แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการรักษาและป้องกันข้อศอกของนักกอล์ฟ

เนื้อหา

• เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับข้อศอกนักกอล์ฟ
• การเสริมความแข็งแรงข้อมือมีมิติเท่ากัน (ขยาย)
• การเสริมสร้างข้อมือมีมิติเท่ากัน (งอ)
• ส่วนขยายข้อมือที่ต้านทาน
• ต้านทานการงอข้อมือ
• ข้อศอกงอของนักกอล์ฟ
• ป้องกันข้อศอกของนักกอล์ฟ
• การเยียวยาที่บ้านเพื่อบรรเทาข้อศอกของนักกอล์ฟและสนับสนุนการรักษา
• ส่วนที่เหลือ
• การรักษาด้วยความร้อนและน้ำแข็ง
• บรรเทาอาการปวด
• จองเซสชั่น
• การยศาสตร์
• เมื่อไปพบแพทย์
• Takeaway

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ข้อศอกของนักกอล์ฟหรือที่รู้จักกันในชื่อ epicondylitis อยู่ตรงกลางทำให้เกิดอาการปวดอักเสบและอ่อนโยนในกล้ามเนื้อบริเวณด้านในของข้อศอกและปลายแขน

เป็นผลมาจากการใช้งานมากเกินไปหรือการสึกหรอของเอ็นกระดูกและกล้ามเนื้อในบริเวณนี้ซึ่งใช้สำหรับการงอและการงอข้อมือ

กิจกรรมที่ต้องมีการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เช่นการขว้างปีนหน้าผากีฬาแร็กเก็ตหรือการฝึกด้วยน้ำหนักมักจะนำไปสู่ข้อศอกของนักกอล์ฟ

เราได้รวบรวมแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดห้าข้อเพื่อช่วยให้คุณหายจากอาการบาดเจ็บ การออกกำลังกายเหล่านี้จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดบรรเทาอาการปวดและลดการอักเสบในข้อศอกและกล้ามเนื้อแขน พวกมันจะช่วยยืดเส้นเอ็นและสร้างความเข้มแข็งให้กับเอ็นกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วย

หมั่นอ่านเพื่อเรียนรู้วิธีและเวลาในการออกกำลังกายเหล่านี้รวมถึงคำแนะนำในการป้องกันและรักษาข้อศอกของนักกอล์ฟ

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับข้อศอกนักกอล์ฟ

เพื่อสร้างความแข็งแกร่งป้องกันและบรรเทาอาการปวดและเพิ่มความยืดหยุ่นให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สองครั้งต่อวัน

สร้างขึ้นอย่างนุ่มนวลและค่อยๆเมื่อเวลาผ่านไป ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ก่อนและหลังกิจกรรมใด ๆ ที่ทำให้เกิดความเครียดหรือความเครียด อ่อนโยนและไม่บังคับให้เคลื่อนไหวใด ๆ

คุณอาจรู้สึกปวดเมื่อยและไม่สบายตัวเล็กน้อยในขณะที่ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ แต่มันไม่ควรเกินกว่านั้น

หากคุณมีอาการปวดหรืออาการของคุณแย่ลงให้หยุดทำแบบฝึกหัด ให้เวลาตัวเองพักผ่อนให้เต็มที่และหากคุณไม่เห็นการพัฒนาในอีกสองสามวันคุยกับแพทย์ของคุณ

การเสริมความแข็งแรงข้อมือมีมิติเท่ากัน (ขยาย)

รักษาร่างกายของคุณให้นิ่งตลอดการออกกำลังกายนี้

1. ขณะที่นั่งให้วางแขนที่ได้รับผลกระทบลงบนโต๊ะหรือแขนเก้าอี้โดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลง
2. วางมืออีกข้างไว้ที่ด้านหลังมือที่ได้รับผลกระทบ
3. กดมือที่ได้รับผลกระทบโดยใช้มืออีกข้างของคุณเพื่อสร้างแนวต้านโดยกดลง
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 10 วินาทีค่อยๆเพิ่มความต้านทาน
5. ค่อยๆปล่อย ทำ 15 reps

การเสริมสร้างข้อมือมีมิติเท่ากัน (งอ)

