มีช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการทานคาร์โบไฮเดรตหรือไม่?

เนื้อหา

• คาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ
• ทานคาร์โบไฮเดรตช่วงไหนดีที่สุด?
• ลดน้ำหนัก
• เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
• เพื่อประสิทธิภาพการกีฬาและการฟื้นตัว
• สำหรับอาหารคีโตเจนิก
• บรรทัดล่างสุด

หลายคนคิดว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุลในขณะที่คนอื่น ๆ เชื่อว่าควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงทั้งหมด

อย่างไรก็ตามการทานคาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าพวกเขาสามารถมีบทบาทสำคัญในเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณเช่นช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา ()

ไม่ว่าอาหารของคุณจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือต่ำคุณอาจสงสัยว่าเมื่อคุณรับประทานอาหารเหล่านี้มีความสำคัญหรือไม่

บทความนี้จะกล่าวถึงว่าช่วงเวลาใดที่ดีที่สุดในการทานคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสามของธาตุอาหารหลักควบคู่ไปกับไขมันและโปรตีน

เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ร่างกายคุณต้องการและให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่สามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ง่าย ()

คาร์โบไฮเดรตในอาหารมีสองประเภทหลัก ():

• ทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ เหล่านี้ประกอบด้วยน้ำตาลหนึ่งหรือสองโมเลกุล อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ น้ำตาลผลไม้น้ำผลไม้น้ำผึ้งและนม
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สิ่งเหล่านี้มีโมเลกุลน้ำตาลตั้งแต่สามโมเลกุลขึ้นไป อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง ได้แก่ ข้าวโอ๊ตข้าวกล้องควินัวและมันเทศ

โดยทั่วไปแล้วคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะดีต่อสุขภาพเนื่องจากบรรจุสารอาหารและเส้นใยมากขึ้นและใช้เวลาในการย่อยนานขึ้นทำให้เป็นตัวเลือกในการเติมมากขึ้น ()

กล่าวได้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาอาจเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ดีกว่าในบางกรณีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีการออกกำลังกายที่เริ่มภายในหนึ่งชั่วโมง นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณย่อยสลายและดูดซึมได้เร็วขึ้น ()

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่สำคัญ แต่การกินมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ หากคุณทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินความต้องการของร่างกายก็จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันเพื่อใช้ในภายหลัง

คาร์โบไฮเดรตสองประเภทหลักคือทานคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อน ในขณะที่การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่การทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆจะมีประโยชน์ในสถานการณ์ที่คุณต้องการพลังงานอย่างรวดเร็วเช่นภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

ทานคาร์โบไฮเดรตช่วงไหนดีที่สุด?

คุณอาจสงสัยว่าเวลามีความสำคัญกับการกินคาร์โบไฮเดรตหรือไม่

ส่วนต่อไปนี้จะทบทวนการวิจัยเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการทานคาร์โบไฮเดรตสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน

ลดน้ำหนัก

เมื่อพูดถึงการลดไขมันการวิจัยเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการทานคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่สอดคล้องกัน

ในการศึกษา 6 เดือนหนึ่งครั้งผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 78 คนถูกขอให้ปฏิบัติตามอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งเกี่ยวข้องกับการทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็นหรือทุกมื้อ กลุ่มอาหารเย็นเท่านั้นลดน้ำหนักรวมและไขมันในร่างกายและรู้สึกอิ่มกว่ากลุ่มที่ทานคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้อ ()

ในทางกลับกันการศึกษาอื่นในผู้ชายที่เป็นโรคอ้วน 58 คนหลังจากรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำโดยมีการทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นพบว่าอาหารทั้งสองอย่างมีประสิทธิภาพในการลดไขมันในทำนองเดียวกัน ()

ในขณะเดียวกันการศึกษาล่าสุดพบว่าร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าและไขมันในตอนเย็นได้ดีขึ้นซึ่งหมายความว่าควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงเช้าของวันเพื่อการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด ()

นอกจากนี้การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการเพิ่มน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นพร้อมกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากขึ้นในตอนเย็นดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากในตอนเย็นอาจขัดขวางการสูญเสียไขมัน (,,)

เนื่องจากผลลัพธ์ที่หลากหลายเหล่านี้จึงไม่ชัดเจนว่าช่วงเวลาใดที่ดีที่สุดในการทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดไขมัน

นอกจากนี้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณมีความสำคัญมากกว่าช่วงเวลาเนื่องจากการกินคาร์โบไฮเดรตหรือแคลอรี่จากสารอาหารอื่น ๆ มากเกินไปอาจขัดขวางการลดน้ำหนัก ()

มุ่งมั่นที่จะเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นข้าวโอ๊ตและควินัวมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังขาวพาสต้าสีขาวและขนมอบเนื่องจากในอดีตมักมีไส้มากกว่า

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งแคลอรี่ที่สำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามมีการศึกษาเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่พิจารณาถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตตามเวลาเพื่อจุดประสงค์นี้

การศึกษาบางชิ้นพบว่าการทานคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับโปรตีนภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อ (,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ ระบุว่าการกินโปรตีนในช่วงหลังออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเช่นเดียวกับการบริโภคโปรตีนพร้อมกับทานคาร์โบไฮเดรต (,,,)

ที่กล่าวว่าเมื่อฝึกความต้านทานร่างกายของคุณต้องอาศัยคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงอย่างมากดังนั้นอาหารหรือของว่างก่อนออกกำลังกายที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้นในโรงยิม ()

นอกจากนี้การทานคาร์โบไฮเดรตยังมีผลในการประหยัดโปรตีนซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณชอบใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานแทนโปรตีน เป็นผลให้สามารถใช้โปรตีนเพื่อวัตถุประสงค์อื่นเช่นการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณสูงขึ้น ()

ยิ่งไปกว่านั้นการทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายอาจชะลอการสลายโปรตีนที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายซึ่งอาจช่วยในการเติบโตของกล้ามเนื้อ ()

อย่างไรก็ตามสำหรับคนส่วนใหญ่การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวันมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าเวลา

เพื่อประสิทธิภาพการกีฬาและการฟื้นตัว

นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักจะได้รับประโยชน์จากการกำหนดเวลาการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทานคาร์โบไฮเดรตก่อนและหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยให้นักกีฬาทำงานได้นานขึ้นและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและความรุนแรง ()

นั่นเป็นเพราะการออกกำลังกายเป็นเวลานานอาจทำให้แหล่งเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณหมดไป (รูปแบบการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรต) ซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักของร่างกาย

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยให้นักกีฬาออกกำลังกายเป็นเวลานานได้ในขณะที่รับประทานภายใน 30 นาทีถึง 4 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายสามารถช่วยฟื้นฟูแหล่งเก็บไกลโคเจนของคุณได้ (,)

ยิ่งไปกว่านั้นการมีโปรตีนควบคู่ไปกับแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเติมเต็มแหล่งเก็บไกลโคเจนได้ในขณะเดียวกันก็ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ()

ในขณะที่นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายหลายครั้งต่อวันจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตตามเวลาในการออกกำลังกาย แต่การวิจัยระบุว่าสิ่งนี้มีความสำคัญน้อยกว่าสำหรับคนทั่วไป

สำหรับอาหารคีโตเจนิก

อาหารคีโตเจนิกหรือคีโตเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงโปรตีนปานกลางมักใช้ในการลดน้ำหนัก

โดยทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับการ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่า 50 กรัมต่อวันเพื่อให้เข้าถึงและรักษาคีโตซีสซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนการทานคาร์โบไฮเดรต ()

ปัจจุบันมีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการกำหนดเวลาการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักในอาหารคีโตนั้นขาด

อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นคนที่กระตือรือร้นการกำหนดเวลาการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในการออกกำลังกายของคุณอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ สิ่งนี้เรียกว่าอาหารคีโตเจนิกที่กำหนดเป้าหมาย ()

นอกจากนี้หากคุณมีอาการนอนไม่หลับขณะรับประทานอาหารคีโตเจนิกการทานคาร์โบไฮเดรตใกล้เวลานอนอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับได้เร็วขึ้นตามการวิจัย (,)

การทานคาร์โบไฮเดรตในบางช่วงเวลาดูเหมือนจะไม่ช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักในอาหารแคลอรี่ต่ำหรือคีโตเจนิก อย่างไรก็ตามการรับประทานคาร์โบไฮเดรตตามเวลาในการออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก

บรรทัดล่างสุด

การทานคาร์โบไฮเดรตสามารถมีบทบาทสำคัญในเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายหลายประการ

นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายหลายครั้งต่อวันอาจเพิ่มประสิทธิภาพได้โดยการทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายและเร่งการฟื้นตัวด้วยการรับประทานอาหารในภายหลัง

ถึงกระนั้นสำหรับคนทั่วไปเวลาดูเหมือนจะมีความสำคัญน้อยกว่าการเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคุณภาพสูงและดูปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