ลองสิ่งนี้: 15 แบบฝึกหัดน้ำหนักฟรีที่ต้องพิจารณาและทำไมคุณควร

เนื้อหา

• สิ่งที่ต้องพิจารณา
• วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมของคุณ
• กำหนดเป้าหมาย
• กำหนดตารางเวลา
• คำสั่งซื้อเป็นสิ่งสำคัญ
• เป้าหมายของคุณเป็นตัวกำหนดน้ำหนักของคุณ
• รูปแบบที่เหมาะสมคือต้อง
• รูทีนเริ่มต้น
• สะพานถ่วงนํ้าหนักถ่วงนํ้าหนัก
• แทง
• กดไหล่เหนือศีรษะ
• แถวดัมเบลแขนเดี่ยว
• เครื่องรีดพื้น
• รูทีนระดับกลาง
• ยกน้ำหนักกลับหมอบ
• ยกน้ำหนัก deadlift
• แถวโค้งงอมากกว่า
• หน้าอกชั้นบิน
• กดอาร์โนลด์
• กิจวัตรขั้นสูง
• แถวคนทรยศ
• Deadlift ขาเดียว
• แยกหมอบบัลแกเรีย
• เครื่องรีดแบบกด
• หน้าดัมเบล
• บรรทัดล่างสุด

สิ่งที่ต้องพิจารณา

เครื่องจักรและสายเคเบิลและดัมเบลล์! ห้องออกกำลังกายเต็มไปด้วยอุปกรณ์ให้เลือก แต่คุณควรเริ่มจากที่ไหน

แม้ว่าเครื่องจักรจะมีที่ตั้งของพวกเขา - มันยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากพวกเขาให้ความช่วยเหลือในรูปแบบและช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น - น้ำหนักฟรีสามารถทำให้คุณมีเงินมากขึ้น

น้ำหนักฟรีรวมถึงน้ำหนักใด ๆ ที่คุณสามารถรับและเคลื่อนที่ไปมาได้เช่นดัมเบล, บาร์เบลล์และกาเบลล์เบล

ซึ่งแตกต่างจากเครื่องจักรที่มีการเคลื่อนไหว - และคุณ - มีน้ำหนักคงที่ฟรีช่วยให้คุณสามารถทำงานในช่วงของการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่คุณต้องการ สิ่งนี้ต้องการให้คุณทำงานกับแรงโน้มถ่วงและใช้กล้ามเนื้อโคลงที่จะมีส่วนร่วม

ด้านล่างนี้เราได้รวบรวมแบบฝึกหัด 15 น้ำหนักฟรีสำหรับผู้เริ่มต้นระดับกลางและระดับสูง คุณพร้อมที่จะยกหรือยัง?

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมของคุณ

ก่อนที่คุณจะเริ่มระบบการออกกำลังกายใหม่ให้คิดถึงวิธีเพิ่มเวลาและความพยายามให้มากที่สุด

กำหนดเป้าหมาย

คุณต้องการสร้างความแข็งแกร่งเพิ่มขนาดหรือเพิ่มความอดทนของคุณหรือไม่? ตัดสินใจว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรและสร้างระบบการปกครองของคุณตามนั้น

เพื่อสร้างความแข็งแรงและขนาดให้ยึดด้วยน้ำหนักที่สูงรีพต่ำและส่วนที่เหลือระหว่างเซตเพิ่มเติม

สำหรับความอดทนไปสำหรับน้ำหนักเบา reps สูงและพักระหว่างชุด

กำหนดตารางเวลา

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไรให้ออกกำลังกาย 4 หรือ 5 วันต่อสัปดาห์

คุณสามารถออกกำลังกายได้ดีภายใน 20 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมงดังนั้นอย่ากังวลเกี่ยวกับระยะเวลามากเท่ากับคุณภาพและองค์ประกอบของกิจวัตรประจำวันของคุณ

หลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันอย่างหนัก 2 วันติดต่อกัน การกู้คืนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อความก้าวหน้า

