ลองออกกำลังกายแบบ HIIT แบบเต็มตัวจากโปรแกรม PWR At Home 2.0 ใหม่ของ Kelsey Wells

เนื้อหา

• การออกกำลังกายท้าทาย PWR At-Home 2.0 ของ Kelsey Wells
• ซูโม่กระโดดหมอบ
• X Plank
• Triceps Push-Up
• สะพานเกรียงไกร
• นักปีนเขา
• รีวิวสำหรับ

เนื่องด้วยการแพร่ระบาดของโคโรนาไวรัส (โควิด-19) ในปัจจุบัน การออกกำลังกายที่บ้านจึงกลายเป็นวิธีการเรียกเหงื่อที่ดีของทุกคนอย่างไม่น่าแปลกใจ มากเสียจนสตูดิโอฟิตเนสและผู้ฝึกสอนหลายสิบแห่งได้แจกชั้นเรียนออกกำลังกายออนไลน์ฟรี เพื่อช่วยให้ผู้คนมีสุขภาพแข็งแรงและกระฉับกระเฉงในขณะที่ต้องร่วมมือกัน แต่ก่อนที่ไวรัสโคโรน่าจะบีบให้ผู้คนจำนวนมากต้องอยู่บ้านและฝึกเว้นระยะห่างทางสังคม จ่ายค่าสมาชิกยิมราคาแพงหรือไปสตูดิโอโปรดของคุณเป็นประจำนั้นอาจเป็นไปไม่ได้เสมอไป และผู้ฝึกสอน SWEAT Kelsey Wells ก็เข้าใจเช่นกัน

Wells คือสมองที่อยู่เบื้องหลังโปรแกรมการออกกำลังกายแบบ PWR at Home (เช่นเดียวกับ PWR เทียบเท่าในยิม และ PWR หลังการตั้งครรภ์สำหรับคุณแม่มือใหม่) ในแอป SWEAT โปรแกรม PWR (1.0 และ 2.0 ที่เพิ่งเปิดตัว) ได้รับแรงบันดาลใจจากเส้นทางการออกกำลังกายของเธอเองที่เริ่มต้นขึ้นเมื่อเธอกลายเป็นแม่ครั้งแรก

"ความคิดที่จะไปยิมเป็นเรื่องที่ท่วมท้น" เวลส์กล่าว นี่ไม่ใช่เพียงเพราะเธอเพิ่งมีลูก แต่เพราะนี่เป็นครั้งแรกที่ Wells เคยทำงานอย่างเป็นทางการในทุกวิถีทาง เธอกล่าว “ฉันไม่มีความมั่นใจที่จะ [ไปยิม] เมื่อฉันเริ่มออกกำลังกาย” เวลส์กล่าวเสริม "การเดินทางเพื่อออกกำลังกายของฉันเริ่มต้นที่บ้านและด้วยความเข้าใจว่าไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่สามารถหรือต้องการฝึกในโรงยิมได้ ดังนั้นฉันจึงต้องการเสนอโปรแกรมการออกกำลังกายที่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในสภาพแวดล้อมที่บ้าน" (ดูเพิ่มเติมที่: คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน)

Wells' กล่าวว่าเป้าหมายของเธอในโปรแกรม PWR At-Home คือการจัดหาเครื่องมือที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงในการเสริมกำลังตัวเองผ่านการออกกำลังกายจากความสะดวกสบายและความเป็นส่วนตัวของบ้านของพวกเขาเอง "ฉันต้องการแสดงให้ผู้หญิงเห็นว่าการฝึกที่บ้านไม่ใช่ ง่าย ทางเลือก" เธอกล่าว "มันอาจเป็นวิธีที่มหัศจรรย์ในการสร้างหรือรักษาระดับความฟิตของคุณและช่วยให้คุณดูแลสุขภาพของคุณ" (ดูเพิ่มเติมที่: Kelsey Wells แบ่งปันความหมายของความรู้สึกที่ได้รับพลังจากฟิตเนส)

