Chia Seeds 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• ทานคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์
• อ้วน
• โปรตีน
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• ประโยชน์ด้านสุขภาพของเมล็ดเชีย
• เพิ่มระดับเลือดของ Omega-3
• ปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือด
• ลดความดันโลหิต
• การบริโภคไฟเบอร์เพิ่มขึ้น
• ผลข้างเคียงและความกังวลส่วนบุคคล
• ปริมาณกรดไฟติก
• ผลทำให้ผอมบางเป็นเลือด
• บรรทัดล่าง

เมล็ดเชียเป็นเมล็ดสีดำเล็ก ๆ ของต้นเจียซัลเวีย hispanica).

พื้นเมืองของเม็กซิโกและกัวเตมาลาเป็นอาหารหลักของชาวแอซเท็กและมายันโบราณ ในความเป็นจริง "เชีย" เป็นคำมายาโบราณสำหรับ "ความแข็งแกร่ง" (1)

เมล็ดเชียมีใยอาหารจำนวนมากและกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนคุณภาพสูงมากมายแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นมากมาย

พวกเขาอาจปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารระดับเลือดของโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจและปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวาน

เมล็ดเชียมีขนาดเล็กแบนและรูปไข่มีเนื้อเป็นมันและเรียบ ช่วงสีของพวกเขาจากสีขาวเป็นสีน้ำตาลหรือสีดำ (2)

เมล็ดเหล่านี้มีความหลากหลายสูง พวกเขาสามารถแช่และเพิ่มในโจ๊กทำเป็นพุดดิ้งใช้ในขนมอบหรือเพียงแค่โรยบนสลัดหรือโยเกิร์ต

เนื่องจากความสามารถในการดูดซับของเหลวและก่อตัวเป็นเจลพวกเขายังสามารถใช้ในการปรุงรสซอสข้นหรือแทนไข่ (3, 4)

บทความนี้ให้ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับเมล็ดเชีย

ข้อมูลโภชนาการ

เมล็ดเชียมี 138 แคลอรีต่อออนซ์ (28 กรัม)

โดยน้ำหนักพวกมันคือน้ำ 6% คาร์โบไฮเดรต 46% (ซึ่งใยอาหาร 83%) ไขมัน 34% และโปรตีน 19%

สารอาหารในขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของเมล็ดเชีย (5):

• แคลอรี่: 486
• น้ำ: 6%
• โปรตีน: 16.5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 42.1 กรัม
• น้ำตาล: 0 กรัม
• ไฟเบอร์: 34.4 กรัม
• อ้วน: 30.7 กรัม
  • อิ่มตัว: 3.33 กรัม
  • ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 2.31 กรัม
  • ไม่อิ่มตัว: 23.67 กรัม
  • โอเมก้า 3: 17.83 กรัม
  • โอเมก้า 6: 5.84 กรัม
  • ทรานส์: 0.14 กรัม

โดยเฉพาะเมล็ดเชียยังปลอดกลูเตน

ทานคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์

มากกว่าร้อยละ 80 ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตของเมล็ดเจียนั้นอยู่ในรูปของเส้นใย

เมล็ดเชียจำนวน 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีเส้นใย 11 กรัมซึ่งเป็นส่วนสำคัญของ Reference Daily Intake (RDI) สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย - 25 และ 38 กรัมต่อวันตามลำดับ (6)

เส้นใยเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำ (95%) ซึ่งเป็นประเภทที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงโรคเบาหวานลดลง (7, 8, 9, 10)

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางชนิดอาจถูกหมักในลำไส้ของคุณเช่นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ส่งเสริมการก่อตัวของกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) และปรับปรุงสุขภาพลำไส้ใหญ่ (6, 11)

เมื่อเมล็ดเชียถูกวางไว้ในน้ำหรือของเหลวอื่น ๆ เส้นใยของพวกมันจะดูดซับได้มากถึง 10-12 เท่าของน้ำหนักตัวของมันเองและเมล็ดจะเปลี่ยนเป็นมวลคล้ายเจล (7)

อ้วน

หนึ่งในลักษณะเฉพาะของเมล็ดเชียคือมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ

ประมาณ 75% ของไขมันในเมล็ดเจียประกอบด้วยกรดโอเมก้า -3 อัลฟา - ไลโนเลนิค (ALA) ในขณะที่ประมาณ 20% ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 (12, 13, 14)

ในความเป็นจริงเมล็ดเชียเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นพืชที่รู้จักกันดี - ดีกว่าเมล็ดแฟลกซ์ (15, 16)

นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าโอเมก้า 3 ที่มีไอดีสูงเมื่อเทียบกับโอเมก้า 6 ช่วยลดการอักเสบในร่างกายของคุณ (17)

ในขณะที่พวกเขาเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเมล็ดเชียจะช่วยลดอัตราส่วนโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3

อัตราส่วนที่ต่ำเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของเงื่อนไขเรื้อรังต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคมะเร็งและโรคอักเสบและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร (17, 18)

อย่างไรก็ตามกรัมสำหรับกรัมกรดไขมันโอเมก้า -3 ในเมล็ดเชียนั้นไม่ได้มีศักยภาพพอ ๆ กับที่พบในปลาหรือน้ำมันปลา (EPA และ DHA)

ALA ที่พบในเชียจะต้องแปลงเป็นรูปแบบที่ใช้งานอยู่ (EPA และ DHA) ก่อนที่ร่างกายของคุณจะสามารถใช้ประโยชน์ได้และกระบวนการนี้มักจะไม่มีประสิทธิภาพ (19, 20, 21, 22, 23)

โปรตีน

เมล็ดเชียมีโปรตีน 19% - คล้ายกับเมล็ดอื่น ๆ แต่มีมากกว่าธัญพืชและธัญพืชส่วนใหญ่ (13, 24, 25, 26)

การบริโภคโปรตีนสูงนั้นเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความสมบูรณ์หลังมื้ออาหารและลดการบริโภคอาหาร (27, 28)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมล็ดเหล่านี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดจึงเป็นโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ใช้เป็นแหล่งโปรตีนสำหรับเด็ก (29, 30)

สรุป เมล็ดเชียนั้นเต็มไปด้วยเส้นใยและเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดจากพืชซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย พวกเขายังเต็มไปด้วยโปรตีนคุณภาพ

วิตามินและแร่ธาตุ

เมล็ดเชียให้แร่ธาตุจำนวนมาก แต่เป็นแหล่งวิตามินที่ไม่ดี

แร่ธาตุที่มีมากที่สุดคือ:

• แมงกานีส. ธัญพืชและเมล็ดธัญพืชอุดมไปด้วยแมงกานีสซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญการเจริญเติบโตและการพัฒนา (31)
• ฟอสฟอรัส. มักพบในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนฟอสฟอรัสมีส่วนช่วยบำรุงกระดูกและเนื้อเยื่อ (32)
• ทองแดง. แร่ธาตุมักจะขาดในอาหารที่ทันสมัยทองแดงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของหัวใจ (33)
• ซีลีเนียม: ซีลีเนียมเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในกระบวนการต่างๆในร่างกายของคุณ (34)
• เหล็ก. ในฐานะที่เป็นส่วนประกอบของเฮโมโกลบินในเซลล์เม็ดเลือดแดงธาตุเหล็กมีส่วนเกี่ยวข้องในการขนส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย มันอาจถูกดูดซึมได้ไม่ดีจากเมล็ดเชียเนื่องจากปริมาณกรดไฟติก
• แมกนีเซียม. มักจะขาดในอาหารตะวันตกแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางร่างกายหลายอย่าง (35)
• แคลเซียม. แร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกายแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกกล้ามเนื้อและเส้นประสาท (36)

การดูดซึมของแร่ธาตุบางชนิดเช่นเหล็กและสังกะสีอาจลดลงเนื่องจากปริมาณกรดไฟติกของเมล็ดเจีย

สรุป เมล็ดเชียเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย แต่เป็นแหล่งวิตามินที่ไม่ดี พวกเขามีแมงกานีสฟอสฟอรัสทองแดงซีลีเนียมเหล็กแมกนีเซียมและแคลเซียม

สารประกอบพืชอื่น ๆ

เมล็ดเชียมีจำนวนของสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์รวมถึง (12, 14, 37):

• กรด Chlorogenic สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจลดความดันโลหิต (38, 39)
• กรด Caffeic สารนี้มีมากในอาหารจากพืชหลายชนิดและอาจช่วยต่อสู้กับการอักเสบในร่างกายของคุณ (40)
• quercetin สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพนี้อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคกระดูกพรุนและมะเร็งบางชนิด (41, 42, 43)
• เฟอรอล สารต้านอนุมูลอิสระนี้เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่น ๆ (44, 45)

เมล็ดเชียที่สะอาดและแห้งมีอายุการเก็บรักษานานขึ้นเนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระของพวกมันปกป้องไขมันจากความเสียหาย (46, 47)

