วิธีทำไข่อย่างรวดเร็ว: กฎประโยชน์และเมนูตัวอย่าง

เนื้อหา

• ไข่อย่างรวดเร็วคืออะไร?
• มันทำงานยังไง?
• ประโยชน์ของการอดไข่
• อาจลดความอยากอาหาร
• สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้
• อาจส่งเสริมการลดไขมันหน้าท้อง
• อาจลดความต้านทานต่ออินซูลิน
• ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นและผลข้างเคียง
• เมนูตัวอย่าง
• วันที่หนึ่ง
• วันที่สอง
• วันที่สาม
• วันที่สี่
• วันที่ห้า
• บรรทัดล่าง

การถือศีลอดเป็นประเพณีทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับการงดเว้นหรือ จำกัด การบริโภคอาหาร มันได้รับการฝึกฝนมานานหลายพันปีด้วยเหตุผลทางศาสนาและสุขภาพ

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการอดอาหารได้กลายเป็นวิธียอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

การอดอาหารไข่เป็นแผนอาหารระยะสั้นที่เกี่ยวข้องกับการกินไข่ชีสและเนยเป็นหลัก

เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหาร ketogenic

บทความนี้จะอธิบายว่าไข่ที่เร็วคืออะไรรวมถึงกฎประโยชน์และความเสี่ยง

ไข่อย่างรวดเร็วคืออะไร?

ไข่เร็วเป็นแผนอาหารระยะสั้นที่พัฒนาโดย Blogger Jimmy Moore ในปี 2010

เป็นอาหาร ketogenic ที่ถูก จำกัด - วิธีการรับประทานที่มีไขมันสูงโปรตีนในระดับปานกลางและทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหาร Ketogenic ช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะเมตาบอลิซึมของคีโตซีสซึ่งจะเริ่มใช้คีโตนเป็นแหล่งพลังงานแทนกลูโคส (1)

จุดประสงค์ของการอดอาหารไข่คือการช่วยให้คุณลดน้ำหนักด้วยอาหารจานด่วน เหล่านี้เป็นจุดที่น่าท้อใจในแผนการลดน้ำหนักที่การสูญเสียไขมันของคุณแผงลอย

บางคนใช้มันเพื่อช่วยให้ร่างกายของพวกเขาเข้าสู่คีโตซีส - ก่อนเริ่มอาหารคีโตจีนิ

แผนนี้มีกฎมากมายรวมไปถึง:

• ไข่ทั้งไข่แดงและไข่ขาวเป็นแหล่งไขมันและโปรตีนหลัก
• คุณต้องบริโภคเนย 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) หรือมีไขมันที่ดีต่อการบริโภคไข่
• คุณต้องกินไข่ทั้งหมดภายใน 30 นาทีหลังจากตื่นนอน
• คุณต้องกินอาหารไข่ทุกสามถึงห้าชั่วโมง
• คุณต้องกินอาหารแม้ว่าคุณจะไม่หิว
• คุณสามารถกินชีสไขมันเต็มรูปแบบได้มากถึง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ต่อไข่
• คุณต้องกินอย่างน้อยหกไข่ต่อวัน
• ไข่ควรเป็นไข่ในท้องถิ่น
• คุณควรหยุดกินสามชั่วโมงก่อนนอน
• คุณสามารถดื่มโซดาลดน้ำหนักได้สามกระป๋องต่อวัน แต่ตั้งเป้าหมายเพียงหนึ่งหรือน้อยกว่า

เหล่านี้เป็นกฎที่พบบ่อยที่สุด แต่คนมักจะทำการปรับเปลี่ยนของตัวเอง

เร็วไข่ทั่วไปเป็นเวลาระหว่างสามถึงห้าวันเช่นนี้ควรจะเพียงพอที่จะเอาชนะที่ราบสูงลดน้ำหนัก

