28 เคล็ดลับหัวใจแข็งแรง

เนื้อหา

• หยุดสูบบุหรี่ - ห้ามสูบบุหรี่และหรือก้น
• เน้นตรงกลาง
• เล่นระหว่างแผ่น
• ถักผ้าพันคอ
• เติมพลังซัลซ่าด้วยถั่ว
• ให้เพลงเคลื่อนไหวคุณ
• ไปตกปลา
• หัวเราะออกมาดัง ๆ
• ยืดออก
• ยกแก้ว
• เกลือป่น
• ย้ายย้ายย้าย
• รู้ตัวเลขของคุณ
• กินช็อคโกแลต
• เตะงานบ้านของคุณให้ดีขึ้น
• ไปถั่ว
• เป็นเด็ก
• พิจารณาการบำบัดด้วยสัตว์เลี้ยง
• เริ่มและหยุด
• ตัดไขมัน
• ใช้เส้นทางที่สวยงามกลับบ้าน
• หาเวลาทานอาหารเช้า
• ขึ้นบันได
• ชงยาที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
• แปรงฟันเป็นประจำ
• เดินออกไป
• ปั๊มเหล็ก
• ค้นหาสถานที่ที่มีความสุขของคุณ

หยุดสูบบุหรี่ - ห้ามสูบบุหรี่และหรือก้น

มีหลายขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยปกป้องสุขภาพและหลอดเลือดของคุณ การหลีกเลี่ยงยาสูบเป็นสิ่งที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง

ในความเป็นจริงการสูบบุหรี่เป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่ควบคุมได้อันดับต้น ๆ ของโรคหัวใจ หากคุณสูบบุหรี่หรือใช้ผลิตภัณฑ์ยาสูบอื่น ๆ American Heart Association (AHA) (NHLBI) และ (CDC) ล้วนสนับสนุนให้คุณเลิก มันสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากไม่เพียงแค่หัวใจของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย

เน้นตรงกลาง

นั่นคือมุ่งเน้นไปที่ ของคุณ กลาง. การวิจัยใน Journal of the American College of Cardiology ได้เชื่อมโยงไขมันหน้าท้องส่วนเกินกับความดันโลหิตที่สูงขึ้นและระดับไขมันในเลือดที่ไม่แข็งแรง หากคุณมีไขมันส่วนเกินอยู่ประมาณช่วงกลางถึงเวลาที่ต้องผอมลง การกินแคลอรี่น้อยลงและออกกำลังกายมากขึ้นสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก

เล่นระหว่างแผ่น

หรือจะเล่นทับแผ่นก็ได้! ถูกต้องการมีเซ็กส์อาจดีต่อใจ กิจกรรมทางเพศอาจเพิ่มความสุขให้กับชีวิตของคุณ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความดันโลหิตและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในรายการแสดงให้เห็นว่าความถี่ของกิจกรรมทางเพศที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดที่สูงขึ้น

ถักผ้าพันคอ

ลงมือทำเพื่อช่วยให้จิตใจของคุณผ่อนคลาย การมีส่วนร่วมในกิจกรรมต่างๆเช่นการถักไหมพรมการเย็บผ้าและการถักโครเชต์สามารถช่วยคลายความเครียดและทำสัญลักษณ์ของคุณได้ดี งานอดิเรกที่ผ่อนคลายอื่น ๆ เช่นงานไม้การทำอาหารหรือการต่อจิ๊กซอว์อาจช่วยลดวันที่เครียดได้

เติมพลังซัลซ่าด้วยถั่ว

เมื่อจับคู่กับมันฝรั่งทอดไขมันต่ำหรือผักสดซัลซ่าจะเป็นอาหารว่างแสนอร่อยและอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ลองผสมถั่วดำในกระป๋องเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ตามที่ Mayo Clinic อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำสามารถช่วยลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำหรือ "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" ได้ แหล่งที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำอื่น ๆ ได้แก่ ข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์แอปเปิ้ลลูกแพร์และอะโวคาโด

ให้เพลงเคลื่อนไหวคุณ

ไม่ว่าคุณจะชอบจังหวะรัมบ้าหรือเพลงสองจังหวะการเต้นก็ช่วยให้หัวใจเต้นได้ดี เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิครูปแบบอื่น ๆ อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นและทำให้ปอดของคุณสูบฉีด นอกจากนี้ยังเผาผลาญได้ถึง 200 แคลอรี่หรือมากกว่าต่อชั่วโมงรายงานของ Mayo Clinic

ไปตกปลา

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยขับไล่โรคหัวใจได้เช่นกัน ปลาหลายชนิดเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาซาร์ดีนและปลาเฮอริ่งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 พยายามกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งแนะนำ AHA หากคุณกังวลเกี่ยวกับสารปรอทหรือสารปนเปื้อนอื่น ๆ ในปลาคุณอาจยินดีที่จะเรียนรู้ว่าประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจมักจะมีมากกว่าความเสี่ยงสำหรับคนส่วนใหญ่

