เกี่ยวกับหลักการ FITT
เนื้อหา
- หลักการ FITT คืออะไร
- ความถี่
- ความรุนแรง
- เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่ง
- เมื่อพูดถึงหัวใจ
- 1. ค้นหาอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ (MHR)
- 2. ค้นหาโซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ
- วิธีติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ
- เวลา
- ชนิด
- ประโยชน์ที่ได้รับ
- เป็นการดีสำหรับการจับผ่านที่ราบสูง
- เป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความเบื่อ
- มันสามารถใช้งานได้ทุกระดับการออกกำลังกาย
- ตัวอย่างของ FITT
- ตัวอย่าง FITT สำหรับการลดน้ำหนัก
- ตัวอย่าง FITT สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- ตัวอย่าง FITT เพื่อเพิ่มความแข็งแรง
- เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการนี้
- เลือกเป้าหมายสองสามข้อ
- อย่าทำให้แผนยากเกินไป
- พิจารณาเวลาในการปรับความเข้มของคุณ
- เพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ
- การพกพา
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือออกกำลังกายตัวยงคุณสามารถใช้หลักการ FITT กับสิ่งที่คุณทำ FITT ย่อมาจาก:
- ความถี่
- ความรุนแรง
- เวลา
- ชนิด
แต่ละองค์ประกอบทำงานควบคู่เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
บทความนี้จะสำรวจว่าหลักการของ FITT นั้นเป็นอย่างไรพร้อมกับวิธีที่คุณจะนำมันมาใช้ในการออกกำลังกายของคุณ
หลักการ FITT คืออะไร
หลักการ FITT เป็นวิธีการที่พยายามและจริงในการรวบรวมแผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณเป็นคนที่เจริญเติบโตในโครงสร้างเนื่องจากคุณสามารถนึกถึงส่วนประกอบต่างๆเป็นชุดของกฎที่ต้องปฏิบัติตาม
นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการติดตามความคืบหน้าในการออกกำลังกายของคุณด้วยกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกความแข็งแกร่ง
การศึกษาหนึ่งพบว่าหลักการ FITT มีประโยชน์ในการช่วยเหลือนักวิจัยและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสร้างระบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เพิ่งเป็นโรคหลอดเลือดสมอง
มาสำรวจแต่ละองค์ประกอบกัน
ความถี่
นี่หมายถึงความถี่ที่คุณออกกำลังกาย ประเด็นคือเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณโดยไม่ต้องฝึกร่างกายมากเกินไป
- เมื่อพูดถึงหัวใจ: ในฐานะที่เป็นกฎทั่วไปให้ตั้งเป้าหมายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณอาจเพิ่มจำนวนนี้เป็นห้าถึงหกครั้ง
- เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่ง: ขอแนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแรงสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกความแข็งแกร่งสามารถเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนัก (แม้การออกกำลังกายน้ำหนัก), ความต้านทาน, barbells หรือเครื่อง
- รวมถึงวันพักผ่อน: รวมทั้งบัญชีสำหรับวันพักผ่อนเมื่อรวมแผนของคุณเข้าด้วยกัน การให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสฟื้นตัวเป็นเรื่องสำคัญ
ความรุนแรง
นี่หมายถึงความยากลำบากในการออกกำลังกาย
เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่ง
หากคุณเพิ่งเริ่มใช้โปรแกรมการออกกำลังกายคุณไม่ต้องการทำให้แผนท้าทายเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือเหนื่อยหน่าย
เริ่มต้นในระดับที่รู้สึกสบายแล้วค่อย ๆ เพิ่มความยากลำบากเมื่อความแข็งแรงและความอดทนของคุณสร้างขึ้น
ด้วยการฝึกความแข็งแรงมีสามวิธีหลักที่คุณสามารถใช้เพื่อวัดความเข้ม:
- ปริมาณของน้ำหนักที่ยกขึ้น
- จำนวนการทำซ้ำที่เสร็จสมบูรณ์
- จำนวนชุด
เมื่อพูดถึงหัวใจ
หากต้องการวัดว่าคุณทำงานหนักแค่ไหนในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณสามารถดูอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งวัดจากการเต้นต่อนาที (bpm)
สิ่งนี้เริ่มต้นด้วยการกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับระดับความฟิตและอายุของคุณ โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณตั้งใจจะกำหนดเป้าหมายนั้นคิดจากเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR)
1. ค้นหาอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ (MHR)
ในการค้นหา MHR ของคุณให้ใช้การคำนวณนี้: 220 ลบด้วยอายุ = MHR