ไม่แนะนำให้ทำนานกว่านี้เพราะอาจนำไปสู่ความเสี่ยงต่อสุขภาพเช่นการขาดสารอาหารและอาการท้องผูก

ไข่เร็วไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างเช่นเบาหวานความผิดปกติของการรับประทานอาหารผู้ตอบสนองต่อคอเลสเตอรอลสูงและผู้ที่ไม่มีถุงน้ำดี

นอกจากนี้ยังไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับประทานไข่ได้เช่นหมิ่นประมาทผู้ที่มีอาการแพ้ไข่หรือผู้ที่หลีกเลี่ยงไข่ด้วยเหตุผลทางศาสนา

สรุป การอดอาหารไข่เป็นอาหาร ketogenic ระยะสั้นที่เกี่ยวข้องกับการกินไข่ทั้งต้นและแหล่งไขมันเช่นเนยและชีส

มันทำงานยังไง?

การทำงานของไข่อย่างรวดเร็วโดยการกระตุ้นภาวะเมตาบอลิซึมของคีโตซีส

คีโตซีสเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณมีการเข้าถึงกลูโคสเพียงเล็กน้อยซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ต้องการ เพื่อชดเชยร่างกายของคุณทำให้ร่างกายคีโตนปราศจากไขมันและใช้เป็นเชื้อเพลิง (1)

ในการเข้าถึงคีโตซีสคนมักจะต้องทานคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมหรือน้อยกว่าต่อวัน พวกเขาได้รับแคลอรี่ส่วนที่เหลือจากอาหารโปรตีนไขมันสูงปานกลาง

อาหาร ketogenic สามารถช่วยลดน้ำหนักโดยการส่งเสริมความรู้สึกของความแน่นการ จำกัด ตัวเลือกอาหารเพิ่มปริมาณโปรตีนและลดการเก็บไขมัน (2, 3, 4)

มีการศึกษาเพิ่มเติมว่าอาหาร ketogenic อาจส่งเสริมการลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำและแคลอรีต่ำ (5, 6)

อย่างไรก็ตามการอดไข่นั้นใช้เวลาเพียงสามถึงห้าวันเท่านั้นดังนั้นจึงอาจไม่มีเวลามากพอที่ใครบางคนจะไปถึงคีโตซีส ในบางกรณีอาจใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้นเพื่อเข้าสู่สถานะนี้

แผนอาหารนั้นเข้มงวดกว่าอาหาร ketogenic ทั่วไปเนื่องจากจะลดจำนวนรายการอาหารที่คุณสามารถกินได้ ข้อ จำกัด นี้สามารถลดปริมาณแคลอรี่ของคุณและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

แม้ว่าการทานไข่อย่างรวดเร็วจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ผลลัพธ์โดยรวมของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการเช่นน้ำหนักเริ่มต้นส่วนสูงอายุเพศและการบริโภคอาหารโดยรวม

ตัวอย่างเช่นคนที่มีน้ำหนักเริ่มต้นสูงควรคาดว่าจะลดไขมันได้มากกว่าคนที่น้ำหนักเริ่มต้นต่ำกว่า

คนส่วนใหญ่อ้างว่าพวกเขาสูญเสีย 5–10 ปอนด์ (1.4–2.7 กก.) ใน 3-5 วัน

สรุป การอดไข่อย่างรวดเร็วสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดย จำกัด แคลอรี่และส่งเสริมคีโตซีสซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณใช้คีโตนเป็นแหล่งเชื้อเพลิง

ประโยชน์ของการอดไข่

จนถึงปัจจุบันการอดอาหารไข่ยังไม่ได้รับการศึกษาทางวิทยาศาสตร์

ประโยชน์ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณคาดหวังจากการติดตามอาหาร ketogenic ระยะสั้นที่ จำกัด ซึ่งกระตุ้นการกินไข่

โปรดจำไว้ว่าการทานไข่อย่างรวดเร็วใช้เวลาเพียงสามถึงห้าวันเท่านั้นดังนั้นคุณอาจไม่ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการรับประทานอาหาร ketogenic แบบเดิม

