สาเหตุของอาการปวดส้นเท้าหลังการวิ่งพร้อมการรักษาและการป้องกัน

เนื้อหา

• สาเหตุของอาการปวดส้นเท้าหลังวิ่ง
• วิธีรักษาอาการปวดส้นเท้าหลังวิ่ง
• หยุดพัก
• ลดการอักเสบด้วยน้ำแข็งและ NSAIDs
• ใช้แผ่นรองส้นเท้าหรือเม็ดมีด orthotic
• ลองใช้เฝือกเดินที่ถอดออกได้หรือเฝือกกลางคืน
• เมื่อไปพบแพทย์
• วิธีป้องกันอาการปวดส้นเท้าหลังวิ่ง
• เปลี่ยนรูปแบบการเดินเท้า
• เลือกใช้พื้นผิวการวิ่งที่แตกต่างกัน
• ยืดก่อนและหลังการวิ่ง
• รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
• ลงทุนในรองเท้าวิ่งคู่ใหม่
• การพกพา

การวิ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม แต่บางครั้งอาจทำให้เกิดอาการปวดส้นเท้า บ่อยครั้งที่อาการปวดส้นเท้าจากการวิ่งเกี่ยวข้องกับ plantar fasciitis, ความกังวลเชิงโครงสร้างหรือรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสม

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดูแลและรักษาอาการปวดส้นเท้าอย่างรวดเร็วเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่ตรงแนวและภาวะแทรกซ้อนเพิ่มเติม

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดส้นเท้าและการรักษาที่คุณสามารถใช้ได้เมื่อทำ

สาเหตุของอาการปวดส้นเท้าหลังวิ่ง

มีหลายปัจจัยที่อาจทำให้เกิดอาการปวดส้นเท้าหลังจากวิ่งแม้ว่าอาจมาจากบางสิ่งที่ง่ายเหมือนการใช้งานมากเกินไปหรือลดการเคลื่อนไหวในข้อเท้าของคุณ

บ่อยครั้งที่อิทธิพลบางอย่างมารวมกันเพื่อทำให้เกิดความเจ็บปวดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและอาการอื่น ๆ คุณอาจมีความเสี่ยงมากขึ้นสำหรับปัญหาเหล่านี้หากคุณมีน้ำหนักหรือการบาดเจ็บสูงกว่าซึ่งมีผลต่อการจัดตำแหน่งและรูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณ

ผู้ที่ตกจากโค้ง (เท้าแบน) หรือโค้งสูงมากมีแนวโน้มที่จะปวดส้นเท้าหลังจากวิ่งเนื่องจากรูปร่างของเท้าเหล่านี้อาจทำให้เครียดมากเกินไปบนพังผืดฝ่าเท้า

พังผืดฝ่าเท้าเป็นเอ็นหนาที่ไหลไปตามปลายเท้าของคุณ อาการปวดการอักเสบและการฉีกของ plantar fascia เรียกว่า plantar fasciitis

สาเหตุอื่น ๆ ได้แก่ เงื่อนไขเช่น:

• โรคร้ายแรง
• เอ็นร้อยหวาย
• ความเครียดแตกหัก
• โรคไขข้อ
• การระคายเคืองของเส้นประสาท

วิธีรักษาอาการปวดส้นเท้าหลังวิ่ง

มีหลายวิธีที่คุณสามารถรักษาอาการปวดส้นเท้าได้ด้วยตัวเอง การรักษาที่บ้านมีประสิทธิภาพมากกว่าถ้าคุณรักษาอาการตั้งแต่เนิ่นๆดังนั้นควรดูแลรักษาอาการทันทีที่เกิดขึ้น

วิธีการต่อไปนี้สามารถช่วยลดความเจ็บปวดความเครียดและการอักเสบ

หยุดพัก

พักสมองและพักเท้าระหว่างลุกเป็นไฟ หยุดเวลาวิ่งและกิจกรรมอื่น ๆ ที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวด อย่าดำเนินการต่อจนกว่าอาการของคุณจะลดลง