ตัวอย่างเช่นหากคุณอายุ 25 ปี MHR ของคุณคือ 195 (220 - 25 = 195 MHR)
2. ค้นหาโซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ
จากข้อมูลของ Harvard Health การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจคุณอยู่ระหว่าง 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของ MHR นอกจากนี้คุณยังได้รับการออกกำลังกายเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจของคุณถึง 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของ MHR ของคุณ
หากต้องการค้นหาโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายให้ใช้การคำนวณนี้: MHR คูณด้วยอัตราร้อยละเป็นทศนิยม
ดังนั้นนี่จะเป็นดังนี้: 195 x 0.50 = ~ 97 และ 195 x 0.85 = ~ 165
ตามที่สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริการะบุว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับเด็กอายุ 25 ปีอยู่ที่ประมาณ 95- 162 ครั้งต่อนาที
วิธีติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ
วิธีหนึ่งที่คุณสามารถค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจของคุณได้คือการตรวจชีพจรที่ข้อมือหรือคอของคุณแล้วนับจำนวนการเต้นเป็นเวลา 1 นาที
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจยังเป็นวิธีที่ดีในการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย เป็นการดีที่จะใช้อัตราการเต้นหัวใจของคุณได้อย่างรวดเร็ว
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจพร้อมที่จะซื้อออนไลน์
เวลา
นี่หมายถึงระยะเวลาของการฝึกแต่ละครั้ง
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือออกกำลังกายอย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์
ซึ่งดูเหมือนว่าการออกกำลังกายระดับปานกลาง 30 นาทีหรือออกกำลังกายอย่างหนัก 15 นาทีต่อวัน
แน่นอนคุณสามารถเพิ่มหรือลดระยะเวลานี้โดยขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงระดับความฟิตปัจจุบันอายุน้ำหนักสุขภาพและอื่น ๆ
แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที สิ่งนี้อาจนานกว่านั้นขึ้นอยู่กับการฝึก ตัวอย่างเช่นการขี่จักรยานนานอาจใช้เวลานานถึง 2 ชั่วโมง
ความต้านทานการออกกำลังกายมักจะอยู่ระหว่าง 45 ถึง 60 นาที
อย่าเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะพร้อม เมื่อความอดทนของคุณสร้างขึ้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย
ชนิด
นี่หมายถึงประเภทของการออกกำลังกายที่คุณจะทำภายใต้การฝึกหัวใจหรือการฝึกความแข็งแรง
คาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายทุกประเภทที่ช่วยปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ รวมถึง:
- วิ่ง
- ว่ายน้ำ
- ที่เดิน
- การเต้นรำ
- แอโรบิกประจำ
- การขี่จักรยาน
การฝึกความแข็งแกร่งคือการออกกำลังกายทุกรูปแบบที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ มันมักจะส่งผลให้กล้ามเนื้อยั่วยวน
รวมถึง:
- การใช้น้ำหนักเช่นหยิก bicep และกดม้านั่ง
- การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเช่น:
- squats
- วิดพื้น
- pullups
- วิดพื้น
ประโยชน์ที่ได้รับ
มีหลาย Upside ในการใช้หลักการ FITT เพื่อแนะนำคุณไปสู่เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
เป็นการดีสำหรับการจับผ่านที่ราบสูง
การกดปุ่มบนที่ราบสูงเป็นปัญหาที่พบได้ทั่วไปสำหรับผู้ที่พยายามบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย
เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าน้ำหนักของคุณไม่มีการขยับเขยื่อนอีกต่อไปคุณสามารถดูแผน FITT ของคุณและค้นหาวิธีในการปรับปรุง
ตัวอย่างเช่นหากคุณเดินเป็นเวลา 4 สัปดาห์คุณสามารถเพิ่มจ๊อกกิ้งเข้ากับแผนเพื่อให้เครื่องชั่งเคลื่อนไหว
เป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความเบื่อ
นอกเหนือจากการหยุดนิ่งผ่านที่ราบสูงหลักการ FITT ยังส่งเสริมให้มีการฝึกอบรมข้ามสายงาน นี่คือเมื่อคุณใช้โหมดการฝึกอบรมที่หลากหลายเพื่อบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายที่คุณต้องการ
ตัวอย่างเช่นคุณอาจสลับกันระหว่างการเดินการฝึกความแข็งแรงและการเต้นเพื่อช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ - และทำให้คุณรู้สึกเบื่อ
