วิธีแก้ไขก้นแบน

เนื้อหา

• เงื่อนไขที่ทำให้ก้นแบน
• การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อสะโพกของคุณ
• 1. หมอบ
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• เคล็ดลับ:
• กล้ามเนื้อทำงาน:
• 2. กดแทง
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• เคล็ดลับ:
• กล้ามเนื้อทำงาน:
• 3. ลิฟท์ดับเพลิง
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• เคล็ดลับ:
• กล้ามเนื้อทำงาน:
• 4. ลิฟท์ขา
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• เคล็ดลับ:
• กล้ามเนื้อทำงาน:
• 5. สะพานกด
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• เคล็ดลับ:
• กล้ามเนื้อทำงาน:
• 6. ลิฟท์ขาเดียว
• ก่อนที่คุณจะเริ่ม
  
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• เคล็ดลับ:
• กล้ามเนื้อทำงาน:
• 7. เอนกายขาด้านข้าง
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• เคล็ดลับ:
• กล้ามเนื้อทำงาน:
• เพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ

ก้นแบนอาจเกิดจากปัจจัยการดำเนินชีวิตหลายอย่างรวมถึงงานประจำหรือกิจกรรมที่ทำให้คุณต้องนั่งเป็นเวลานาน เมื่อคุณอายุมากขึ้นก้นของคุณอาจแบนและเสียรูปทรงเนื่องจากปริมาณไขมันในก้นลดลง

คุณอาจต้องการที่จะมีรูปร่างและเพิ่มรูปร่างให้กับเดอเรียร์ของคุณไม่เพียง แต่จะปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความเป็นอยู่โดยรวม ในความเป็นจริงกล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงสามารถช่วยให้คุณพัฒนาท่าทางได้ดีขึ้นเพิ่มความคล่องตัวและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

คุณอาจเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ

เงื่อนไขที่ทำให้ก้นแบน

อาการก้นอยู่เฉยๆเป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อสะโพกของคุณอ่อนแอเกินไปและงอสะโพกของคุณแน่นเกินไป ซึ่งหมายความว่าพวกเขาทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพเท่าที่ควร

บ่อยครั้งที่สิ่งนี้เกิดขึ้นจากการนั่งนานเกินไปการนอนในท่าทารกในครรภ์และกิจกรรมซ้ำ ๆ การขาดการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอาการก้นอยู่เฉยๆ

สิ่งนี้ทำให้เกิดความกดดันและความเครียดส่วนเกินในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย อาจทำให้ปวดหลังสะโพกและเข่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกกำลังกาย ภาวะนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายและหัวเข่า

การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อสะโพกของคุณ

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ก้นโค้งมนและกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น สอดคล้องกับการออกกำลังกายของคุณเพื่อดูผลลัพธ์ อย่าลังเลที่จะปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดเหล่านี้และทำรูปแบบต่างๆที่เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

เริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆสร้างความหนักหน่วงและระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

1. หมอบ

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพกโดยให้ปลายเท้าหันออกไปทางด้านข้างเล็กน้อย
2. งอเข่าเพื่อทิ้งสะโพกไปด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
3. ยกกลับขึ้นเพื่อยืนและบริหารกล้ามเนื้อสะโพกของคุณที่ตำแหน่งบนสุด
4. ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลาหนึ่งนาที
5. จากนั้นจับตำแหน่งหมอบและชีพจรขึ้นและลงเป็นเวลา 20 วินาที
6. หลังจากนี้ให้ดำรงตำแหน่งหมอบเป็นเวลา 20 วินาที
7. ทำซ้ำลำดับนี้สูงสุด 3 ครั้ง

เคล็ดลับ:

• จ้องตรงไปข้างหน้า
• ยกหน้าอกและกระดูกสันหลังให้ตรง
• กดเข่าของคุณออกไปด้านข้างเมื่อคุณย่อตัวลง
• วางเท้าราบกับพื้นแล้วกดส้นเท้า
• เพิ่มความยากด้วยการถือน้ำหนัก
• กล้ามเนื้อ gluteal
• สะโพก
• quadriceps
• เอ็นร้อยหวาย

