21 สุดยอดขนมขบเคี้ยวหากคุณเป็นเบาหวาน

เนื้อหา

• 1. ไข่ลวก
• 2. โยเกิร์ตกับเบอรี่
• 3. หยิบอัลมอนด์
• 4. ผักและ Hummus
• 5. อะโวคาโด
• 6. แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ กับเนยถั่ว
• 7. แท่งเนื้อ
• 8. ถั่วชิกพีคั่ว
• 9. ตุรกี Roll-Up
• 10. คอทเทจชีส
• 11. แครกเกอร์ชีสและธัญพืชไม่ขัดสี
• 12. สลัดทูน่า
• 13. ข้าวโพดคั่ว
• 14. พุดดิ้งเมล็ดเจีย
• 15. No-Bake Energy Bites
• 16. สลัดถั่วดำ
• 17. Trail Mix
• 18. Edamame
• 19. บาร์โปรตีนโฮมเมด
• 20. Sticks เนยถั่วลิสงคื่นฉ่าย
• 21. มัฟฟินไข่
• บรรทัดล่าง

การเลือกทานของว่างเพื่อสุขภาพอาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณเป็นเบาหวาน

กุญแจสำคัญคือการเลือกขนมที่มีเส้นใยโปรตีนและไขมันสูง สารอาหารเหล่านี้จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณภายใต้การควบคุม

สิ่งสำคัญคือการทานของว่างในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเพื่อส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

บทความนี้กล่าวถึงของว่าง 21 อย่างที่ควรทานหากคุณเป็นเบาหวาน

1. ไข่ลวก

ไข่ลวกเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ปริมาณโปรตีนของพวกเขาทำให้พวกมันเปล่งประกาย ไข่ต้มแข็งขนาดใหญ่หนึ่งตัวให้โปรตีน 6 กรัมซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นหลังจากทานอาหาร (1, 2)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่า 65 คนที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 กินไข่สองฟองต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์

ในตอนท้ายของการศึกษาพวกเขาพบว่าการลดระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาลดลงอย่างมีนัยสำคัญ พวกเขายังมีฮีโมโกลบินต่ำกว่า A1c ซึ่งเป็นตัวชี้วัดการควบคุมน้ำตาลในเลือดในระยะยาว (3)

เป็นที่ทราบกันว่าไข่ช่วยส่งเสริมความสมบูรณ์ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2โรคนี้มีความเกี่ยวข้องกับความเป็นไปได้ที่จะมีน้ำหนักเกินและเป็นโรคหัวใจ (4, 5, 6, 7)

คุณสามารถเพลิดเพลินกับไข่ลวกสองถึงสามตัวเพื่อเป็นของว่างหรือปรุงด้วยท็อปปิ้งเพื่อสุขภาพอย่าง guacamole

2. โยเกิร์ตกับเบอรี่

โยเกิร์ตพร้อมผลเบอร์รี่เป็นของว่างสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ยอดเยี่ยมด้วยเหตุผลหลายประการ

อย่างแรกสารต้านอนุมูลอิสระในผลเบอร์รี่อาจลดการอักเสบและป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ตับอ่อนซึ่งเป็นอวัยวะที่รับผิดชอบในการปล่อยฮอร์โมนที่ลดระดับน้ำตาลในเลือด (8, 9)

นอกจากนี้ผลเบอร์รี่ยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ ตัวอย่างเช่นบลูเบอร์รี่ที่ให้บริการ 1 ถ้วย (148 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 4 กรัมซึ่งช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่หลังจากรับประทานอาหาร (10, 11)

โยเกิร์ตมีชื่อเสียงในเรื่องความสามารถในการลดระดับน้ำตาลในเลือด นี่เป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากโปรไบโอติกที่มีอยู่ซึ่งอาจปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญอาหารที่มีน้ำตาล (12)

นอกจากนี้โยเกิร์ตยังอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีว่าช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดภายใต้การควบคุม โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ (13)

โยเกิร์ตและผลเบอร์รี่มีรสชาติที่ยอดเยี่ยมรวมกันเป็นของว่างเพราะความหวานของผลเบอร์รี่ช่วยปรับสมดุลความเปรี้ยวของโยเกิร์ต คุณสามารถผสมมันเข้าด้วยกันหรือผสมให้เข้ากันเพื่อสร้างพาร์เฟต์

3. หยิบอัลมอนด์

อัลมอนด์มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและสะดวกในการรับประทานอาหารว่าง

การให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ของอัลมอนด์ให้วิตามินและแร่ธาตุมากกว่า 15 รายการรวมถึง 32% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับแมงกานีส, 19% สำหรับแมกนีเซียมและ 17% สำหรับ riboflavin (14)

การวิจัยพบว่าอัลมอนด์อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน จากการศึกษาหนึ่งครั้งพบว่า 58 คนที่รวมอัลมอนด์ในอาหารทุกวันเป็นเวลา 24 สัปดาห์มีระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาวลดลง 3% (15)

ในการศึกษาอื่นผู้ใหญ่ 20 คนที่เป็นโรคเบาหวานที่บริโภคอัลมอนด์ 60 กรัมทุกวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์มีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 9%

พวกเขายังลดระดับอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่อาจทำให้เบาหวานแย่ลงหากระดับสูงอย่างต่อเนื่อง (16)

ความสามารถของอัลมอนด์ในการช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่อาจเกิดจากการรวมกันของเส้นใยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พวกเขามีซึ่งทั้งหมดเป็นที่รู้จักกันว่ามีบทบาทสำคัญในการจัดการโรคเบาหวาน (14)

ยิ่งไปกว่านั้นอัลมอนด์ยังแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลและอาจส่งเสริมการควบคุมน้ำหนักซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันและรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 (16, 17, 18, 19)

เนื่องจากอัลมอนด์มีแคลอรี่ค่อนข้างสูงจึงเป็นการดีที่สุดที่จะ จำกัด ขนาดของส่วนของคุณให้อยู่ในระดับหนึ่งกำมือเมื่อรับประทานเป็นอาหารว่าง

4. ผักและ Hummus

Hummus เป็นครีมที่ทำจากถั่วชิกพี มันรสชาติดีมากเมื่อจับคู่กับผักสด

ทั้งผักและฮัมมัสเป็นแหล่งของไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุที่ดี

นอกจากนี้ฮิมัสยังให้โปรตีนมากมายด้วย 3 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 กรัม) คุณสมบัติทั้งหมดเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน (20, 21)

การศึกษาหนึ่งพบว่าบุคคลที่บริโภคฮิมูสอย่างน้อย 1 ออนซ์ในมื้ออาหารมีระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่ต่ำกว่ากลุ่มที่บริโภคขนมปังขาวในมื้ออาหารถึง 22 เท่า

คุณสามารถทดสอบด้วยการจิ้มผักหลายชนิดในฮัมมัสเช่นบรอกโคลีกะหล่ำดอกแครอทและพริกหวาน

5. อะโวคาโด

หากคุณเป็นโรคเบาหวานการทานอะโวคาโดอาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้

ปริมาณเส้นใยสูงและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอะโวคาโดทำให้เป็นอาหารที่เป็นโรคเบาหวาน ปัจจัยเหล่านี้อาจป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหาร (23, 24)

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งรวมถึงแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารเป็นประจำมีการปรับปรุงที่สำคัญในระดับน้ำตาลในเลือด (25)

คุณสามารถกินอะโวคาโดได้ด้วยตัวเองหรือทำเป็นแช่น้ำเช่นกัวคาโมเล่ เนื่องจากอะโวคาโดมีแคลอรี่ค่อนข้างสูงจึงเป็นการดีที่สุดที่จะใช้อะโวคาโดขนาดเท่ากับหนึ่งในสี่ถึงหนึ่งในครึ่ง

6. แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ กับเนยถั่ว

แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ จับคู่กับเนยถั่วทำให้เป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดรวมถึงวิตามินบีวิตามินซีและโพแทสเซียมในขณะที่เนยถั่วให้วิตามินอีแมกนีเซียมและแมงกานีสจำนวนมากซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยจัดการโรคเบาหวาน (26, 27, 28, 29)

ทั้งแอปเปิ้ลและเนยถั่วยังมีไฟเบอร์สูงมาก แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งรวมกับเนยถั่วลิสง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้เส้นใยเกือบ 7 กรัมซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณภายใต้การควบคุม (11, 27, 30)

แอปเปิ้ลได้รับการศึกษาโดยเฉพาะสำหรับบทบาทที่มีศักยภาพในการจัดการโรคเบาหวาน สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนที่พวกเขามีอยู่มีความคิดในการปกป้องเซลล์ตับอ่อนจากความเสียหายที่มักจะเลวลงโรคเบาหวาน (30, 31)

คุณสามารถลองจับคู่ผลไม้ประเภทอื่น ๆ กับเนยถั่วเช่นกล้วยหรือลูกแพร์เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกัน

7. แท่งเนื้อ

แท่งไม้มีความสะดวกพกพาและเป็นมิตรกับโรคเบาหวาน

สิ่งที่ทำให้เนื้อแท่งเป็นขนมที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานคือโปรตีนสูงและปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ

แท่งเนื้อวัวส่วนใหญ่ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ (32)

ถ้าเป็นไปได้คุณควรเลือกแท่งไม้ที่ทำจากเนื้อวัวที่ได้จากหญ้า เมื่อเทียบกับเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยเมล็ดเนื้อวัวที่กินหญ้านั้นมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่าซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีบทบาทในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ (33, 34)

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม้แท่งอาจมีโซเดียมสูงซึ่งอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูงในบางคนหากบริโภคเกิน ดังนั้นหากคุณกินเนื้อวัวให้แน่ใจว่าได้บริโภคพวกเขาในปริมาณที่พอเหมาะ

8. ถั่วชิกพีคั่ว

ถั่วชิกพีหรือที่รู้จักกันว่าถั่ว garbanzo เป็นพืชตระกูลถั่วที่มีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อ

มีโปรตีนใกล้เคียง 15 กรัมและไฟเบอร์ 13 กรัมใน 1 ถ้วย (164 กรัม) ที่ให้บริการถั่วชิกพีทำให้เป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (35)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วชิกพีเป็นประจำอาจมีบทบาทในการป้องกันการลุกลามของโรคเบาหวานด้วยศักยภาพในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด (36)

จากการศึกษาหนึ่งครั้งพบว่าผู้ใหญ่ 19 คนที่บริโภคอาหารที่มีถั่วชิกพีเป็นประจำทุกวันเป็นเวลาหกสัปดาห์มีระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลงอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับผู้ที่ทานอาหารที่ทำจากข้าวสาลี

วิธีหนึ่งที่จะทำให้ถั่วชิกพีง่ายต่อการทานเล่นคือการคั่วซึ่งทำให้พวกมันกรอบและสะดวก พวกเขามีรสชาติที่ดีเมื่อคั่วด้วยน้ำมันมะกอกและเครื่องปรุงที่คุณเลือก

9. ตุรกี Roll-Up

อัพไก่งวงเป็นขนมที่ทำง่าย

พวกมันเป็นห่อแซนวิชที่ไม่มีขนมปังซึ่งประกอบด้วยชิ้นอกไก่งวงห่อรอบเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตต่ำที่คุณเลือกเช่นชีสและผัก

ไก่งวงอัพเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูง หนึ่งห่อให้โปรตีนประมาณ 5 กรัมซึ่งจะช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจากการเพิ่มขึ้นสูงเกินไป (2)

นอกจากนี้โปรตีนในไก่งวงยังช่วยลดความอยากอาหารของคุณซึ่งเป็นประโยชน์ในการป้องกันการกินมากเกินไปและส่งเสริมการควบคุมน้ำหนัก ทั้งสองสิ่งนี้เป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมโรคเบาหวานประเภท 2 (2, 38)

ในการทำไก่งวงม้วนให้กระจายครีมชีสหนึ่งช้อนโต๊ะ (ประมาณ 10 กรัม) ลงบนชิ้นไก่งวงแล้วห่อรอบ ๆ ผักที่หั่นแล้วเช่นแตงกวาหรือพริกหยวก

