การนับแคลอรี่ 101: วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

เนื้อหา

• แคลอรี่คืออะไร?
• ทำไมแคลอรี่นับ
• คุณกินแคลอรี่จำนวนเท่าไหร่?
• แอพที่ดีที่สุดที่จะช่วยคุณนับแคลอรี่
• วิธีชั่งน้ำหนักและวัดส่วนของคุณ
• คุณภาพของอาหารของคุณยังคงมีความสำคัญ
• 5 เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อความสำเร็จกับการนับแคลอรี่
• คุณควรนับแคลอรี่หรือไม่

ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผา

ในทางทฤษฎีเสียงนี้ง่าย

อย่างไรก็ตามการจัดการการบริโภคอาหารของคุณในสภาพแวดล้อมอาหารที่ทันสมัยอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก

การนับแคลอรี่เป็นวิธีหนึ่งในการแก้ไขปัญหานี้และมักใช้สำหรับการลดน้ำหนัก

นี่คือคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับการนับแคลอรี่อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้

แคลอรี่คืออะไร?

แคลอรี่เป็นการวัดพลังงานซึ่งปกติแล้วใช้เพื่อวัดปริมาณพลังงานของอาหารและเครื่องดื่ม

เทคนิคการพูดแคลอรี่อาหารถูกกำหนดเป็นปริมาณของพลังงานที่จำเป็นในการเพิ่มอุณหภูมิของน้ำ 1 กิโลกรัมโดย 1 องศาเซลเซียส

คุณใช้แคลอรี่ที่คุณกินและดื่มเพื่อทำหน้าที่ที่จำเป็นเช่นการหายใจและการคิดรวมถึงกิจกรรมประจำวันเช่นการเดินการพูดและการรับประทานอาหาร

แคลอรี่ส่วนเกินที่คุณกินจะถูกเก็บเป็นไขมันและการกินมากกว่าที่คุณเผาผลาญอย่างสม่ำเสมอจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นตามเวลา

บรรทัดล่างสุด: แคลอรี่เป็นการวัดพลังงาน ในทางวิทยาศาสตร์นั้นหมายถึงปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการเพิ่มอุณหภูมิ 1 กิโลกรัมน้ำ 1 องศาเซลเซียส

ทำไมแคลอรี่นับ

เป็นเรื่องปกติที่ได้ยินว่าแคลอรี่ไม่สำคัญและการนับแคลอรี่เป็นเรื่องเสียเวลา

อย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงน้ำหนักของคุณแคลอรี่ ทำ นับ.

นี่คือความจริงที่ได้รับการพิสูจน์แล้วครั้งแล้วครั้งเล่าในการทดลองทางวิทยาศาสตร์ที่เรียกว่าการให้อาหารมากไป

การศึกษาเหล่านี้ขอให้คนกินมากเกินไปโดยเจตนาและต่อมาวัดผลกระทบต่อน้ำหนักและสุขภาพของพวกเขา

การศึกษาการให้อาหารมากเกินไปทั้งหมดพบว่าเมื่อคนกินแคลอรี่มากกว่าที่พวกเขาเผาผลาญพวกเขาจะได้รับน้ำหนัก (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8)

ความจริงง่ายๆนี้หมายความว่าการนับแคลอรี่และการ จำกัด การบริโภคของคุณจะมีประสิทธิภาพในการป้องกันการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักตราบใดที่คุณจัดการกับมัน

จากการทบทวนหนึ่งครั้งพบว่าโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีการนับแคลอรี่จะทำให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ยประมาณ 7 ปอนด์ (3.3 กก.) มากกว่าที่ไม่ได้ (9)

บรรทัดล่างสุด: เมื่อคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญคุณจะได้รับน้ำหนัก การนับแคลอรี่สามารถช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนัก

คุณกินแคลอรี่จำนวนเท่าไหร่?

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นเพศอายุน้ำหนักและระดับกิจกรรม

ตัวอย่างเช่นนักกีฬาชายอายุ 25 ปีจะต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงอายุ 70 ​​ปีที่ไม่ออกกำลังกาย

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักคุณจะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่โดยการกินน้อยกว่าร่างกายของคุณเผาผลาญ

ใช้เครื่องคิดเลขนี้ (เปิดในแท็บใหม่) เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรกินต่อวัน

เครื่องคิดเลขนี้ขึ้นอยู่กับสมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นวิธีที่แม่นยำในการประมาณความต้องการแคลอรี่ (10, 11)

บรรทัดล่างสุด: จำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงเพศอายุน้ำหนักและระดับกิจกรรม ใช้เครื่องคิดเลขด้านบนเพื่อคำนวณความต้องการรายวันของคุณ

แอพที่ดีที่สุดที่จะช่วยคุณนับแคลอรี่

เนื่องจากความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีการนับแคลอรี่เข้าสู่การปฏิบัติจึงค่อนข้างง่ายในทุกวันนี้

แอพและเว็บไซต์จำนวนมากพร้อมที่จะทำให้กระบวนการง่ายขึ้นโดยให้วิธีที่รวดเร็วและง่ายดายในการบันทึกอาหารที่คุณกิน

แม้ว่าคุณจะติดตามการบริโภคอาหารอย่างไม่สม่ำเสมอ แต่จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ทำเช่นนั้นมักจะลดน้ำหนักได้มากขึ้น พวกเขายังคงลดน้ำหนักได้ดีขึ้น (12, 13)

นี่คือรายการแอพ / เว็บไซต์นับแคลอรี่ที่ได้รับความนิยมสูงสุดฟรี:

• My Fitness Pal
• เสียมัน!
• FatSecret
• Cron-o-เมตร
• SparkPeople

สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมให้อ่านสิ่งนี้: เว็บไซต์และแอปนับแคลอรี่ที่ดีที่สุด 5 อันดับ

บรรทัดล่างสุด: การใช้แอพหรือเครื่องมือออนไลน์เพื่อบันทึกมื้ออาหารของคุณและติดตามการบริโภคอาหารของคุณเป็นวิธีที่ง่ายมากในการนับแคลอรี่

วิธีชั่งน้ำหนักและวัดส่วนของคุณ

ขนาดส่วนเพิ่มขึ้นและในบางร้านอาหารมื้อเดียวสามารถให้สองหรือสามเท่าที่คนทั่วไปต้องการในการนั่ง

"ส่วนที่ผิดเพี้ยน" เป็นคำที่ใช้เรียกเมื่อคุณมองว่าการเสิร์ฟอาหารเป็นเรื่องปกติ มันสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและลดน้ำหนักได้ (14, 15, 16)

โดยทั่วไปแล้วคนไม่ค่อยเก่งในการประมาณว่าพวกเขากินมากแค่ไหน (17, 18, 19, 20)

การนับแคลอรี่สามารถช่วยคุณต่อสู้กับการกินมากเกินไปโดยให้ความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับปริมาณการบริโภคของคุณ

อย่างไรก็ตามเพื่อให้สามารถใช้งานได้คุณต้องบันทึกส่วนอาหารอย่างถูกต้อง ต่อไปนี้เป็นวิธีทั่วไปในการวัดขนาดส่วน:

• เครื่องชั่งน้ำหนัก: วิธีที่แม่นยำที่สุดในการพิจารณาว่าคุณกินอาหารมากแค่ไหนคือการชั่งน้ำหนักอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้อาจใช้เวลานานและอาจไม่สามารถนำไปใช้ได้จริงเสมอไป
• ถ้วยตวง: การวัดระดับเสียงมาตรฐานจะเร็วกว่าเล็กน้อยและใช้งานง่ายกว่าเครื่องชั่ง แต่สามารถใช้เวลานานและอึดอัดได้ตลอดเวลา
• เปรียบเทียบ: การใช้การเปรียบเทียบกับรายการทั่วไปนั้นง่ายและรวดเร็วโดยเฉพาะถ้าคุณไม่อยู่บ้าน อย่างไรก็ตามมันมีความแม่นยำน้อยกว่ามาก

นี่คือขนาดการแสดงผลทั่วไปเมื่อเปรียบเทียบกับรายการครัวเรือนที่อาจช่วยให้คุณประมาณขนาดส่วนของคุณได้:

• 1 เสิร์ฟข้าวหรือพาสต้า (1/2 ถ้วย): เมาส์คอมพิวเตอร์หรือกำมือกลม
• 1 เสิร์ฟเนื้อสัตว์ (3 ออนซ์): สำรับไพ่
• ปลา 1 ขวด (3 ออนซ์): สมุดเช็ค
• 1 เสิร์ฟชีส (1.5 ออนซ์): ลิปสติกหรือขนาดนิ้วหัวแม่มือของคุณ
• 1 ผลไม้สด (1/2 ถ้วย): ลูกเทนนิส
• 1 เสิร์ฟผักใบเขียว (1 ถ้วย): เบสบอล
• 1 เสิร์ฟผัก (1/2 ถ้วย): เมาส์คอมพิวเตอร์
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา: 1 ปลายนิ้ว
• เนยถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ: ลูกปิงปอง

การนับแคลอรี่ไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอนแม้ว่าคุณจะชั่งน้ำหนักและวัดส่วนต่าง ๆ

อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องทำการวัดผลของคุณอย่างถี่ถ้วน เพียงให้แน่ใจว่าได้บันทึกปริมาณของคุณอย่างถูกต้องเท่าที่จะทำได้

คุณควรระมัดระวังเกี่ยวกับการบันทึกรายการที่มีไขมันและ / หรือน้ำตาลสูงเช่นพิซซ่าไอศกรีมและน้ำมัน การบันทึกอาหารเหล่านี้น้อยเกินไปอาจทำให้เกิดความแตกต่างอย่างมากระหว่างการรับประทานที่บันทึกไว้กับการบริโภคจริงของคุณ

เพื่อปรับปรุงการประมาณของคุณคุณสามารถลองใช้เครื่องชั่งในตอนแรกเพื่อให้คุณมีความคิดที่ดีขึ้นว่าส่วนใดมีลักษณะอย่างไร สิ่งนี้จะช่วยให้คุณแม่นยำยิ่งขึ้นแม้หลังจากที่คุณหยุดใช้ (21)

บรรทัดล่างสุด: คุณสามารถใช้เครื่องชั่งถ้วยและการวัดหรือการประมาณขนาดเพื่อกำหนดจำนวนเงินที่คุณรับประทาน ตาชั่งนั้นแม่นยำที่สุด

คุณภาพของอาหารของคุณยังคงมีความสำคัญ

แคลอรี่มีประโยชน์สำหรับการติดตามปริมาณการกินของคุณ แต่พวกเขาจะไม่บอกคุณมากเกี่ยวกับ คุณภาพ ของอาหารของคุณ (22)

เมื่อพูดถึงอาหารและร่างกายมนุษย์แคลอรี่ไม่จำเป็นต้องเป็นแคลอรี่

ตัวอย่างเช่นบรอกโคลี 100 แคลอรี่จะส่งผลต่อสุขภาพของคุณแตกต่างจากมันฝรั่งทอด 100 แคลอรี่

สิ่งนี้สำคัญเพราะอาหารโดยรวมและประเภทอาหารที่คุณกินมีผลต่อสุขภาพของคุณ (23, 24, 25)

นอกจากนี้ผลกระทบของอาหารที่แตกต่างกันเกี่ยวกับความหิวฮอร์โมนความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญอาจแตกต่างกันมาก

เป็นการดีที่สุดที่จะควบคุมอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีคุณภาพสูงจากพืชหรือสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด

อาหารที่มีคุณภาพสูงไม่เพียง แต่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ยังช่วยให้บริโภคแคลอรี่ได้น้อยลงในระยะยาว

บรรทัดล่างสุด: การลดน้ำหนักด้วยอาหารแปรรูปน้อยที่สุดจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักในระยะยาว

5 เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อความสำเร็จกับการนับแคลอรี่

นี่คือ 5 เคล็ดลับเพิ่มเติมในการนับแคลอรี่:

• เตรียมตัว: ก่อนที่คุณจะเริ่มรับแอปนับแคลอรี่หรือเครื่องมือออนไลน์ตัดสินใจว่าคุณจะวัดหรือประเมินส่วนและทำแผนมื้ออาหาร
• อ่านฉลากอาหาร: ฉลากอาหารมีข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมายสำหรับการนับแคลอรี่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตรวจสอบขนาดส่วนที่แนะนำบนแพคเกจ
• ลบสิ่งล่อใจ: กำจัดอาหารขยะในบ้านของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเลือกอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและทำให้ง่ายต่อการเข้าถึงกลุ่มเป้าหมายของคุณ
• ตั้งเป้าเพื่อลดน้ำหนักที่ช้าและมั่นคง: อย่าลดแคลอรี่ต่ำเกินไป แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่คุณอาจรู้สึกไม่ดีและมีโอกาสน้อยที่จะทำตามแผนของคุณ
• เติมพลังการออกกำลังกายของคุณ: โปรแกรมลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จที่สุด ได้แก่ ทั้งอาหารและการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากินพอที่จะยังคงมีพลังงานในการออกกำลังกาย

บรรทัดล่างสุด: ตั้งเป้าเพื่อลดน้ำหนักที่ช้าและมั่นคงและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีแผน การอ่านฉลากอาหารและเก็บอาหารขยะน้อยลงในบ้านก็สามารถเป็นประโยชน์ต่อความสำเร็จได้

คุณควรนับแคลอรี่หรือไม่

“ แคลอรี่แคลอรีออก” แน่นอนไม่ใช่สิ่งเดียวที่สำคัญต่อสุขภาพที่ดีที่สุด

อย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก

แม้ว่ามันจะไม่เหมาะกับทุกคนคุณอาจพบว่าการนับแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและป้องกัน