สรุป เมล็ดเชียมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังจำนวนมากซึ่งอาจลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและมะเร็ง

ประโยชน์ด้านสุขภาพของเมล็ดเชีย

เมล็ดเชียได้กลายเป็นที่นิยมมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากคุณค่าทางโภชนาการสูงและประโยชน์ต่อสุขภาพที่ถูกกล่าวหา

ประโยชน์ต่อสุขภาพหลักของพวกเขาอยู่ด้านล่าง

เพิ่มระดับเลือดของ Omega-3

กรดไขมันโอเมก้า -3 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายและสมองของคุณและเมล็ดเชียเป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า -3 ALA

อย่างไรก็ตาม ALA จะต้องแปลงเป็นรูปแบบที่ใช้งานอยู่เช่น EPA ก่อนที่ร่างกายของคุณจะสามารถใช้ได้

การศึกษาในมนุษย์และสัตว์แสดงให้เห็นว่าเมล็ดเชียสามารถเพิ่มระดับเลือดของ ALA ได้ถึง 138% และ EPA สูงถึง 39% (23, 48, 49, 50, 51)

ปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือด

การมีระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี

การศึกษาสัตว์แสดงให้เห็นว่าเมล็ดเชียลดความต้านทานต่ออินซูลินและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (52, 53, 54, 55)

การศึกษาของมนุษย์แสดงให้เห็นว่าขนมปังที่ทำจากเมล็ดเชียจะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงเมื่อเทียบกับขนมปังแบบดั้งเดิม (56, 57)

ลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจ

เมล็ดเชียและแป้งเจียได้รับการพบว่าลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูงแล้ว (58, 59)

การบริโภคไฟเบอร์เพิ่มขึ้น

คนส่วนใหญ่ไม่กินไฟเบอร์มากพอ (60)

ปริมาณใยอาหารสูงเชื่อมโยงกับสุขภาพของลำไส้ที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ (61, 62)

เมล็ดเชียจำนวนหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้เส้นใย 11 กรัมซึ่งเป็น 29% และ 44% ของ RDI สำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ

เนื่องจากความสามารถในการดูดซับน้ำที่ไม่ธรรมดาของพวกเขาเมล็ดเชียจึงเพิ่มปริมาณอาหารในทางเดินอาหารของคุณซึ่งนำไปสู่ความอิ่มที่เพิ่มขึ้นและการบริโภคอาหารที่ลดลง

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสูงซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานเพิ่มจำนวนอุจจาระและลดอาการท้องผูก (8, 9, 63)

สรุป เมล็ดเชียมีประโยชน์มากมายรวมถึงความดันโลหิตต่ำการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและระดับใยอาหารและโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้น

ผลข้างเคียงและความกังวลส่วนบุคคล

ไม่มีรายงานผลข้างเคียงจากการบริโภคเมล็ดเชีย (64)

อย่างไรก็ตามเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงทางเดินอาหารที่เป็นไปได้ให้ดื่มน้ำมาก ๆ เมื่อกินพวกเขา - โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากยังไม่ได้แช่น้ำไว้ล่วงหน้า

ปริมาณกรดไฟติก

เช่นเดียวกับเมล็ดพืชทั้งหมดเมล็ดเชียมีกรดไฟติก

กรดไฟติกเป็นสารประกอบพืชที่จับกับแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสีและยับยั้งการดูดซึมอาหาร (65)

ผลทำให้ผอมบางเป็นเลือด

ไขมันโอเมก้า 3 ปริมาณมากเช่นจากน้ำมันปลาอาจมีผลทำให้เลือดบาง (66)

หากคุณใช้ยาที่ทำให้เลือดบางปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะรวมเมล็ดเชียจำนวนมากในอาหารของคุณ กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจมีผลต่อการใช้ยาของคุณ (67, 68)

สรุป เมล็ดเชียโดยทั่วไปจะไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงใด ๆ อย่างไรก็ตามพวกเขาอาจมีผลทำให้เลือดบางในปริมาณมากและมีสารประกอบของพืชที่สามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุ

บรรทัดล่าง

เมล็ดเชียนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระแร่ธาตุและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ

พวกเขาได้รับการเชื่อมโยงกับการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานเช่นเดียวกับประโยชน์สำหรับการย่อยอาหารและสุขภาพลำไส้

เมล็ดเชียเป็นเรื่องง่ายมากที่จะรวมเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