ทำให้ร่างกายของคุณยังคงอยู่ในขณะที่ทำการออกกำลังกายนี้

1. ขณะนั่งให้วางแขนที่ได้รับผลกระทบไว้บนโต๊ะหรือแขนของเก้าอี้โดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
2. กดฝ่ามือตรงข้ามไว้ในมือที่ได้รับผลกระทบ
3. กดมือที่ได้รับผลกระทบขึ้นไปในขณะที่คุณใช้มืออีกข้างของคุณเพื่อสร้างแนวต้านโดยกด
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 10 วินาทีค่อยๆเพิ่มความต้านทาน
5. ค่อยๆปล่อย ทำ 15 reps

ส่วนขยายข้อมือที่ต้านทาน

ขณะที่นั่งให้ถือน้ำหนักด้วยแขนที่ได้รับผลกระทบ

1. วางแขนลงบนโต๊ะหรือแขนของเก้าอี้ด้วยมือที่ห้อยอยู่เหนือขอบและฝ่ามือคว่ำลง
2. ค่อยๆลดมือลงก่อนยกกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
3. ทำ 1 - 3 เซต 15 reps

ต้านทานการงอข้อมือ

ขณะที่นั่งให้ถือน้ำหนักด้วยแขนที่ได้รับผลกระทบ

1. วางแขนลงบนโต๊ะหรือแขนของเก้าอี้ด้วยมือของคุณห้อยอยู่เหนือขอบและฝ่ามือหงายขึ้น
2. ค่อยๆลดมือลงก่อนยกกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
3. ทำ 1 - 3 เซต 15 reps

ข้อศอกงอของนักกอล์ฟ

คุณจะรู้สึกถึงการยืดตัวที่ใต้แขน

1. ยืดแขนที่ได้รับผลกระทบไว้ด้านหน้าด้วยนิ้วมือและฝ่ามือหงายขึ้น
2. ใช้มือตรงข้ามของคุณค่อยๆดึงนิ้วมือและข้อมือของคุณลงไปที่ร่างกายของคุณ
3. ยืดเส้นนี้ไว้เป็นเวลา 30 วินาที
4. ทำ 2-5 reps

ป้องกันข้อศอกของนักกอล์ฟ

เพื่อป้องกันข้อศอกของนักกอล์ฟมีหลายสิ่งที่คุณสามารถลองได้ ได้แก่ :

• ทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนของคุณด้วยการยกน้ำหนักเบาหรือโดยการบีบลูกเทนนิสครั้งละห้านาที
• เปลี่ยนเทคนิคของคุณและชะลอวงสวิงกอล์ฟของคุณเพื่อให้แขนดูดซับแรงกระแทกน้อยลง
• ใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป
• ใช้ไม้กราไฟท์ที่มีน้ำหนักเบาแทนเตารีดที่มีน้ำหนักมาก
• ดื่มน้ำมาก ๆ ทั้งก่อนระหว่างและหลังเล่นเกมกอล์ฟของคุณ

หนึ่งในวิธีการป้องกันที่ดีที่สุดคือการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกอล์ฟ นี่จะทำให้เลือดไหลเวียนและเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่เข้มข้นขึ้น ยืดไหล่แขนและหลังก่อนการฝึกแต่ละครั้ง

หากคุณมีอาการปวดอยู่แล้วคุณสามารถลองใช้เครื่องค้ำยันหรือเฝือก อุปกรณ์เหล่านี้ช่วยกระจายความตึงเครียดไปทั่วเอ็นและกล้ามเนื้อแทนที่จะไปยังบริเวณที่บาดเจ็บโดยตรง คุณสามารถลองใช้ผ้าพันแผลบีบอัด

คุณสามารถค้นหาวงเล็บปีกกา counterforce และผ้าพันแผลบีบอัดสำหรับข้อศอกนักกอล์ฟออนไลน์หรือที่ร้านขายยาในท้องถิ่นหรือร้านกีฬา

การเยียวยาที่บ้านเพื่อบรรเทาข้อศอกของนักกอล์ฟและสนับสนุนการรักษา

การเยียวยาที่บ้านง่าย ๆ เหล่านี้สามารถบรรเทาอาการในระหว่างการลุกโชติช่วงและป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นซ้ำ