กล้ามเนื้อทำงาน:

2. กดแทง

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เข้าสู่ท่าแทงสูงโดยให้ขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลัง
2. ยกส้นหลังตลอดการออกกำลังกาย
3. ค่อยๆเหยียดขาขวาเพื่อยืนขึ้น
4. มัดกล้ามของคุณที่ด้านบน
5. ใช้กล้ามเนื้อตะโพกของคุณเพื่อลดหลังลงไปในท่าแทง
6. ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลาหนึ่งนาที
7. จากนั้นอยู่ในท่าแทงและชีพจรขึ้นและลงเป็นเวลา 15 วินาที
8. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

เคล็ดลับ:

• ยกหน้าอก.
• กดลงที่ส้นเท้าหน้า
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าด้านหน้าไม่ยื่นเลยข้อเท้า
• เน้นขาหน้าตลอดการออกกำลังกาย
• อย่าปล่อยให้เข่าหลังแตะพื้นในท่าแทง
• ใช้ดัมเบลเพื่อเพิ่มความเข้ม
• abdominals
• กล้ามเนื้อ gluteal
• quadriceps
• เอ็นร้อยหวาย

กล้ามเนื้อทำงาน:

3. ลิฟท์ดับเพลิง

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เข้ามาในตำแหน่งโต๊ะ
2. รักษาร่างกายของคุณให้มั่นคงและนิ่งในขณะที่คุณยกขาขวาทำมุม 90 องศาจากลำตัว
3. งอเข่าระหว่างการเคลื่อนไหว
4. ค่อยๆลดระดับกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ให้เข่าแตะพื้น
5. ทำ 1 ถึง 3 ชุดจาก 10 ถึง 18 ซ้ำในแต่ละด้าน

เคล็ดลับ:

• กดมือและเข่าให้เท่า ๆ กัน
• ปล่อยให้ร่างกายของคุณนิ่งเพื่อเป็นการเคลื่อนไหวที่แยกออกจากกัน
• รักษาลำตัวให้ตรงและระดับสะโพก
• งอข้อศอกเล็กน้อย
• หากต้องการเพิ่มความยากให้เหยียดขาออกไปตรงๆเมื่อยกขึ้น
• abdominals
• กล้ามเนื้อ gluteal
• กล้ามเนื้อหลัง
• เอ็นร้อยหวาย

กล้ามเนื้อทำงาน:

4. ลิฟท์ขา

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เข้ามาในตำแหน่งโต๊ะหรือไม้กระดาน
2. เหยียดขาขวาไปข้างหลังแล้วชี้ปลายเท้า
3. ลดขาลงจนเกือบแตะพื้นแล้วยกขึ้น
4. ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลาหนึ่งนาที
5. จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง

เคล็ดลับ:

• วางน้ำหนักให้สมดุลระหว่างมือกับเท้าที่อยู่บนพื้น
• ให้ส่วนที่เหลือของร่างกายอยู่นิ่งในขณะที่คุณขยับขา
• เพิ่มน้ำหนักข้อเท้าเพื่อเพิ่มความยาก
• มีส่วนร่วมในขณะที่คุณยกขาขึ้น
• abdominals
• กล้ามเนื้อ gluteal
• quadriceps
• กล้ามเนื้อหลัง

กล้ามเนื้อทำงาน:

5. สะพานกด

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนหงายโดยงอเข่าและแขนข้างลำตัวฝ่ามือคว่ำลง
2. ค่อยๆยกสะโพกขึ้นและขยับสะโพกขึ้นด้านบน
3. จากนั้นยกขึ้นที่ปลายนิ้วเท้าของคุณ
4. นำส้นเท้าของคุณกลับลงไปที่พื้น
5. ลดสะโพกลงอย่างระมัดระวัง
6. ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลาหนึ่งนาที
7. จากนั้นจับสะโพกของคุณไว้ที่ด้านบนและให้เข่าเข้าหากันและแยกออกจากกัน
8. ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
9. กลับมาที่กึ่งกลางแล้วปล่อยกลับลงมา

เคล็ดลับ:

• ให้คออยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลัง
• วางเท้าราบกับพื้นเพื่อให้ง่ายขึ้น
• ขยับร่างกายขึ้นลงเบา ๆ และควบคุมได้
• abdominals
• กล้ามเนื้อ gluteal
• เอ็นร้อยหวาย
• erector spinae

กล้ามเนื้อทำงาน:

6. ลิฟท์ขาเดียว

ก่อนที่คุณจะเริ่ม

• นี่เป็นแบบฝึกหัดขั้นสูงดังนั้นโปรดใช้วิจารณญาณของตนเองว่าเหมาะสมกับคุณหรือไม่
• การฝึกรูปร่างที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในการลดการบาดเจ็บและทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย
• อย่าลืมปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและยืนบนขาขวา
2. ค่อยๆงอสะโพกและยกขาซ้ายไว้ข้างหลัง
3. ลดน้ำหนักลงจนลำตัวขนานกับพื้น
4. ใช้ขาพยุงของคุณเพื่อกลับไปยืน
5. บีบบั้นท้ายของคุณและจับสะโพกของคุณไว้ข้างใต้เมื่อคุณขึ้นมา
6. ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลาหนึ่งนาที
7. จากนั้นทำในด้านตรงข้าม

เคล็ดลับ:

• ยกหน้าอกขึ้นและไหล่กลับ
• ยืนงอขาเล็กน้อย
• ทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่มีน้ำหนักเพื่อให้ง่ายขึ้น
• งอขาที่ยกอยู่ตลอดเวลาเพื่อให้ง่ายขึ้น
• กล้ามเนื้อ gluteal
• แมกนัส adductor
• สะโพก
• เอ็นร้อยหวาย

กล้ามเนื้อทำงาน:

7. เอนกายขาด้านข้าง

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนตะแคงขวาด้วยมือทั้งสองข้างบนพื้นเพื่อรองรับและกางขาทั้งสองข้างและวางซ้อนกัน
2. ค่อยๆยกขาซ้ายขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยหยุดที่ด้านบน
3. ด้วยการควบคุมให้ลดระดับลง
4. ก่อนที่จะแตะขาด้านล่างให้ยกขึ้นอีกครั้ง
5. ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลาหนึ่งนาที
6. จากนั้นเมื่อยกขาขึ้นให้ทำรูปแบบต่างๆเช่นวงกลมเล็ก ๆ ทั้งสองทิศทางจังหวะขึ้นและลงและหมุนไปข้างหน้าและข้างหลัง
7. ทำแต่ละรูปแบบเป็นเวลา 30 วินาที
8. จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นเล็กน้อยแล้วงอเข่าเพื่อนำเข้ามาที่หน้าอกแล้วยืดออกอีกครั้ง
9. ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

10. ทำซ้ำลำดับที่ด้านตรงข้าม

เคล็ดลับ:

• ให้สะโพกของคุณซ้อนกันเพื่อไม่ให้น้ำหนักไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
• เกร็งกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย
• ยกหน้าอกขึ้นและเปิดออก
• ชี้เท้าของคุณ
• abdominals
• กล้ามเนื้อสะโพก
• กล้ามเนื้อ gluteal
• ต้นขา

กล้ามเนื้อทำงาน:

เพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ

มีเหตุผลมากกว่าที่จะเพิ่มรูปร่างให้กับก้นของคุณมากกว่าความสวยงาม สิ่งสำคัญคือต้องรักษาร่างกายให้แข็งแรงซึ่งสามารถปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของคุณได้

ลองเพิ่มการเดินขึ้นเขาการขึ้นบันไดหรือการวิ่งเร็ว ๆ ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อกำหนดก้นของคุณและสร้างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ

การฝึกกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา มุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงแทนที่จะเป็นผลลัพธ์ที่รุนแรงหรือไม่สมจริง มีความสม่ำเสมอและอดทนและอย่าลืมรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นส่วนหนึ่งของแผนของคุณ