แบบฝึกหัดที่ปลอดภัยในไตรมาสแรกคืออะไร?

เนื้อหา

• อยู่พอดีในระหว่างตั้งครรภ์ก่อน
• จะเริ่มที่ไหนดี
• พิลาทิส
• เท่าไหร่
• โยคะ
• เท่าไหร่
• ที่เดิน
• เท่าไหร่
• ว่ายน้ำและแอโรบิคในน้ำ
• เท่าไหร่
• วิ่ง
• เท่าไหร่
• ยกน้ำหนัก
• เท่าไหร่
• จักรยานนิ่งและคลาสปั่น
• เท่าไหร่
• ออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในไตรมาสแรก
• แหล่งบทความ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อยู่พอดีในระหว่างตั้งครรภ์ก่อน

การมีสุขภาพที่ดีและเหมาะสมเมื่อคุณตั้งครรภ์เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อตัวคุณเองและลูกน้อยของคุณ แม้ว่าคุณจะมีอาการแพ้ท้องหรือมีความรู้สึกไม่สบายอื่น ๆ ของการตั้งครรภ์ แต่แรกการลุกขึ้นและเคลื่อนย้ายไปมามักจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น อย่างไรก็ตามคุณควรพักผ่อนเมื่อคุณต้องการพักผ่อน

การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่มากขึ้นและทำให้คุณมีรูปร่างที่ดีสำหรับการคลอดบุตร เหมาะสำหรับอารมณ์และการนอนหลับเช่นกัน

คุณอาจไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่สำคัญหลายอย่างนอกจากความรู้สึกว่าคุณต้องการพักผ่อนเพิ่มอีกนิดหน่อย กฎที่สำคัญที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในไตรมาสแรกคือให้ความสนใจกับขีด จำกัด ใหม่เหล่านั้นเกี่ยวกับพลังงานของคุณและเพื่อหลีกเลี่ยงการล้ม ตรวจสอบให้แน่ใจแพทย์ของคุณรู้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายอะไรและพูดคุยกับพวกเขาเกี่ยวกับสิ่งใหม่ ๆ ที่คุณเริ่มต้น

ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีในการเพิ่มการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำซึ่งคุณสามารถทำได้เมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป ตัวอย่างเช่นหากคุณออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งให้เปลี่ยนการออกกำลังกายทางน้ำหนึ่งครั้งเป็นระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์ในช่วงไตรมาสแรกของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะได้เริ่มต้นออกกำลังกายทางน้ำก่อนและเมื่อคุณเลิกวิ่ง

จะเริ่มที่ไหนดี

หากคุณไม่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อนตั้งครรภ์ตอนนี้เป็นเวลาที่คุณจะต้องติดนิสัยที่จะให้บริการคุณตลอดชีวิต เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายในระดับต่ำและทำงานได้มากถึง 30 นาทีต่อวัน 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าเป็นไปได้ให้ทำงานกับผู้ฝึกสอนที่มีความเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

อย่าลืมที่จะสนุกกับตัวเอง หากไปโรงยิมไม่เหมาะกับคุณอย่าเอาชนะตัวเองเกี่ยวกับเรื่องนี้ ไปเต้นรำกับเพื่อน ๆ หรือเล่นน้ำในสระ การออกกำลังกายใด ๆ ที่ดีกว่าไม่มี

พิลาทิส

พิลาทิสสามารถช่วยคุณรับมือกับความท้าทายสองอย่างที่คุณพบระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ ความสมดุลและปวดหลังส่วนล่าง

พิลาทิสสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางด้วยอุปกรณ์และแบบฝึกหัดพื้น ช่วงแรกของคุณจะเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่ง ช่วงเวลาต่อมาท้าทายความแข็งแกร่งและความสมดุลของคุณ

หลีกเลี่ยงการโพสท่าที่คุณนอนหงายเช่นเดียวกับการบิดของกลางของคุณ อย่าตื่นเต้นจนเกินไปในช่วงพิลาทีสหรือการออกกำลังกายเน้นหน้าท้องอื่น ๆ หรือคุณอาจทำให้เกิดภาวะ diastasis recti ซึ่งเป็นภาวะที่แผงขนานของกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกออกจากกันชั่วคราว

เท่าไหร่

การออกกำลังกายก่อนคลอดสัปดาห์ละครั้งจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและความสมดุล

โยคะ

ยินดีต้อนรับสู่หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองระหว่างตั้งครรภ์และตลอดชีวิตของคุณ โยคะสร้างความแข็งแกร่งและความสมดุลช่วยให้กล้ามเนื้องอลดความดันโลหิตและสอนให้คุณหายใจจังหวะที่จะช่วยในระหว่างการคลอด นานหลังจากคลอดบุตรในขณะที่คุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนโยคะสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนโดยการสร้างความหนาแน่นของกระดูกตามการวิจัย

