การเดิน 1 ชั่วโมงทุกวันช่วยลดน้ำหนักหรือไม่?

เนื้อหา

• แคลอรี่เผาไหม้เดิน
• การเดินสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
• รวมกับอาหารของคุณ
• คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่โดยการเดิน 1 ชั่วโมงต่อวัน
• ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ของการเดิน
• วิธีการเริ่มต้นเดิน
• เขย่ารูทีนของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

การเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่สามารถช่วยลดน้ำหนักและให้ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ

ถึงกระนั้นเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ หลายคนไม่เห็นว่าการเดินมีประสิทธิภาพหรือประสิทธิผลสำหรับการลดน้ำหนัก

บทความนี้อธิบายว่าการเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่

แคลอรี่เผาไหม้เดิน

ความเรียบง่ายของการเดินทำให้เป็นกิจกรรมที่น่าดึงดูดสำหรับหลาย ๆ คนโดยเฉพาะผู้ที่ต้องการเผาผลาญแคลอรี่พิเศษ

จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญการเดินขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยโดยเฉพาะน้ำหนักและความเร็วในการเดิน

ตารางนี้ประมาณจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อชั่วโมงโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวและความเร็วในการเดิน (1):

สำหรับการอ้างอิงความเร็วเดินเฉลี่ยคือ 3 mph (4.8 kph) ยิ่งคุณเดินเร็วและยิ่งหนัก

ปัจจัยอื่น ๆ ที่มีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผา ได้แก่ ภูมิประเทศอุณหภูมิกลางแจ้ง / ในร่มและอายุและเพศของคุณ (2)

จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญการเดินขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความเร็วการเดินเป็นหลัก การเดินเร็วขึ้นช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นต่อชั่วโมง

การเดินสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การเดิน 1 ชั่วโมงในแต่ละวันสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักได้

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักปานกลาง 11 คนสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 17 ปอนด์ (7.7 กิโลกรัม) หรือ 10% ของน้ำหนักตัวเริ่มต้นหลังจากเดินเร็ว ๆ ทุก 6 เดือน (3)

ผู้หญิงเพิ่มระยะเวลาการเดินอย่างต่อเนื่องในช่วง 6 เดือนเพื่อให้ได้มากที่สุด 1 ชั่วโมงต่อวัน แต่ลดน้ำหนักลงเล็กน้อยจนกระทั่งเดินอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ผลลัพธ์นี้บ่งชี้ว่าเวลาที่ใช้ในการเดินอาจมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก

การศึกษาอื่นระบุว่าผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนที่เดิน 3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 50-70 นาทีหายไปประมาณ 6 ปอนด์ (2.7 กิโลกรัม) ในช่วง 12 สัปดาห์เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ได้เดิน (4)

รวมกับอาหารของคุณ

ในขณะที่เดินด้วยตัวเองสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อรวมกับอาหารที่ จำกัด แคลอรี่

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ผู้ที่เป็นโรคอ้วน จำกัด แคลอรีจาก 500–800 ต่อวัน กลุ่มหนึ่งเดิน 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ที่ 3.7 ไมล์ต่อชั่วโมง (6 kph) ในขณะที่อีกกลุ่มไม่เดิน (5)

ในขณะที่ทั้งสองกลุ่มสูญเสียน้ำหนักตัวจำนวนมากกลุ่มโดยเฉลี่ยลดลงประมาณ 4 ปอนด์ (1.8 กก.) มากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้เดิน

ที่น่าสนใจการลดน้ำหนักอาจได้รับอิทธิพลจากไม่ว่าคุณจะเดินอย่างต่อเนื่องหรือในระยะเวลาสั้น ๆ

ในการศึกษา 24 สัปดาห์ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน จำกัด การบริโภคแคลอรี่ 500-600 ต่อวันและเดินเร็ว 50 นาทีต่อวันหรือทำสองนาที 25 นาทีต่อวัน (6)

ผู้ที่ออกกำลังกายสั้น ๆ สองวันต่อวันนั้นสูญเสีย 3.7 ปอนด์ (1.7 กิโลกรัม) มากกว่าคนที่เดินต่อเนื่อง 50 นาที

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ ไม่แสดงความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการลดน้ำหนักระหว่างการเดินแบบต่อเนื่องและไม่สม่ำเสมอ (7, 8)

ดังนั้นคุณควรเลือกว่ากิจวัตรใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

การศึกษาหลายชิ้นยืนยันว่าการเดินช่วยลดน้ำหนักโดยเฉพาะเมื่อรวมกับอาหารแคลอรี่ต่ำ

คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่โดยการเดิน 1 ชั่วโมงต่อวัน

ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้เป็นประจำทุกวัน

คุณสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญผ่านการออกกำลังกายเช่นการเดินลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินหรือทั้งสองอย่าง

มักระบุว่าน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) เทียบเท่ากับ 3,500 แคลอรี่ จากทฤษฎีนี้คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ลง 500 เป็นเวลา 7 วันเพื่อลด 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์

แม้ว่ากฎนี้ล้มเหลวในการบัญชีสำหรับผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงเช่นเดียวกับการลดลงของค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่มาพร้อมกับการลดน้ำหนักการขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ , 11, 12, 13)

ส่วนหนึ่งของการขาดดุลนี้สามารถทำได้โดยการเดิน 1 ชั่วโมงต่อวันในขณะที่คุณสามารถค่อยๆลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกิน

ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของคุณการขาดพลังงาน 500 แคลอรี่ต่อวันอาจทำให้น้ำหนักลดลง 0.5-2 ปอนด์ (0.2–0.9 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ (13)

การขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวันเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนัก คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่เหล่านี้ได้ด้วยการเดินชั่วโมงต่อวัน

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ของการเดิน

นอกเหนือจากการลดน้ำหนักการเดินมีประโยชน์หลายประการโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเดินหลายครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-60 นาที ผลกระทบต่อสุขภาพเหล่านี้ ได้แก่ (5, 14, 15, 16):

• ลดลง LDL (เลว) คอเลสเตอรอล
• เพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล
• อารมณ์ดีขึ้น
• ลดความดันโลหิต

ประโยชน์เหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และการเสียชีวิตโดยรวมรวมถึงคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น (17, 18, 19, 20)

ยิ่งไปกว่านั้นการเดินเพิ่มอีก 30 นาทีซึ่งเป็นกิจกรรมประจำวันตามปกติของคุณนั้นสัมพันธ์กับการเพิ่มของน้ำหนักในช่วงเวลาหนึ่ง สิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากผู้ใหญ่มักจะได้รับน้ำหนัก 1.1-2.2 ปอนด์ (0.5-1 กิโลกรัม) ต่อปี (21, 22, 23)

การเดินมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ด้านสุขภาพหลายประการนอกเหนือจากการลดน้ำหนักรวมถึงอารมณ์และคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นรวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2

วิธีการเริ่มต้นเดิน

การเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังที่ยอดเยี่ยมที่คนส่วนใหญ่สามารถมีส่วนร่วม

หากคุณต้องการเดินออกกำลังกายทุกวันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเริ่มอย่างช้าๆและเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของคุณ

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการเดินเร็วเป็นเวลานานอาจทำให้คุณเหนื่อยล้าเจ็บและไม่มีการเคลื่อนไหว

ให้เริ่มต้นด้วยการเดิน 10-15 นาทีต่อวันด้วยความเร็วที่สบาย

จากที่นั่นคุณสามารถเพิ่มเวลาในการเดินได้ 10-15 นาทีต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะถึง 1 ชั่วโมงต่อวันหรือระยะเวลาที่แตกต่างกันซึ่งทำให้คุณรู้สึกดี

หลังจากนี้หากต้องการคุณสามารถเพิ่มความเร็วการเดินได้

หากคุณเพิ่งเริ่มหัดออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเพิ่มความแข็งแกร่งโดยเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการเดิน

เขย่ารูทีนของคุณ

เช่นเดียวกับระบบการออกกำลังกายใด ๆ ก็เป็นการดีที่จะเขย่าทุก ๆ ครั้งเพื่อให้กิจวัตรของคุณมีส่วนร่วมและท้าทาย นี่คือเคล็ดลับ

• ปรับเปลี่ยนเส้นทางของคุณ เดินบนเส้นทางปั่นจักรยานในละแวกใกล้เคียงหรือที่ห้างสรรพสินค้าท้องถิ่นของคุณหรือใช้เส้นทางที่คุณมักจะย้อนกลับ
• แยกเวลาเดินของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือเดิน 60 นาทีต่อวันแบ่งเวลานี้เป็นสองนาที 30 นาที
• เปลี่ยนเวลาเดินของคุณ หากคุณเดินเป็นประจำในตอนเช้าลองตอนเย็นหรือในทางกลับกัน
• เดินไปกับหุ้นส่วน การเดินกับคู่ค้านั้นให้ความรับผิดชอบและสามารถทำให้คุณมีแรงจูงใจ
• ฟังหนังสือเสียงหรือพ็อดแคสต์ ทำให้ตัวเองเพลิดเพลินด้วยการฟังหนังสือเสียงหรือพ็อดแคสต์ที่คุณชื่นชอบ
• ให้รางวัลกับตัวเอง ให้รางวัลตัวเองทุกครั้งในขณะที่ใส่รองเท้าเดินหรือชุดใหม่

ในขณะที่คุณลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือการเพิ่มความเข้มในการเดินของคุณ นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่น้อยลงในการออกกำลังกายแบบเดียวกันที่มีน้ำหนักเบากว่าร่างกายที่หนักกว่า (12, 24, 25)

ตัวอย่างเช่นคนที่น้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม) เผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงเกือบ 50 ต่อชั่วโมงเดิน 3 ไมล์ต่อชั่วโมง (4.8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) กว่าคน 180 ปอนด์ (82 กิโลกรัม) ด้วยความเร็วเดียวกัน

ในขณะนี้อาจดูเหมือนไม่มีนัยสำคัญ 50 แคลอรี่น้อยลงต่อวันเป็น 350 แคลอรี่เผาต่อสัปดาห์น้อยลง

ด้วยการเพิ่มความเข้มในการเดินคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ลองเพิ่มความเร็วในการเดินหรือเดินบนเนินสูงชันภูมิประเทศไม่เรียบหรือพื้นผิวที่นุ่มนวลเช่นทรายหรือหญ้า (26)

แม้ว่าหนึ่งในข้อดีของการเดินเพื่อออกกำลังกายก็คือมันไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษใด ๆ แต่การเดินด้วยน้ำหนักมือถือหรือเสื้อกั๊กที่มีน้ำหนักสามารถเพิ่มความเข้มได้ (27, 28)

คุณสามารถทำให้ตัวเองมีแรงบันดาลใจในการเดินนานขึ้นโดยการเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ เมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนักให้เพิ่มความเข้มในการเดินหรือระยะเวลาเพื่อหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนัก

บรรทัดล่างสุด

การเดินเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายและการเดิน 1 ชั่วโมงต่อวันอาจช่วยลดน้ำหนักและให้ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ

มีประสิทธิภาพเพราะช่วยให้คุณเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ

ในเวลาเดียวกันคุณจะต้องใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด

จำไว้ว่าการเพิ่มน้ำหนักให้กับกิจวัตรการเดินของคุณเพื่อเพิ่มความก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ การเขย่าระบบการปกครองของคุณยังสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