เพื่อบรรเทาอาการปวดและเพิ่มความยืดหยุ่นให้ทำเท้าที่นุ่มนวลและน่องยืดและเสริมสร้างความเข้มแข็งการออกกำลังกายสองถึงสามครั้งต่อวันเป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาทีในแต่ละครั้ง

ลดการอักเสบด้วยน้ำแข็งและ NSAIDs

เพื่อลดอาการปวดและการอักเสบให้ใช้ก้อนน้ำแข็งที่ส้นเท้าและพื้นที่โดยรอบเป็นเวลา 20 นาทีสองสามครั้งต่อวัน

คุณยังสามารถใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่ nonsteroidal (NSAIDs) เช่น:

• ไอบูโพรเฟน (Advil, Motrin)
• naproxen (Aleve, Naprosyn)
• แอสไพริน

นอกจากนี้ควรพิจารณาตัวบรรเทาอาการปวดตามธรรมชาติเช่น:

• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา
• ขมิ้น
• กานพลู

การรักษาด้วยการฝังเข็มและการนวดด้วยตนเองอาจช่วยบรรเทาได้เช่นกัน

ใช้แผ่นรองส้นเท้าหรือเม็ดมีด orthotic

ใช้แผ่นรองส้นเวดจ์หรือลิฟท์ในรองเท้าเพื่อเพิ่มความสบาย อุปกรณ์ออร์โธดิกต์แบบ over-the-counter หรือแบบกำหนดเองสามารถปรับปรุงเสถียรภาพและแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันไม่ให้เท้าของคุณเคลื่อนไหวมากเกินไปหรือไม่ถูกต้อง

หลีกเลี่ยงการเดินเท้าเปล่า สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเครียดและความเครียดให้กับส้นเท้าของคุณ

ลองใช้เฝือกเดินที่ถอดออกได้หรือเฝือกกลางคืน

หากคุณต้องการหยุดยั้งเท้าของคุณอย่างสมบูรณ์คุณสามารถใช้เฝือกเดินแบบถอดได้สำหรับสองสามสัปดาห์เพื่อรองรับเท้าและข้อเท้าของคุณ

เฝือกกลางคืนยังมีอยู่ พวกเขาเหยียดเท้าของคุณและถือไว้ในตำแหน่งที่ถูกต้องในขณะที่คุณนอนหลับ

เมื่อไปพบแพทย์

โดยปกติแล้วคุณสามารถรักษาอาการปวดส้นเท้าด้วยการรักษาที่บ้านและมาตรการป้องกัน

อย่างไรก็ตามหากอาการของคุณไม่ดีขึ้นภายในสองสามสัปดาห์ให้ไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถวินิจฉัยสาเหตุที่ถูกต้องและแนะนำแผนการรักษา ซึ่งอาจรวมถึงการฉีด corticosteroid เข้าไปในบริเวณส้นเท้าเพื่อลดการอักเสบและความเจ็บปวด

คุณอาจถูกเรียกว่าศัลยแพทย์เท้าและข้อเท้าถึงแม้ว่าความต้องการการผ่าตัดจะไม่เป็นเรื่องปกติก็ตาม พวกเขาจะกำหนดแหล่งที่มาของอาการปวดส้นเท้าของคุณผ่านการตรวจและ X-ray หรือการทดสอบการถ่ายภาพอื่น ๆ เพื่อตัดสินใจเลือกวิธีการที่ดีที่สุด

โทรหาแพทย์ทันทีหากคุณมีอาการปวดส้นเท้าอย่างรุนแรงซึ่งจำกัดความสามารถในการเดินของคุณหรือมีอาการแดงและบวม

วิธีป้องกันอาการปวดส้นเท้าหลังวิ่ง

สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินมาตรการป้องกันต่อไปแม้ว่าคุณจะรักษาอาการปวดส้นเท้าเนื่องจากสาเหตุของอาการปวดส้นเท้าอาจดำเนินต่อไป สิ่งนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าอาการของคุณจะไม่เกิดขึ้นอีกหรือเลวลง

เปลี่ยนรูปแบบการเดินเท้า

ให้ความสนใจกับที่เท้าของคุณชนเมื่อมันกระทบพื้นในขณะที่วิ่ง คนส่วนใหญ่ทำงานด้วยรูปแบบการนัดหยุดงาน rearfoot ซึ่งเป็นความคิดที่จะนำไปสู่อาการปวดส้นเท้า

พิจารณาเปลี่ยนเป็นจุดสัมผัสกลางเท้าหรือเท้าเพื่อดูว่าสิ่งนี้ช่วยลดแรงกระแทกหรือบรรเทาอาการปวดส้นเท้าของคุณหรือไม่ สิ่งนี้อาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน คุณอาจพบว่าคุณมีแรงกดดันมากเกินไปที่ด้านในหรือด้านนอกเท้า

โปรดทราบว่าการเปลี่ยนรูปแบบการนัดหยุดงานของคุณอาจทำให้คุณเครียดมากขึ้นที่หัวเข่าหรือส่วนอื่น ๆ ของเท้าซึ่งนำไปสู่ความเครียดเพิ่มเติม

เลือกใช้พื้นผิวการวิ่งที่แตกต่างกัน

หากเป็นไปได้ให้วิ่งบนหญ้าทางเดินดินหรือทางสังเคราะห์และค่อยๆรวมเนินเขาเข้ากับกิจวัตรของคุณ หลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นผิวแข็งเช่นพื้นคอนกรีตหรือพื้นกระเบื้อง

หากคุณไม่มีทางเลือกนอกจากวิ่งบนพื้นผิวที่แข็งให้หารองเท้าที่ช่วยดูดซับแรงกระแทก

ยืดก่อนและหลังการวิ่ง

ยืดเส้นยืดสายง่ายๆเพื่อคลายเท้าข้อเท้าและน่องวันละสองครั้งรวมทั้งก่อนและหลังการวิ่ง แบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อคลายกล้ามเนื้อของคุณ ได้แก่ :

• ลูกกอล์ฟม้วน
• เท้าและข้อเท้าเหยียด
• น่องเหยียด

รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

การมีน้ำหนักตัวที่สูงขึ้นอาจทำให้คุณรู้สึกกดดันมากเกินไปที่ร่างกายส่วนล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวเข่าข้อเท้าส้นเท้าเมื่อคุณวิ่ง

การลดน้ำหนักส่วนเกินจะช่วยให้คุณรู้สึกเบาขึ้น นอกจากนี้คุณอาจมีความสมดุลโดยรวมซึ่งช่วยรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวที่ดี

ลงทุนในรองเท้าวิ่งคู่ใหม่

ลงทุนในรองเท้าที่รองรับโครงสร้างเท้าของคุณและทำมาเพื่อวิ่งโดยเฉพาะ

เพื่อลดความเครียดบนฝ่าเท้าฝ่าเท้าให้มองหารองเท้าที่มีส่วนรองรับโค้งที่ดีและส้นสูง นอกจากนี้คุณยังสามารถเทปหรือรัดเท้าของคุณ

ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดหากคุณไม่แน่ใจว่าจะเลือกข้อใด

การพกพา

ฟังร่างกายของคุณระหว่างและหลังวิ่งและปรับตารางการฝึกซ้อมตามนั้น เอาใจใส่กับรูปแบบการทำงานของคุณ ทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณประสบอาการปวดส้นเท้า

ขอให้ผู้ฝึกสอนหรือเพื่อนดูเทคนิคของคุณและชี้ให้เห็นถึงความไม่สมดุลที่อาจก่อให้เกิดอาการปวดส้นเท้า หากไม่สามารถทำได้ให้สร้างวิดีโอของคุณเองเพื่อดูว่ามีการเคลื่อนไหวผิดปกติหรือไม่

รักษาอาการปวดส้นเท้าทันทีที่เกิดขึ้น หยุดพักจากการวิ่งจนกว่าอาการของคุณจะสงบลง ปรึกษาแพทย์หากคุณไม่สามารถรักษาอาการปวดส้นเท้าด้วยตัวเอง