ลองสิ่งนี้: 13 แบบฝึกหัดกระชับทรวงอก
เนื้อหา
- คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง
- 1. ท่างูเห่า
- 2. ไม้กระดานท่องเที่ยว
- 3. Pushup
- 4. ไม้กระดานถึงใต้
- 5. กดหน้าอกดัมเบล
- 6. ความมั่นคงลูกดัมเบลบิน
- 7. ยาบอลซูเปอร์แมน
- 8. เสื้อดัมเบล
- 9. เคเบิลครอสโอเวอร์
- 10. เครื่องผีเสื้อ
- 11. เอียงหน้าอกดัมเบล
- 12. กดยกน้ำหนักม้านั่ง
- 13. สายเคเบิลเอียงเฉียง
- สิ่งที่ต้องพิจารณา
- บรรทัดล่างสุด
คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง
Boobs คุณหวังว่าคุณจะยิ่งใหญ่กว่า? perkier? กระชับ?
ในขณะที่วิธีที่แน่นอนเพียงอย่างเดียวที่จะทำให้สิ่งนี้เกิดขึ้นได้คือการใช้มีด - หรือลงทุนในชุดชั้นในแบบดันขึ้นอย่างจริงจัง - คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อเพิ่มมวลของพวกเขาซึ่งจะทำให้หน้าอกของคุณดู ฟูลเลอร์
ด้านล่างนี้เราได้ทำแบบฝึกหัด 13 แบบที่ทำโดยไม่ใช้อุปกรณ์เพื่อกระชับหน้าอกของคุณและช่วยให้ครึ่งบนของคุณดูดีขึ้น ลองใช้การรวมกันของเหล่านี้สองสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรู้สึก va-va-voluptuous มากขึ้นกว่าเดิม
1. ท่างูเห่า
ร่างกายที่ใช้งาน ความคิดสร้างสรรค์
การวอร์มร่างกายที่ดีของคุณท่าฝึกท่างูจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านั้น
ในการเคลื่อนไหว:
- เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าโดยยืดขาและวางเท้าบนพื้น
- วางมือของคุณลงใต้ฝ่ามือโดยให้ข้อศอกศอกลงไป
- เริ่มยกศีรษะและหน้าอกขึ้นจากพื้นพร้อมกับดึงไหล่กลับมาและรักษาคอให้เป็นกลาง เหยียดแขนให้สบายเท่าที่จะทำได้
- กดท่าค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาทีและกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำสามครั้ง
2. ไม้กระดานท่องเที่ยว
ร่างกายที่ใช้งาน ความคิดสร้างสรรค์
เรารู้ว่าไม้กระดานมีประโยชน์ต่อคุณอย่างไร เพิ่มการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกให้กับสิ่งนั้นและพวกมันจะดีขึ้นกว่าเดิม เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกจริงๆขณะออกกำลังกาย
ในการเคลื่อนไหว:
- เริ่มต้นด้วยตำแหน่งไม้กระดานด้วยหัวและคอที่เป็นกลางและมือของคุณวางซ้อนกันภายใต้ไหล่ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่หย่อนคล้อย
- รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นยกมือขวาและเท้าขวาขึ้นจากพื้นและ "ก้าว" เท้าไปทางขวา นี่คือหนึ่งตัวแทน
- หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีรีเซ็ตและเลื่อนเท้าอีกข้างไปทางขวา ทำ 10 ขั้นตอนไปทางขวาจากนั้นสลับข้างแล้วย้อนกลับไปยังจุดเริ่มต้นก้าวด้วยมือซ้ายและเท้าซ้าย
- ทำซ้ำสามชุด
3. Pushup
ร่างกายที่ใช้งาน ความคิดสร้างสรรค์
หนึ่งในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ pushups ยังกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าอกโดยใช้ความสุขุม หากการกดปุ่มมาตรฐานนั้นท้าทายเกินไปลองวางเข่าไว้
ในการเคลื่อนไหว:
- เริ่มต้นด้วยตำแหน่งไม้กระดานโดยวางมือให้กว้างกว่าไหล่หัวและคอเล็กน้อยและแกนกลางของคุณแน่น
- งอข้อศอกและเริ่มลดระดับตัวเองลงจนกระทั่งหน้าอกของคุณเข้ามาใกล้กับพื้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่โค้งออกในมุม 90 องศา พวกมันควรเข้าใกล้ร่างกายคุณมากขึ้น
- เริ่มที่จะยืดแขนของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสามชุดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ไม้กระดานถึงใต้
ร่างกายที่ใช้งาน ความคิดสร้างสรรค์
อีกรูปแบบหนึ่งของไม้กระดานแบบดั้งเดิมนั้นไม้กระดานที่เข้าถึงได้นั้นมีให้คุณสลับบนแขนเดียวเพื่อความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่า
ในการเคลื่อนไหว:
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือของคุณภายใต้ไหล่, หลังของคุณเป็นกลางและหลักของคุณแน่น
- รักษาตำแหน่งไม้กระดานและเริ่มต้นด้วยแขนขวายกมือขึ้นจากพื้นแล้วแตะเข่าซ้ายของคุณ
- กลับสู่ตำแหน่งไม้กระดาน ทำซ้ำ 10 reps ด้วยแขนขวาของคุณจากนั้นสลับไปที่แขนซ้ายของคุณและทำ 10 reps นี่คือหนึ่งชุด
- ครบสามชุด
5. กดหน้าอกดัมเบล
ร่างกายที่ใช้งาน ความคิดสร้างสรรค์
แม้ว่าการกดบัลลังก์เป็นการออกกำลังกายแบบทรวงอก แต่การใช้ดัมเบลล์ช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวได้มากขึ้น ข้อเสนอนี้ยิ่งใหญ่กว่าสำหรับเจ้าชู้ของคุณ เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์น้ำหนักปานกลางเช่น 10 หรือ 15 ปอนด์
ในการเคลื่อนไหว:
- ด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือเริ่มต้นด้วยการนั่งที่ปลายม้านั่ง
- หย่อนตัวลงเพื่อให้หลังแบนบนม้านั่งเข่าของคุณงอและเท้าของคุณราบกับพื้น
- ในการตั้งค่าสำหรับแท่นกดให้เอาแขนท่อนบนของคุณยื่นออกมาด้านข้างขนานกับพื้นและงอข้อศอกเพื่อให้น้ำหนักขนานกับต้นแขน
- เริ่มต้นการยืดแขนของคุณและดันดัมเบลล์จากพื้นขึ้นไปทางกึ่งกลางของร่างกายโดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกที่คุณรู้สึกว่าทำงาน
- เมื่อแขนของคุณยืดออกเต็มที่หยุดและเริ่มลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือหนึ่งตัวแทน
- ทำซ้ำสามชุด 12 reps
6. ความมั่นคงลูกดัมเบลบิน
ร่างกายที่ใช้งาน ความคิดสร้างสรรค์
หน้าอกบินโดยเฉพาะเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณสำหรับการย้ายโดดเดี่ยวด้วยการจ่ายเงินรางวัลใหญ่ โบนัส: ดำเนินการกับลูกที่มีเสถียรภาพเพื่อทำหน้าที่หลักของคุณมากกว่าการบินแบบมาตรฐาน เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์เบา ๆ 5 ปอนด์หรือน้อยกว่าเพื่อหยุดการเคลื่อนไหว
ในการเคลื่อนไหว:
- เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นวางตัวท่อนบนของคุณลงบนลูกบอลที่มั่นคงแล้วทำมุม 90 องศากับส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณ - ลำตัวและขาส่วนบนตรงเข่างอและเท้าราบกับพื้น คุณควรมีดัมเบลล์หนึ่งอันในแต่ละมือ
