ออกกำลังกายแบบ HIIT ในน้ำเพื่อกระตุ้นหน้าท้องของคุณอย่างจริงจัง

เนื้อหา

• ทริปเปิ้ลคอมโบ
• ชุดไม้กระดาน
• ยืนซีรีส์
• ซีรีส์บนโต๊ะ
• ชุดกระโดด
• ซีรีส์ Push-Up
• ซีรี่ส์ Side Plank
• Abs Series
• รีวิวสำหรับ

ICYMI มีความคลั่งไคล้การออกกำลังกายครั้งใหม่เข้าครอบงำทุกแห่ง คิดว่าเป็นการผสมผสานระหว่างการเล่นแพดเดิลบอร์ดแบบยืนและคลาสออกกำลังกายบูติกสุดโปรดของคุณ (นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับ SUP-ing และเหตุผลที่คุณควรลองทำในฤดูร้อนนี้) ตอนนี้คุณสามารถทำ barre, HIIT และโยคะในขณะที่ ~ลอยตัว~ ในน้ำได้อย่างแท้จริง ทำไมต้องตีสระแทนสตูดิโอ? การออกกำลังกายในน้ำจะเพิ่มระดับใหม่ของการมีส่วนร่วมหลักที่คุณไม่สามารถทำได้บนพื้นดิน เพิ่มความท้าทายในการทรงตัวบนเสื่อออกกำลังกายแบบเป่าลมเหล่านี้ และจู่ๆ ท่าสควอชพื้นฐานก็ห่างไกลจากการเคลื่อนไหวที่ง่ายดาย และแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ส่วนที่ดี: การล้มลงหมายถึงการลงเล่นน้ำในสระ

รูปร่าง ร่วมมือกับหนึ่งในบริษัทแรกๆ ที่เริ่มเทรนด์ Glide Fit เพื่อลองออกกำลังกายแบบ HIIT/โยคะบนน้ำในแมนฮัตตัน - ถ่ายทอดสด รูปร่าง เฟสบุ๊คเพจ. และแม้ว่าการออกกำลังกายบนน้ำจะเพิ่มความท้าทายเป็นพิเศษ แต่คุณสามารถทำท่าเหล่านี้ได้ทั้งหมดจากบ้านของคุณเองอย่างสะดวกสบาย สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อโยคะ! (ต้องการลองใช้ Glide Fit IRL หรือไม่ ลองดูที่ตั้งของพวกเขาทั่วโลก หรือซื้อเสื่อเป่าลมของคุณเองเพื่อใช้ในสระว่ายน้ำของคุณ)

โยคะอุ่นเครื่อง: ทำตามด้วยการวอร์มอัพโยคะ 15 นาทีในวิดีโอ หรือเล่นโยคะแบบกุ๊กกิ๊ก (การฝึกโยคะสำหรับผู้ที่เกลียดโยคะนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพ)

ทริปเปิ้ลคอมโบ

ก. ไม้กระดาน: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง กดค้างไว้ 10 วินาที

ข. หมอบ: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้ลูกหนูข้างหู นั่งสะโพกกลับและงอเข่าเป็นหมอบ ทำ 10 ครั้ง

C. จุ่ม Triceps: เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะกลับด้าน เท้าราบกับพื้น เข่าชี้ขึ้น และฝ่ามือบนพื้นโดยให้ปลายนิ้วชี้ไปทางก้น ยกสะโพกและงอศอกตรงกลับไปหาร่างกายส่วนล่างไม่กี่นิ้ว กดลงไปที่พื้นให้แขนตรง ทำ 10 ครั้ง

ชุดไม้กระดาน

A. Plank to down dog: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง หายใจออกและเลื่อนสะโพกกลับไปที่สุนัขคว่ำ เป็นรูปตัว "V" กลับหัวพร้อมกับลำตัว หายใจเข้าและเลื่อนไปข้างหน้ากลับไปที่ไม้กระดาน ทำ 10 ครั้ง

B. นักปีนเขาสโลว์โม: จากไม้กระดานสูง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าสองสามนิ้วหลังมือขวา แล้วทำซ้ำด้วยเท้าซ้าย ก้าวเท้าขวากลับไปที่ไม้กระดานแล้วก้าวเท้าซ้ายกลับไปที่ไม้กระดาน ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

