ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

เนื้อหา

• แนวทางการออกกำลังกายการตั้งครรภ์
• ประโยชน์ที่ได้รับ
• การพิจารณา
• การออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยง
• ใครไม่ควรออกกำลังกายเมื่อตั้งครรภ์
• การพกพา

ในขณะที่เคลื่อนไหวร่างกายของคุณมากกว่าที่คุณต้องการอาจฟังดูเป็นเรื่องน่าเบื่อบ้างตอนที่คุณตั้งครรภ์รักษากิจวัตรการออกกำลังกายก่อนการตั้งครรภ์หรือเริ่มต้นสิ่งใหม่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับทั้งคุณและลูกที่กำลังเติบโต

แพทย์ส่วนใหญ่จะแนะนำให้คุณผูกเชือกรองเท้าของคุณและเคลื่อนไหวด้วยมาตรการความปลอดภัยที่แน่นอน ที่นี่เราแบ่งปันวิธีที่ดีที่สุดในการเคลื่อนย้ายแนวทางที่จะทำให้คุณปลอดภัยในขณะที่เหงื่อออกและเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญในการฟิตร่างกายขณะตั้งครรภ์

แนวทางการออกกำลังกายการตั้งครรภ์

หนึ่งในคำถามแรกที่คุณแม่จะต้องถามหลังจากดูการทดสอบการตั้งครรภ์ในเชิงบวกคือ“ การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ปลอดภัยแค่ไหน?” ข่าวดี? ไม่เพียง แต่จะปลอดภัยเท่านั้น แต่แพทย์ของคุณอาจสนับสนุนให้มัน!

“ การออกกำลังกายในการตั้งครรภ์ควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของหญิงตั้งครรภ์ทุกคน” Sherry A. Ross, MD, OB-GYN และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของผู้หญิงที่ศูนย์สุขภาพของ Providence Saint John กล่าว การตั้งครรภ์ส่งผลกระทบต่อความมั่นคงความสมดุลและการประสานงานและการออกกำลังกายทำให้เกิดความผันผวนของอัตราการเต้นของหัวใจซึ่ง Ross กล่าวว่าต้องเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปลอดภัย

Erica Ziel ผู้ฝึกสอนพิลาทิสที่ได้รับการรับรองเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้สร้าง Knocked-Up Fitness กล่าวว่าการออกกำลังกายหลายรูปแบบในระหว่างตั้งครรภ์จำเป็นต้องมีการปรับเปลี่ยนเช่นช่วงการเคลื่อนไหวน้อยลงน้ำหนักลดลงหรือตำแหน่งที่ปรับเปลี่ยนเล็กน้อย .

“ ฉันมักจะสอนลูกค้าที่คลอดก่อนกำหนดว่าโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ที่พวกเขาทำตามในขณะที่ตั้งครรภ์ไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวดไม่หยุดยั้งหรือ“ การยกหน้าท้อง” ซึ่งเป็นสันที่โผล่ออกมากึ่งกลางท้อง” เธออธิบาย

วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์อเมริกัน (ACOG) แนะนำให้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์ตราบใดที่คุณมีสุขภาพแข็งแรงและการตั้งครรภ์ของคุณเป็นเรื่องปกติ ที่กล่าวว่าต่อไปนี้เป็นข้อควรระวังที่ควรคำนึงถึงในขณะที่ออกกำลังกาย:

• หารือเกี่ยวกับข้อกังวลหรือความเสี่ยงใด ๆ กับแพทย์ของคุณในระหว่างการเยี่ยมชมก่อนคลอดก่อนกำหนด
• ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์รวมเป็น 150 นาทีต่อสัปดาห์
• พักน้ำตลอดทั้งวันและมีน้ำกับคุณเสมอเมื่อออกกำลังกาย
• หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจทำให้คุณร้อนเกินไปเช่นโยคะร้อนโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรก
• สวมใส่เสื้อผ้าที่สนับสนุน
• หลีกเลี่ยงการนอนราบบนหลังของคุณนานเกินไปโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่สาม
• หลีกเลี่ยงความเข้มสูงหรือติดต่อกีฬา

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการตั้งครรภ์รวมถึง:

• เดินเร็ว
• วิ่งออกกำลังกายเบา ๆ
• แอโรบิคว่ายน้ำ / น้ำ
• ขี่จักรยานขี้เกียจ
• โยคะก่อนคลอดหรือพิลาทิส
• การฝึกอบรมความต้านทานที่มีน้ำหนักและวงออกกำลังกาย
• เทรนเนอร์รูปไข่และเครื่องคาร์ดิโอแบบคงที่อื่น ๆ
• Kegel ออกกำลังกาย

ประโยชน์ที่ได้รับ

การทำลายเหงื่อไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ ในการจัดการกับความเครียดซึ่งสามารถวิ่งได้สูงในขณะตั้งครรภ์ นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างสามภาคการศึกษาสามารถ:

• ลดระดับความดันโลหิต
• ลดระดับน้ำตาลในเลือด
• ลดระดับคอเลสเตอรอล
• ช่วยจัดการน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกาย
• ปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ
• ลดอาการปวดหลัง (สวัสดีตั้งท้อง!)
• ช่วยจัดการอาการของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
• ปรับปรุงเวลาการกู้คืนหลังคลอด
• ตั้งคุณสำหรับการออกกำลังกายหลังคลอด

ACOG ยังชี้ให้เห็นถึงอัตราการเกิดที่ลดลงของการคลอดก่อนกำหนด, การผ่าตัดคลอด, เบาหวานขณะตั้งครรภ์, โรคความดันโลหิตสูงเช่น preeclampsia, และน้ำหนักทารกแรกเกิดน้อยลง, ในสตรีที่ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

การพิจารณา

ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปหลายวิธีในระหว่างตั้งครรภ์ และเมื่อการตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไป Ross บอกว่าคุณจะต้องปรับการออกกำลังกายตามน้ำหนักตัวและอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้นความเหนื่อยล้าความแข็งแกร่งที่ลดลงอาการปวดหลังความไม่แน่นอนของข้อต่อ

“ การพักช่วงเวลาที่บ่อยขึ้นให้ความชุ่มชื่นตลอดการออกกำลังกายและการหยุดพักในห้องน้ำเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์” เธออธิบาย

คุณจะต้องคำนึงถึงการบาดเจ็บหรือความไม่มั่นคงที่เพิ่มขึ้นด้วย Anika Arevalo, PT, DPT, นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกรานที่ Back 2 Normal กล่าวว่าการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมน relaxin ซึ่งเพิ่มความหย่อนของข้อต่อและเอ็นสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บในระหว่างการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ยังมีความต้องการในใจของคุณมากขึ้นซึ่ง Arevalo กล่าวว่าสามารถทำให้เกิดอาการมึนงงและเวียนศีรษะบ่อยๆ นอกจากนี้หน้าท้องของคุณยังเพิ่มจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายทำให้คุณมีความเคลื่อนไหวน้อยลง การตระหนักถึงการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถช่วยคุณเลือกกิจกรรมที่ปลอดภัยและให้วิธีหยุดพักหากจำเป็น

สุขภาพของอุ้งเชิงกรานเป็นปัญหาที่ต้องแก้ไขในระหว่างตั้งครรภ์ “ เนื่องจากทารกที่กำลังเติบโตของคุณพื้นอุ้งเชิงกรานซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ 'ระบบแกนกลางลึก' ของคุณจึงมีความต้องการที่จะให้การสนับสนุนมากขึ้น” Arevalo กล่าว

อุ้งเชิงกรานของคุณเป็นส่วนหนึ่งของระบบแกนกลางซึ่งประกอบด้วยไดอะแฟรมของคุณขวาง abdominis และกล้ามเนื้อ multifidus ที่ด้านหลังของคุณ Arevalo กล่าวว่ามันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานประสานงานกับการหายใจที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับทารกที่กำลังเติบโตและมีที่ว่างน้อยกว่าสำหรับไดอะแฟรมที่จะเคลื่อนไหว

ความผิดปกติในระบบนี้สามารถนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของ diastasis recti ซึ่งเป็นการแยกกล้ามเนื้อ rectus ทั้งสองที่พบในกึ่งกลางของกระเพาะอาหารของคุณที่ยืดการรักษาของระบบหลักนี้หลังคลอด เพื่อช่วยลดการเกิด diastasis และส่งเสริมการรักษาหลังคลอดคุณอาจต้องพิจารณาทำงานกับนักกายภาพบำบัดในอุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยง

หากคุณสนุกกับกิจกรรมกีฬาติดต่อที่ตื่นเต้นหรือกิจกรรมความเข้มสูงอื่น ๆ คุณจะต้องหาวิธีใหม่ในการกระตุ้นความต้องการนั้นอย่างน้อยในอีก 9 เดือนข้างหน้า ติดต่อกีฬาและกิจกรรมที่มีความเสี่ยงสูงอื่น ๆ ที่อยู่ในรายการซนขณะตั้งครรภ์รวมถึง:

• มวย
• ฟุตบอล
• บาสเกตบอล
• เล่นสกีหิมะ
• กีฬาแร็กเก็ต
• ดำน้ำลึก
• การขี่ม้า
• ปีนเขา

หากนี่ไม่ใช่การไปตั้งครรภ์ครั้งแรกของคุณมีโอกาสดีที่คุณจะได้สัมผัสกับการปั่นและไหวที่มักจะกระทบคุณในเวลาที่เลวร้ายที่สุด เนื่องจากการตั้งครรภ์ส่งผลกระทบต่อความสมดุลและการประสานงานของผู้หญิงจึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะรู้สึกหน้ามืดหรือเวียนศีรษะ

Ross กล่าวว่าการเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณท้องทำให้จุดศูนย์ถ่วงสำหรับหญิงตั้งครรภ์ไม่เสถียร “ ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายใด ๆ ที่สามารถส่งผลกระทบต่อความสมดุลของคุณรวมถึงการกระโดดแจ็คและการออกกำลังกายที่หนักหน่วงอื่น ๆ จะไม่แนะนำให้ใช้เกิน 20 สัปดาห์เพื่อการออกกำลังกายที่เหมาะสมและมีประสบการณ์” เธออธิบาย

แม้ว่าคุณจะมีประสบการณ์ในการออกกำลังกายในรูปแบบนี้ Ross บอกว่าคุณอาจได้รับผลกระทบอย่างน่าประหลาดใจจากการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ซึ่งทำให้คุณไม่มั่นคงด้วยการเดินเท้า

ใครไม่ควรออกกำลังกายเมื่อตั้งครรภ์

การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมที่มีแรงกระแทกน้อยมีความปลอดภัยและแนะนำตลอดการตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามมีหลายกรณีที่การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจหรือผลักร่างกายของคุณแรงเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้

หากคุณกำลังประสบกับอาการต่อไปนี้ขณะออกกำลังกาย ACOG จะหยุดและโทรหาแพทย์ทันที:

• รู้สึกหน้ามืดหรือวิงเวียน
• เจ็บหน้าอกหรือหายใจถี่ก่อนออกกำลังกาย
• อาการปวดหัว
• อาการบวมหรือปวดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกล้ามเนื้อน่อง
• มีเลือดออกหรือของเหลวพุ่งหรือรั่วไหลจากช่องคลอด
• การหดตัวที่เจ็บปวดและสม่ำเสมอ

นอกจากนี้แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ออกกำลังกายหากคุณมีอาการเช่นรกเกาะต่ำหลังจาก 26 สัปดาห์, โรคโลหิตจางรุนแรง, ความไม่เพียงพอของปากมดลูก, แรงงานคลอดก่อนกำหนดหรือภาวะครรภ์เป็นพิษเช่นเดียวกับถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์ทวีคูณและตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงสูง

การพกพา

เว้นแต่แพทย์จะแจ้งให้คุณทราบเป็นอย่างอื่นจะปลอดภัยที่จะออกกำลังกายตลอด 9 เดือนของการตั้งครรภ์ ที่กล่าวว่าคุณอาจพบว่ากิจกรรมบางอย่างเช่นการวิ่งอาจจะอึดอัดใจเล็กน้อย (สวัสดีคุณแม่ตั้งครรภ์!) หรือรู้สึกอึดอัดที่คุณใกล้ถึงวันครบกำหนด

กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายเป็นประจำคือการเลือกการออกกำลังกายที่สนุกปลอดภัยและสะดวกสบาย พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีคำถามหรือข้อสงสัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายก่อนคลอด จำไว้ว่าให้อนุญาตให้ตัวเองใช้งานง่ายและมุ่งเน้นไปที่การรู้สึกดี!