แบบฝึกหัด Kyphosis 10 แบบที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

เนื้อหา

• 1. หน้าท้อง
• 2. การยกขาตรง
• 3. วงกลมกับขา
• 4. มือ
• 5. หงส์
• 6. นั่ง
• 7. กระดานด้านหน้า
• 8. กระดานข้าง
• 9. หน้าอกแข็งแรง
• 10. ยกแขนขึ้นเหนือลูกกลิ้ง
• ดูแลระหว่างการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบ Kyphosis ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของบริเวณหลังและหน้าท้องแก้ไขท่า kyphotic ซึ่งประกอบด้วยการอยู่ในท่า "หลังค่อม" โดยให้คอไหล่และศีรษะเอียงไปข้างหน้า

แนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดพิลาทิสด้านล่างสำหรับกรณีที่มีภาวะ hyperkyphosis เล็กน้อยหรือปานกลางและส่งเสริมการแก้ไขท่าทาง อย่างไรก็ตามการปรึกษานักกายภาพบำบัดเป็นสิ่งสำคัญเสมอซึ่งจะสามารถระบุการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่คุณคิดว่าเหมาะสมกว่าสำหรับแต่ละกรณีหลังจากการประเมินเป็นรายบุคคล

ก่อนเริ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ขอแนะนำให้ทำการวอร์มอัพประมาณ 5-10 นาทีซึ่งสามารถกระโดดเชือกหรือเดินเร็ว ๆ ได้ การหายใจเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการออกกำลังกายแบบพิลาทิสที่ถูกต้องดังนั้นคุณควรหายใจเข้าก่อนเริ่มการเคลื่อนไหวทุกครั้งและหายใจออกในช่วงที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

1. หน้าท้อง

นอนหงายบนพื้น:

1. งอขาและรองรับเท้าของคุณบนพื้นได้ดี
2. ยกลำตัวไปทางหัวเข่าและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
3. ค่อยๆลดลำต้นลงอีกครั้งจนกระทั่งไหล่แตะพื้น

แบบฝึกหัดนี้ควรทำอย่างช้าๆและทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. การยกขาตรง

นอนหงายงอเข่า:

1. ยกขาพับทั้งสองข้างราวกับว่าพวกเขาวางอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ
2. ถอดหัวและลำต้นออกจากพื้น
3. ยืดขาไปข้างหน้าทีละข้างดังที่แสดงในภาพ

ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งกับแต่ละขา

3. วงกลมกับขา

นอนหงาย:

1. ยกขาข้างหนึ่งเหยียดขึ้น
2. หมุนขาเป็นวงกลมในอากาศให้กว้างที่สุด

เคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 วินาทีกับแต่ละขา

4. มือ

นั่งบนพื้นโดยแยกขาออกเล็กน้อย:

1. ให้ปลายเท้าหันขึ้น
2. เปิดแขนในแนวนอน
3. หมุนลำตัวไปทางด้านซ้ายจนกระทั่งมือขวาแตะเท้าซ้าย
4. หมุนลำตัวไปทางด้านขวาจนกระทั่งมือซ้ายแตะเท้าขวา

ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน

5. หงส์

นอนคว่ำ:

1. วางมือบนหน้าอกเดียวกัน
2. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วดันมือลงกับพื้น
3. ยกลำต้นให้สูงขึ้น

ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8 ครั้ง

6. นั่ง

นั่งงอขาบนพื้น:

1. วางขาของคุณไว้ด้วยกันและเท้าของคุณติดกันบนพื้น
2. หลังตรง
3. วางมือของคุณให้ห่างจากลำตัวเล็กน้อยในทิศทางเดียวกับลำตัว
4. อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีโดยให้หน้าท้องหดตัวอยู่เสมอ

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

7. กระดานด้านหน้า

นอนคว่ำ:

1. รองรับร่างกายโดยเขย่งปลายเท้าข้อศอกและปลายแขนเท่านั้น
2. ทิ้งตัวตรงและนิ่งในท่านั้น

ควรรักษาตำแหน่งนี้ไว้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาทีและเมื่อง่ายขึ้นให้เพิ่มเวลาอีก 30 วินาที

8. กระดานข้าง

นอนตะแคงบนพื้น:

1. ยกร่างกายโดยการสัมผัสกับปลายแขนและเท้าบนพื้นเท่านั้น
2. ให้หลังของคุณตรงและดำรงตำแหน่ง

ควรรักษาตำแหน่งไว้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาทีเพิ่มเวลาอีก 30 วินาทีเมื่อใดก็ตามที่การออกกำลังกายง่ายขึ้น

หากคุณพบว่าการออกกำลังกายยากเกินไปคุณสามารถทำไม้กระดานด้านข้างโดยวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้ามากขึ้น

9. หน้าอกแข็งแรง

นอนคว่ำหน้าลงบนพื้น:

1. พับแขนและวางมือไว้ข้างหลังศีรษะหรือปล่อยแขนตรง
2. ยกลำตัวขึ้นจากพื้นดึงหน้าอกขึ้นพร้อมกับยกขาขึ้นจากพื้น

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 20 ครั้ง

10. ยกแขนขึ้นเหนือลูกกลิ้ง

นอนกลิ้ง:

1. งอขาและแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย
2. ถือลูกบอลขนาดเล็กหรือไม้ในมือของคุณและถือไว้ด้านหน้าลำตัวดังที่แสดงในภาพ
3. ยืดแขนของคุณกลับไปที่ระดับความสูงของศีรษะ

ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง

ดูแลระหว่างการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดชุดนี้สามารถทำได้ที่บ้าน แต่ควรได้รับคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดที่สามารถตรวจสอบประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดเพื่อให้แน่ใจว่าทำอย่างถูกต้องโดยไม่มีค่าตอบแทนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการรักษา ของ hyperkyphosis

ตามหลักการแล้วควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณ 15 ถึง 20 สัปดาห์จากนั้นจึงประเมินผลลัพธ์ แต่เมื่อแบบฝึกหัดง่ายขึ้นคุณสามารถเปลี่ยนแปลงทีละเล็กน้อยหรือแทรกแบบฝึกหัดอื่น ๆ ปรับเปลี่ยนชุด .

นอกจากนี้ยังสามารถใช้รูปแบบอื่น ๆ ของการออกกำลังกายเช่นการทบทวนการทรงตัวระดับโลกและเทคนิคอื่น ๆ เพื่อแก้ไขความเบี่ยงเบนนี้ในกระดูกสันหลัง ดูวิธีการรักษาภาวะ hyperkyphosis