เพื่อชีวิตที่ยืนยาวและมีความสุขมากขึ้นให้กินไฟเบอร์มากขึ้น

เนื้อหา

• รับความดุร้ายด้วยไฟเบอร์
• สิ่งที่เรารู้เกี่ยวกับไฟเบอร์ในปัจจุบัน
• วิธีกินไฟเบอร์เหมือนที่ทำใน Yuzurihara และแทนซาเนีย
• ผักและผลไม้เป็นเพื่อนของคุณเสมอ
• กินอะไรตามฤดูกาล
• อาหารแปรรูปมักมีไฟเบอร์น้อย
• ระวังที่ร้านอาหาร
• โยนองค์ประกอบที่มีเส้นใยสูงในมื้ออาหารของคุณ
• อย่าลืมถั่วถั่วและถั่วฝักยาว
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเส้นใยเริ่มต้นที่อาหารเช้า
• สำรวจโลกแห่งธัญพืช
• ข้ามใยอาหารเสริม
• สิ่งที่ดีมากเกินไป
• ไฟเบอร์เป็นเลิศโดยไม่ต้องแฟชั่น

รับความดุร้ายด้วยไฟเบอร์

เป็นเรื่องง่ายที่จะถูกนับจำนวนแคลอรีและกรัมของน้ำตาลไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเมื่อคุณพยายามที่จะกินให้ดี แต่มีสารอาหารตัวเดียวที่มักถูกทิ้งไว้ข้างทางเช่นใยอาหาร

นักวิทยาศาสตร์รู้มานานแล้วว่าการกินไฟเบอร์นั้นดีต่อสุขภาพ ทศวรรษที่ผ่านมาแพทย์ชาวไอริช (และผู้ที่ชื่นชอบเส้นใย) เดนิสเบอร์กิตต์ประกาศว่า“ อเมริกาเป็นประเทศที่มีอาการท้องผูก…หากคุณผ่านอุจจาระขนาดเล็กคุณต้องมีโรงพยาบาลขนาดใหญ่” และหลายปีต่อมาพวกเราหลายคนยังคงไม่สนใจใยอาหารของเรา

ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันกำลังรับประทานไฟเบอร์เพียง 15 กรัมโดยเฉลี่ยในแต่ละวันแม้จะได้รับคำแนะนำรายวันจาก Academy of Nutrition and Dietetics

• 25 กรัมสำหรับผู้หญิงหรือ 21 กรัมหากอายุมากกว่า 50 ปี
• 38 กรัมสำหรับผู้ชายหรือ 30 กรัมถ้ามากกว่า 50

อย่างไรก็ตามเมื่อเร็ว ๆ นี้เส้นใยได้พาดหัวเป็นพิเศษเนื่องจากคนอย่างนักข่าว Megyn Kelly และ Molly Sims รุ่นที่ให้เครดิตทั้งร่างกายกับการฉีดยาหยาบ และที่สำคัญกว่านั้นการวิจัยใหม่ได้ทำให้เกิดความกระจ่างมากขึ้น อย่างไร ไฟเบอร์ช่วยให้ร่างกายของเรา สารอาหารนี้มีการเชื่อมโยงกับการป้องกันโรคและลดความเสี่ยงของช่วงของเงื่อนไขรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2, โรคภูมิแพ้อาหารและแม้กระทั่งโรคไขข้อเข่า

การโฆษณาที่ได้รับการรับรองด้วยดาวนั้นไม่ได้เกี่ยวกับการกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเท่าที่จะทำได้: กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น ไฟเบอร์ทำมากกว่าการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรค

การสูญเสียไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวันอาจเปลี่ยนวิธีการทำงานของลำไส้ของคุณ มันสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการลดน้ำหนักหรือไม่มีเลยและชีวิตที่ยืนยาวขึ้นหรือไม่

สิ่งที่เรารู้เกี่ยวกับไฟเบอร์ในปัจจุบัน

การศึกษาจำนวนมากมีการเชื่อมโยงอย่างมากอาหารที่มีเส้นใยสูงกับชีวิตอีกต่อไปและมีสุขภาพดี ตัวอย่างเช่นดร. Burkitt ดังกล่าวข้างต้นพบว่าในปี 1960 ที่ยูกันดาที่กินอาหารผักเส้นใยสูงหลีกเลี่ยงโรคที่พบบ่อยมากของชาวยุโรปและชาวอเมริกัน นอกจากนี้การศึกษาในช่วงปลายยุค 80 พบว่าประชากรชาวญี่ปุ่นในชนบทที่มีอายุยืนยาวกินอาหารที่มีเส้นใยสูงเมื่อเทียบกับชาวเมืองที่บริโภคอาหารประเภทเส้นใยต่ำ