หากคุณฝึกโยคะและกิจวัตรการเตรียมงานของคุณอยู่แล้วในสภาพใหม่ให้สบายตัวขึ้น

คุณควรหลีกเลี่ยง:

• backbends
• โพสท่าที่บิดหน้าท้อง
• ตำแหน่งใดก็ตามที่เท้าอยู่เหนือศีรษะเช่นศีรษะ
• นอนหงาย
• Bikram หรือ“ ร้อน” โยคะ

เท่าไหร่

จำนวนของโยคะใด ๆ ที่มีสุขภาพดีตราบใดที่คุณไม่ได้รับแรงมากเกินไปโดยการดึงกล้ามเนื้อหรือทำให้ตื่นเต้นมากเกินไป ครึ่งชั่วโมงของการฝึกโยคะต่อวันนั้นยอดเยี่ยมเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย 30 นาทีต่อสัปดาห์

ที่เดิน

การเดินเป็นสิ่งที่ร่างกายของเราสร้างขึ้นมาและทำให้การออกกำลังกายการตั้งครรภ์ที่ดี การเดินเล่นที่ง่ายช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้และคุณสามารถสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนด้วยการแกว่งแขน ทำให้หัวใจคุณเต้นแรงขึ้น

เท่าไหร่

หากคุณยังไม่เคยออกกำลังกายให้เริ่มด้วย 10 นาทีต่อวัน 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำงานได้สูงสุด 30 นาทีต่อวัน เพื่อช่วยป้องกันการตกให้หลีกเลี่ยงทางเท้าหรือทางเดินหินที่แตกหัก

ว่ายน้ำและแอโรบิคในน้ำ

สระว่ายน้ำเป็นเพื่อนของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ น้ำผ่อนคลายการออกกำลังกายมีผลกระทบต่ำและคุณจะไม่ล้มลง ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายทางน้ำ Sara Haley มีชุดการออกกำลังกายก่อนคลอดที่มีประโยชน์ซึ่งมุ่งเน้นที่การสร้างความแข็งแรงหลัก

หากคุณออกกำลังกายทางน้ำอยู่แล้วไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน ในการออกกำลังกายทุกครั้งหลีกเลี่ยงการบิดกลางมากเกินไปและใส่ใจกับขีด จำกัด พลังงานของคุณ หากคุณเหนื่อยล้ามันไม่ใช่เวลาที่จะผลักดันตัวเอง - ถึงเวลาที่จะออกจากสระ หากคุณเริ่มออกกำลังกายทางน้ำในระหว่างตั้งครรภ์ให้ถามโค้ชว่ายน้ำหรือผู้ฝึกสอนที่สระว่ายน้ำของคุณเกี่ยวกับกิจวัตรที่ปลอดภัย

เท่าไหร่

ลอง 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ละ 30 นาที

วิ่ง

หากคุณไม่เคยเป็นนักวิ่งให้ลองออกกำลังกายการตั้งครรภ์แบบอื่น แม้ว่าจะไม่น่าเป็นไปได้มากที่การทำงานในไตรมาสแรกของคุณจะทำให้เกิดปัญหาการตั้งครรภ์ในที่สุดคุณจะต้องเลิกใช้ในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้าและมีวิธีอื่น ๆ อีกมากมายในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

หากคุณเป็นนักวิ่งก่อนการตั้งครรภ์คุณอาจจะสามารถทำตามขั้นตอนการวิ่งอย่างปลอดภัยในไตรมาสแรกของคุณ ข้อควรระวังเดียวกันนี้ใช้กับน้ำตกและพลังงาน: วิ่งบนลู่วิ่งเรียบหรือลู่วิ่งด้วยแถบความปลอดภัยเพื่อป้องกันการตกและหยุด เมื่อไหร่ คุณเหนื่อยไม่ได้ ตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่จะผลักดันตัวเอง

เท่าไหร่

หากกิจวัตรการเตรียมงานของคุณยังคงรู้สึกดีอยู่ให้ตั้งเป้าหมายเป็นเวลา 30 นาทีในการวิ่งอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

ยกน้ำหนัก

การฝึกน้ำหนักจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักการตั้งครรภ์ที่มากขึ้นและเพื่อช่วยให้คุณคลอด คุณสามารถยกน้ำหนักได้ฟรีและออกกำลังกายกับเครื่องยกน้ำหนักที่โรงยิม หลีกเลี่ยงการซ้อมรบใด ๆ ที่มีน้ำหนักอยู่เหนือท้องของคุณและทำให้คุณนอนหงาย คุณควรระวังไม่ให้หายใจ ทำงานกับผู้ฝึกสอนตามปกติก่อนคลอด