คำสั่งซื้อเป็นสิ่งสำคัญ

โดยทั่วไปคุณจะต้องออกกำลังกายอย่างหนักและเต็มที่เช่น squats ก่อนที่จะตั้งเป้าหมายมากขึ้นและเคลื่อนไหวน้อยลงเช่น bicep curls

เป้าหมายของคุณเป็นตัวกำหนดน้ำหนักของคุณ

เลือกน้ำหนักที่หนักและท้าทาย - อะไรก็ตามที่มีความหมายสำหรับคุณ - หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความแข็งแกร่งและขนาด

เลือกใช้น้ำหนักที่เบากว่า (แต่ยังคงท้าทายในตอนท้ายของชุดอุปกรณ์) สำหรับวิธีการเพิ่มความอดทน

รูปแบบที่เหมาะสมคือต้อง

หากคุณไม่ออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่เหมาะสมคุณสามารถพลาดประโยชน์ของการเคลื่อนไหวหรือทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ฝึกการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักตัวของคุณก่อนที่คุณจะเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติม

เมื่อคุณคิดถึงประเด็นเหล่านี้ให้เริ่มต้นด้วยหนึ่งในกิจวัตรด้านล่าง

รูทีนเริ่มต้น

หากคุณยังใหม่ต่อการยกน้ำหนักอย่าหงุดหงิด กิจวัตรการลดน้ำหนักที่เป็นมิตรกับมือใหม่นี้เหมาะสำหรับการเริ่มต้น

ในฐานะผู้เริ่มต้นให้จดจ่อกับการออกกำลังกายมากถึง 3 ชุด 10–12 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละชุดด้วยน้ำหนักที่เบาตามที่คุณต้องการ พัก 1 นาทีระหว่างเซต

เมื่อสิ่งนี้ง่ายขึ้นให้เลือกน้ำหนักที่หนักกว่า หลังจากที่คุณเพิ่มน้ำหนักหลาย ๆ ครั้งและรู้สึกแข็งแรงในการเคลื่อนไหวด้านล่างให้ไปที่รูทีนระดับกลาง

สะพานถ่วงนํ้าหนักถ่วงนํ้าหนัก

สะพาน Glute เป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญในการเสริมสร้างห่วงโซ่ด้านหลังหรือด้านหลังของร่างกายของคุณ

แบบฝึกหัดนี้ได้รับความนิยมมากในกล้ามเนื้อเดียวกับหมอบโดยไม่ทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ

กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ประกอบด้วย:

• glutes
• hamstrings
• น่อง

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น วางดัมเบลไว้เหนือกระดูกสะโพกของคุณโดยใช้มือจับ
2. รั้งแกนของคุณและดันส้นเท้าของคุณปีนสะโพกขึ้นไปบนท้องฟ้าและบีบเกรียงในขณะที่คุณไป ที่ด้านบนร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า
3. หยุดตรงนี้แล้วปล่อยกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แทง

แทงเป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างซึ่งหมายถึงการทำงานทีละขา

มันเป็นความเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมในการส่งเสริมความแข็งแรงของขารวมถึงความสมดุล นอกจากนี้ยังสามารถช่วยแก้ไขความแตกต่างของความแข็งแรงจากทางด้านข้าง

ปอดทำงานกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นเช่นคุณ:

• คณะสี่คน
• hamstrings
• glutes
• น่อง

ฝึกการเคลื่อนไหวนี้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความมั่นคง เมื่อคุณพร้อมให้ใช้น้ำหนักดัมเบลเพื่อเริ่มต้น

ทำอย่างไร:

1. ถือดัมเบลหนึ่งครั้งในแต่ละมือโดยให้แขนทั้งสองข้างลงและเท้าแยกไหล่ออกจากกัน
2. ยกเท้าขวาของคุณขึ้นจากพื้นและก้าวไปข้างหน้าก้าวใหญ่งอเข่าของคุณและลดร่างกายของคุณในขณะที่คุณไป หยุดเมื่อต้นขาขวาขนานกับพื้น มั่นใจว่าหน้าอกของคุณจะภูมิใจและไหล่ของคุณจะกลับมาตลอดการเคลื่อนไหว
3. ดันขึ้นจากเท้าขวาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำและยกขาซ้ายขึ้น

