ตำแหน่งการนอนหลับที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลังตอนล่างเคล็ดลับการจัดแนวและอื่น ๆ

เนื้อหา

• ฉันจะทำอย่างไร
• 1. นอนตะแคงพร้อมหมอนระหว่างหัวเข่า
• 2. นอนตะแคงข้างในท่าของทารกในครรภ์
• 3. นอนหลับบนท้องของคุณด้วยหมอนใต้ท้องของคุณ
• 4. นอนหงายด้วยหมอนใต้เข่า
• 5. นอนหงายอยู่ในท่าปรับเอน
• ข้อควรจำ: การจัดตำแหน่งเป็นกุญแจสำคัญ
• สิ่งที่ควรมองหาในหมอน
• สิ่งที่ต้องมองหาในที่นอน
• เคล็ดลับสุขอนามัยการนอนหลับอื่น ๆ
• การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: การฝึกโยคะ 15 นาทีสำหรับอาการปวดตะโพก

ฉันจะทำอย่างไร

คุณจัดการกับอาการปวดหลังส่วนล่างหรือไม่? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว.

การศึกษาภาระโรคทั่วโลกระบุว่าอาการปวดหลังส่วนล่างเป็นสาเหตุของความพิการทั่วโลก

สิ่งที่น่าสนใจยิ่งกว่าคืออาการปวดหลังส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดจากเงื่อนไขทางการแพทย์ที่ร้ายแรงเช่นโรคมะเร็งหรือโรคข้ออักเสบ แต่มักจะเกิดจากความเครียดหรือความเครียดจากท่าทางที่ไม่ดีตำแหน่งการนอนที่น่าอึดอัดใจและนิสัยการใช้ชีวิตอื่น ๆ

นี่คือตำแหน่งการนอนหลับที่ดีที่สุดที่ควรลองหากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างรวมถึงสิ่งอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อพักผ่อนให้ดีขึ้น

1. นอนตะแคงพร้อมหมอนระหว่างหัวเข่า

หากการนอนราบบนหลังของคุณรู้สึกอึดอัดให้ลองขยับไปที่ด้านข้างของคุณ:

1. ปล่อยให้ไหล่ขวาหรือซ้ายของคุณสัมผัสกับที่นอนพร้อมกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายคุณ
2. วางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่า
3. หากมีช่องว่างระหว่างเอวและที่นอนลองใช้หมอนขนาดเล็กที่นั่นเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม

ไม่ว่าคุณจะใช้หมอนหนึ่งใบหรือเลือกหมอนสองใบคุณควรต่อต้านการกระตุ้นให้นอนตะแคงข้างเสมอ ทำหลายสาเหตุเช่นปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและแม้แต่ scoliosis

ตำแหน่งนี้ช่วยได้อย่างไร การนอนเคียงข้างคุณคนเดียวจะไม่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น มันใช้หมอนระหว่างหัวเข่าของคุณซึ่งเป็นเคล็ดลับ หมอนจะทำให้สะโพกเชิงกรานและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่ดีขึ้น

2. นอนตะแคงข้างในท่าของทารกในครรภ์

หากคุณมีแผ่นดิสก์ herniated คุณอาจลองนอนตะแคงข้างในท่าของทารกในครรภ์:

1. วางบนหลังของคุณแล้วคลึงเบา ๆ ไปด้านข้างของคุณ
2. เข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณและค่อย ๆ ขดเนื้อตัวของคุณไปทางหัวเข่าของคุณ
3. อย่าลืมสลับข้างกันเป็นครั้งคราวเพื่อป้องกันความไม่สมดุลใด ๆ

ตำแหน่งนี้ช่วยได้อย่างไร แผ่นของคุณเป็นหมอนอิงนุ่ม ๆ ระหว่างกระดูกสันหลังในกระดูกสันหลังของคุณ หมอนรองเกิดขึ้นเมื่อส่วนหนึ่งของแผ่นดิสก์ผลักออกจากพื้นที่ปกติทำให้เกิดอาการปวดเส้นประสาทอ่อนแอและอื่น ๆ การดัดลำตัวของคุณให้อยู่ในตำแหน่งทารกในครรภ์จะเป็นการเปิดช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลัง

3. นอนหลับบนท้องของคุณด้วยหมอนใต้ท้องของคุณ

คุณอาจเคยได้ยินว่าการนอนบนท้องของคุณนั้นไม่ดีสำหรับอาการปวดหลัง นี่เป็นความจริงบางส่วนเพราะอาจเพิ่มความเครียดให้กับคอของคุณ

แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองกำลังยืนอยู่บนท้องของคุณคุณก็ไม่จำเป็นต้องไปบังคับท่าอื่น แทน:

1. วางหมอนไว้ใต้กระดูกเชิงกรานและหน้าท้องส่วนล่างเพื่อบรรเทาแรงกดจากด้านหลัง
2. ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับตำแหน่งนี้คุณอาจเลือกหรือไม่ใช้หมอนใต้หัวของคุณก็ได้

ตำแหน่งนี้ช่วยได้อย่างไร ผู้ที่มีโรคดิสก์เสื่อมอาจได้รับประโยชน์มากที่สุดจากการนอนหลับโดยใช้หมอนหนุน มันสามารถบรรเทาความเครียดใด ๆ ที่วางอยู่บนช่องว่างระหว่างแผ่นดิสก์ของคุณ

4. นอนหงายด้วยหมอนใต้เข่า

สำหรับบางคนการนอนบนหลังอาจเป็นตำแหน่งที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการปวดหลัง:

1. นอนราบบนหลังของคุณ
2. วางหมอนไว้ใต้เข่าและรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง หมอนมีความสำคัญ - มันทำหน้าที่รักษาเส้นโค้งนั้นไว้ที่หลังส่วนล่างของคุณ
3. คุณอาจวางผ้าเช็ดตัวขนาดเล็กที่ม้วนเก็บไว้ใต้หลังของคุณเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม

ตำแหน่งนี้ช่วยได้อย่างไร เมื่อคุณนอนหงายน้ำหนักของคุณจะถูกกระจายอย่างสม่ำเสมอและกระจายไปทั่วบริเวณที่กว้างที่สุดของร่างกาย เป็นผลให้คุณวางความเครียดน้อยลงในจุดความดันของคุณ คุณสามารถปรับแนวกระดูกสันหลังและอวัยวะภายในให้ดีขึ้น

5. นอนหงายอยู่ในท่าปรับเอน

คุณรู้สึกงีบหลับสบายที่สุดในผู้เอนกายหรือไม่? แม้ว่าการนอนบนเก้าอี้อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลัง แต่ตำแหน่งนี้จะเป็นประโยชน์หากคุณมีโรคกระดูกพรุน

พิจารณาการลงทุนในเตียงที่ปรับได้เพื่อให้คุณสามารถนอนด้วยวิธีนี้ด้วยการจัดตำแหน่งและการสนับสนุนที่ดีที่สุด

ตำแหน่งนี้ช่วยได้อย่างไร Isthmic spondylolisthesis เป็นภาวะที่กระดูกสันหลังเคลื่อนตัวไปด้านล่าง การนอนอาจเป็นประโยชน์ต่อหลังเพราะสร้างมุมระหว่างต้นขาและลำตัว มุมนี้ช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลังของคุณ

ข้อควรจำ: การจัดตำแหน่งเป็นกุญแจสำคัญ

ไม่ว่าคุณจะเลือกตำแหน่งใดการรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เหมาะสมเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของสมการ มุ่งเน้นไปที่การจัดตำแหน่งหูไหล่และสะโพกโดยเฉพาะ

คุณอาจสังเกตเห็นช่องว่างระหว่างร่างกายของคุณและเตียงที่เครียดกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังของคุณ คุณสามารถลดความเครียดนี้ได้โดยใช้หมอนเพื่อเติมเต็มช่องว่าง

ระวังขณะเลี้ยวเข้าที่ คุณสามารถออกนอกแนวระหว่างการบิดและหมุนได้เช่นกัน ขยับร่างกายทั้งหมดของคุณเข้าด้วยกันรักษาแกนกลางให้แน่นแล้วดึงเข้ามาคุณอาจพบว่ามันมีประโยชน์ที่จะนำหัวเข่ามาที่หน้าอกของคุณเมื่อคุณกลิ้งตัวลง

สิ่งที่ควรมองหาในหมอน

หมอนควรรองศีรษะและคอและช่วยรองรับส่วนบนของกระดูกสันหลัง

หากคุณนอนหลับบนหมอนของคุณควรเติมช่องว่างระหว่างคอและที่นอน หากคุณนอนตะแคงลองใช้หมอนที่หนาขึ้นเพื่อให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับส่วนที่เหลือของร่างกายในท่านี้

ไม่ว่าคุณจะทำอะไรอย่าวางหมอนไว้ใต้บ่าของคุณ

สำหรับหมอนรองหลัง: คุณอาจทำได้ดีที่สุดกับหมอนทินเนอร์และผู้ที่มีช่องเสริมด้านล่างเพื่อรองรับคอ

เมมโมรี่โฟมเป็นวัสดุที่ดีที่หล่อคอของคุณเองโดยเฉพาะ

หมอนน้ำเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ให้การสนับสนุนที่แน่นหนา

สำหรับผู้นอนในกระเพาะอาหาร: คุณควรตั้งเป้าที่จะใช้หมอนที่บางที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หรือไม่มีหมอนเลย ในความเป็นจริงคุณอาจลองนอนตะแคงขณะถือหมอนร่างกาย หมอนร่างกายจะให้ความรู้สึกบางอย่างกับท้องของคุณในขณะที่ช่วยจัดตำแหน่งส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณ

สำหรับผู้นอนตะแคง: คุณอาจต้องการหาหมอนที่แข็งแรง ยังดีกว่าลองค้นหาที่มีเป้าเสื้อกางเกงกว้างเป็นพิเศษที่จะช่วยให้มีช่องว่างระหว่างหูและไหล่ของคุณ และอย่าลืมวางหมอนที่มั่นคงระหว่างหัวเข่าของคุณ คุณอาจใช้ผ้าเช็ดตัวรีดแทนก็ได้

ในขณะที่คุณอยู่ในนั้นอย่าลืมเปลี่ยนหมอนทุก ๆ 18 เดือน ตัวป้องกันหมอนเหล่านั้นอาจเป็นเกราะป้องกันที่ดี แต่หมอนยังคงเป็นตัวก่อให้เกิดโรคภูมิแพ้มากมายเช่นราและไรฝุ่น

สิ่งที่ต้องมองหาในที่นอน

ที่นอนของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน

แพทย์เคยแนะนำที่นอนแบบออร์โธปิดิกส์ให้กับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง แต่ยังไม่ออกไปซื้อเลย การสำรวจล่าสุดแสดงให้เห็นว่าคนที่ใช้ที่นอนที่แน่นหนาที่สุดอาจนอนไม่หลับ

ที่กล่าวว่าที่นอนที่นิ่มเกินไปจะไม่ช่วยจัดเรียงมากนัก

หากคุณมีเงินทุนที่จะซื้อสิ่งใหม่ ๆ ลองเลือกที่นอนที่มั่นคงหรือ บริษัท ขนาดกลางที่ทำจากสปริงหรือโฟมคุณภาพดี นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับปรุงที่นอน innerspring ที่คุณมีอยู่แล้วด้วยการเพิ่มท็อปเปอร์เมมโมรี่โฟม

อาจเป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าที่นอนที่ร้านค้ารู้สึกสะดวกสบายจริง ๆ หลังจากการทดสอบเพียงไม่กี่นาที บริษัท บางแห่งให้คุณทดสอบที่นอนในช่วงเวลาที่กำหนดแล้วส่งคืนหากไม่เหมาะกับคุณ

ไม่ได้อยู่ในตลาดตอนนี้เหรอ? คุณสามารถดูได้ว่าฟูกที่แข็งแรงขึ้นจะช่วยคุณได้หรือไม่โดยการวางแผ่นไม้อัดราคาไม่แพงไว้ใต้ที่นอนปัจจุบันของคุณ คุณสามารถวางที่นอนลงบนพื้นเพื่อดูว่าการเคลื่อนไหวของสปริงช่วยบรรเทาอาการปวดหรือไม่

เคล็ดลับสุขอนามัยการนอนหลับอื่น ๆ

นี่คือแนวคิดอื่น ๆ สำหรับวิธีที่คุณสามารถพักผ่อนได้ดีขึ้นในเวลากลางคืนและลดอาการปวดหลัง:

ร่วมแข่งขันเพื่อนอนหลับ อาจเป็นเรื่องยากที่จะต่อต้านการนอนหลับหากคุณพลิกตัวและนอนทั้งคืน การตั้งค่าเวลานอนปกติและเวลาปลุกปกติจะช่วยให้ร่างกายของคุณตกอยู่ในรูปแบบการนอนหลับที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น มุ่งมั่นที่จะนอนประมาณแปดชั่วโมงต่อคืน

มีปัญหากับตารางการนอนหลับ? ลองทำกิจวัตรตอนกลางคืนทุกคืน เริ่มรูทีนนี้ประมาณ 30 ถึง 60 นาทีก่อนเข้านอน เลือกกิจกรรมผ่อนคลายสองอย่างที่ช่วยให้จิตใจของคุณเป็นพื้นที่พักผ่อน

ความคิดรวมถึงการอาบน้ำทำโยคะอ่อนโยนและมีส่วนร่วมในงานอดิเรกที่เงียบสงบเช่นการอ่านหรือถัก

ข้ามเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟและสารกระตุ้นอื่น ๆ หากคุณต้องดื่มเพียงถ้วยสุดท้ายให้เสร็จก่อนเที่ยง

บันทึกการออกกำลังกายอย่างหนักในตอนเช้าหรือตอนบ่าย ทำอะไรที่เข้มงวดเกินไปก่อนนอนอาจเพิ่มระดับอะดรีนาลีนและอุณหภูมิร่างกายของคุณ ปัจจัยทั้งสองนี้ทำให้การนอนหลับยากขึ้น

การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: การฝึกโยคะ 15 นาทีสำหรับอาการปวดตะโพก