การออกกำลังกายที่จำเป็นเพื่อบรรเทาอาการปวดสะโพกอักเสบ

เนื้อหา

• สะพานสะโพก
• ยกระดับไปอีกขั้น
• นอนยกขาด้านข้าง
• วงกลมขานอน
• ซื้อกลับบ้าน

ภาพรวม

โรคข้อสะโพกอักเสบเป็นภาวะที่พบได้บ่อยซึ่งถุงที่เต็มไปด้วยของเหลวในข้อต่อสะโพกของคุณเกิดการอักเสบ

นี่คือการตอบสนองโดยธรรมชาติของร่างกายของคุณในการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นออกกำลังกายมากขึ้นหรือเพียงแค่การเคลื่อนไหวที่ต้องการมากขึ้นจากสะโพกของคุณ โรคข้อสะโพกอักเสบอาจกลายเป็นเรื่องท้าทายอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่ง

การเคลื่อนไหวที่ห้ำหั่นบ่อย ๆ และซ้ำ ๆ ของการก้าววิ่งมักจะทำให้ข้อต่อสะโพกเมื่อเวลาผ่านไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ได้ฝึกซ้อมให้มีรูปร่างที่ดี โชคดีที่มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อต่อต้านการสึกหรอนี้

การรักษาพื้นฐานของกล้ามเนื้อต้นขาและแกนกลางของคุณเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง การมีฐานกล้ามเนื้อที่แข็งแรงรองรับสะโพกของคุณจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เหมือนเดิมโดยมีบาดแผลน้อยลงที่เกิดจากข้อต่อนั่นเอง แต่กล้ามเนื้อของคุณจะดูดซับแรงกระแทก

แนวคิดคือการสรรหากล้ามเนื้อเพื่อรักษาสะโพกของคุณแทนที่จะปล่อยให้สะโพกของคุณสัมผัสกับการเคลื่อนไหวที่สั่นสะเทือนใด ๆ เมื่อพูดถึงการบรรเทาอาการปวด bursitis การฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีการรักษา

สะโพกเป็นหนึ่งในสามข้อที่พบบ่อยที่สุดที่อาจได้รับผลกระทบจาก bursitis โดยที่ไหล่และข้อศอกเป็นอีกสองข้อ

สะพานสะโพก

สะพานสะโพกเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้องอสะโพกสะโพกเอ็นร้อยหวายและควอดริซ กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้มีบทบาทในการพยุงข้อต่อสะโพกทำให้การออกกำลังกายนี้สมบูรณ์แบบสำหรับความแข็งแรงของสะโพก

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มีเสื่อโยคะเป็นตัวเลือก

กล้ามเนื้อทำงาน: สะโพก flexors, quadriceps, hamstrings, glutes และหลังส่วนล่าง

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้นใกล้กับก้นและงอขา
2. ในการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมให้ขับน้ำหนักของคุณลงผ่านส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่และหัวเข่า
3. คุณควรรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวในการขับขี่ที่สูงขึ้นนี้โดยเฉพาะในส่วนสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณ
4. จมสะโพกกลับลงสู่พื้นช้าๆ
5. ทำซ้ำ 5 ชุด 20 ครั้ง

ยกระดับไปอีกขั้น

คุณสามารถเพิ่มความท้าทายของสะพานสะโพกได้โดยทำชุด“ จนกว่าจะล้มเหลว” 5 ชุด

1. ทำสะพานสะโพกตามที่อธิบายไว้ข้างต้น
2. อย่าลืมประนีประนอมแบบฟอร์มของคุณเนื่องจากการทำซ้ำจะท้าทายมากขึ้น
3. ครบ 5 ชุด ในแต่ละเซ็ตไปจนกว่าคุณจะประสบความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือไปจนกว่าคุณจะทำตัวแทนอีกไม่ได้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและนั่งบนกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อเพิ่มความยาก

