หายใจออกกำลังกายด้วยปอดอุดกั้นเรื้อรัง

เนื้อหา

• ภาพรวม
• ไล่ตามปากหายใจ
• การประสานงานการหายใจ
• หายใจลึก ๆ
• อารมณ์แปรปรวน
• การหายใจกระบังลม
• ข้อสรุป

ภาพรวม

โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) เป็นภาวะสุขภาพที่ส่งผลต่อความสามารถในการหายใจของแต่ละบุคคล มันมักจะเกี่ยวข้องกับเงื่อนไขอื่น ๆ เช่นถุงลมโป่งพองและโรคหลอดลมอักเสบเรื้อรัง

อาการรวมถึง:

• หายใจดังเสียงฮืด
• ความหนาแน่นหน้าอก
• หายใจถี่
• เมือกจำนวนมากที่สะสมในปอด

สิ่งเหล่านี้อาจทำให้เวลาแย่ลง แต่การฝึกการหายใจสามารถช่วยคุณจัดการได้

เมื่อคุณฝึกเป็นประจำการออกกำลังกายการหายใจสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายน้อยลงในระหว่างกิจกรรมประจำวัน พวกเขายังสามารถช่วยในการกลับไปออกกำลังกายซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น

อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับแบบฝึกหัดห้าข้อที่จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง:

• เม้มริมฝีปากหายใจ
• ประสานงานการหายใจ
• หายใจลึก ๆ
• อารมณ์แปรปรวน
• การหายใจแบบกะบังลม

ไล่ตามปากหายใจ

จากคลีนิกคลีนิกคลินิกระบุว่าการหายใจทางปากนั้นมีประโยชน์หลายประการ:

• มีการแสดงเพื่อลดความยากลำบากในการหายใจของคุณ
• ช่วยปลดปล่อยอากาศที่ติดอยู่ในปอด
• มันส่งเสริมการผ่อนคลาย
• จะช่วยลดหายใจถี่

การฝึกฝนเทคนิคนี้ 4 ถึง 5 ครั้งต่อวันสามารถช่วยได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีฝึกการหายใจโดยใช้ช่องปาก

• ขณะที่ปิดปากให้หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกนับ 2 ทำตามรูปแบบนี้โดยทำซ้ำในหัวของคุณ“ หายใจ 1, 2” ลมหายใจไม่จำเป็นต้องลึก การสูดดมโดยทั่วไปจะทำ
• ใส่ริมฝีปากของคุณเข้าด้วยกันราวกับว่าคุณกำลังจะเริ่มเป่านกหวีดหรือเป่าเทียนบนเค้กวันเกิด สิ่งนี้เรียกว่า“ การชำระล้าง” ริมฝีปากของคุณ
• ในขณะที่ยังคงรักษาริมฝีปากของคุณอยู่ให้ค่อยๆหายใจออกโดยนับเป็น 4 อย่าพยายามบังคับอากาศออก แต่ให้หายใจเข้าทางปากช้าๆ

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: การหายใจทางริมฝีปากที่ถูกติดตามนั้นดีที่สุดสำหรับการทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากเช่นปีนบันได

การประสานงานการหายใจ

การรู้สึกหายใจไม่ออกอาจทำให้เกิดความกังวลที่ทำให้คุณกลั้นหายใจ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นคุณสามารถฝึกการหายใจประสานงานโดยใช้สองขั้นตอนเหล่านี้:

• หายใจเข้าทางจมูกก่อนเริ่มออกกำลังกาย
• ในขณะที่กำลังถ่ายริมฝีปากของคุณให้หายใจออกทางปากของคุณในระหว่างการออกกำลังกายที่มีพลังมากที่สุด ตัวอย่างเช่นเมื่อม้วนงอขึ้นบน bicep curl

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: การหายใจประสานกันสามารถทำได้เมื่อคุณออกกำลังกายหรือรู้สึกวิตกกังวล