แต่เมื่อไม่นานมานี้เราได้รับความเข้าใจอย่างลึกซึ้งว่าทำไมไฟเบอร์จึงมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเรา

จากการศึกษาในปี 2560 พบว่าความสำคัญของเส้นใยเชื่อมโยงกับความสำคัญของจุลินทรีย์ในลำไส้ของเรา การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอย่างถูกต้องจะให้อาหารและทำให้แบคทีเรียเหล่านี้เจริญเติบโต ในทางกลับกันพวกเขาเพิ่มจำนวนและชนิด ยิ่งจุลินทรีย์มีอยู่ในลำไส้ของเราผนังเมือกหนาขึ้นเท่านั้นและจะเป็นกำแพงกั้นระหว่างร่างกายและแบคทีเรียที่มีงานยุ่งของเรา ในขณะที่สิ่งกีดขวางน้ำมูกช่วยลดการอักเสบทั่วร่างกายแบคทีเรียช่วยในการย่อยอาหารสร้างประโยชน์คู่

ตัวอย่างของสิ่งมีชีวิตและการเดินเชื่อมต่อที่ดีระหว่างเส้นใยแบคทีเรียในลำไส้และสุขภาพคือ Hazda เผ่า Tanzanian ซึ่งเป็นหนึ่งในชุมชนนักล่าที่ยังเหลืออยู่ในโลก พวกเขากินที่งดงาม 100 กรัม ใยอาหารต่อวันทั้งหมดมาจากแหล่งอาหารที่มีตามฤดูกาล เป็นผลให้ biome ลำไส้ของพวกเขาเต็มไปด้วยประชากรที่หลากหลายของแบคทีเรียซึ่งลดลงและไหลกับการเปลี่ยนแปลงของฤดูกาลและการเปลี่ยนแปลงในอาหารของพวกเขา

ชีวนิเวศของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามฤดูกาลในแต่ละสัปดาห์หรือตามมื้ออาหาร และถ้าคุณกินผลไม้สดธัญพืชและผักมากมายสุขภาพของลำไส้ของคุณจะสะท้อนให้เห็น การกินอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำหรือกินไฟเบอร์เพียงไม่กี่ชนิดเช่นอาหารเสริมไฟเบอร์เดียวกันทุกวันอาจเป็นอันตรายต่อไบโอติกในลำไส้และสุขภาพของผนังเมือกของคุณ

อย่างไรก็ตามการกินใยอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดความทุกข์ทางเดินอาหารแก๊สและลำไส้อุดตัน ข่าวดีก็คือว่ามันยากที่จะได้รับเส้นใยมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ ค่อยๆเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาข้างต้นได้ ไม่หักโหมมันจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการพักผ่อน

วิธีกินไฟเบอร์เหมือนที่ทำใน Yuzurihara และแทนซาเนีย

ดังนั้นเราจะทิ้งวิธีท้องผูกของเราและกินให้สอดคล้องกับวิธีการที่ร่างกายของเรามีวิวัฒนาการที่จะทำงานควบคู่ไปกับ biomes ลำไส้ของเราได้อย่างไร ในขณะที่มีไฟเบอร์อยู่สองประเภท - ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ - ผู้ที่ชื่นชอบเส้นใยสูงนั้นมีทั้งสองประเภท แต่ละประเภทมีหน้าที่และประโยชน์ของตัวเอง การได้รับทั้งคู่เป็นกุญแจสำคัญในการได้รับประโยชน์สูงสุดจากสารอาหารนี้

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับสั้น ๆ ในการสร้างความสมบูรณ์และความหลากหลายทางชีวภาพและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ระยะยาวของอาหารที่เป็นมิตรกับเส้นใย:

ผักและผลไม้เป็นเพื่อนของคุณเสมอ

ไฟเบอร์นั้นพบตามธรรมชาติในผักและผลไม้ทุกชนิด คุณไม่ผิดพลาดจริง ๆ โดยการเพิ่มส่วนประกอบเหล่านี้ในระบอบการปกครองประจำวันของคุณ ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งพบว่าเพียงการกินแอปเปิ้ลก่อนอาหารทุกมื้อมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ

กินอะไรตามฤดูกาล

Hazda มีไส้ในส่วนต่าง ๆ โดยการกินตามฤดูกาล ตรวจสอบผลไม้สดและผักตามฤดูกาลของร้านขายของชำของคุณเสมอ ไม่เพียง แต่เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับคุณ แต่พวกเขามักจะมีรสชาติที่ดีกว่าและราคาไม่แพงกว่าฤดูกาล