กดไหล่เหนือศีรษะ

ปรับปรุงความสมดุลและท่าทางของคุณและเสริมสร้างร่างกายส่วนบนทั้งหมดของคุณด้วยการกดไหล่ค่าใช้จ่าย

การย้ายครั้งนี้ใช้งานได้:

• deltoids
• หน้าอก
• ไขว้
• กับดัก

เริ่มต้นด้วยดัมเบลน้ำหนักเบาสองตัวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีการเคลื่อนไหวก่อนที่จะทำงานเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง

หากคุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างตึงหรือเคลื่อนไหวลำตัวเพื่อดันน้ำหนักให้ลองแบ่งท่าทางของคุณเพื่อสร้างสมดุลให้มากขึ้นหรือลองลดน้ำหนักลง

ทำอย่างไร:

1. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าและแยกดัมเบลในมือแต่ละข้าง
2. นำน้ำหนักขึ้นไปถึงด้านหน้าของไหล่ของคุณและฝ่ามือออกไป
3. รักษาแกนหลักของคุณไว้และลำตัวตั้งตรงดันดัมเบลล์ขึ้นยืดแขนของคุณเมื่อคุณไป
4. หยุดที่ด้านบนจากนั้นคลายข้อศอกงอและปล่อยให้น้ำหนักกลับลงมาเหนือไหล่

แถวดัมเบลแขนเดี่ยว

การออกกำลังกายที่สามารถเข้าถึงได้สำหรับผู้เริ่มต้นแถวนั้นยังมีกล้ามเนื้อท่าทางที่สำคัญทั้งหมดเช่น:

• กับดัก
• lats
• rhomboids
• deltoids ด้านหลัง

คุณต้องการดัมเบลหนึ่งอัน เลือกน้ำหนักปานกลางเพื่อเริ่ม

ทำอย่างไร:

1. วางตำแหน่งตัวเองถัดจากม้านั่งโต๊ะหรือพื้นผิวที่ยกระดับอื่น ๆ ค้ำตัวเองด้วยลำตัวของคุณงอเล็กน้อย
2. แยกท่าทางของคุณและถือดัมเบลล์ไว้ในมือฟรี
3. แถวขึ้นดึงข้อศอกของคุณขึ้นและไปข้างหลังแล้วบีบใบสะบักของคุณ
4. หยุดที่ด้านบนแล้วปล่อยและทำซ้ำ

เครื่องรีดพื้น

โดยพื้นฐานแล้วเป็นการกดหน้าอกที่พื้นการกดพื้นเป็นการออกกำลังที่ยอดเยี่ยมในการสอนแท่นกดสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะคุณสามารถรู้สึกได้ถึงการมีส่วนร่วมของไหล่และหลังด้วยร่างกายส่วนบนที่ราบไปกับพื้น

กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในแท่นกดพื้นคือ:

• เพซ
• ไขว้
• ก่อน deltoids

ทำอย่างไร:

1. นอนราบกับหลังและเท้าราบกับพื้นด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ
2. วางแขนต้นแขนของคุณในมุม 45 องศากับร่างกายของคุณด้วยดัมเบลล์ในอากาศ
3. ผลักดัมเบลล์ขึ้นโดยยืดแขนออก
4. หยุดที่ด้านบนเป็นการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

รูทีนระดับกลาง

หากคุณไม่ได้เป็นคนแปลกหน้าในการยกน้ำหนักหรือหากคุณสำเร็จการศึกษาจากชุดเริ่มต้นให้ลองชุดคำสั่งกลางด้านล่าง

ทำครบ 3-4 ชุดที่นี่ด้วยอย่างน้อย 8 รีพและสูงสุด 15

ไม่ว่าจะมีกี่ reps ที่โปรแกรมของคุณกำลังเรียกใช้อยู่คุณควรจะสามารถกรอกข้อมูลล่าสุดให้สมบูรณ์ด้วยแบบฟอร์มที่เหมาะสม ปรับน้ำหนักของคุณให้เหมาะสมหากไม่เป็นเช่นนั้น