C. ชินแตะ: จากตำแหน่งไม้กระดานสูง ให้เลื่อนมือซ้ายเข้าหากึ่งกลางและเหยียดแขนขวาไปข้างหน้า หายใจออกและเลื่อนสะโพกกลับไปที่สุนัขคว่ำ สร้างตัว "V" คว่ำกับลำตัว และเอื้อมมือขวาไปที่หน้าแข้งซ้าย หายใจเข้าและเลื่อนไปข้างหน้ากลับไปที่แผ่นไม้โดยเหยียดแขนขวาไปข้างหน้า ทำ 10 ครั้ง

ทำนักปีนเขาที่ช้าหรือเร็ว 30 วินาที จากนั้นแตะหน้าแข้งซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม จากนั้นให้นักปีนภูเขาที่ช้าหรือเร็ว 30 วินาที

ยืนซีรีส์

ก. หมอบ: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้ลูกหนูข้างหู นั่งสะโพกกลับและงอเข่าเป็นหมอบ ทำ 10 ครั้ง

NS.ดัดแปลง เบอร์ปี้: ยืน. พับไปข้างหน้าและวางฝ่ามือลงบนพื้นหน้าเท้า ก้าวเท้ากลับไปที่ไม้กระดานสูงจากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยมือและยืน ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

C. Relevé หมอบ: ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและแขนเหนือศีรษะ ลูกหนูข้างหู และยกส้นเท้าขวาขึ้นเพื่อทรงตัวบนปลายเท้าขวา นั่งสะโพกกลับและงอเข่าเป็นหมอบ ทำ 10 ครั้ง

ทำ Burpees 30 วินาทีโดยเพิ่มการกระโดดถ้าเป็นไปได้ ทำซ้ำหมอบrelevé ทำ 10 ครั้งโดยยกส้นเท้าตรงข้ามขึ้น จากนั้นทำท่า Burpee 30 วินาทีโดยเพิ่มการกระโดดและวิดพื้น ถ้าเป็นไปได้

ซีรีส์บนโต๊ะ

A. ไม้พายบนโต๊ะ: เริ่มต้นที่ตำแหน่งบนโต๊ะที่ข้อศอกและเข่า เตะขาขวาออกไปด้านข้างแล้วดึงกลับราวกับว่ากำลังเตะผ่านน้ำ ทำ 10 ครั้ง

ข. ไม้กระดาน: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง กดค้างไว้ 30 วินาที

ทำซ้ำ A และ B พายอีกด้านหนึ่ง

ทำ Triple Combo หนึ่งรอบ จากนั้นทำซ้ำ Tabletop Series พักเป็นเวลา 30 วินาที

ชุดกระโดด

A. ลูกวัวยก: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า ยกส้นเท้าขึ้นแตะกับอุ้งเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อเท้าไม่ม้วนออกด้านนอก ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง ระหว่างเซตที่ 2 ให้ชี้นิ้วเท้าทำมุม 45 องศา ในเซตที่สาม ให้ยกเท้ากว้างและกลายเป็นหมอบซูโม่ ระหว่างเซตที่สี่ ทำซูโม่กระโดดหมอบจากท่าที่กว้างนี้

B. ท่ากระโดดหมอบ: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก นั่งสะโพกไปข้างหลังแล้วงอเข่าเป็นหมอบแล้วกระโดดไปทางขวา 90 องศาแล้วลงสู่หมอบอีกตัว ทำซ้ำจนหันไปข้างหน้าอีกครั้ง ทิศทางสำรองสำหรับแต่ละชุด

C. เท้าเร็ว: เมื่องอเข่า ให้กระโดดอย่างรวดเร็วจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งเป็นเวลา 30 วินาที

ทำ 4 ชุด ทำ Triple Combo หนึ่งรอบ พักเป็นเวลา 30 วินาที

ซีรีส์ Push-Up

A. วิดพื้นกว้าง: เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้แขนกว้าง งอศอกออกไปด้านข้างลำตัวส่วนล่าง จากนั้นกดลงบนฝ่ามือเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง

B. แจ็คไม้กระดานช้า: จากแผ่นไม้สูง ก้าวเท้าขวาออกไปสองสามนิ้ว จากนั้นเท้าซ้ายออกไปสองสามนิ้ว จากนั้นก้าวเท้าขวาเข้าและเท้าซ้ายเข้าไป ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

C. ท่าดันไทรเซ็ปส์: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ งอข้อศอกตรงกลับไปที่ร่างกายส่วนล่าง จากนั้นกดลงบนฝ่ามือเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง

D. ไม้กระดานแจ็ค: จากไม้กระดานสูง ก้าวเท้าขวาออกไปสองสามนิ้ว จากนั้นเท้าซ้ายออกไปสองสามนิ้ว จากนั้นก้าวเท้าขวาเข้าและเท้าซ้ายเข้าไป ทำซ้ำเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นทำแพลงก์แจ็คแบบปกติ กระโดดทั้งสองเท้าเข้าและออกพร้อมกัน ทำซ้ำเป็นเวลา 15 วินาที

ซีรี่ส์ Side Plank

ก. ขาไม้กระดานข้าง ยก: เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างบนฝ่ามือขวาโดยให้เข่าขวาอยู่บนพื้นและยกสะโพกขึ้น ยกขาซ้ายตรงขึ้นไปในอากาศ จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับลงไปที่พื้น ทำ 10 ครั้ง

NS.จุ่มไม้กระดานข้างเตียง: จากตำแหน่งนี้ ยกขาซ้ายตรงไปข้างหน้าและข้างหลังเป็นวงกลมเล็กๆ ราวกับจุ่มนิ้วเท้าลงไปในน้ำ ทำ 10 ครั้ง

C. ลากส้นไม้กระดานด้านข้าง: จากตำแหน่งนี้ เตะขาซ้ายตรงไปข้างหลังเล็กน้อยแล้วลากส้นเท้าไปที่พื้น งอเท้าเข้าหาลำตัว จากนั้นกลับไปที่ไม้กระดานข้าง ทำ 10 ครั้ง

ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

Abs Series

A. เข้าและออก: เริ่มนั่งบนพื้น ฝ่ามือบนพื้นหลังสะโพก ปลายนิ้วชี้ไปทางก้น ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดขาไปข้างหน้าโดยเอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก จากนั้นยืดออกเพื่อเริ่มทำซ้ำครั้งถัดไป ทำ 10 ครั้ง

B. บิดรัสเซีย: จากตำแหน่งนี้ ยกส้นเท้าโดยให้หน้าแข้งขนานกับพื้นแล้วยกมือขึ้นจับที่หน้าอก หมุนลำตัวเพื่อแตะนิ้วไปทางขวา จากนั้นไปทางซ้าย ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

C. ย้อนกลับโต๊ะ: เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะกลับด้าน เท้าราบกับพื้น เข่าชี้ขึ้น และฝ่ามือบนพื้นโดยให้ปลายนิ้วชี้ไปทางก้น ยกสะโพกให้เป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า กดค้างไว้ 15 วินาที

ทำซ้ำ A ถึง C

ง. ขาส่วนล่าง: นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาไปทางเพดาน เท้าเหนือสะโพกและงอเท้า ค่อยๆ ลดขาลงกับพื้น แล้วยกขึ้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง

อี. ฮิป ยก: นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาไปทางเพดาน เท้าเหนือสะโพกและงอเท้า เลื่อนเท้าไปข้างหน้าเล็กน้อยเหนือลำตัวและกระชับหน้าท้องเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว ทำ 10 ครั้ง

F. จักรยาน กระทืบ: นอนหงายกับพื้น เหยียดขา โฉบลงจากพื้นไม่กี่นิ้ว มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ศอกชี้ออก ดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก หมุนไหล่แตะศอกขวาถึงเข่าซ้าย สลับ ยืดขาซ้ายแล้วดึงเข่าขวาเข้ามา ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

NS.กรรไกร: นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาออก เท้าและสะบักไหล่ลอยขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว ยกขาขวาขึ้นเหนือสะโพกและจับหลังน่องเบาๆ สลับโดยลดขาขวาลงเพื่อเลื่อนและเหยียดขาซ้ายเหนือสะโพก นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำ 10 ครั้ง

รีวิวสำหรับ