หัวเราะออกมาดัง ๆ

อย่าเพิ่งหัวเราะในอีเมลหรือโพสต์ Facebook หัวเราะดัง ๆ ในชีวิตประจำวันของคุณ ไม่ว่าคุณจะชอบดูหนังตลกหรือตีบทแตกกับเพื่อน ๆ เสียงหัวเราะอาจดีต่อหัวใจของคุณ จากข้อมูลของ AHA งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการหัวเราะสามารถลดฮอร์โมนความเครียดลดการอักเสบในหลอดเลือดแดงและเพิ่มระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HLD) หรือที่เรียกว่า“ คอเลสเตอรอลที่ดี”

ยืดออก

โยคะสามารถช่วยปรับปรุงความสมดุลความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของคุณ สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและคลายความเครียดได้ ราวกับว่ายังไม่เพียงพอโยคะยังมีศักยภาพในการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในโยคะแสดงให้เห็นถึงศักยภาพในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ยกแก้ว

การบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางสามารถช่วยเพิ่มระดับ HDL หรือคอเลสเตอรอลที่ดีได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือดและความเสียหายของหลอดเลือด ตามที่ Mayo Clinic ระบุว่าไวน์แดงโดยเฉพาะอาจให้ประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินมันทุกมื้อ ที่สำคัญคือต้องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น

เกลือป่น

หากประชากรสหรัฐทั้งหมดลดการบริโภคเกลือโดยเฉลี่ยลงเหลือเพียงครึ่งช้อนชาต่อวันก็จะลดจำนวนผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจทุกปีลงได้อย่างมากนักวิจัยรายงานใน New England Journal of Medicine ผู้เขียนแนะนำว่าเกลือเป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนสำคัญของค่าใช้จ่ายด้านการดูแลสุขภาพที่เพิ่มสูงขึ้นในสหรัฐอเมริกา อาหารแปรรูปและอาหารปรุงสำเร็จรูปมักจะมีเกลือสูงเป็นพิเศษ ดังนั้นคิดให้ดีก่อนเติมอาหารจานด่วนที่คุณชื่นชอบ ลองใช้สารทดแทนเกลือเช่น Mr. Dash หากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือหัวใจล้มเหลว

ย้ายย้ายย้าย

ไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักมากแค่ไหนการนั่งเป็นเวลานานอาจทำให้อายุการใช้งานสั้นลงได้เตือนนักวิจัยในหอจดหมายเหตุอายุรศาสตร์และ รูปแบบการใช้ชีวิตของผู้จัดจำหน่ายที่นอนและโต๊ะทำงานดูเหมือนจะส่งผลที่ไม่ดีต่อสุขภาพต่อไขมันในเลือดและน้ำตาลในเลือด หากคุณทำงานที่โต๊ะอย่าลืมหยุดพักเป็นประจำเพื่อเดินไปรอบ ๆ ไปเดินเล่นในช่วงพักกลางวันและเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายเป็นประจำในยามว่าง

รู้ตัวเลขของคุณ

การรักษาความดันโลหิตน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพหัวใจที่ดี เรียนรู้ระดับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเพศและกลุ่มอายุของคุณ ทำตามขั้นตอนเพื่อเข้าถึงและรักษาระดับเหล่านั้น และอย่าลืมนัดตรวจสุขภาพกับแพทย์ของคุณเป็นประจำ หากคุณต้องการทำให้แพทย์ของคุณมีความสุขให้เก็บรักษาประวัติหรือหมายเลขห้องปฏิบัติการของคุณให้ดีและนำไปตามนัดหมายของคุณ

กินช็อคโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตไม่เพียง แต่ให้รสชาติอร่อยเท่านั้น แต่ยังมีฟลาโวนอยด์ที่ดีต่อสุขภาพ สารประกอบเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจแนะนำนักวิทยาศาสตร์ในวารสาร Nutrients ทานในปริมาณที่พอเหมาะดาร์กช็อกโกแลต - ไม่ใช่ช็อกโกแลตนมที่มีรสหวานเกินไปสามารถดีต่อคุณได้ ครั้งต่อไปที่คุณต้องการดื่มด่ำกับฟันหวานของคุณให้จมลงในดาร์กช็อกโกแลตสี่เหลี่ยมหรือสองอัน ไม่จำเป็นต้องมีความผิด

เตะงานบ้านของคุณให้ดีขึ้น

การดูดฝุ่นหรือถูพื้นอาจไม่ทำให้ชุ่มชื่นเท่ากับคลาสบอดี้สแลมหรือซุมบ้า แต่กิจกรรมเหล่านี้และงานบ้านอื่น ๆ ทำให้คุณต้องเคลื่อนไหว พวกเขาสามารถทำให้หัวใจของคุณได้ออกกำลังกายเล็กน้อยในขณะที่เผาผลาญแคลอรี่ด้วย เปิดเพลงโปรดของคุณและเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าให้กับขั้นตอนของคุณในขณะที่คุณทำงานบ้านประจำสัปดาห์

ไปถั่ว

อัลมอนด์วอลนัทพีแคนและถั่วต้นไม้อื่น ๆ ให้ไขมันโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ การรวมไว้ในอาหารของคุณสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ อย่าลืมรักษาขนาดการแสดงผลให้เล็กแนะนำ AHA แม้ว่าถั่วจะเต็มไปด้วยของดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีแคลอรีสูงเช่นกัน

เป็นเด็ก

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ ปล่อยให้ลูกในตัวของคุณเป็นผู้นำด้วยการเพลิดเพลินกับการเล่นโรลเลอร์สเก็ตโบว์ลิ่งหรือเลเซอร์แท็กในตอนเย็น คุณสามารถสนุกสนานไปพร้อมกับการเผาผลาญแคลอรี่และออกกำลังกายให้หัวใจ

พิจารณาการบำบัดด้วยสัตว์เลี้ยง

สัตว์เลี้ยงของเรามีมากกว่าความเป็นเพื่อนที่ดีและความรักที่ไม่มีเงื่อนไข นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การศึกษาที่รายงานโดย National Institutes of Health (NIH) ชี้ให้เห็นว่าการมีสัตว์เลี้ยงอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอดของคุณ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดโอกาสในการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ

เริ่มและหยุด

เริ่มและหยุดจากนั้นเริ่มและหยุดอีกครั้ง ในระหว่างการฝึกแบบเว้นช่วงคุณจะสลับการออกกำลังกายที่รุนแรงร่วมกับกิจกรรมที่เบากว่า Mayo Clinic รายงานว่าการทำเช่นนี้สามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในขณะออกกำลังกาย

ตัดไขมัน

การลดปริมาณไขมันอิ่มตัวของคุณให้ไม่เกิน 7 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้แนะนำ USDA หากปกติคุณไม่อ่านฉลากโภชนาการให้พิจารณาเริ่มตั้งแต่วันนี้ เก็บสิ่งที่คุณกำลังรับประทานและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

ใช้เส้นทางที่สวยงามกลับบ้าน

วางโทรศัพท์มือถือของคุณลืมนึกถึงคนขับรถที่ตัดคุณและสนุกกับการนั่งรถของคุณ การขจัดความเครียดขณะขับรถสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตและความเครียดได้ นั่นคือสิ่งที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณจะประทับใจ

หาเวลาทานอาหารเช้า

อาหารมื้อแรกของวันเป็นอาหารที่สำคัญ การรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการทุกวันสามารถช่วยให้คุณควบคุมอาหารและน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ ในการสร้างอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจให้ไปหา:

• เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตธัญพืชไม่ขัดสีหรือขนมปังโฮลวีต
• แหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นเบคอนไก่งวงหรือถั่วหรือเนยถั่วเล็กน้อย
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเช่นนมไขมันต่ำโยเกิร์ตหรือชีส
• ผลไม้และผัก

ขึ้นบันได

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของหัวใจที่ดีดังนั้นทำไมไม่ลองใช้ทุกโอกาสล่ะ? ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ จอดด้านในสุดของที่จอดรถ เดินไปที่โต๊ะของเพื่อนร่วมงานเพื่อพูดคุยแทนที่จะส่งอีเมลถึงพวกเขา เล่นกับสุนัขหรือเด็ก ๆ ที่สวนสาธารณะแทนที่จะเฝ้าดูพวกมัน ทุก ๆ เล็กน้อยจะเพิ่มความฟิตให้ดีขึ้น

ชงยาที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

ไม่จำเป็นต้องใช้เวทมนตร์ในการชงชาเขียวหรือชาดำ การดื่มชาหนึ่งถึงสามถ้วยต่อวันอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจได้รายงาน AHA ตัวอย่างเช่นการเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดอาการแน่นหน้าอกและหัวใจวายที่ลดลง

แปรงฟันเป็นประจำ

สุขอนามัยในช่องปากที่ดีมีมากกว่าการทำให้ฟันของคุณขาวและเปล่งประกาย จากข้อมูลของคลีฟแลนด์คลินิกงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคเหงือกสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้เช่นกัน แม้ว่าผลการวิจัยจะผสมผสานกัน แต่ก็ไม่มีข้อเสียในการดูแลฟันและเหงือกของคุณให้ดี

เดินออกไป

ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกหนักใจโกรธหรือโกรธให้เดินเล่น แม้แต่การเดินเพียง 5 นาทีก็สามารถช่วยให้ศีรษะของคุณปลอดโปร่งและลดระดับความเครียดได้ซึ่งดีต่อสุขภาพของคุณ การเดินครึ่งชั่วโมงทุกวันยิ่งดีต่อสุขภาพกายและใจ

ปั๊มเหล็ก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้หัวใจแข็งแรง แต่ไม่ใช่การออกกำลังกายประเภทเดียวที่คุณควรทำ สิ่งสำคัญคือต้องรวมการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำไว้ในตารางของคุณ ยิ่งคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักและระดับความฟิตของหัวใจให้แข็งแรง

ค้นหาสถานที่ที่มีความสุขของคุณ

การมองเห็นแดดอาจจะดีต่อใจและอารมณ์ของคุณด้วย ตามที่ Harvard T. H. Chan School of Public Health ความเครียดเรื้อรังความวิตกกังวลและความโกรธสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ การรักษาทัศนคติเชิงบวกต่อชีวิตอาจช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้นานขึ้น