- รักษาแกนของคุณให้แน่นเหยียดแขนออกโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้นและงอข้อศอกเล็กน้อย แขนควรขนานกับพื้นเพื่อเริ่ม
- เริ่มยกดัมเบลทั้งสองขึ้นไปทางกึ่งกลางของคุณไปพร้อม ๆ กันรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณทำงานเพื่อไปที่นั่น เมื่อคุณไปถึงจุดกึ่งกลางให้ค่อยๆลดระดับลงมาเล็กน้อยผ่านตำแหน่งเริ่มต้นจนกระทั่งคุณรู้สึกยืดหน้าอก นี่คือหนึ่งตัวแทน
- ทำสามเซ็ตละ 12 ครั้ง
7. ยาบอลซูเปอร์แมน
ร่างกายที่ใช้งาน ความคิดสร้างสรรค์
สำหรับงานหลักและการท้าทายหน้าอกให้เพิ่มลูกยา
ในการเคลื่อนไหว:
- เริ่มด้วยการนอนคว่ำหน้าแขนยื่นออกมาข้างหน้ากับลูกบอลยาในมือ หัวและคอของคุณควรเป็นกลาง
- ในการแสดงให้ใช้แกนกลางและหน้าอกเพื่อยกขาและลำตัวส่วนบนและลูกบอลยาออกจากพื้น
- ยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้คอตึงและหยุดอยู่ที่ด้านบน
- กลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำสามเซ็ตละ 12 ครั้ง
8. เสื้อดัมเบล
ร่างกายที่ใช้งาน ความคิดสร้างสรรค์
ใช้ลูกบอลทรงตัวหรือม้านั่งเพื่อเล่นดัมเบลซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่คุณไม่รู้จักมีอยู่
ในการเคลื่อนไหว:
- ในการตั้งค่าให้นั่งบนลูกบอลที่มีเสถียรภาพหรือที่ส่วนท้ายของม้านั่งแล้วถือดัมเบลน้ำหนักปานกลางหนึ่งตัวหรือดัมเบลน้ำหนักเบาสองตัว
- เอนกายแล้วเดินเท้าออกจนกว่าหัวเข่าจะทำมุม 90 องศา ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อตั้งฉากกับพื้นแล้วเหยียดตรงหน้าอก
- เมื่อแขนยังคงยืดออกให้ยกดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะเป็นแนวโค้งจนกว่าจะรู้สึกถึงแรงดึงที่หน้าอก หัวใจของคุณควรแน่นในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ หยุดชั่วคราวจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าปล่อยให้น้ำหนักหย่อนไปข้างหลังเพราะอาจทำให้คอของคุณเจ็บได้
- ทำ 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง
9. เคเบิลครอสโอเวอร์
ร่างกายที่ใช้งาน ความคิดสร้างสรรค์
การกดหน้าอกกล้ามเนื้อในมุมที่แตกต่างกันเหมือนกับในสายเคเบิลครอสโอเวอร์ทำให้แน่ใจว่าแต่ละส่วนทำงานได้ดี
ในการเคลื่อนไหว:
- วางลูกรอกแต่ละอันไว้เหนือหัวของคุณแล้วจับที่จับ หากต้องการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ก้าวไปข้างหน้าดึงที่จับลงมาด้านหน้าของคุณพร้อมกับเหยียดแขนแล้วงอเล็กน้อยที่เอว
- วางโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณและในการเคลื่อนไหวควบคุมให้แขนของคุณขึ้นและออกจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดในหน้าอกของคุณ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหยุดชั่วคราวและทำซ้ำ
- ทำสามเซ็ตละ 12 ครั้ง
10. เครื่องผีเสื้อ
ร่างกายที่ใช้งาน ความคิดสร้างสรรค์
เนื่องจากเครื่องช่วยให้ร่างกายของคุณมีความเสถียรคุณควรจะสามารถไปได้ค่อนข้างหนักในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้เมื่อเทียบกับคนอื่น ๆ ที่ระบุไว้ที่นี่ หน้าอกของคุณจะกรีดร้องหลังจากนั้นจริงๆ!