นี่คือประโยชน์ที่คุณอาจคาดหวัง:

อาจลดความอยากอาหาร

การทานไข่อย่างรวดเร็วกระตุ้นการกินไข่ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามีการบรรจุมาก (7)

ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการกินไข่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ที่สามารถนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่น้อยลงต่อวันและมีแนวโน้มที่จะส่งเสริมการลดน้ำหนัก (8, 9, 10)

ไข่กำลังเติมเพราะพวกมันมีโปรตีนสูง

การวิจัยบ่งชี้ว่าการบริโภคโปรตีนสูงอาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ส่งเสริมความสมบูรณ์เช่นเปปไทด์ YY (PYY), GLP-1 และ CCK ในขณะที่ลดระดับฮอร์โมน ghrelin ที่ส่งเสริมความหิว (11, 12)

นอกเหนือจากการมีโปรตีนสูงแล้วการอดอาหารไข่เป็นอาหาร ketogenic ชนิดหนึ่งซึ่งการศึกษาบางอย่างพบว่ามีการเติมมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำและแคลอรีต่ำ (2)

สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

การทานไข่อย่างรวดเร็วเป็นอาหารระยะสั้นที่มีข้อ จำกัด มาก

การวิจัยระบุว่าการ จำกัด จำนวนและความหลากหลายของอาหารที่ได้รับการรับรองตามธรรมชาติจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวัน

แผนอาหารยังขึ้นอยู่กับหลักการ ketogenic ซึ่งอาจส่งเสริมคีโตซีส

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหาร ketogenic สามารถช่วยให้คุณสูญเสียไขมันรักษามวลกล้ามเนื้อลดความอยากอาหารและปรับปรุงเครื่องหมายของโรคเช่นน้ำตาลในเลือดสูงไตรกลีเซอร์ไรด์และระดับคอเลสเตอรอล (2, 14, 15, 16)

อย่างไรก็ตามการทานไข่อย่างรวดเร็วใช้เวลาเพียงสามถึงห้าวันเท่านั้นซึ่งอาจไม่เพียงพอสำหรับคุณที่จะไปถึงคีโตซีส ในบางกรณีอาจใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้นเพื่อให้ถึงสถานะนี้

อาจส่งเสริมการลดไขมันหน้าท้อง

ไขมันหน้าท้องหรือไขมันอวัยวะภายในเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจโรคเบาหวานและเงื่อนไขเรื้อรังอื่น ๆ

อาหารที่เป็นประโยชน์ของ Ketogenic เช่นไข่อย่างรวดเร็วอาจช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำ

ในการศึกษาหนึ่งผู้ใหญ่ที่ติดตามอาหาร ketogenic สูญเสียไขมันและไขมันหน้าท้องมากกว่าในอาหารที่มีไขมันต่ำแม้จะกิน 300 แคลอรี่ต่อวัน (6)

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ผู้หญิงที่ติดตามอาหารเคโทจีนิกลดไขมันในอวัยวะภายใน 21.2% เมื่อเทียบกับการลดลง 4.6% ในผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงและมีไขมันต่ำ (17)

แต่ถึงกระนั้นเมื่อการอดอาหารไข่เพียงไม่กี่วันก็ยังไม่ชัดเจนว่าคุณจะสูญเสียไขมันหน้าท้องมากแค่ไหน

อาจลดความต้านทานต่ออินซูลิน

ความต้านทานต่ออินซูลินเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณไม่ตอบสนองต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมน้ำตาลในเลือด

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหาร ketogenic อาจลดความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งในทางกลับกันสามารถปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด

ในการศึกษาขนาดเล็กเป็นเวลา 2 สัปดาห์ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ติดตามอาหารเคโทจีนิกลดความต้านทานต่ออินซูลินลง 75% (18)

ในการศึกษาอื่นผู้เข้าร่วมที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในอาหาร ketogenic สามารถลดหรือหยุดรับประทานยาเบาหวานได้อย่างสมบูรณ์ (19, 20)

แม้ว่าการติดตามไข่อย่างรวดเร็วอาจช่วยลดการดื้อต่ออินซูลินได้ชั่วคราว แต่ต้องมีการเปลี่ยนแปลงระยะยาวเพื่อส่งเสริมผลลัพธ์อย่างต่อเนื่อง หากคุณมีโรคเบาหวานประเภท 1 หรือ 2 ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนที่จะพยายามทำไข่ให้เร็วเนื่องจากอาจเป็นอันตรายได้

สรุป ไข่อย่างรวดเร็วอาจให้ประโยชน์เช่นเดียวกับอาหาร ketogenic ทั่วไปรวมถึงน้ำหนักและการสูญเสียไขมันหน้าท้องลดความอยากอาหารและลดความต้านทานต่ออินซูลิน ยังคงมีงานวิจัยเกี่ยวกับการอดอาหารไข่โดยเฉพาะ

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นและผลข้างเคียง

การทานไข่อย่างรวดเร็วมาพร้อมกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นกับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับอาหาร ketogenic คุณอาจสัมผัสกับ keto flu ซึ่งเกิดจากร่างกายของคุณปรับ ketones เป็นแหล่งพลังงานแทนกลูโคส (21)

อาการที่พบบ่อย ได้แก่ ความหิวที่เพิ่มขึ้นความหงุดหงิดพลังงานต่ำปัญหาการนอนหลับคลื่นไส้การทำงานของจิตที่ไม่ดีความอ่อนแอปวดหัวและกลิ่นปาก (21)

อาการส่วนใหญ่เป็นอาการชั่วคราวและควรหายไปหลังจากอดอาหารไม่กี่วัน เพื่อลดความเสี่ยงของการเป็นโรคคีโตลองทำอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำก่อนเริ่มไข่อย่างรวดเร็ว

อาการท้องผูกเป็นผลข้างเคียงที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งเนื่องจากอาหาร จำกัด อาหารที่มีไฟเบอร์สูงเช่นผักและผลไม้ (22)

เพื่อลดความเสี่ยงลองดื่มน้ำให้มากที่สุด

การอดอาหารไข่เป็นอาหารระยะสั้นและไม่ควรนานกว่าสามถึงห้าวัน นั่นเป็นเพราะมัน จำกัด กลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด

การทานอาหารนี้นานเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงของการขาดสารอาหาร หากคุณอดอาหารเป็นประจำให้ลองทานวิตามินรวมเพื่อช่วยในการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณ

แม้ว่าการอดอาหารไข่อย่างรวดเร็วสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่คุณอาจจะกลับมามีน้ำหนักได้อีกครั้งเมื่อคุณกลับมาทานอาหารปกติ - เว้นแต่คุณจะใช้กลยุทธ์การบำรุงรักษาน้ำหนักระยะยาว

การอดไข่ไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 หรือ 2, ผู้ตอบด้วยคอเลสเตอรอลสูง, ผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหารและผู้ที่ไม่มีถุงน้ำดี - เว้นแต่ได้รับการดูแลจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

นอกจากนี้การอดอาหารไข่ - พร้อมกับการอดอาหารประเภทอื่น - ไม่เหมาะสมสำหรับหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

หากคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์ใด ๆ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มเร็ว

สรุป สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพการทานไข่อย่างรวดเร็วนั้นมาพร้อมกับผลข้างเคียงบางอย่าง แต่ส่วนใหญ่เป็นการชั่วคราวที่อาจเกิดขึ้นได้ อย่าทำตามอาหารนี้นานกว่าห้าวันเพราะจะทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร อาหารนี้อาจไม่เหมาะสมสำหรับบางคน

เมนูตัวอย่าง

เมนูต่อไปนี้ช่วยให้คุณเข้าใจว่าไข่มีลักษณะเป็นอย่างไร

วันที่หนึ่ง

• อาหารเช้า: ไข่เจียวชีสไข่ทำด้วย 2-3 ไข่ปรุงในเนย 2-3 ช้อนโต๊ะ (30-45 กรัม) เนยหรือน้ำมันเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นน้ำมันมะกอก
• สแน็ค: สตริงชีส 1 แท่ง
• อาหารกลางวัน: 2–3 ไข่ปีศาจ
• สแน็ค: 2 ออนซ์ (57 กรัม) ของชีสที่คุณเลือก
• อาหารเย็น: เครปไข่ทำโดยใช้เพียง 2-3 ไข่ปรุงในเนย 2-3 ช้อนโต๊ะ (30–45 กรัม) ของเนยหรือน้ำมันเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นน้ำมันมะกอก

วันที่สอง

• อาหารเช้า: ครีมชีสแพนเค้ก - ไข่ 2 ฟองและครีมชีส 2-3 ช้อนโต๊ะ (30–45 กรัม) ผสมครีมชีสจนเนียนและสุกบนกระทะหรือแผ่นเหล็กกับเนย 3 ช้อนโต๊ะ (45 กรัม)
• สแน็ค: ชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม) ที่คุณเลือก
• อาหารกลางวัน: สลัดไข่ - ไข่ 2 ฟองและมายองเนส 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• สแน็ค: ชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม) ที่คุณเลือก
• อาหารเย็น: Quiche ชีสไร้กรอบทำด้วย 2 ไข่

วันที่สาม

• อาหารเช้า: 2 ไข่ทอดใน 2 ช้อนโต๊ะเนย (30 กรัม) กับถ้วยชาหรือกาแฟดำ
• ขนมขบเคี้ยว: 2 แท่งของชีสสตริง
• อาหารกลางวัน: ชิ้นที่เหลือของชีสคีช crustless
• สแน็ค: ชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม) ที่คุณเลือก
• อาหารเย็น: 2–3 ไข่ปีศาจ

วันที่สี่

• อาหารเช้า: ไข่เจียวและชีสทำด้วยไข่ 2-3 ฟองปรุงในเนย 2-3 ช้อนโต๊ะ (30–45 กรัม)
• สแน็ค: ชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม) ที่คุณเลือก
• อาหารกลางวัน: ไข่ต้ม 2 ฟอง
• สแน็ค: 2 เส้นของชีสสตริง
• อาหารเย็น: วาฟเฟิลไข่ 2 ฟอง - ไข่ 2-3 ฟองปรุงในเครื่องทำวาฟเฟิลกับเนย

วันที่ห้า

• อาหารเช้า: ไข่ 3 ฟองกับชาหรือกาแฟดำ
• สแน็ค: สตริงชีส 1 แท่ง
• อาหารกลางวัน: สลัดไข่ - ไข่ 2 ฟองและมายองเนส 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• สแน็ค: ชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม) ที่คุณเลือก
• อาหารเย็น: คีชชีสกรอบ

สรุป การทานไข่อย่างรวดเร็วห้าวันประกอบด้วยการกินไข่ชีสและแหล่งไขมันเช่นเนยหรือน้ำมัน

บรรทัดล่าง

การอดอาหารไข่เป็นอาหาร ketogenic ระยะสั้นที่เข้มงวดซึ่งรวมถึงไข่ชีสและเนยหรือแหล่งไขมันอื่น

มันกินเวลาสามถึงห้าวันและอาจช่วยลดน้ำหนักในระยะสั้น ถึงกระนั้นก็อาจมีความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นเช่นการขาดสารอาหาร - โดยเฉพาะถ้าคุณทำตามมันนานกว่าที่แนะนำ

แม้ว่าไข่ที่เร็วอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ก็ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาระยะยาว ลองทำตามอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน