Crossfit Mom: การออกกำลังกายที่ปลอดภัยในการตั้งครรภ์

เนื้อหา

• Crossfit ระหว่างตั้งครรภ์
• 1. พายเรือ
• 2. วิดพื้นปกติหรือสูง
• 3. เครื่องผลักดันดัมเบล
• 4. หมอบเหนือศีรษะ
• 5. burpees ที่ปลอดภัยในการตั้งครรภ์
• Takeaway

หากคุณมีครรภ์ที่แข็งแรงการออกกำลังกายไม่เพียง แต่ปลอดภัย แต่แนะนำให้ใช้

การออกกำลังกายสามารถช่วยได้:

• ลดอาการปวดหลัง
• ลดอาการบวมที่ข้อเท้า
• ป้องกันการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน
• เพิ่มอารมณ์และพลังงาน
• ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นสำหรับแรงงานและการจัดส่ง

คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ หากคุณใช้งานก่อนตั้งครรภ์การมีชีวิตอยู่ในอีกเก้าเดือนข้างหน้าจะเป็นประโยชน์ต่อคุณเท่านั้น

Crossfit ระหว่างตั้งครรภ์

หากคุณคาดหวังโดยทั่วไปขอแนะนำให้ลดระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง คุณควรหลีกเลี่ยง:

• ติดต่อกีฬา
• กระโดดหรือกระโดดอย่างกว้างขวาง
• การออกกำลังกายที่มีแนวโน้มลดลง

ตามเกณฑ์เหล่านี้ Crossfit หมดแล้วใช่ไหม?

ไม่อย่างนั้น! Crossfit เป็นการออกกำลังกายที่ปรับขนาดได้ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถลดความเข้มข้นได้อย่างง่ายดาย หากคุณเคยทำ Crossfit หรือกิจกรรมที่คล้ายกันมาก่อนคุณคงดำเนินการต่อไปได้ กุญแจสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณ สิ่งที่คุณทำได้อย่างปลอดภัยจะเปลี่ยนจากไตรภาคเป็นไตรมาส แต่คุณจะสามารถค้นหาการเคลื่อนไหวหรือปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับทุกช่วงของการตั้งครรภ์ของคุณ

แบบฝึกหัดทั้งห้านี้ปลอดภัยต่อการตั้งครรภ์และได้รับการรับรอง Crossfit รวมไว้ในระบบการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

1. พายเรือ

การพายเรือเป็นการออกกำลังกายแบบ Crossfit ขั้นพื้นฐาน นอกจากนี้ยังปลอดภัยต่อการตั้งครรภ์อีกด้วย มีผลกระทบต่ำ แต่ต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความแข็งแกร่งและความอดทนของหัวใจ

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เครื่องพาย

กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius และ soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. นั่งลงบนเครื่องแล้วปรับสายรัดเท้าและการตั้งค่าตามความสูงและระดับความสามารถของคุณ
2. จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง นั่งตัวสูงโดยให้หลังตรง
3. เมื่อคุณพร้อมที่จะพายเรือให้เริ่มด้วยการดันขา หมุนสะโพกให้เอียงไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อให้ไหล่เลยกระดูกเชิงกราน ดึงแขนของคุณไปที่หน้าอกของคุณ
4. กลับไปเริ่มต้นในลำดับย้อนกลับ ขั้นแรกให้เหยียดแขนตรงจากนั้นหมุนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าจากนั้นงอเข่า
5. ตลอดการเคลื่อนไหวให้ส้นเท้าติดกับแผงเท้า

แถว 400 ถึง 500 เมตรระหว่างแบบฝึกหัดอื่น ๆ ตามรายการด้านล่างรวม 5 รอบ

2. วิดพื้นปกติหรือสูง

การวิดพื้นเป็นหนึ่งในการฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐานที่สุด ในขณะที่พวกเขาทำงานกล้ามเนื้อหลายส่วนพวกเขาจะปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยเฉพาะ หากคุณอยู่ในไตรมาสที่ 2 หรือ 3 ให้ทำตามขั้นตอนเดียวกันด้านล่าง แต่ยกระดับโดยวางมือบนกล่องหรือม้านั่งเพื่อป้องกันหน้าท้อง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: กล่องหรือม้านั่ง (สำหรับไตรมาสที่สองและสาม)

กล้ามเนื้อทำงาน: pectoralis major, เดลตอยด์หน้า, ไขว้

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้มือของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและเท้าชิดกันเล็กน้อย
2. ค้ำยันแกนกลางของคุณเริ่มย่อตัวลงโดยงอแขน ให้ข้อศอกชิดลำตัว
3. ย่อตัวลงจนแขนทำมุม 90 องศา
4. ระเบิดสำรองจนกว่าคุณจะไปถึงตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 5 เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

3. เครื่องผลักดันดัมเบล

สำหรับการเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอเอนด์แรงขับดันเป็นวิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนและส่วนล่างในเวลาเดียวกัน

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบลล์

กล้ามเนื้อทำงาน: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius และ maximus

1. เริ่มต้นโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ให้นิ้วเท้าของคุณทำมุมออกไปด้านนอก ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยใช้มือข้างหนึ่งแล้วงอแขนของคุณเพื่อให้น้ำหนักอยู่ที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันหน้าออกไป
2. หมอบโดยรักษาส้นเท้าของคุณไว้และเข่าโค้งออกไปด้านนอก
3. เริ่มกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ดัมเบลอยู่ที่ไหล่
4. ในขณะที่คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ดันส้นเท้าขึ้นแล้วเลื่อนสะโพกไปข้างหน้า ใช้โมเมนตัมที่สูงขึ้นเพื่อดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือไหล่ของคุณเป็นการกด
5. จบลงด้วยแขนตรงและดัมเบลล์อยู่เหนือศีรษะจนสุด
6. เริ่มหมอบอีกครั้งและลดดัมเบลล์กลับไปที่ไหล่ของคุณ พวกเขาควรถึงไหล่ของคุณก่อนที่ขาของคุณจะเข้าสู่ตำแหน่งขนานกัน
7. ทำ 5 เซ็ตละ 12-15 ครั้ง

4. หมอบเหนือศีรษะ

หมอบเหนือศีรษะช่วยให้ร่างกายส่วนล่างของคุณทำงานได้ดี แต่ยังต้องการความมั่นคงของแกนกลางที่ดี เป็นการทดสอบความแข็งแรงและความสมดุลของคุณ ใช้เดือยแทนบาร์เบลหากคุณเพิ่งเริ่มเล่นครอสฟิตหรือยกน้ำหนักหรือใช้น้ำหนักตัวของคุณเองหากมีความเข้มข้นเพียงพอ

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เดือยหรือบาร์เบล

กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps, hamstrings, gluteus medius และ maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. เริ่มยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. จับเดือยหรือบาร์เบลให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ ยืดแขนตรงเหนือศีรษะโดยให้เดือยอยู่ในระนาบหน้าผาก
3. เริ่มหมอบดึงสะโพกลงในขณะที่ให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า
4. ขณะที่แขนยังคงยืดออกให้เดือยหรือบาร์เบลอยู่เหนือศีรษะโดยเจตนาเพื่อให้มันอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้าของคุณ
5. หมอบไปด้านล่างขนาน (สำหรับไตรมาสแรก) และขนานกัน (สำหรับไตรมาสที่สองและสาม)
6. ยืนเพื่อขยายเต็ม
7. ทำ 5 ชุด 8-10 ครั้ง

5. burpees ที่ปลอดภัยในการตั้งครรภ์

Burpees เป็นการเคลื่อนไหวแบบ Crossfit ขั้นพื้นฐาน แต่รูปแบบดั้งเดิมจะไม่ปลอดภัยในช่วงไตรมาสที่สองหรือสาม เวอร์ชันที่ได้รับการแก้ไขนี้จะยังคงได้รับอัตราการเต้นของหัวใจ แต่จะสั่นและกระโดดน้อยลง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ผนังม้านั่งสูงหรือกล่อง

กล้ามเนื้อทำงาน: quadriceps, gluteus medius และ maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. ยืนตรงหน้าพื้นยกระดับโดยให้ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย
2. ทิ้งตัวลงนั่งยองๆโดยให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ส้นเท้า ปล่อยให้หัวเข่าของคุณก้มออกเล็กน้อย
3. ที่ด้านบนของหมอบให้วิดพื้นกับพื้นผิวที่ยกระดับ นี่คือ 1 ตัวแทน
4. ทำ 5 เซ็ต 10-12 ครั้ง

Takeaway

การออกกำลังกายแบบ Crossfit ระหว่างตั้งครรภ์นั้นปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง การออกกำลังกาย 30 นาทีในทุกวันหรือเกือบทุกวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก กิจวัตรการออกกำลังกายนี้ให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงเพื่อการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและปลอดภัยต่อการตั้งครรภ์