ในการเคลื่อนไหว:
- ปรับที่นั่งของเครื่องให้มีความสูงที่เหมาะสม นั่งโดยให้หลังพิงพนักพิงหลังและวางแขนกับแผ่นรองจับที่จับ เพียงแค่จับที่จับถ้าเครื่องของคุณไม่มีแผ่นอิเล็กโทรด
- เริ่มต้นที่จะผลักแขนของคุณด้วยกันโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเพื่อย้ายน้ำหนัก
- เมื่อคุณไปถึงตรงกลางให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ 12 ชุดต่อครั้งสามชุด
11. เอียงหน้าอกดัมเบล
ร่างกายที่ใช้งาน ความคิดสร้างสรรค์
มุมของการออกกำลังกายนี้กระทบกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนจริงๆ
ในการเคลื่อนไหว:
- วางตำแหน่งผู้พิพากษาในตำแหน่งเอียง
- นั่งบนม้านั่งพร้อมกับดัมเบลล์ในมือ เอนหลังและนำดัมเบลล์ไปที่อกข้อศอกงอและต้นแขนขนานกับพื้น
- ผลักตัวตรงขึ้นเพื่อยืดแขนของคุณและนำดัมเบลล์ไว้เหนือคุณ หยุดชั่วคราวและลดกลับลงเพื่อให้ต้นแขนของคุณขนานกันไปเล็กน้อย ทำซ้ำ
- ทำสามเซ็ตละ 12 ครั้ง
12. กดยกน้ำหนักม้านั่ง
ร่างกายที่ใช้งาน ความคิดสร้างสรรค์
การออกกำลังกายแบบทรวงอกกดปุ่ม barbell เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความแข็งแรง
ในการเคลื่อนไหว:
- วางตำแหน่งตัวเองบนม้านั่งราบลงบนหลังของคุณเท้าราบกับพื้นและยกน้ำหนัก - สนับสนุนโดยแขนของคุณ - วางอยู่บนหน้าอกของคุณ วางมือของคุณให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่บนแถบเล็กน้อย
- ค้ำยันหลักยืดแขนและดันบาร์เบลขึ้น หยุดและลดกลับลงไปทางหน้าอกของคุณมุ่งเน้นไปที่การสรรหากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเพื่อดำเนินการเคลื่อนไหวนี้
- ทำซ้ำสามชุด 12 reps
13. สายเคเบิลเอียงเฉียง
ร่างกายที่ใช้งาน ความคิดสร้างสรรค์
การเคลื่อนไหวหลักพร้อมประโยชน์เสริมหน้าอก, การบิดสายเคเบิลเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการถาก
ในการเคลื่อนไหว:
- ใช้เชือกเดี่ยวหรืออุปกรณ์ยึดจับวางลูกรอกที่ระดับไหล่
- ยืนที่ด้านขวาของเครื่องแล้วจับสิ่งที่แนบโดยแยกมือทั้งสองออกจากกัน แขนของคุณควรยืดออกและท่าทางของคุณควรจะสบายและกว้างไหล่เช่นกันโดยงอเล็กน้อยที่หัวเข่า
- ใช้แกนและหน้าอกเริ่มบิดร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายจนหัวหันไปทางด้านซ้ายของห้อง หยุดและกลับไปที่ศูนย์อย่างช้าๆ
- ทำ 10 reps ที่ฝั่งนี้จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ครบสามชุด
สิ่งที่ต้องพิจารณา
รวมสามถึงสี่ของการออกกำลังกายเหล่านี้สองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างและหมุนผ่าน กุญแจสำคัญในที่นี้คือมุ่งเน้นไปที่การเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อ - จิตใจซึ่งจะช่วยให้มั่นใจว่าคุณกำลังสรรหากล้ามเนื้อหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเสริมหน้าอกตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานอาหารที่มีความสมดุลเพื่อให้ไขมันในร่างกายอยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ
บรรทัดล่างสุด
หากคุณยังคงยึดมั่นในกิจวัตรประจำวันของคุณคุณจะเริ่มสังเกตเห็นถึงความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นและหน้าอกที่เพอร์คิเอลภายในไม่กี่เดือน
Nicole Davis เป็นนักเขียนผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากบอสตันและผู้ที่รักสุขภาพที่ทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีและมีความสุข ปรัชญาของเธอคือการโอบกอดโค้งของคุณและสร้างความฟิตของคุณ - ไม่ว่ามันจะเป็นอะไร! เธอเป็นจุดเด่นในนิตยสาร Future of Fitness ของ Oxygen ในฉบับเดือนมิถุนายน 2559 ติดตามเธอบน Instagram
คำแนะนำของเรา
น้ำมันหอมระเหย: มันคืออะไรมีไว้เพื่ออะไรและใช้น้ำมันที่พบบ่อยที่สุดอย่างไร