หายใจลึก ๆ

การหายใจเข้าลึก ๆ ช่วยป้องกันไม่ให้อากาศติดอยู่ในปอดซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกหายใจไม่ออก เป็นผลให้คุณสามารถสูดอากาศบริสุทธิ์ได้มากขึ้น

นี่คือวิธีฝึกหายใจลึก ๆ :

• นั่งหรือยืนด้วยศอกเล็กน้อย สิ่งนี้จะช่วยให้หน้าอกของคุณขยายใหญ่ขึ้นอย่างเต็มที่
• หายใจเข้าทางจมูกของคุณ
• กลั้นหายใจขณะที่คุณนับถึง 5
• ปล่อยอากาศผ่านทางหายใจออกช้า ๆ ลึก ๆ ผ่านทางจมูกของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าอากาศที่หายใจเข้าออกได้ถูกปล่อยออกมา

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: ที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายนี้กับการออกกำลังกายการหายใจอื่น ๆ ทุกวันที่สามารถดำเนินการได้ 10 นาทีต่อครั้ง 3 ถึง 4 ครั้งต่อวัน

อารมณ์แปรปรวน

เมื่อคุณมีปอดอุดกั้นเรื้อรังเมือกสามารถสร้างขึ้นในปอดของคุณได้ง่ายขึ้น อาการหอบอารมณ์หงุดหงิดเป็นแบบฝึกหัดการหายใจที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณมีเสมหะและน้ำมูกได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ทำให้รู้สึกเหนื่อย

ต่อไปนี้เป็นวิธีฝึกอาการหอบอารมณ์แปรปรวน:

• วางตัวเองในตำแหน่งนั่งสบาย หายใจเข้าทางปากของคุณลึกกว่าปกติเล็กน้อยเมื่อคุณสูดลมหายใจปกติ
• เปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อเป่าลมหายใจออกในสามแม้หายใจขณะที่ทำเสียง“ ฮาฮาฮา” ลองจินตนาการว่าคุณกำลังเป่ากระจกเพื่อทำให้มันกลายเป็นไอ

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: อาการไอที่ทำให้รู้สึกอึดอัดใจควรจะเหนื่อยน้อยกว่าไอแบบดั้งเดิมและมันสามารถป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกเหนื่อยเมื่อไอเมือก

การหายใจกระบังลม

กะบังลมเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ

คนที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังมีแนวโน้มที่จะพึ่งพากล้ามเนื้อคอ, ไหล่, และหลังเพื่อหายใจมากกว่าบนไดอะแฟรม

กระบังลมหรือการหายใจทางช่องท้องช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อนี้เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นี่คือวิธีการ:

• ขณะนั่งหรือนอนราบกับไหล่ผ่อนคลายวางมือบนหน้าอกแล้ววางมืออีกข้างบนท้องของคุณ
• หายใจเข้าทางจมูกของคุณเป็นเวลา 2 วินาทีรู้สึกว่าท้องของคุณขยับออกไปด้านนอก คุณกำลังทำกิจกรรมอย่างถูกต้องหากท้องของคุณเคลื่อนไหวมากกว่าหน้าอก
• ใส่ปากของคุณแล้วหายใจเข้าทางปากช้าๆกดเบา ๆ ที่ท้อง สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความสามารถของไดอะแฟรมในการปล่อยอากาศ
• ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำตามที่คุณสามารถ

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: เทคนิคนี้อาจซับซ้อนกว่าแบบฝึกหัดอื่น ๆ ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคนที่ฝึกฝนน้อยกว่านั้น หากคุณมีปัญหาให้ปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดระบบทางเดินหายใจ

ข้อสรุป

จากการศึกษาของ American Academy of Family Medicine (AAFP) ผู้ป่วยปอดอุดกั้นเรื้อรังที่ใช้แบบฝึกหัดการหายใจได้รับการพัฒนาความสามารถในการออกกำลังกายมากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

AAFP กล่าวว่าประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ ได้แก่ :

• ลดหายใจถี่
• ปรับปรุงคุณภาพชีวิต