ส่วนที่เหลือ

พักสักสองสามวันเมื่ออาการของคุณรุนแรง หยุดพักจากการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำให้เกิดความเจ็บปวด หากคุณต้องทำเพื่องานดัดแปลงหรือปรับการเคลื่อนไหวให้มากที่สุด เพื่อป้องกันอาการบวมให้ยกข้อศอกขึ้นเหนือหัวใจ

การรักษาด้วยความร้อนและน้ำแข็ง

ใช้แผ่นความร้อนหรือแผ่นน้ำแข็งบนพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบ ห่อด้วยผ้าขนหนูเพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับผิวหนังโดยตรง ทำเช่นนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีในแต่ละครั้งไม่กี่ชั่วโมง

นอกเหนือจากการทำด้วยความร้อนและความเย็นแบบโฮมเมดคุณสามารถหาแผ่นความร้อนและแพ็คน้ำแข็งได้ทางออนไลน์และที่ร้านขายยาในพื้นที่ของคุณ

บรรเทาอาการปวด

ทานยา acetaminophen หรือยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่ nonsteroidal (NSAIDs) เพื่อบรรเทาอาการปวด พาพวกเขาก่อนที่ความเจ็บปวดจะรุนแรงหรือรุนแรง อยู่ในปริมาณที่แนะนำเสมอและอย่าทานยาแก้ปวดมานานกว่า 10 วัน

ตัวเลือกธรรมชาติสำหรับการบรรเทาอาการปวด ได้แก่ ขมิ้นเปลือก Willow และกานพลู

จองเซสชั่น

ให้ TLC เล็กน้อยกับตัวเอง หากทำได้ให้กำหนดเวลาการนัดหมายสำหรับการฝังเข็มนวดหรือ Rolfing ดำเนินการต่อด้วยเซสชันแม้ว่าอาการของคุณจะดีขึ้น

การยศาสตร์

หากคุณมีอาการปวดเนื่องจากการนั่งบนโต๊ะหรือยกของหนักหรือกระเป๋าให้เปลี่ยนตำแหน่งและท่าทางเพื่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างเหมาะสม

เมื่อไปพบแพทย์

อาการปวดข้อศอกมักจะดีขึ้นภายในสองสามวัน ปรึกษาแพทย์หากอาการปวดเกิดขึ้นอีกหรือไม่ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป พวกเขาสามารถให้คุณตรวจสอบวินิจฉัยและแนะนำแผนการรักษา

การรักษาอาจรวมถึงการฉีดคอร์ติโซนหรือพลาสมาที่มีเกล็ดเลือดสูง (PRP) หรือการบำบัดทางกายภาพ

กรณีทั่วไปที่น้อยกว่าจะต้องมีการผ่าตัดที่เรียกว่าขั้นตอนการเปิด epicondylar อยู่ตรงกลางเปิด นี้จะเกี่ยวข้องกับการลบเนื้อเยื่อที่เสียหายจากข้อศอก

คุณควรไปพบแพทย์หากคุณมีอาการรุนแรงกว่าความเจ็บปวดและความฝืดทั่วไป อาการเหล่านี้รวมถึง:

• รู้สึกเสียวซ่า
• ชา
• ความอ่อนแอ
• บวม
• ไข้
• สีแดง
• ความไม่สามารถขยับของแขน
• ความผิดปกติ

Takeaway

การออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพด้านบนสามารถช่วยคุณจัดการกับอาการของข้อศอกนักกอล์ฟทันทีที่เกิดขึ้น คุณสามารถทำได้สองสามครั้งต่อวัน

นอกจากนี้ยังมีวิธีการรักษาและคำแนะนำในการป้องกันเพื่อป้องกันไม่ให้อาการของคุณแย่ลง

นอกจากนี้ทำตามอาหารสุขภาพได้รับการพักผ่อนมากมายและออกกำลังกายไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ อาการของคุณควรบรรเทาลงภายในสองสัปดาห์ของการรักษา หากคุณไม่ได้รับการปรับปรุงหลังจากเวลานี้ไปพบแพทย์ของคุณ