ยกน้ำหนักกลับหมอบ

สควอชมีประโยชน์มากมาย

ไม่เพียง แต่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณทำงานประจำวันได้อย่างง่ายดาย

Squats ที่มีน้ำหนักอาจถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบ แต่พวกมันมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อเช่นคุณ:

• คณะสี่คน
• glutes
• hamstrings
• น่อง

เลือกบาร์เบลน้ำหนักเบาเพื่อเริ่มต้นเพราะคุณจะต้องโหลดมันลงบนไหล่ของคุณอย่างปลอดภัยจากพื้น

เมื่อคุณสามารถถอยกลับได้มากกว่า 30 ปอนด์ให้เปลี่ยนไปใช้ชั้นวางหมอบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถติดตั้งและนั่งยองได้อย่างปลอดภัย

ทำอย่างไร:

1. วางบาร์เบลไว้บนไหล่โดยวางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. เริ่มต้นหมอบโดยนั่งที่สะโพกของคุณแล้วงอเข่า ทำให้หน้าอกของคุณขึ้นและมองไปข้างหน้า
3. เมื่อต้นขาของคุณพุ่งขนานหยุดและผลักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกน้ำหนัก deadlift

Deadlifts เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างยิ่งที่จะรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่การฝึกฝนรูปแบบที่ถูกต้องสามารถฝึกฝนได้

เพราะมันกระทบกล้ามเนื้อตั้งแต่หัวจรดเท้าข้อดีของความแข็งแรงจึงแทบไม่มีใครเทียบ

กล้ามเนื้อเป้าหมายหลัก ได้แก่ :

• กับดัก
• rhomboids
• erector spinae
• glutes
• hamstrings

อีกครั้งเริ่มไฟที่นี่จนกว่าคุณจะสามารถดำเนินการกับแบบฟอร์มที่เหมาะสม Deadlifts มีชื่อเสียงในการเน้นหลังส่วนล่าง

ทำอย่างไร:

1. วางบาร์เบลบนพื้นดินแล้วยืนข้างหลังเท้าแยกไหล่กว้าง
2. บานพับที่เอวด้วยหลังตรงงอเข่าของคุณและยกน้ำหนัก
3. ม้วนไหล่ของคุณลงและกลับหายใจเข้าและดึงบาร์เบลขึ้นโดยยืดขาของคุณ
4. เมื่อขาของคุณตรงและบาร์เบลวางตัวอยู่กับร่างกายของคุณกลับมานั่งที่สะโพกของคุณงอเข่าของคุณแล้วนำบาร์เบลขึ้นสู่พื้น

แถวโค้งงอมากกว่า

ความก้าวหน้าในแถวดัมเบลแขนเดียวแถวที่โค้งงอนั้นทำให้รอยเว้าโดยไม่มีการสนับสนุนเพิ่มเติมและดัมเบลสองตัวแทนที่จะเป็นแถวเดียว

กล้ามเนื้อทำงานรวมถึง:

• กับดัก
• lats
• rhomboids
• deltoids ด้านหลัง
• หลังส่วนล่าง

ในรูปแบบนี้คุณจะกำหนดเป้าหมายหลักของคุณด้วย

ทำอย่างไร:

1. ถือดัมเบลในแต่ละมือด้วยแขนที่ยืดออก บานพับที่เอวของคุณ 45 องศาทำให้หลังตรงและลำคอเป็นกลาง
2. รั้งแกนของคุณดึงข้อศอกขึ้นและกลับบีบไหล่ของคุณที่ด้านบน
3. หยุดตรงนี้แล้วปล่อยกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หน้าอกชั้นบิน

ท้าทายทรวงอกของคุณในวิธีที่แตกต่างด้วยทรวงอกชั้น

คุณต้องสอดคล้องกับสิ่งที่กล้ามเนื้อเริ่มเคลื่อนไหวที่นี่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังดำเนินการด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

กล้ามเนื้อทำงานหลัก ได้แก่ :