อาหารแปรรูปมักมีไฟเบอร์น้อย

อาหารที่ผ่านการขัดสีซึ่งไม่มีธัญพืชหรือข้าวสาลีทั้งเมล็ดจะทำให้เส้นใยอาหารลดลง ซึ่งรวมถึงขนมปังขาวและพาสต้าปกติ การคั้นน้ำนั้นผ่านการแปรรูปด้วยความรู้สึกเพราะมันเอาใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำออกจากอาหารของคุณ ผลที่ได้คือคุณสูญเสียประโยชน์ของไฟเบอร์โดยเฉพาะอย่างยิ่งงานที่สำคัญในการควบคุมการย่อยอาหารและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดจาก spiking

ระวังที่ร้านอาหาร

ร้านอาหารโดยเฉพาะข้อต่อฟาสต์ฟู้ดมักทานผลไม้และผักเพราะราคาแพง เมื่อดูเมนูอย่าลืมเลือกสิ่งที่อุดมไปด้วยผลไม้ผักและถั่วหรือพืชตระกูลถั่วที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายไฟเบอร์ของคุณในแต่ละวัน

โยนองค์ประกอบที่มีเส้นใยสูงในมื้ออาหารของคุณ

ครั้งต่อไปที่คุณมีพิซซ่าสักชิ้นอย่าลืมกินถั่วลันเตาข้างหนึ่งกำมือหรือเพิ่มแครกเกอร์หลายก้อนถ้าคุณกินซุปเป็นอาหารกลางวัน การกินของว่างที่มีไฟเบอร์สูงก่อนมื้ออาหารอาจหมายถึงการกินแคลอรี่ให้น้อยลงด้วยกันเพราะคุณจะรู้สึกอิ่มมากขึ้น

อย่าลืมถั่วถั่วและถั่วฝักยาว

เรามักจะจำไว้ว่าให้กินผลไม้และผักของเรา แต่พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยมและอร่อย ลองสูตรที่ทำให้พืชตระกูลถั่วอยู่ในความสนใจเช่นพริกมังสวิรัติสามถั่วหรือสลัดถั่ว

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเส้นใยเริ่มต้นที่อาหารเช้า

อาหารเช้าแบบดั้งเดิมส่วนใหญ่เช่นไข่และเบคอนขาดใยอาหาร รวมไฟเบอร์เข้ากับมื้อแรกของวันด้วยการกินข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลธัญพืช คุณยังสามารถเพิ่มผลไม้เพียงชิ้นเดียวในราคาปกติ การทานโยเกิร์ตเป็นอาหารเช้า? เพิ่มผลไม้และถั่วหั่นบาง ๆ

สำรวจโลกแห่งธัญพืช

ครั้งต่อไปที่คุณอยู่ที่ร้านขายของชำซื้อผักโขม bulgur ข้าวบาร์เลย์มุกหรือผลเบอร์รี่ข้าวสาลีและเริ่มสำรวจ ตัวเลือกที่มีไฟเบอร์สูงอื่น ๆ ได้แก่ quinoa (เมล็ด) หรือ couscous โฮลวีต (พาสต้า)

ข้ามใยอาหารเสริม

ไฟเบอร์เสริมสามารถให้คุณเพิ่มเล็กน้อย แต่ประโยชน์ของไฟเบอร์ของคุณจากอาหารทั้งหมดมีมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นคนที่ทานไฟเบอร์เสริมอาจไม่ได้จับคู่กับอาหารที่มีสารอาหารสูง นี่เป็นสาเหตุที่ดีกว่าแก้ปัญหาสุขภาพ

สิ่งที่ดีมากเกินไป

ไฟเบอร์ก็ไม่ได้ยอดเยี่ยมในปริมาณที่สูงมากเช่นเดียวกับทุกสิ่ง การเน้นมากเกินไปในแง่มุมหนึ่งของการบริโภคสารอาหารของคุณนั้นไม่ยั่งยืนหรือไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน ลองติดตามปริมาณใยของคุณเป็นเวลาสองสามสัปดาห์เพื่อดูว่าคุณได้รับเพียงพอหรือไม่จากนั้นคนจรจัดกับปริมาณที่คุณรับประทานเพื่อดูว่าการรับประทานเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยหรือไม่

ไฟเบอร์เป็นเลิศโดยไม่ต้องแฟชั่น

ณ จุดนี้มีวิทยาศาสตร์เพียงพอที่จะแนะนำสิ่งที่คุณเคยได้ยินมาก่อนว่า: การรับประทานผลไม้และผักที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดพร้อมกับอาหารจากพืชอื่น ๆ เป็นวิธีที่ดีในการรักษาสุขภาพและควบคุมน้ำหนักของคุณ - และ ไฟเบอร์ในอาหารเหล่านี้น่าจะเป็นเหตุผลสำคัญว่าทำไมมันถึงดีเยี่ยมสำหรับร่างกายของเรา ดังนั้นออกไปข้างนอกและ repopulate แบคทีเรียหลายชนิดในลำไส้ของคุณ!