ไฟเบอร์สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ - แต่เฉพาะบางประเภทเท่านั้น

เนื้อหา

• ไฟเบอร์เลี้ยงแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่เป็นมิตรของคุณ
• แบคทีเรียที่ดีช่วยต่อสู้กับการอักเสบ
• เส้นใยหนืดอาจลดความอยากอาหารช่วยให้คุณกินน้อยลง
• อาหารเสริมไฟเบอร์มีผลต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?
• แหล่งที่มาของไฟเบอร์หนืด
• บรรทัดล่างสุด

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญที่มักถูกมองข้าม

พูดง่ายๆว่าไฟเบอร์หมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่ลำไส้ของคุณไม่สามารถย่อยได้

จัดเป็นประเภทที่ละลายน้ำได้หรือไม่ละลายน้ำขึ้นอยู่กับว่าละลายในน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำส่วนใหญ่ทำหน้าที่เป็นสารเพิ่มปริมาณให้กับอุจจาระของคุณ ในทางตรงกันข้ามเส้นใยที่ละลายน้ำได้บางประเภทอาจส่งผลต่อสุขภาพและการเผาผลาญได้อย่างมีนัยสำคัญเช่นเดียวกับน้ำหนักของคุณ ()

บทความนี้อธิบายว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้อย่างไร

ไฟเบอร์เลี้ยงแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่เป็นมิตรของคุณ

แบคทีเรียประมาณ 100 ล้านล้านตัวอาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณโดยส่วนใหญ่อยู่ในลำไส้ใหญ่ ()

นอกเหนือจากจุลินทรีย์อื่น ๆ ที่พบในระบบย่อยอาหารของคุณแล้วแบคทีเรียเหล่านี้มักเรียกว่าพืชในลำไส้หรือจุลินทรีย์ในลำไส้

แบคทีเรียสายพันธุ์ต่าง ๆ มีบทบาทสำคัญในด้านต่างๆของสุขภาพรวมถึงการควบคุมน้ำหนักการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดภูมิคุ้มกันและแม้แต่การทำงานของสมอง (,,, 7)

เช่นเดียวกับสิ่งมีชีวิตอื่น ๆ แบคทีเรียจำเป็นต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

ซึ่งส่วนใหญ่แล้วไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะผ่านระบบย่อยอาหารของคุณโดยส่วนใหญ่จะไม่มีการเปลี่ยนแปลงในที่สุดก็จะไปถึงแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตรของคุณซึ่งย่อยมันและเปลี่ยนเป็นพลังงานที่ใช้งานได้

เส้นใยที่มีประโยชน์ต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณเรียกว่าเส้นใยพรีไบโอติกหรือเส้นใยที่หมักได้ ถือว่าเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพและน้ำหนักตัว (,)

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางชนิดเช่นแป้งที่ต้านทานยังทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก

ไฟเบอร์ไม่ได้รับการย่อยและมีแนวโน้มที่จะไปถึงลำไส้ใหญ่ของคุณค่อนข้างไม่เปลี่ยนแปลง เส้นใยที่ละลายน้ำได้บางชนิดช่วยเลี้ยงแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่เป็นมิตรซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี

แบคทีเรียที่ดีช่วยต่อสู้กับการอักเสบ

แบคทีเรียในกระเพาะอาหารมีชื่อเสียงในด้านผลต่อการอักเสบเรื้อรัง ()

พวกมันผลิตสารอาหารสำหรับร่างกายของคุณรวมถึงกรดไขมันสายสั้นที่ไปเลี้ยงเซลล์ในลำไส้ใหญ่ของคุณ

สิ่งนี้นำไปสู่การลดการอักเสบของลำไส้และการปรับปรุงความผิดปกติของการอักเสบที่เกี่ยวข้อง (,, 13)

เพื่อให้ชัดเจนว่าการอักเสบเฉียบพลัน (ระยะสั้น) มีประโยชน์เพราะมันช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับสิ่งแปลกปลอมและซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย

อย่างไรก็ตามการอักเสบเรื้อรัง (ระยะยาว) เป็นปัญหาร้ายแรงเนื่องจากอาจเริ่มต่อสู้กับเนื้อเยื่อในร่างกายของคุณเอง

การอักเสบเรื้อรังในระดับต่ำมีบทบาทสำคัญในโรคตะวันตกเรื้อรังเกือบทุกชนิดรวมถึงโรคหัวใจอัลไซเมอร์และเมตาบอลิกซินโดรม (,,)

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานยืนยันว่าการอักเสบเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน (,,)

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเส้นใยสูงเชื่อมโยงกับระดับต่ำของเครื่องหมายการอักเสบในกระแสเลือด (,)

การอักเสบเกี่ยวข้องกับโรควิถีชีวิตหลายชนิดรวมถึงโรคอ้วน การบริโภคไฟเบอร์เชื่อมโยงกับการอักเสบที่ลดลง

เส้นใยหนืดอาจลดความอยากอาหารช่วยให้คุณกินน้อยลง

คุณต้องขาดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

นั่นคือแคลอรี่ (พลังงาน) ที่มากขึ้นจำเป็นต้องออกจากร่างกายของคุณมากกว่าที่จะป้อนเข้าไป

ดังนั้นการนับแคลอรี่จึงช่วยคนจำนวนมากได้ แต่ก็ไม่จำเป็นหากคุณเลือกอาหารที่เหมาะสม