10. คอทเทจชีส

คอทเทจชีสเป็นขนมที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ครึ่งถ้วย (ประมาณ 112 กรัม) ที่ให้บริการของกระท่อมชีสนมเปรี้ยวขนาดเล็กให้วิตามินและแร่ธาตุหลายอย่างนอกเหนือไปจากโปรตีนเกือบ 13 กรัมและคาร์โบไฮเดรตเพียง 4 กรัม (39)

น่าสนใจการทานชีสกระท่อมอาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ชายที่กินชีสกระท่อม 25 กรัมกับน้ำตาล 50 กรัมมีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า 38% หลังจากนั้นเปรียบเทียบกับผู้ที่บริโภคน้ำตาลเพียงอย่างเดียว (40)

ผลกระทบการลดน้ำตาลในเลือดของคอทเทจชีสมักมาจากปริมาณโปรตีนสูง (41, 42, 43)

หากคุณเลือกคอทเทจชีสธรรมดามากกว่าพันธุ์ลดไขมันคุณจะได้รับประโยชน์จากคุณสมบัติลดน้ำตาลในเลือดของไขมัน (41, 42, 43)

คอทเทจชีสรสชาติดีเยี่ยมธรรมดา แต่คุณสามารถรวมกับผลไม้เพื่อเพิ่มสารอาหารและไฟเบอร์

11. แครกเกอร์ชีสและธัญพืชไม่ขัดสี

“ แครกเกอร์แซนวิช” เป็นขนมยอดนิยมและคุณสามารถทำเองได้โดยเติมแครกเกอร์ธัญพืชไม่กี่ชิ้นกับชีส

มันเป็นตัวเลือกที่ดีถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน ในขณะที่แครกเกอร์สามารถทานคาร์โบไฮเดรตสูงไขมันในชีสและไฟเบอร์ในแครกเกอร์อาจป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูง (10, 11, 44, 45)

การบริโภคไขมันจากผลิตภัณฑ์นมเช่นชีสอาจชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตลดระดับอินซูลินและส่งเสริมการปล่อยฮอร์โมนที่ลดน้ำตาลในเลือดเช่น GLP-1 (44, 45, 46)

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกแครกเกอร์ของคุณอย่างระมัดระวังเนื่องจากมีหลายยี่ห้อในแป้งกลั่นและน้ำตาลที่เพิ่มซึ่งอาจส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อหลีกเลี่ยงส่วนผสมเหล่านี้ให้เลือกแครกเกอร์ที่ทำจากธัญพืช 100%

12. สลัดทูน่า

ทูน่าสลัดทำโดยการรวมทูน่ากับมายองเนสและส่วนผสมอื่น ๆ เช่นขึ้นฉ่ายและหัวหอม

ปลาทูน่า 3 ออนซ์ (84 กรัม) ให้โปรตีน 22 กรัมและไม่มีคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณเป็นเบาหวาน (47)

นอกจากนี้ปลาทูน่ายังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการจัดการโรคเบาหวานเนื่องจากศักยภาพในการลดการอักเสบและปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือด (48)

คุณสามารถทำทูน่าสลัดให้มีสุขภาพดีขึ้นและมีโปรตีนสูงขึ้นโดยผสมกับคอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตแทนที่จะเป็นมายองเนส

13. ข้าวโพดคั่ว

ป็อปคอร์นเป็นอาหารขบเคี้ยวที่เป็นที่นิยมและดีต่อสุขภาพ

มันถือว่าเป็นหนึ่งในขนมขบเคี้ยวที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานส่วนหนึ่งเป็นเพราะความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ ป๊อปคอร์นแบบคั่วอากาศหนึ่งถ้วย (8 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 31 แคลอรี่ (48, 49)

การทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำอาจช่วยควบคุมน้ำหนักซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงและการจัดการเบาหวานประเภท 2 โดยรวมที่ดีขึ้น (50, 51)

นอกจากนี้ข้าวโพดคั่วยังให้ไฟเบอร์ 1 กรัมต่อการให้บริการ 1 ถ้วย (8 กรัม) ซึ่งเป็นอีกคุณสมบัติหนึ่งที่ทำให้เป็นอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวาน (49)

เนื่องจากป๊อปคอร์นที่ได้รับการบรรจุหีบห่อส่วนใหญ่เต็มไปด้วยเกลือไขมันทรานส์และส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

14. พุดดิ้งเมล็ดเจีย

พุดดิ้งเมล็ดเชียทำโดยการแช่เมล็ดเชียในนมจนกว่าส่วนผสมจะได้ความสอดคล้องเหมือนพุดดิ้ง

เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเพราะเมล็ดเจียมีสารอาหารมากมายที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่รวมถึงโปรตีนใยอาหารและกรดไขมันโอเมก้า 3 (52)

เส้นใยในเมล็ดเชียสามารถดูดซับน้ำได้เป็นจำนวนมากซึ่งอาจช่วยควบคุมโรคเบาหวานโดยชะลอกระบวนการย่อยอาหารและปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด (53)

นอกจากนี้การกินเมล็ดเชียยังช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ซึ่งจะเป็นผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ สิ่งนี้มีประโยชน์เพราะผู้ป่วยโรคเบาหวานมักมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคหัวใจ (54, 55)

15. No-Bake Energy Bites

พลังงานกัดเป็นความคิดอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

พวกเขาเป็นขนมที่อร่อยและมีสุขภาพดีโดยการรวมและกลิ้งส่วนผสมที่คุณเลือกเป็นลูก ส่วนผสมทั่วไปบางอย่างรวมถึงเนยถั่วข้าวโอ๊ตและเมล็ดพืชเช่นในสูตรนี้

ส่วนผสมส่วนใหญ่ที่ใช้ในการกัดพลังงานนั้นมีเส้นใยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - สารอาหารหลักสามอย่างที่เป็นที่รู้จักในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ (34, 56, 57)

ประโยชน์เพิ่มเติมของพลังงานกัดคือความสะดวก พวกเขาไม่ต้องการการอบและคุณสามารถพกพาติดตัวไปด้วยได้อย่างง่ายดายในขณะที่คุณกำลังเดินทาง

16. สลัดถั่วดำ

สลัดถั่วดำเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ

ในการทำเพียงผสมถั่วดำที่ปรุงสุกแล้วกับผักสับเช่นหัวหอมและพริกแล้วโยนในน้ำสลัดวินนิเกรตต์

เนื่องจากถั่วดำอุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีนพวกเขาทำของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การรับประทานอาจป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดระดับอินซูลินหลังมื้ออาหาร (58, 59, 60, 61)

ในการศึกษาหนึ่งคน 12 คนที่บริโภคถั่วดำกับอาหารมีระดับอินซูลินลดลงถึง 33% หลังจากรับประทานอาหาร 5 ชั่วโมงเมื่อเทียบกับบุคคลที่ไม่ได้บริโภคถั่วดำ (60)

ถั่วดำยังแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจโดยช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต (62)

17. Trail Mix

Trail mix เป็นขนมที่ทำโดยการรวมถั่วเมล็ดพืชและผลไม้แห้ง

1-ออนซ์ (28 กรัม) ให้บริการของการผสมผสานทางให้เกือบ 4 กรัมของโปรตีนซึ่งทำให้ขนมขบเคี้ยวเติมที่อาจส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน (57, 63)

Trail Mix ยังให้ไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อร่างกายจากถั่วและเมล็ดพืชซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน (19)

กุญแจสำคัญคือการหลีกเลี่ยงการเพิ่มผลไม้แห้งมากเกินไปในเส้นทางผสมของคุณเพราะมันค่อนข้างสูงในน้ำตาลและอาจขัดขวางน้ำตาลในเลือดของคุณถ้าคุณกินมากเกินไป (64)

นอกจากนี้มันมีแคลอรี่สูงมากดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงการผสมทางมากเกินไปในคราวเดียว ขนาดการให้บริการที่เหมาะสมเป็นเรื่องเกี่ยวกับหยิบ

18. Edamame

Edamame ไม่สุกถั่วเขียวที่ยังอยู่ในฝัก พวกเขาเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสะดวก

มีโปรตีน 17 กรัมและเส้นใย 8 กรัมในปริมาณ edamame 1 ถ้วย (155 กรัม) ทำให้เป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (65)

ในความเป็นจริงการศึกษาสัตว์บางชนิดแสดงให้เห็นว่า edamame อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (66, 67)

นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งเป็นเงื่อนไขที่เซลล์ไม่สามารถใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างต่อเนื่อง (66, 67)

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลของการกิน edamame ต่อโรคเบาหวานในมนุษย์ แต่การทานมันเป็นของว่างก็คุ้มค่าที่จะลอง

โดยทั่วไปแล้ว Edamame จะเสิร์ฟนึ่งและคุณสามารถเพิ่มรสชาติด้วยการผสมกับเครื่องปรุงที่คุณเลือก

19. บาร์โปรตีนโฮมเมด

แถบโปรตีนเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากมีโปรตีนในปริมาณมาก

บาร์โปรตีนที่ซื้อจากร้านค้าจำนวนมากมีน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูงดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ในการทำของคุณเอง

สูตรสำหรับบาร์โปรตีนโฮมเมดนี้รวมถึงเนยถั่วลิสงเวย์โปรตีนและแป้งข้าวโอ๊ต เพื่อลดปริมาณน้ำตาลคุณสามารถลดปริมาณของน้ำผึ้งและละเว้นช็อคโกแลตชิปจากสูตร

นอกจากนี้คุณยังสามารถลอง Lara Bars แถบโปรตีนยอดนิยมที่ทำจากส่วนผสมจำนวนน้อยที่สุด

20. Sticks เนยถั่วลิสงคื่นฉ่าย

วิธีที่ได้รับความนิยมในการเพลิดเพลินกับขึ้นฉ่ายคือการจุ่มในเนยถั่ว เป็นอีกหนึ่งทางเลือกของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ประการแรกไม้คื่นฉ่ายมีแคลอรี่ต่ำมากให้ได้เพียง 16 แคลอรีต่อถ้วย (101 กรัม) วิธีนี้ช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักของคุณได้ซึ่งช่วยควบคุมเบาหวานประเภทที่ 2 (68)

นอกจากนี้คื่นฉ่ายยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าฟลาโวนซึ่งได้รับการศึกษาสำหรับบทบาทในการลดระดับน้ำตาลในเลือด (69)

การเพิ่มเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะหรือสอง (ประมาณ 16–32 กรัม) ลงในคื่นฉ่ายจะเพิ่มโปรตีนและใยอาหารลงในขนมซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากขึ้น (2, 10, 11)

21. มัฟฟินไข่

มัฟฟินไข่ทำโดยผสมไข่กับผักแล้วอบในมัฟฟินดีบุก พวกเขาทำอาหารว่างที่รวดเร็วและมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ประโยชน์หลักของอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานนี้คือโปรตีนจากไข่และใยอาหารจากผัก การกินสิ่งเหล่านี้อาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

สูตรมัฟฟินไข่นี้รวมไข่กับพริกหวาน, หัวหอมและผักขมนอกเหนือไปจากบางรสและซอสร้อน

บรรทัดล่าง

มีตัวเลือกอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพมากมายให้เลือกหากคุณเป็นโรคเบาหวาน

กฎง่ายๆคือเลือกอาหารที่มีโปรตีนเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งทั้งหมดนี้เป็นที่รู้จักกันเพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มีความเสี่ยงสูงต่อโรคอ้วนและโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีสุขภาพโดยรวม

การทานอาหารว่างเมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานไม่จำเป็นต้องลำบาก มีของว่างที่ง่ายและรวดเร็วมากมายที่คุณสามารถเตรียมและกินได้แม้ในขณะเดินทาง

สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ชีวิตด้วยโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ดาวน์โหลดแอปฟรี T2D Healthline ของเราและเชื่อมต่อกับคนจริงๆที่อาศัยอยู่กับเบาหวานประเภทที่ 2 ถามคำถามเกี่ยวกับอาหารและขอคำแนะนำจากผู้อื่นที่ได้รับ ดาวน์โหลดแอพสำหรับ iPhone หรือ Android