เกี่ยวกับหลักการ FITT

เนื้อหา

• หลักการ FITT คืออะไร
• ความถี่
• ความรุนแรง
• เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่ง
• เมื่อพูดถึงหัวใจ
• 1. ค้นหาอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ (MHR)
• 2. ค้นหาโซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ
• วิธีติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ
• เวลา
• ชนิด
• ประโยชน์ที่ได้รับ
• เป็นการดีสำหรับการจับผ่านที่ราบสูง
• เป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความเบื่อ
• มันสามารถใช้งานได้ทุกระดับการออกกำลังกาย
• ตัวอย่างของ FITT
• ตัวอย่าง FITT สำหรับการลดน้ำหนัก
• ตัวอย่าง FITT สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
• ตัวอย่าง FITT เพื่อเพิ่มความแข็งแรง
• เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการนี้
• เลือกเป้าหมายสองสามข้อ
• อย่าทำให้แผนยากเกินไป
• พิจารณาเวลาในการปรับความเข้มของคุณ
• เพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ
• การพกพา

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือออกกำลังกายตัวยงคุณสามารถใช้หลักการ FITT กับสิ่งที่คุณทำ FITT ย่อมาจาก:

• ความถี่
• ความรุนแรง
• เวลา
• ชนิด

แต่ละองค์ประกอบทำงานควบคู่เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

บทความนี้จะสำรวจว่าหลักการของ FITT นั้นเป็นอย่างไรพร้อมกับวิธีที่คุณจะนำมันมาใช้ในการออกกำลังกายของคุณ

หลักการ FITT คืออะไร

หลักการ FITT เป็นวิธีการที่พยายามและจริงในการรวบรวมแผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณเป็นคนที่เจริญเติบโตในโครงสร้างเนื่องจากคุณสามารถนึกถึงส่วนประกอบต่างๆเป็นชุดของกฎที่ต้องปฏิบัติตาม

นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการติดตามความคืบหน้าในการออกกำลังกายของคุณด้วยกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกความแข็งแกร่ง

การศึกษาหนึ่งพบว่าหลักการ FITT มีประโยชน์ในการช่วยเหลือนักวิจัยและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสร้างระบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เพิ่งเป็นโรคหลอดเลือดสมอง

มาสำรวจแต่ละองค์ประกอบกัน

ความถี่

นี่หมายถึงความถี่ที่คุณออกกำลังกาย ประเด็นคือเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณโดยไม่ต้องฝึกร่างกายมากเกินไป

• เมื่อพูดถึงหัวใจ: ในฐานะที่เป็นกฎทั่วไปให้ตั้งเป้าหมายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณอาจเพิ่มจำนวนนี้เป็นห้าถึงหกครั้ง
• เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่ง: ขอแนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแรงสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกความแข็งแกร่งสามารถเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนัก (แม้การออกกำลังกายน้ำหนัก), ความต้านทาน, barbells หรือเครื่อง
• รวมถึงวันพักผ่อน: รวมทั้งบัญชีสำหรับวันพักผ่อนเมื่อรวมแผนของคุณเข้าด้วยกัน การให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสฟื้นตัวเป็นเรื่องสำคัญ

ความรุนแรง

นี่หมายถึงความยากลำบากในการออกกำลังกาย

เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่ง

หากคุณเพิ่งเริ่มใช้โปรแกรมการออกกำลังกายคุณไม่ต้องการทำให้แผนท้าทายเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือเหนื่อยหน่าย

เริ่มต้นในระดับที่รู้สึกสบายแล้วค่อย ๆ เพิ่มความยากลำบากเมื่อความแข็งแรงและความอดทนของคุณสร้างขึ้น

ด้วยการฝึกความแข็งแรงมีสามวิธีหลักที่คุณสามารถใช้เพื่อวัดความเข้ม:

1. ปริมาณของน้ำหนักที่ยกขึ้น
2. จำนวนการทำซ้ำที่เสร็จสมบูรณ์
3. จำนวนชุด

เมื่อพูดถึงหัวใจ

หากต้องการวัดว่าคุณทำงานหนักแค่ไหนในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณสามารถดูอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งวัดจากการเต้นต่อนาที (bpm)

สิ่งนี้เริ่มต้นด้วยการกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับระดับความฟิตและอายุของคุณ โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณตั้งใจจะกำหนดเป้าหมายนั้นคิดจากเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR)

1. ค้นหาอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ (MHR)

