

ชาวนาเดิน: อืมใคร ไม่ เล่นกลกระเป๋าคอมพิวเตอร์และของชำมากมายในแต่ละวัน? Farmer's Walks เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตรวจสอบท่าทางของคุณก่อนที่จะโหลดขึ้นในวันถัดไป

NS. ถือดัมเบลล์หนักหรือบาร์พกพาของเกษตรกรในแต่ละมือ หลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้าที่สะโพก ยืนสูงและคางขนานกับพื้น ดึงไหล่ไปด้านหลังตลอดการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการปล่อยให้ไหล่ของคุณหมุนไปข้างหน้า

NS. ยืนให้สูงแล้วเดินไปข้างหน้า 10 ก้าว จากนั้นหันหลังเดิน 10 ก้าวกลับไปยังจุดเริ่มต้น

เคล็ดลับสำหรับผู้ฝึกสอน: เลือกน้ำหนักที่หนักแต่สามารถรักษาได้ จุดประสงค์เบื้องหลังการฝึกนี้คือการสร้างความเครียดที่คล้ายกับความต้องการในแต่ละวันของคุณ ยืนพิงกำแพงก่อนที่คุณจะเดินเพื่อให้รู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณสูง แกนกลางถูกค้ำยัน และก้นกำลังลุกไหม้ สะบักของคุณควรชิดกับผนัง หลังส่วนล่างของคุณควรจะลาดออกไปเล็กน้อย (ระวังการยืดออกมากเกินไป!) และก้นของคุณควรเล็มหญ้ากับผนัง

รีวิวสำหรับ