• เพซ
• ก่อน deltoids
• ลูกหนู

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายเข่างอและเท้าราบกับพื้น
2. วางดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือแล้วกางแขนออกเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างเป็น T ฝ่ามือของคุณควรหันขึ้นไปทางเพดาน
3. รักษาโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณรั้งแกนของคุณและดึงดัมเบลขึ้นไปที่ศูนย์กลางของร่างกายของคุณโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณให้ทำเช่นนั้น
4. เมื่อดัมเบลล์แตะตรงกลางให้หยุดและปล่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

กดอาร์โนลด์

ความก้าวหน้าของการกดไหล่ค่าใช้จ่ายนั้น Arnold press - สร้างชื่อเสียงโดย Arnold Schwarzenegger - ต้องใช้ความชำนาญเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย มันพุ่งเป้าไปด้านหน้าของไหล่อีกเล็กน้อย

กล้ามเนื้อทำงานรวมถึง:

• deltoids
• ไขว้
• กับดัก

ทำอย่างไร:

1. ยืนโดยให้ไหล่ของคุณห่างกันและถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง
2. โค้งงอข้อศอกของคุณราวกับว่าคุณกำลังทำ bicep curl นำดัมเบลล์ไปถึงไหล่โดยฝ่ามือหันหน้าเข้าหาร่างกาย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. รั้งแกนของคุณและเริ่มหมุนฝ่ามือออกในขณะที่คุณเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ
4. หยุดที่นี่จากนั้นปล่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหมุนฝ่ามือกลับไปที่ร่างกายขณะเดินทาง

กิจวัตรขั้นสูง

เมื่อคุณสามารถทำตามขั้นตอนเริ่มต้นและขั้นกลางได้อย่างสมบูรณ์

ที่นี่คุณจะท้าทายความสมดุลความมั่นคงและความแข็งแกร่งของคุณมากขึ้น

เล็งไปที่ 3-4 เซตของ 8-15 ตัวโดยทำการเพิ่มน้ำหนักตามนั้น

แถวคนทรยศ

ยกระดับแถวของคุณขึ้นมาด้วยรุ่นคนทรยศซึ่งรวมไม้กระดานกับแถว

แบบฝึกหัดนี้ใช้งานได้:

• lats
• กับดัก
• deltoids
• แกน
• คณะสี่คน

เริ่มต้นด้วยดัมเบลที่เบากว่าที่นี่จนกว่าคุณจะได้รับแบบฟอร์ม - และความอดทน - ลง

ทำอย่างไร:

1. สมมติว่าตำแหน่งไม้กระดานสูง แต่จับดัมเบลด้วยมือแต่ละข้าง ดัมเบลล์ควรวางขนานกับร่างกายของคุณ
2. การรักษาแกนกลางที่แข็งแกร่งให้ยืนด้วยแขนขวาของคุณดึงข้อศอกขึ้นและถอยหลังแล้วบีบใบไหล่ วางสี่เหลี่ยมจัตุรัสของหน้าอกกับพื้น
3. ปล่อยแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นแถวขึ้นด้วยแขนซ้ายของคุณ

Deadlift ขาเดียว

ขึ้น ante ด้วยดัมเบลยกขาเดียว มันจะให้ประโยชน์เหมือนกันกับการยกระดับด้วยงานหลักพิเศษ

คุณจะไม่สามารถทำงานหนักได้มาก แต่งานที่เพิ่มเข้ามาจะยังคงท้าทายคุณอยู่

กล้ามเนื้อทำงานรวมถึง:

• lats
• กับดัก
• หลังส่วนล่าง
• glutes
• คณะสี่คน
• hamstrings

ทำอย่างไร:

1. ถือดัมเบลในแต่ละมือ
2. วางน้ำหนักของคุณลงในเท้าขวาและเข่าที่อ่อนนุ่มเริ่มที่จะบานพับไปข้างหน้าที่เอวเตะขาซ้ายขึ้นข้างหลังคุณ รักษาหน้าอกและหลังให้ตรง
3. เดินไปข้างหน้าเรื่อย ๆ จนกระทั่งขาซ้ายขนานกับพื้น สะโพกของคุณควรอยู่กับพื้นตลอดการเคลื่อนไหวนี้
4. หยุดตรงนี้แล้วยืนในทางที่ถูกควบคุม

แยกหมอบบัลแกเรีย

ท้าทายความสมดุลและความแข็งแกร่งของคุณอีกครั้งด้วยการแยกหมอบบัลแกเรียการออกกำลังกายที่ไม่ควรพลาดเพื่อความแข็งแกร่งของขา

กล้ามเนื้อทำงานหลัก ได้แก่ :

• คณะสี่คน
• hamstrings
• glutes
• น่อง

ทำอย่างไร:

1. ยืนประมาณ 2 ฟุตหน้าม้านั่งระดับเข่าหรือก้าว
2. วางตำแหน่งด้านบนของเท้าขวาของคุณบนม้านั่งด้วยเท้าซ้ายของคุณไกลพอที่ด้านหน้าของม้านั่งซึ่งคุณสามารถแทงได้อย่างสบาย
3. รั้งแกนของคุณรักษาหน้าอกของคุณภูมิใจและลดลงบนขาซ้ายของคุณงอเข่าของคุณ หยุดเมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้น
4. ดันเท้าซ้ายขึ้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เครื่องรีดแบบกด

หนึ่งในแบบฝึกหัดยกน้ำหนัก "บิ๊ก 3" แท่นชั่งแบบยกน้ำหนักเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ดีที่สุดเพื่อความแข็งแรงโดยรวม

คุณจะได้รับกล้ามเนื้อหลักเช่น:

• เพซ
• ไขว้

อนุรักษ์น้ำหนักของคุณจนกว่าคุณจะมีนักสืบกับคุณ

ทำอย่างไร:

1. นอนราบบนหลังม้านั่งโดยใช้ barbell วางไว้ที่ระดับอก จับบาร์เบลที่ระยะไหล่กว้าง
2. รั้งแกนของคุณและทำให้ไหล่ของคุณหายใจเข้าและดันบาร์เบลขึ้นมาจากชั้นวางแล้วกดลงจนกระทั่งหย่อนหน้าอก
3. ดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้

หน้าดัมเบล

หมอบหน้าเล็งเป้าหมายไปที่การล่ามมากกว่าสควอชปกติเล็กน้อย นอกจากนี้ยังต้องการความแข็งแรงของแกนกลางมากขึ้นเนื่องจากน้ำหนักถูกเลื่อนไปที่ด้านหน้าของคุณแทนที่จะอยู่ด้านหลัง

กล้ามเนื้อทำงานรวมถึง:

• abdominals
• คณะสี่คน
• glutes

ทำอย่างไร:

1. ยืนโดยให้ไหล่กว้างเท้าแยกดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
2. งอข้อศอกของคุณและนำน้ำหนักไปยังตำแหน่งที่วางอยู่บนไหล่ของคุณด้วยปลายด้านหนึ่งที่ตั้งไว้เพื่อความมั่นคง
3. พักดัมเบลล์ที่นี่หมอบนั่งอยู่ในสะโพกของคุณ
4. ดันส้นเท้าขึ้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

บรรทัดล่างสุด

เลือกเป้าหมายเริ่มต้นในระดับที่เหมาะสมและดูผลลัพธ์ของคุณ

โปรดจำไว้ว่าการใช้การเคลื่อนไหวขั้นสูงนั้นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถกลับไปที่รูทีนเริ่มต้นได้ แบบฝึกหัดน้ำหนัก 15 ตัวเหล่านี้มีประโยชน์ไม่ว่าระดับความฟิตของคุณจะสูงแค่ไหน

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ในเมืองเมดิสันรัฐวิสคอนซินผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นครูสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มซึ่งมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานกับสามีหรือไล่ตามลูกสาวตัวน้อยเธอกำลังดูรายการอาชญากรรมหรือทำขนมปังรสเปรี้ยวตั้งแต่แรก ค้นหาเธอใน Instagram เพื่อดูเกร็ดความรู้เรื่องการออกกำลังกาย #momlife และอีกมากมาย