เท่าไหร่

การศึกษาในวารสารกิจกรรมการออกกำลังกายและสุขภาพรายงานว่าการฝึกความแข็งแรงความเข้มต่ำถึงปานกลางสองครั้งต่อสัปดาห์นั้นปลอดภัยและเป็นประโยชน์สำหรับการตั้งครรภ์

จักรยานนิ่งและคลาสปั่น

ปัญหาระหว่างการตั้งครรภ์ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการขี่จักรยาน - มันกำลังตกลงมา หรือในกรณีของการขี่จักรยานบนถนนที่มีอุบัติเหตุ นั่นเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมจักรยานปั่นจักรยานและปั่นเรียนเป็นทางเลือกที่ดีในช่วงไตรมาสแรกของคุณ ทั้งสองอย่างนั้นมีผลกระทบต่ำและทำให้หัวใจของคุณเคลื่อนไหวโดยไม่มีอันตรายจากถนน

ระวังอย่าตกเป็นเหยื่อของบรรยากาศการแข่งขันของคลาสสปินบางตัว ก้าวไปตามความรู้สึกที่เหมาะกับคุณ

ในช่วงปลายไตรมาสแรกคุณอาจสังเกตเห็นจุดศูนย์กลางของการเปลี่ยนแปลงแรงโน้มถ่วง ไม่ว่าคุณจะขี่จักรยานอยู่กับที่หรือปั่นอยู่ให้ตรวจสอบว่าความสูงของแฮนด์บาร์สนับสนุนด้านหลังของคุณอย่างเหมาะสมหรือไม่และปรับหากจำเป็น

เท่าไหร่

ลองปั่นจักรยาน 2 ครั้งหรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วง 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง

ออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในไตรมาสแรก

ในไตรมาสแรกของคุณคุณอาจยังไม่ตั้งครรภ์ดังนั้นโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าโค้ชออกกำลังกายและเพื่อนออกกำลังกายของคุณรู้ว่าคุณคาดหวัง

มันสามารถช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นได้ การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายห้านาทีจะช่วยให้กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมสำหรับการออกแรง คุณควรทำตัวเย็นลง สำหรับ 5 นาทีสุดท้ายของการออกกำลังกาย 30 นาทีให้เปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายที่ช้าลงและยืดกล้ามเนื้อแน่น ๆ

คุณควรหยุดพักจากการออกกำลังกายหาก:

• รู้สึกคลื่นไส้
• เริ่มร้อนเกินไป
• รู้สึกขาดน้ำ
• พบตกขาวมีเลือดออกหรือปวดท้องหรือกระดูกเชิงกราน

มือไม่ถึงในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม กินของว่างที่มีคุณภาพหลังจากออกกำลังกาย ไม่มีข้อเสนอแนะใด ๆ สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติระหว่างการออกกำลังกายในไตรมาสแรก แต่กฎง่ายๆก็คือคุณควรทำงานด้วยความเร็วที่คุณสามารถสนทนาได้ตามปกติ

แหล่งบทความ

• ออกกำลังกายและตั้งครรภ์ (2017) http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
• เป็นอันตรายต่อ RW (2017) การตั้งครรภ์ทุกสัปดาห์: ฉันออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาหลายปี ตอนนี้ฉันท้องฉันต้อง จำกัด อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายหรือไม่? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
• เจ้าหน้าที่คลินิกมาโย (2015) การตั้งครรภ์ทุกสัปดาห์: โยคะก่อนคลอด: สิ่งที่คุณต้องรู้ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
• Muktabhant B, และคณะ (2015) อาหารหรือการออกกำลังกายหรือทั้งสองอย่างเพื่อป้องกันน้ำหนักที่มากเกินไปในการตั้งครรภ์ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007145.pub3/full
• Nascimento SL, et al (2012) การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ [Abstract] DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• O'Connor PJ และอื่น ๆ (2011) ความปลอดภัยและประสิทธิภาพของการฝึกความต้านทานระดับปานกลางภายใต้การดูแลที่ใช้ในระหว่างตั้งครรภ์ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203346/
• Okonta NR (2012) การบำบัดด้วยโยคะช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงหรือไม่? [บทคัดย่อ]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• ข้อควรระวังการตั้งครรภ์: คำถามที่พบบ่อย ( n.d. ) http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/pregnancy_precautions.html
• Woodyard C. (2011) สำรวจผลการรักษาของโยคะและความสามารถในการเพิ่มคุณภาพชีวิต DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485