อะไรก็ตามที่ช่วยลดความอยากอาหารของคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของคุณได้ ด้วยความอยากอาหารน้อยลงคุณอาจลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องคิดเลย

มักเชื่อกันว่าไฟเบอร์ช่วยยับยั้งความอยากอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามหลักฐานแสดงให้เห็นว่ามีเพียงเส้นใยบางประเภทเท่านั้นที่มีผลกระทบนี้

การทบทวนล่าสุดจากการศึกษา 44 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าในขณะที่ 39% ของการรักษาด้วยไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความสมบูรณ์ แต่การบริโภคอาหารลดลงเพียง 22% ()

ยิ่งเส้นใยมีความหนืดมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีในการลดความอยากอาหารและการบริโภคอาหาร

พูดง่ายๆคือความหนืดของสารหมายถึงความหนาและความเหนียว ตัวอย่างเช่นน้ำผึ้งมีความหนืดมากกว่าน้ำมาก

เส้นใยที่มีความหนืดและละลายน้ำได้เช่นเพคตินเบต้ากลูแคนไซเลียมกลูโคแมนแนนและกัวร์กัมทั้งหมดจะข้นในน้ำกลายเป็นสารคล้ายเจลที่อยู่ในลำไส้ของคุณ ()

เจลนี้ช่วยชะลอการล้างกระเพาะอาหารเพิ่มเวลาในการย่อยและดูดซึม ผลลัพธ์ที่ได้คือความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานานและความอยากอาหารลดลงอย่างเห็นได้ชัด (,)

หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าผลการลดน้ำหนักของไฟเบอร์มีเป้าหมายเฉพาะไขมันหน้าท้องซึ่งเป็นไขมันที่เป็นอันตรายในช่องท้องของคุณซึ่งมีความสัมพันธ์อย่างมากกับโรคเมตาบอลิซึม ()

เส้นใยที่มีความหนืดสูงช่วยเพิ่มความอิ่มอาหารลดความอยากอาหารและการลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติ เส้นใยที่มีความหนืดต่ำไม่มีผลต่อปัจจัยเหล่านี้

อาหารเสริมไฟเบอร์มีผลต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?

โดยทั่วไปแล้วอาหารเสริมไฟเบอร์จะทำโดยการแยกเส้นใยออกจากพืช

แม้ว่าเส้นใยที่แยกได้เหล่านี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หลักฐานในการควบคุมน้ำหนักก็ผสมกันและไม่น่าเชื่อถือ

จากการศึกษาทบทวนที่มีขนาดใหญ่มากพบว่าไซเลียมและกัมกัมซึ่งทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำได้และมีความหนืดนั้นไม่ได้ผลในฐานะอาหารเสริมลดน้ำหนัก ()

ข้อยกเว้นที่น่าสังเกตอย่างหนึ่งคือกลูโคแมนแนนซึ่งเป็นเส้นใยที่สกัดจากรากบุก

เส้นใยอาหารที่มีความหนืดอย่างเหลือเชื่อนี้ทำให้น้ำหนักลดลงเล็กน้อยเมื่อใช้เป็นอาหารเสริม (,,)

อย่างไรก็ตามการเสริมด้วยสารอาหารที่แยกได้ไม่ค่อยสร้างความแตกต่างให้กับตัวมันเองมากนัก

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณควรรวมอาหารเสริมไฟเบอร์เข้ากับกลยุทธ์การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพอื่น ๆ

แม้ว่ากลูโคแมนแนนและอาหารเสริมไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำอื่น ๆ จะเป็นตัวเลือกที่ดี แต่ก็ควรเน้นอาหารของคุณเป็นอาหารจากพืชทั้งหมด

อาหารเสริมไฟเบอร์มักไม่ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักยกเว้นกลูโคแมนแนน อย่างไรก็ตามการได้รับไฟเบอร์จากอาหารทั้งพืชดีกว่าการเสริม

แหล่งที่มาของไฟเบอร์หนืด

เส้นใยหนืดเกิดเฉพาะในอาหารจากพืช

แหล่งที่อุดมสมบูรณ์ ได้แก่ ถั่วและพืชตระกูลถั่วเมล็ดแฟลกซ์หน่อไม้ฝรั่งกะหล่ำบรัสเซลส์และข้าวโอ๊ต

หากคุณกำลังวางแผนที่จะเปลี่ยนไปใช้อาหารที่มีเส้นใยสูงอย่าลืมทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว

ความรู้สึกไม่สบายท้องตะคริวและแม้แต่อาการท้องร่วงเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยหากคุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์เร็วเกินไป

เส้นใยที่มีความหนืดและละลายน้ำพบได้ในอาหารจากพืชเท่านั้น อาหารจากพืชทั้งหมดเช่นถั่วหน่อไม้ฝรั่งกะหล่ำบรัสเซลส์และข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเส้นใยที่มีความหนืด

บรรทัดล่างสุด

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้นโดยเฉพาะเส้นใยที่มีความหนืดอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับวิธีการลดน้ำหนักหลาย ๆ วิธีจะไม่นำไปสู่ผลลัพธ์ในระยะยาวเว้นแต่คุณจะจับคู่กับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืน

โปรดทราบว่าอาหารเสริมไฟเบอร์มีผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมน้อยกว่าอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

นอกจากนี้อย่าลืมว่าสุขภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเท่านั้น การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมาก ๆ จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย