12 เคล็ดลับง่าย ๆ ในการป้องกันระดับน้ำตาลในเลือด

เนื้อหา

• 1. ไปสู่ ​​Low-Carb
• 2. กินคาร์โบไฮเดรตกลั่นน้อยลง
• 3. ลดการบริโภคน้ำตาล
• 4. รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
• 5. ออกกำลังกายมากขึ้น
• 6. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น
• 7. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
• 8. แนะนำน้ำส้มสายชูลงในอาหารของคุณ
• 9. รับโครเมียมและแมกนีเซียมให้เพียงพอ
• โครเมียม
• แมกนีเซียม
• 10. เพิ่มเครื่องเทศเข้าไปในชีวิตของคุณ
• อบเชย
• Fenugreek
• 11. ลองใช้ Berberine
• 12. พิจารณาปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์เหล่านี้
• ความตึงเครียด
• นอน
• แอลกอฮอล์
• บรรทัดล่าง

เดือยน้ำตาลในเลือดเกิดขึ้นเมื่อน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นและตกอย่างรวดเร็วหลังจากที่คุณกิน

ในระยะสั้นพวกเขาสามารถทำให้ง่วงและหิว เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณอาจไม่สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2

โรคเบาหวานเป็นปัญหาสุขภาพที่เพิ่มขึ้น ที่จริงแล้ว 29 ล้านคนอเมริกันเป็นโรคเบาหวานและ 25% ของพวกเขาไม่รู้ด้วยซ้ำว่าตนเองเป็นโรคนี้ (1)

เดือยน้ำตาลในเลือดยังสามารถทำให้หลอดเลือดของคุณแข็งและแคบซึ่งอาจนำไปสู่อาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง

บทความนี้จะอธิบายถึง 12 สิ่งง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันการเกิดน้ำตาลในเลือด

1. ไปสู่ ​​Low-Carb

คาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรต) เป็นสิ่งที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

เมื่อคุณทานคาร์โบไฮเดรตพวกมันจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลอย่างง่าย น้ำตาลเหล่านั้นเข้าสู่กระแสเลือด

เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นตับอ่อนของคุณจะปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลินซึ่งกระตุ้นให้เซลล์ดูดซับน้ำตาลจากเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลง

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือด (2, 3, 4, 5)

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังมีประโยชน์เพิ่มเติมจากการช่วยลดน้ำหนักซึ่งสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ (6, 7, 8, 9)

มีหลายวิธีในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณรวมถึงการทานคาร์โบไฮเดรต นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการทำ

สรุป: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดน้ำหนักได้ การทานคาร์โบไฮเดรตการนับสามารถช่วยได้เช่นกัน

2. กินคาร์โบไฮเดรตกลั่นน้อยลง

คาร์บที่กลั่นแล้วหรือที่รู้จักกันว่าคาร์บที่ผ่านการแปรรูปนั้นเป็นน้ำตาลหรือธัญพืชที่ผ่านการกลั่น

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากการกลั่นทั่วไป ได้แก่ น้ำตาลโต๊ะขนมปังขาวข้าวขาวโซดาขนมซีเรียลอาหารเช้าและของหวาน

การกลั่นคาร์โบไฮเดรตได้รับสารอาหารวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยเกือบทั้งหมด

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นนั้นมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเนื่องจากร่างกายนั้นย่อยได้ง่ายและรวดเร็ว สิ่งนี้นำไปสู่ ​​spikes น้ำตาลในเลือด

การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่ของผู้หญิงมากกว่า 91,000 คนพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงนั้นเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของเบาหวานชนิดที่ 2 (10)

การเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดและการลดลงที่ตามมาคุณอาจพบหลังจากรับประทานอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงยังสามารถส่งเสริมความหิวโหยและอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนัก

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันไป มันได้รับผลกระทบจากหลายสิ่งรวมถึงความสุกงอมสิ่งอื่น ๆ ที่คุณกินและวิธีทานคาร์โบไฮเดรตที่ปรุงหรือเตรียมไว้

โดยทั่วไปแล้วอาหารจำพวกธัญพืชไม่ขัดสีจะมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นเดียวกับผลไม้ส่วนใหญ่ผักที่ไม่มีแป้งและพืชตระกูลถั่ว

สรุป: คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และการเพิ่มน้ำหนัก

3. ลดการบริโภคน้ำตาล

โดยเฉลี่ยชาวอเมริกันบริโภคน้ำตาลเพิ่ม 22 ช้อนชา (88 กรัม) ต่อวัน แปลว่าประมาณ 350 แคลอรี่ (12)

ในขณะที่บางสิ่งนี้ถูกเพิ่มเข้ามาเป็นน้ำตาลทรายส่วนใหญ่มาจากอาหารแปรรูปและอาหารที่เตรียมไว้เช่นขนมคุกกี้และโซดา

คุณไม่จำเป็นต้องได้รับสารอาหารสำหรับน้ำตาลเพิ่มเช่นซูโครสและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง พวกเขามีผลเพียงแคลอรี่ที่ว่างเปล่า

ร่างกายของคุณแบ่งน้ำตาลง่าย ๆ เหล่านี้ลงได้ง่ายมากทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นเกือบทันที

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลมีความเกี่ยวข้องกับการพัฒนาความต้านทานต่ออินซูลิน

นี่คือเมื่อเซลล์ล้มเหลวในการตอบสนองตามที่ควรจะปล่อยอินซูลินส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ (13, 14)

ในปี 2559 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้เปลี่ยนแปลงวิธีการระบุอาหารในสหรัฐอเมริกา ตอนนี้ฟู้ดส์ต้องแสดงปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในหน่วยกรัมและเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณการบริโภคสูงสุดที่แนะนำต่อวัน

ทางเลือกอื่นในการเลิกน้ำตาลทั้งหมดคือแทนที่ด้วยน้ำตาลธรรมชาติ

สรุป: น้ำตาลคือแคลอรี่ที่ว่างเปล่าอย่างมีประสิทธิภาพ มันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นทันทีและการบริโภคที่สูงนั้นสัมพันธ์กับการดื้อต่ออินซูลิน

4. รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

ในปัจจุบันผู้ใหญ่สองในสามจากสหรัฐฯถือว่ามีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน (15)

การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนสามารถทำให้ร่างกายของคุณใช้อินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยากขึ้น

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2

วิธีการทำงานที่แม่นยำยังไม่ชัดเจน แต่มีหลักฐานมากมายที่เชื่อมโยงโรคอ้วนกับการดื้ออินซูลินและการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 (16, 17, 18)

ในทางกลับกันการสูญเสียน้ำหนักได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ในการศึกษาหนึ่งคนอ้วน 35 คนสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 14.5 ปอนด์ (6.6 กิโลกรัม) ในช่วง 12 สัปดาห์ขณะที่พวกเขาลดน้ำหนัก 1,600 แคลอรี่ต่อวัน น้ำตาลในเลือดของพวกเขาลดลงโดยเฉลี่ย 14% (19)

ในการศึกษาของผู้ที่ไม่มีโรคเบาหวานพบว่าการลดน้ำหนักช่วยลดอุบัติการณ์ของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 58% (20)

สรุป: การมีน้ำหนักเกินทำให้ร่างกายของคุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยาก แม้การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้

5. ออกกำลังกายมากขึ้น

การออกกำลังกายช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการเพิ่มความไวของเซลล์ของคุณไปยังฮอร์โมนอินซูลิน

การออกกำลังกายยังทำให้เซลล์กล้ามเนื้อดูดซับน้ำตาลจากเลือดช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (21)