การฝึกอบรมข้ามมาพร้อมกับสิทธิประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย ตัวอย่างเช่นช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเนื่องจากคุณจะไม่ใช้กล้ามเนื้อหรือข้อต่อมากเกินไป
มันสามารถใช้งานได้ทุกระดับการออกกำลังกาย
คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักยิมตัวยงเพื่อใช้วิธีนี้
เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะจะสอนพื้นฐานการวางแผนฟิตเนสร่วมกัน สิ่งนี้สามารถช่วยคุณประหยัดเงินในระยะยาวเนื่องจากค่าใช้จ่ายโดยเฉลี่ยของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลคือ $ 60 ถึง $ 75 ต่อชั่วโมง
ตัวอย่างของ FITT
การรวมหลักการ FITT เข้ากับชีวิตของคุณอาจเป็นเรื่องง่าย นี่คือวิธีที่คุณสามารถใช้กับคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง
ตัวอย่าง FITT สำหรับการลดน้ำหนัก
หากเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนักแผนฟิตของคุณอาจมีลักษณะเช่นนี้:
- ความถี่: รับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในช่วง 3 ถึง 6 วันในสัปดาห์
- ความหนาแน่น: ซึ่งจะขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงมุ่งหวังที่จะไปให้ถึง 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
- เวลา: ตั้งเป้าประมาณ 20 ถึง 30 นาทีต่อการออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายเมื่อความอดทนของคุณสร้างขึ้น
- ประเภท: การฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดทุกประเภทเช่นการเต้นรำการเดินการวิ่งการพายการวิ่งออกกำลังกายการปีนเขาการปั่นจักรยานการว่ายน้ำเป็นต้น
ตัวอย่าง FITT สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- ความถี่: 4 วันต่อสัปดาห์
- ความหนาแน่น: อัตราการเต้นหัวใจปานกลางถึง 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์
- เวลา: 30 นาที
- ประเภท: เขย่าเบา ๆ
ตัวอย่าง FITT เพื่อเพิ่มความแข็งแรง
- ความถี่: 4 วันต่อสัปดาห์
- ความหนาแน่น: ระดับกลาง 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้ง
- ประเภท: อาจเป็นแบบฝึกหัดเลกต่าง ๆ เช่น deadlifts, เอ็นร้อยหวาย, squats, น่องน่องยืน, ส่วนขยายขาและกดขาหรือทางเลือก
- เวลา: 45 ถึง 60 นาที
เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการนี้
เลือกเป้าหมายสองสามข้อ
ก่อนที่คุณจะสร้างแผนของคุณขอให้เป็นรูปธรรมเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ
ลองใช้การวางแผนเป้าหมายของ SMART เพื่อช่วยเหลือคุณหรือถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้:
- ระดับความฟิตปัจจุบันของฉันคืออะไร
- ฉันต้องการทำอะไรในเดือนหน้า 3 เดือนข้างหน้า? 6 เดือนข้างหน้า
- ฉันชอบออกกำลังกายประเภทใด
เมื่อตอบคำถามเหล่านี้คุณจะสามารถปรับแต่งแผนเพื่อตอบสนองความต้องการส่วนบุคคลของคุณ
อย่าทำให้แผนยากเกินไป
ตัวอย่างเช่นเมื่อฝึกความแข็งแรงเป้าหมายคือการผลักกล้ามเนื้อของคุณไปยังจุดที่เหนื่อยล้าโดยไม่ต้องใช้แรงมากเกินไป เพิ่มน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายเฉพาะเมื่อคุณยังสามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสม
พิจารณาเวลาในการปรับความเข้มของคุณ
ความเข้มของการออกกำลังกายของคุณยังสามารถขึ้นอยู่กับความยาวและความถี่ของพวกเขา
ตัวอย่างเช่นคุณอาจเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย HITT เมื่อคุณรู้ว่าใช้เวลาเพียง 10 นาที
เพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ
เพื่อให้ได้ร่างกายที่สมดุลคุณต้องทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน นี่อาจหมายถึงการทำกิจกรรมต่าง ๆ สำหรับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงเส้นทางการออกกำลังกายที่น่ากลัว
การพกพา
ไม่ว่าคุณจะอยู่ในระดับใดคุณสามารถใช้หลักการ FITT เพื่อสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
วิธีนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณออกกำลังกายผ่านที่ราบสูงและสอดคล้องกับการออกกำลังกายของคุณ
ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ คุณอาจต้องปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัย นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพที่มาก่อน
โดยรวมแล้วรู้ข้อ จำกัด ของคุณ ค่อยๆเพิ่มความเข้มเมื่อคุณรู้สึกสบาย
มันเป็นแผนการออกกำลังกายของคุณดังนั้นอย่าลังเลที่จะปรับแต่งให้เหมาะกับคุณ!
โพสต์ที่น่าสนใจ
ไอโซซอร์ไบด์