นอนยกขาด้านข้าง

การนอนยกขาด้านข้างจะช่วยเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อพังผืด (TFL) และสายรัด iliotibial (ITB) ซึ่งครอบคลุมส่วนนอกของขาส่วนบนของคุณ

แถบรัดหลอดเลือดนี้มีส่วนรับผิดชอบต่อการเคลื่อนไหวของขาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง มักจะถูกละเลยในกิจวัตรการวิ่งเนื่องจากการวิ่งก้าวไปข้างหน้าและข้างหลัง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะใช้เวลาเพิ่มความมั่นคงและความแข็งแกร่งให้กับมัน

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มีเสื่อโยคะเป็นตัวเลือก

กล้ามเนื้อทำงาน: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL และ ITB

1. นอนตะแคงขวาโดยให้แขนขวายื่นออกไปเพื่อความสมดุล
2. ยกขาของคุณขึ้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้พยายามให้ได้ระยะการเคลื่อนไหวที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ให้นำขาซ้ายของคุณกลับลงมาเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกับขาขวา
4. ทำซ้ำ 15 ครั้งด้วยขานั้นจากนั้นหมุนไปทางด้านซ้ายของคุณและดำเนินการ 15
5. ทำซ้ำ 3 เซ็ต 15 ครั้งในแต่ละขา

การนอนตะแคงอาจทำให้กระดูกสะโพกอักเสบระคายเคืองได้ หากตำแหน่งนี้ทำให้คุณระคายเคืองให้ลองวางหมอนหรือแผ่นโฟมระหว่างพื้นกับข้อสะโพกของคุณ หากยังรู้สึกระคายเคืองคุณสามารถทำท่านี้ได้

วงกลมขานอน

การทำวงกลมขานอนจะช่วยส่งเสริมช่วงของการเคลื่อนไหวความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดเล็กทั้งหมดที่ทำให้สามารถหมุนสะโพกและขาได้

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มีเสื่อโยคะเป็นตัวเลือก

กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อสะโพก, quadriceps และกล้ามเนื้อ gluteal

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยเหยียดขาออก
2. ยกขาซ้ายให้สูงจากพื้นประมาณ 3 นิ้วจากนั้นทำเป็นวงกลมเล็ก ๆ โดยให้ขาทั้งข้างตรงและอยู่ในแนวเดียวกัน
3. สลับไปที่ขาขวาและเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน
4. ทำการหมุนเวียน 3 เซ็ต 5 ครั้งในแต่ละขาสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด 30 ครั้งในแต่ละขา

ซื้อกลับบ้าน

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้สี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและขาจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิด bursitis ได้อย่างไม่ต้องสงสัยและอาจช่วยบรรเทาอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับโรคข้อสะโพกอักเสบได้

นอกเหนือจากการฝึกสูตรการฝึกความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพแล้วสิ่งสำคัญคือต้องยืดตัวน้ำแข็งและพักผ่อน การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากเป็นเวลาที่ร่างกายของคุณต้องมุ่งเน้นไปที่การสร้างเสริมสร้างความกระปรี้กระเปร่าและซ่อมแซมส่วนที่คุณเสียภาษีระหว่างการออกกำลังกาย

Jesica Salyer จบการศึกษาจากมหาวิทยาลัยมิดเวสเทิร์นสเตทด้วย BS ในสาขากายภาพ เธอมีประสบการณ์ 10 ปีในการฝึกสอนและให้คำปรึกษาเกี่ยวกับวอลเลย์บอล 7 ปีทำงานด้านการฝึกและประสานงานการออกกำลังกายและมีประสบการณ์ในการเล่นวอลเลย์บอลของวิทยาลัยให้กับมหาวิทยาลัยรัตเกอร์ส นอกจากนี้เธอยังสร้าง RunOnOrganic.com และร่วมก่อตั้งทีมต่อไปเร็วกว่าตลอดกาลซึ่งเป็นชุมชนที่สนับสนุนให้ผู้ที่กระตือรือร้นกล้าท้าทายตัวเอง<