ทั้งการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงและปานกลางพบว่าลดน้ำตาลในเลือดได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดคล้ายคลึงกันในผู้ใหญ่ 27 คนที่ออกกำลังกายระดับปานกลางหรือระดับสูง (22)

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในขณะท้องว่างหรือเต็มอาจมีผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การศึกษาหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายทำก่อนอาหารเช้าควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายหลังอาหารเช้า (23)

การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นยังมีประโยชน์เพิ่มเติมในการช่วยลดน้ำหนักซึ่งเป็นสองเท่าในการต่อสู้กับน้ำตาลในเลือด

สรุป: การออกกำลังกายเพิ่มความไวของอินซูลินและกระตุ้นเซลล์เพื่อเอาน้ำตาลออกจากเลือด

6. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น

ไฟเบอร์ประกอบด้วยส่วนต่าง ๆ ของอาหารจากพืชที่ร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้

มันมักจะแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

มันละลายในน้ำเพื่อสร้างสารคล้ายเจลที่ช่วยชะลอการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรตในกระเพาะอาหาร ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและลดลงอย่างต่อเนื่องมากกว่าที่จะเพิ่มขึ้น (24, 25)

ไฟเบอร์สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มลดความอยากอาหารและการรับประทานอาหาร (26)

แหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้รวมถึง:

• ข้าวโอ๊ตบด
• ถั่ว
• พืชตระกูลถั่ว
• ผลไม้บางชนิดเช่นแอปเปิ้ลส้มและบลูเบอร์รี่
• ผักมากมาย

สรุป: ไฟเบอร์สามารถชะลอการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรตและปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด นอกจากนี้ยังสามารถลดความอยากอาหารและการรับประทานอาหาร

7. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

การดื่มน้ำไม่เพียงพออาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้

เมื่อคุณขาดน้ำร่างกายของคุณจะผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่า vasopressin สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นให้ไตของคุณกักเก็บของเหลวและหยุดร่างกายจากการชะล้างน้ำตาลส่วนเกินในปัสสาวะของคุณ

นอกจากนี้ยังกระตุ้นให้ตับของคุณปล่อยน้ำตาลมากขึ้นในเลือด (27, 28, 29)

จากการศึกษา 3,615 คนพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำอย่างน้อย 34 ออนซ์ (ประมาณ 1 ลิตร) ต่อวันมีโอกาสน้อยกว่า 21% ที่จะพัฒนาน้ำตาลในเลือดสูงกว่าผู้ที่ดื่ม 16 ออนซ์ (473 มล.) หรือน้อยกว่าต่อวัน (28) .

การศึกษาระยะยาวใน 4,742 คนในสวีเดนพบว่าในช่วง 12.6 ปีที่ผ่านมาการเพิ่มขึ้นของ vasopressin ในเลือดนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของการดื้ออินซูลินและเบาหวานชนิดที่ 2 (30)

คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนเพื่อสนทนา เป็นหลักมันขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

ให้แน่ใจว่าคุณดื่มทันทีที่กระหายน้ำและเพิ่มปริมาณน้ำในช่วงอากาศร้อนหรือขณะออกกำลังกาย

ติดกับน้ำมากกว่าน้ำหวานหรือน้ำอัดลมเนื่องจากปริมาณน้ำตาลจะนำไปสู่แหลมน้ำตาลในเลือด

สรุป: การขาดน้ำส่งผลเสียต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อเวลาผ่านไปมันสามารถนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินและเบาหวานชนิดที่ 2

8. แนะนำน้ำส้มสายชูลงในอาหารของคุณ

น้ำส้มสายชูโดยเฉพาะแอปเปิลไซเดอร์น้ำส้มสายชูพบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

มันได้รับการเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักลดคอเลสเตอรอลคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียและการควบคุมน้ำตาลในเลือด (31, 32, 33)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำส้มสายชูสามารถเพิ่มการตอบสนองต่ออินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ (31, 34, 35, 36, 37)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าน้ำส้มสายชูลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้เข้าร่วมที่เพิ่งทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม การศึกษายังพบว่ายิ่งน้ำส้มสายชูแข็งแกร่งน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งต่ำลง (31)

การศึกษาอื่นดูเป็นผลของน้ำส้มสายชูในน้ำตาลในเลือดหลังจากผู้เข้าร่วมกินคาร์โบไฮเดรต พบว่าน้ำส้มสายชูเพิ่มความไวต่ออินซูลินระหว่าง 19% และ 34% (37)

การเติมน้ำส้มสายชูสามารถลดค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารซึ่งสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

การศึกษาในประเทศญี่ปุ่นพบว่าการเพิ่มอาหารดองลงไปในข้าวนั้นทำให้ดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (38)

สรุป: น้ำส้มสายชูช่วยเพิ่มการตอบสนองของอินซูลินและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อทานคาร์โบไฮเดรต

9. รับโครเมียมและแมกนีเซียมให้เพียงพอ

การศึกษาแสดงว่าโครเมียมและแมกนีเซียมมีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

โครเมียม

Chromium เป็นแร่ธาตุที่คุณต้องการในปริมาณเล็กน้อย

มันเป็นความคิดที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลิน สิ่งนี้สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยการกระตุ้นให้เซลล์ดูดซับน้ำตาลจากเลือด

จากการศึกษาเล็ก ๆ ครั้งหนึ่งพบว่าผู้ชายที่มีสุขภาพ 13 คนได้รับขนมปังขาว 75 กรัมโดยมีหรือไม่มีโครเมียมผสมอยู่ การเติมโครเมียมทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง 20% หลังมื้ออาหาร (39)

อย่างไรก็ตามผลการวิจัยเกี่ยวกับโครเมียมและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดจะผสมกัน จากการวิเคราะห์ 15 การศึกษาสรุปว่าไม่มีผลของโครเมียมในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในคนที่มีสุขภาพ (40)

อาหารที่แนะนำสำหรับการบริโภคโครเมียมสามารถพบได้ที่นี่ แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย ได้แก่ บรอกโคลีไข่แดงหอยมะเขือเทศและถั่วบราซิล

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุอื่นที่เชื่อมโยงกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

จากการศึกษา 48 คนพบว่าครึ่งหนึ่งได้รับแมกนีเซียมเสริม 600 มก. พร้อมคำแนะนำการใช้ชีวิตในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งได้รับคำแนะนำการใช้ชีวิต ความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้นในกลุ่มที่ได้รับอาหารเสริมแมกนีเซียม (41)

การศึกษาอื่นตรวจสอบผลรวมของการเสริมโครเมียมและแมกนีเซียมในน้ำตาลในเลือดพวกเขาพบว่าการรวมกันของทั้งสองเพิ่มความไวของอินซูลินมากกว่าเสริมเพียงอย่างเดียว (42)

การบริโภคอาหารที่แนะนำสำหรับแมกนีเซียมสามารถพบได้ที่นี่ แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย ได้แก่ ผักขมอัลมอนด์อะโวคาโดเม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วลิสง

สรุป: โครเมียมและแมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน หลักฐานแสดงว่าพวกเขาอาจมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยกัน

10. เพิ่มเครื่องเทศเข้าไปในชีวิตของคุณ

อบเชยและ Fenugreek มีการใช้ในการแพทย์ทางเลือกเป็นพัน ๆ ปี ทั้งคู่เชื่อมโยงกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อบเชย

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการใช้อบเชยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ในคนที่มีสุขภาพ, อบเชยได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินและลดเดือยน้ำตาลในเลือดตามอาหารคาร์โบไฮเดรต (43, 44, 45, 46)

หนึ่งในการศึกษาเหล่านี้ติดตาม 14 คนที่แข็งแรง

พบว่าการกินซินนามอน 6 กรัมกับพุดดิ้งข้าว 300 กรัมลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการกินพุดดิ้งเพียงอย่างเดียว (45)