เมื่อเร็วๆ นี้ Wells ทำงานหนัก โดยสร้าง PWR ที่ออกกำลังกายที่บ้านได้นานขึ้นอีก 12 สัปดาห์ และในสถานการณ์โควิด-19 เธอก็ตัดสินใจเปิดตัวโปรแกรมซ้ำครั้งที่สองเร็วกว่าที่วางแผนไว้เล็กน้อย

คล้ายกับโปรแกรม PWR at Home ดั้งเดิมซึ่งเปิดตัวครั้งแรกเมื่อไม่ถึงหนึ่งปีที่ผ่านมา PWR at Home 2.0 ผสมผสานการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (ความเข้มข้นต่ำและความเข้มข้นสูง) และกิจวัตรการกู้คืนเพื่อให้เกิดความรอบรู้ ตารางออกกำลังกายตรงไปยังห้องนั่งเล่น/ชั้นใต้ดิน/โรงรถของคุณ การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 40 ถึง 50 นาที และแบ่งออกเป็น 6 ขั้นตอน ได้แก่ การวอร์มอัพ การกระตุ้นกล้ามเนื้อ ซูเปอร์เซ็ต เซอร์กิต การหมดไฟ และการคูลดาวน์ (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีรับประกันว่าการออกกำลังกายของคุณได้ผลเสมอ)

โปรแกรมนี้ยังรวมถึง PWR Challenges ที่สามารถทำได้นอกเหนือจากการออกกำลังกายรายสัปดาห์ซึ่งเป็นอีกวิธีหนึ่งสำหรับคุณในการวัดความก้าวหน้าของคุณ การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเหล่านี้เน้นที่ HIIT และทำให้หัวใจของคุณเต้นแรงด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัว เหมาะอย่างยิ่งหากคุณมีเวลาน้อยและไม่มีอุปกรณ์ใดๆ

โปรดทราบว่าคุณจะต้องมีอุปกรณ์ในมือเพื่อออกกำลังกายตามกำหนดในโปรแกรม PWR At-Home สิ่งของบางอย่างที่คุณอาจมีอยู่แล้วที่บ้าน เช่น เสื่อออกกำลังกาย ม้านั่ง ดัมเบลล์ และยาบอล แต่คุณอาจต้องการลงทุนในวงล้อหน้าท้อง เชือกกระโดด ตุ้มน้ำหนักข้อเท้า กาเบลล์เบลล์ ยางยืดออกกำลังกาย Bosu ball แผ่นน้ำหนัก และท่อพีวีซี—ซึ่ง Wells ใช้ในการออกกำลังกายของเธอ แต่คุณสามารถหาสิ่งของที่คล้ายกันรอบๆ บ้านของคุณที่สามารถใช้แทนเครื่องมือเหล่านี้ได้ เช่น ไม้กวาดแทนที่จะเป็นท่อพีวีซี (ดูเพิ่มเติมที่: ออกกำลังกายทั้งตัว 15 นาทีที่บ้าน)

ด้านล่างนี้คือการออกกำลังกาย PWR แบบเต็มตัวที่ Home 2.0 Challenge ที่ออกแบบโดย Wells เพื่อให้คุณได้ลิ้มลองชุด PWR at Home ทั้งหมดของเธอ โปรดทราบว่าการออกกำลังกายนี้ไม่รวมการวอร์มอัพที่ระบุ แต่ Wells ขอแนะนำให้ออกกำลังกายเล็กน้อยเพื่อช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและลดอาการบาดเจ็บ "คาร์ดิโอเพียง 3-5 นาที เช่น วิ่งจ็อกกิ้งหรือกระโดดข้าม จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นสำหรับเซสชั่นของคุณ" เธอกล่าว "เมื่อเป็นไปได้ ฉันแนะนำให้ทำตามคาร์ดิโอนั้นด้วยการยืดเหยียดแบบไดนามิก เช่น แกว่งขา รอบแขน และบิดลำตัว"

การออกกำลังกายท้าทาย PWR At-Home 2.0 ของ Kelsey Wells

มันทำงานอย่างไร: ทำแบบฝึกหัดทั้งห้าแบบเป็นเวลา 40 วินาทีและปิด 20 วินาที รวมเป็นสี่รอบ พักเป็นเวลา 60 วินาทีระหว่างแต่ละรอบ

สิ่งที่คุณต้องการ: พื้นที่เปิดโล่งและเสื่อออกกำลังกาย

ซูโม่กระโดดหมอบ

NS. เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่ ชี้เท้าออกด้านนอกเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. บานพับที่สะโพกและงอเข่าเพื่อให้ก้นกลับมา มองตรงไปข้างหน้า นำต้นขาของคุณขนานกับพื้น

ค. กดส้นเท้าแล้วกระโดดขึ้นระเบิด เหยียดขาและแขนให้ตรง

NS. ที่ดินอย่างนุ่มนวลด้วยเข่างอลดกลับเข้าไปในตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 40 วินาที

พัก 20 วินาที

X Plank

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยแยกมือและเท้ากว้างระดับไหล่ รั้งแกนกลางของคุณ รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง และตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง

NS.หายใจเข้าและยกสะโพกขึ้นในขณะที่คุณใช้มือซ้ายเอื้อมไปที่เท้าขวาของคุณ แตะเท้าหรือเอื้อมให้ไกลที่สุด

ค. หายใจออก ลดสะโพกลง และวางมือซ้ายบนเสื่อเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

NS. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในด้านตรงข้ามโดยเอื้อมมือขวาไปที่เท้าซ้ายแล้วกลับ สลับกันต่อไป

ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 40 วินาที

พัก 20 วินาที

Triceps Push-Up

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้มือของคุณกว้างเท่าไหล่และเท้าของคุณอยู่ข้างหลังคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. หายใจเข้าและในขณะที่รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ให้งอข้อศอกและลดลำตัวของคุณไปทางเสื่อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณชี้ไปข้างหลังและแขนแนบไปทางด้านข้างของร่างกาย

ค. หายใจออกโดยใช้มือกดเพื่อยกร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามอย่าโค้งหลังของคุณ *คุกเข่าลงเท่าที่จำเป็น

ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 40 วินาที

พัก 20 วินาที

สะพานเกรียงไกร

NS. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเสื่อ งอเข่าและวางเท้าบนพื้นอย่างมั่นคง โดยให้ห่างจากช่วงสะโพกและกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (หลีกเลี่ยงการโค้งงอ) นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีทำ Glute Bridge โดยใช้ 3 ขั้นตอนง่ายๆ)

NS. หายใจเข้าและรั้งแกนกลางของคุณ หายใจออกในขณะที่คุณกดส้นเท้าเข้าไปในเสื่อ เปิดใช้งานกล้ามเนื้อก้นของคุณและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นจนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรงจากคางถึงหัวเข่า คุณควรรู้สึกตึงที่บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย

ค. หายใจเข้าในขณะที่คุณลดกระดูกเชิงกรานเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 40 วินาที

พัก 20 วินาที

นักปีนเขา

NS. เริ่มจากท่าวิดพื้นโดยแยกแขนกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย วางน้ำหนักตัวไว้เหนือมือ

NS. วางลูกเท้าซ้ายไว้บนพื้น งอเข่าขวาแล้วยกเข้าหาหน้าอก

ค. จากนั้นวางเท้าขวากลับบนพื้นแล้วงอขาซ้ายของคุณ ยกขึ้นไปทางหน้าอก

NS. เพิ่มความเร็ว อย่าแตะปลายเท้าที่งอกับพื้นขณะที่คุณนำมันมาที่หน้าอกของคุณ ทำซ้ำ.

ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 40 วินาที

พัก 20 วินาที

รีวิวสำหรับ