ในการค้นหา MHR ของคุณให้ใช้การคำนวณนี้: 220 ลบด้วยอายุ = MHR

ตัวอย่างเช่นหากคุณอายุ 25 ปี MHR ของคุณคือ 195 (220 - 25 = 195 MHR)

2. ค้นหาโซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ

จากข้อมูลของ Harvard Health การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจคุณอยู่ระหว่าง 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของ MHR นอกจากนี้คุณยังได้รับการออกกำลังกายเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจของคุณถึง 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของ MHR ของคุณ

หากต้องการค้นหาโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายให้ใช้การคำนวณนี้: MHR คูณด้วยอัตราร้อยละเป็นทศนิยม

ดังนั้นนี่จะเป็นดังนี้: 195 x 0.50 = ~ 97 และ 195 x 0.85 = ~ 165

ตามที่สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริการะบุว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับเด็กอายุ 25 ปีอยู่ที่ประมาณ 95- 162 ครั้งต่อนาที

วิธีติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ

วิธีหนึ่งที่คุณสามารถค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจของคุณได้คือการตรวจชีพจรที่ข้อมือหรือคอของคุณแล้วนับจำนวนการเต้นเป็นเวลา 1 นาที

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจยังเป็นวิธีที่ดีในการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย เป็นการดีที่จะใช้อัตราการเต้นหัวใจของคุณได้อย่างรวดเร็ว

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจพร้อมที่จะซื้อออนไลน์

เวลา

นี่หมายถึงระยะเวลาของการฝึกแต่ละครั้ง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือออกกำลังกายอย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์

ซึ่งดูเหมือนว่าการออกกำลังกายระดับปานกลาง 30 นาทีหรือออกกำลังกายอย่างหนัก 15 นาทีต่อวัน

แน่นอนคุณสามารถเพิ่มหรือลดระยะเวลานี้โดยขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงระดับความฟิตปัจจุบันอายุน้ำหนักสุขภาพและอื่น ๆ

แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที สิ่งนี้อาจนานกว่านั้นขึ้นอยู่กับการฝึก ตัวอย่างเช่นการขี่จักรยานนานอาจใช้เวลานานถึง 2 ชั่วโมง

ความต้านทานการออกกำลังกายมักจะอยู่ระหว่าง 45 ถึง 60 นาที

อย่าเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะพร้อม เมื่อความอดทนของคุณสร้างขึ้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย

ชนิด

นี่หมายถึงประเภทของการออกกำลังกายที่คุณจะทำภายใต้การฝึกหัวใจหรือการฝึกความแข็งแรง

คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายทุกประเภทที่ช่วยปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ รวมถึง:

• วิ่ง
• ว่ายน้ำ
• ที่เดิน
• การเต้นรำ
• แอโรบิกประจำ
• การขี่จักรยาน

การฝึกความแข็งแกร่งคือการออกกำลังกายทุกรูปแบบที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ มันมักจะส่งผลให้กล้ามเนื้อยั่วยวน

รวมถึง:

• การใช้น้ำหนักเช่นหยิก bicep และกดม้านั่ง
• การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเช่น:
  • squats
  • วิดพื้น
  • pullups
  • วิดพื้น

ประโยชน์ที่ได้รับ

มีหลาย Upside ในการใช้หลักการ FITT เพื่อแนะนำคุณไปสู่เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

เป็นการดีสำหรับการจับผ่านที่ราบสูง

การกดปุ่มบนที่ราบสูงเป็นปัญหาที่พบได้ทั่วไปสำหรับผู้ที่พยายามบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย

เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าน้ำหนักของคุณไม่มีการขยับเขยื่อนอีกต่อไปคุณสามารถดูแผน FITT ของคุณและค้นหาวิธีในการปรับปรุง

ตัวอย่างเช่นหากคุณเดินเป็นเวลา 4 สัปดาห์คุณสามารถเพิ่มจ๊อกกิ้งเข้ากับแผนเพื่อให้เครื่องชั่งเคลื่อนไหว

เป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความเบื่อ

นอกเหนือจากการหยุดนิ่งผ่านที่ราบสูงหลักการ FITT ยังส่งเสริมให้มีการฝึกอบรมข้ามสายงาน นี่คือเมื่อคุณใช้โหมดการฝึกอบรมที่หลากหลายเพื่อบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายที่คุณต้องการ

ตัวอย่างเช่นคุณอาจสลับกันระหว่างการเดินการฝึกความแข็งแรงและการเต้นเพื่อช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ - และทำให้คุณรู้สึกเบื่อ

การฝึกอบรมข้ามมาพร้อมกับสิทธิประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย ตัวอย่างเช่นช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเนื่องจากคุณจะไม่ใช้กล้ามเนื้อหรือข้อต่อมากเกินไป

มันสามารถใช้งานได้ทุกระดับการออกกำลังกาย

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักยิมตัวยงเพื่อใช้วิธีนี้

เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะจะสอนพื้นฐานการวางแผนฟิตเนสร่วมกัน สิ่งนี้สามารถช่วยคุณประหยัดเงินในระยะยาวเนื่องจากค่าใช้จ่ายโดยเฉลี่ยของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลคือ $ 60 ถึง $ 75 ต่อชั่วโมง

ตัวอย่างของ FITT

การรวมหลักการ FITT เข้ากับชีวิตของคุณอาจเป็นเรื่องง่าย นี่คือวิธีที่คุณสามารถใช้กับคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง

ตัวอย่าง FITT สำหรับการลดน้ำหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนักแผนฟิตของคุณอาจมีลักษณะเช่นนี้:

• ความถี่: รับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในช่วง 3 ถึง 6 วันในสัปดาห์
• ความหนาแน่น: ซึ่งจะขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงมุ่งหวังที่จะไปให้ถึง 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
• เวลา: ตั้งเป้าประมาณ 20 ถึง 30 นาทีต่อการออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายเมื่อความอดทนของคุณสร้างขึ้น
• ประเภท: การฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดทุกประเภทเช่นการเต้นรำการเดินการวิ่งการพายการวิ่งออกกำลังกายการปีนเขาการปั่นจักรยานการว่ายน้ำเป็นต้น

ตัวอย่าง FITT สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

• ความถี่: 4 วันต่อสัปดาห์
• ความหนาแน่น: อัตราการเต้นหัวใจปานกลางถึง 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์
• เวลา: 30 นาที
• ประเภท: เขย่าเบา ๆ

ตัวอย่าง FITT เพื่อเพิ่มความแข็งแรง

• ความถี่: 4 วันต่อสัปดาห์
• ความหนาแน่น: ระดับกลาง 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้ง
• ประเภท: อาจเป็นแบบฝึกหัดเลกต่าง ๆ เช่น deadlifts, เอ็นร้อยหวาย, squats, น่องน่องยืน, ส่วนขยายขาและกดขาหรือทางเลือก
• เวลา: 45 ถึง 60 นาที

เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการนี้

เลือกเป้าหมายสองสามข้อ

ก่อนที่คุณจะสร้างแผนของคุณขอให้เป็นรูปธรรมเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ

ลองใช้การวางแผนเป้าหมายของ SMART เพื่อช่วยเหลือคุณหรือถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้:

• ระดับความฟิตปัจจุบันของฉันคืออะไร
• ฉันต้องการทำอะไรในเดือนหน้า 3 เดือนข้างหน้า? 6 เดือนข้างหน้า
• ฉันชอบออกกำลังกายประเภทใด

เมื่อตอบคำถามเหล่านี้คุณจะสามารถปรับแต่งแผนเพื่อตอบสนองความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

อย่าทำให้แผนยากเกินไป

ตัวอย่างเช่นเมื่อฝึกความแข็งแรงเป้าหมายคือการผลักกล้ามเนื้อของคุณไปยังจุดที่เหนื่อยล้าโดยไม่ต้องใช้แรงมากเกินไป เพิ่มน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายเฉพาะเมื่อคุณยังสามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสม

พิจารณาเวลาในการปรับความเข้มของคุณ

ความเข้มของการออกกำลังกายของคุณยังสามารถขึ้นอยู่กับความยาวและความถี่ของพวกเขา

ตัวอย่างเช่นคุณอาจเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย HITT เมื่อคุณรู้ว่าใช้เวลาเพียง 10 นาที

เพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ

เพื่อให้ได้ร่างกายที่สมดุลคุณต้องทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน นี่อาจหมายถึงการทำกิจกรรมต่าง ๆ สำหรับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงเส้นทางการออกกำลังกายที่น่ากลัว

การพกพา

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในระดับใดคุณสามารถใช้หลักการ FITT เพื่อสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

วิธีนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณออกกำลังกายผ่านที่ราบสูงและสอดคล้องกับการออกกำลังกายของคุณ

ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ คุณอาจต้องปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัย นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพที่มาก่อน

โดยรวมแล้วรู้ข้อ จำกัด ของคุณ ค่อยๆเพิ่มความเข้มเมื่อคุณรู้สึกสบาย

มันเป็นแผนการออกกำลังกายของคุณดังนั้นอย่าลังเลที่จะปรับแต่งให้เหมาะกับคุณ!