อย่างไรก็ตามยังมีการศึกษาที่แสดงว่าอบเชยไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

จากการทบทวนหนึ่งครั้งพบว่ามีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงจำนวน 10 เรื่องจากผู้ป่วยโรคเบาหวาน 577 คน การตรวจสอบพบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญใน spikes น้ำตาลในเลือดหลังจากผู้เข้าร่วมได้รับอบเชย (47)

อบเชยมีสองประเภท:

• อบเชย: สามารถมาจากหลายสายพันธุ์ Cinnamomum ต้นไม้ นี่คือประเภทที่พบมากที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่
• ประเทศศรีลังกา: มาโดยเฉพาะจาก Cinnamomum verum ต้นไม้. มันมีราคาแพงกว่า แต่อาจมีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น

Cassia cinnamon มีสารที่อาจเป็นอันตรายที่เรียกว่า coumarin

หน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) ได้กำหนดปริมาณ coumarin ที่สามารถรับได้ในแต่ละวันที่ 0.045 มก. ต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว (0.1 มก. / กก.) นี่คือประมาณครึ่งช้อนชา (1 กรัม) ของอบเชย Cassia สำหรับคน 165 ปอนด์ (75- กิโลกรัม) (48)

Fenugreek

หนึ่งในคุณสมบัติของ Fenugreek คือเมล็ดมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง

ซึ่งจะช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดโดยชะลอการย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าระดับน้ำตาลในเลือดอาจได้รับประโยชน์จากมากกว่าเมล็ด

จากการศึกษาหนึ่งครั้งพบว่าคนที่มีสุขภาพ 20 คนได้รับใบ Fenugreek ชนิดผงผสมกับน้ำก่อนที่พวกเขาจะกิน การศึกษาพบว่า Fenugreek ลดระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาหลังจากการกิน 13.4% เมื่อเทียบกับยาหลอก (49)

การวิเคราะห์ 10 การศึกษาพบว่า Fenugreek ลดน้ำตาลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญสองชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร (50)

Fenugreek อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด มันสามารถเติมลงในอาหาร แต่มีรสชาติค่อนข้างแรงดังนั้นบางคนชอบที่จะใช้เป็นอาหารเสริม

สรุป: ทั้งอบเชยและ Fenugreek นั้นค่อนข้างปลอดภัย พวกเขาอาจมีผลประโยชน์ในน้ำตาลในเลือดของคุณถ้าคุณใช้พวกเขาด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

11. ลองใช้ Berberine

เบอร์เบอรีนเป็นสารเคมีที่สามารถสกัดได้จากพืชหลายชนิด (51)

มันถูกใช้ในการแพทย์แผนจีนมานานหลายพันปี การใช้งานบางส่วนของมันรวมถึงการลดคอเลสเตอรอลการลดน้ำหนักและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (52, 53)

Berberine ช่วยลดปริมาณน้ำตาลที่ผลิตจากตับและเพิ่มความไวของอินซูลิน แม้จะพบว่ามีประสิทธิภาพเท่ากับยาบางชนิดที่ใช้สำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 (54, 55, 56, 57)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งมองไปที่ 116 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ได้รับ berberine หรือยาหลอกเป็นเวลาสามเดือน Berberine ลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้ 25% (58)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่นพบว่า berberine ทำให้เกิดผลข้างเคียงในบางคนเช่นท้องร่วงท้องผูกและก๊าซ (59)

แม้ว่า berberine ดูเหมือนจะค่อนข้างปลอดภัยพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะใช้มันหากคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์ใด ๆ หรือกำลังใช้ยาใด ๆ

สรุป: Berberine มีผลข้างเคียงน้อยที่สุดและจากการศึกษาพบว่าสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ถึง 25% หลังจากที่คุณกิน

12. พิจารณาปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์เหล่านี้

หากคุณต้องการลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจริงๆคุณควรพิจารณาปัจจัยการดำเนินชีวิตที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ความตึงเครียด

ความเครียดอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธีทำให้เกิดอาการปวดหัวความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและความวิตกกังวล

มันยังแสดงให้เห็นว่ามีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อระดับความเครียดสูงขึ้นร่างกายของคุณจะปล่อยฮอร์โมนบางชนิด ผลคือการปลดปล่อยพลังงานที่เก็บไว้ในรูปของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณสำหรับการตอบโต้การต่อสู้หรือการบิน (60)

จากการศึกษาหนึ่งใน 241 คนงานชาวอิตาลีพบว่าความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการทำงานเพิ่มขึ้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด (61)

การจัดการกับความเครียดนั้นพบว่าเป็นประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ในการศึกษาของนักศึกษาพยาบาลพบว่าการออกกำลังกายโยคะช่วยลดความเครียดและการหลั่งน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร (62)

นอน

การนอนหลับน้อยเกินไปและมากเกินไปนั้นสัมพันธ์กับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่ดี

การศึกษาในผู้ใหญ่ 4,870 รายที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าผู้ที่นอนหลับในระยะเวลาที่ยาวนานที่สุดหรือสั้นที่สุดนั้นมีระดับน้ำตาลในเลือดที่แย่ที่สุด พบการควบคุมที่ดีที่สุดในผู้ที่นอนหลับระหว่าง 6.5 และ 7.4 ชั่วโมงต่อคืน (63)

แม้จะมีหนึ่งหรือสองคืนที่ไม่ดีก็สามารถส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

จากการศึกษาของคนที่มีสุขภาพดีเก้าคนพบว่าการนอนน้อยเกินไปหรือเพียงแค่ 4 ชั่วโมงความต้านทานต่ออินซูลินที่เพิ่มขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือด (64)

ด้วยการนอนหลับคุณภาพมีความสำคัญเท่ากับปริมาณ การศึกษาพบว่าระดับการนอนหลับที่ลึกที่สุด (NREM) นั้นสำคัญที่สุดในแง่ของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (65)

แอลกอฮอล์

เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์มักจะมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเครื่องดื่มผสมและค็อกเทลซึ่งสามารถบรรจุน้ำตาลได้มากถึง 30 กรัมต่อการให้บริการ

น้ำตาลในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งออกมาในลักษณะเดียวกันกับน้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหาร เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ส่วนใหญ่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย เช่นเดียวกับน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

นอกจากนี้เมื่อเวลาผ่านไปการดื่มอย่างหนักสามารถลดประสิทธิภาพของอินซูลินซึ่งนำไปสู่น้ำตาลในเลือดสูงและในที่สุดก็สามารถนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 (66)

อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มในระดับปานกลางสามารถควบคุมได้จริง ๆ เมื่อมีการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและยังสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 (67, 68, 69)

การศึกษาหนึ่งพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางพร้อมกับอาหารอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ถึง 37% (70)

สรุป: การนอนหลับไม่ดีความเครียดและการดื่มแอลกอฮอล์สูงส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือด จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาการแทรกแซงการดำเนินชีวิตเช่นเดียวกับการควบคุมอาหาร

บรรทัดล่าง

การเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างง่าย ๆ เช่นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารเส้นใยสูงและหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาและธัญพืชที่กลั่นแล้วจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงน้ำตาลในเลือดได้

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอการรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงและการดื่มน้ำปริมาณมากสามารถเพิ่มประโยชน์ให้กับสุขภาพของคุณได้มากกว่าช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ที่กล่าวว่าหากคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์หรืออยู่ในยาใด ๆ พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในอาหารของคุณ

สำหรับคนส่วนใหญ่การเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตแบบง่าย ๆ เหล่านี้เป็นวิธีที่ดีในการลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินหรือเบาหวานชนิดที่ 2