แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและออกกำลังกาย

เนื้อหา

• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 4 แบบสำหรับการลดน้ำหนัก
• 1. คาร์ดิโอความเข้มต่ำ
• 2. กระโดดเชือก
• 3. เบอร์ปีส์
• 4. การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)
• 5 แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงสำหรับการลดน้ำหนัก
• 1. เคตเทิลเบลแกว่ง
• 2. วิดพื้น
• 3. ปอด
• 4. สเต็ปอัพ
• 5. Deadlifts
• วิธีง่ายๆในการใช้งานทุกวัน
• จะยึดติดกับกิจวัตรประจำวันได้อย่างไร?
• เติมพลังด้วยอาหาร
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
• ทำให้สนุกเมื่อคุณทำได้

การลดน้ำหนักนั้นพูดง่ายกว่าทำและไม่มียาวิเศษที่จะลดน้ำหนักได้ แต่คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณได้รับซึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง

พร้อมที่จะลดน้ำหนักที่ดื้อรั้นหรือยัง? นี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักพร้อมทั้งเคล็ดลับในการออกกำลังกายตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 4 แบบสำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด (หรือคาร์ดิโอ) ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ นี่คือรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเพราะยิ่งหัวใจเต้นมากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น Multazim Shaikh ผู้ฝึกสอนฟิตเนสและนักโภชนาการของ FamFits อธิบาย

ในการลดน้ำหนักหรือรักษาการลดน้ำหนักคุณจะต้องออกกำลังกายในระดับปานกลางถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ตามที่ Mayo Clinic โดยเฉลี่ยประมาณ 60 นาที 5 วันต่อสัปดาห์

หากคุณมีงานยุ่งให้แบ่งคาร์ดิโอของคุณออกเป็นแบบฝึกหัดเล็ก ๆ สามครั้งต่อวัน ตัวอย่างหนึ่ง: ออกกำลังกาย 20 นาทีในตอนเช้าก่อนทำงานเดิน 20 นาทีในช่วงพักกลางวันและออกกำลังกายหลังอาหารเย็น 20 นาที

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเพื่อช่วยลดน้ำหนัก ได้แก่ :

1. คาร์ดิโอความเข้มต่ำ

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงเพื่อลดน้ำหนัก หากคุณเป็นมือใหม่หรือมีข้อ จำกัด ทางร่างกายคาร์ดิโอความเข้มต่ำยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักได้อีกด้วย

การออกกำลังกายเหล่านี้ ได้แก่ การวิ่งจ็อกกิ้งการปั่นจักรยานการเดินออกกำลังกายว่ายน้ำและแอโรบิค เริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเมื่อคุณปรับตัวให้เข้ากับกิจวัตรใหม่ของคุณ

ตั้งเป้าเป็นคาร์ดิโอความเข้มต่ำ 60 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เมื่อคุณฟิตร่างกายมากขึ้นให้ยกน้ำหนักมือขณะวิ่งจ็อกกิ้งเดินหรือแอโรบิค

2. กระโดดเชือก

การกระโดดเชือกไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มการประสานงานและการทำงานของความรู้ความเข้าใจ แต่ความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 1,300 แคลอรี่ต่อชั่วโมง Shaikh อธิบาย

1. อุ่นเครื่องด้วยการกระโดด 8 ถึง 10 ครั้ง
2. จากนั้นกระโดดต่อเนื่องเป็นเวลา 1 1/2 นาที
3. พักเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ
4. ครบ 3 ชุด.

คุณสามารถเปลี่ยนกิจวัตรของคุณได้เช่นกัน กระโดดหนึ่งชุดบนขาเดียวชุดหนึ่งพร้อมขาทั้งสองข้างและอีกชุดหนึ่งขณะวิ่งเข้าที่

3. เบอร์ปีส์

Burpees รวม squats กระโดดและวิดพื้น Shaikh กล่าวว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเนื่องจากคุณเผาผลาญไขมันจากร่างกายโดยรวมและคุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มเช่นหน้าอกขาและแกนกลาง Shaikh กล่าว

1. ทำซ้ำ 10 ครั้งใน 30 วินาทีแล้วพัก 30 วินาที
2. ทำซ้ำเป็นเวลา 5 นาที

4. การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเนื่องจากความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่และการสูญเสียไขมันได้สูงสุด มันเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่รุนแรงเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณตามด้วยการพัก 15 วินาที

HIIT ดีมากถ้าคุณไม่มีเวลามากนัก คุณสามารถออกกำลังกายได้ในระยะเวลาสั้น ๆ แต่ออกกำลังกายที่หนักหน่วงและเข้มข้นยิ่งขึ้น ด้วยเหตุนี้คุณจะยังคงเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย Shaikh กล่าว

นี่คือตัวอย่างของกิจวัตร HIIT:

1. เตะก้นให้เสร็จเป็นเวลา 45 วินาทีและพักเป็นเวลา 15 วินาที
2. จากนั้นทำการกระโดดปอดเป็นเวลา 45 วินาทีตามด้วยพัก 15 วินาที
3. ทำ burpees ให้เสร็จเป็นเวลา 45 วินาทีและพักเป็นเวลา 15 วินาที
4. ทำซ้ำเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาที
5. คุณยังสามารถรวมการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เช่นนักปีนเขาและกระโดด squats

หรือคุณสามารถลองออกกำลังกาย HIIT บนลู่วิ่งได้:

• อุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาที
• จากนั้นวิ่งด้วยความเร็วความเข้มสูงเป็นเวลา 1 นาที
• เดินเป็นเวลา 30 วินาทีแล้ววิ่งอีกครั้งด้วยความเร็วความเข้มสูงเป็นเวลา 1 นาที
• ทำ 8 ถึง 10 ชุด

5 แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงสำหรับการลดน้ำหนัก

แม้ว่าการฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียวจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แต่อย่าละเลยการฝึกด้วยน้ำหนักหรือการฝึกความแข็งแรงเมื่อลดน้ำหนัก

การฝึกเหล่านี้สามารถกระตุ้นการเผาผลาญของคุณได้ และเนื่องจากมันสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นระหว่างออกกำลังกายและพักผ่อนตามคำกล่าวของ Stephanie Blozy ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและเจ้าของ Fleet Feet ใน West Hartford, Connecticut

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและความแข็งแรงที่ดีเยี่ยมเพื่อช่วยลดน้ำหนัก ได้แก่ :

1. เคตเทิลเบลแกว่ง

การออกกำลังกายที่ต้องใช้ร่างกายเต็มรูปแบบนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่เพิ่มความแข็งแรงของแขนและขาและช่วยพัฒนาแกนกลางที่แข็งแรง Blozy อธิบาย

1. แกว่งกาเบลล์สองมือให้เสร็จเป็นเวลา 20 วินาที
2. พัก 8 วินาที
3. ทำซ้ำ 8 เซ็ต

Blozy แนะนำให้ยกเร็วขึ้นเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้มากขึ้นและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นขึ้น

2. วิดพื้น

การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทรงตัวของแกนกลางสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในแขนของคุณ

หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง พัก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต ค่อยๆเพิ่มจำนวนพนักงานเมื่อความแข็งแกร่งของคุณดีขึ้น

3. ปอด

“ ฉันชอบตัวเลือกที่ปอดมีให้เพราะคุณสามารถเดินหน้าถอยหลังถ่วงน้ำหนักและไม่ถ่วงน้ำหนักได้” Blozy กล่าว "สำหรับรุ่นถ่วงน้ำหนักให้ถือกาเบลล์หรือแผ่นน้ำหนักไว้ข้างหน้าอกของคุณหรือทำให้ท้าทายยิ่งขึ้นและยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ"

• ทำ 1 ชุด 8 ถึง 12 ปอดต่อขา

4. สเต็ปอัพ

Blozy ยังแนะนำให้ทำสเต็ปอัพเป็นการออกกำลังกายที่ดีอีกวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างขาในขณะที่ทำให้แกนกลางและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างคงที่ “ เริ่มต้นด้วยความสูงขั้นเล็ก ๆ (6 ถึง 12 นิ้ว) แล้วก้าวไปสู่ความสูงที่สูงขึ้นเช่น 24 ถึง 30 นิ้ว”

• ทำ 5 ชุด 5 ถึง 10 ครั้งต่อข้าง

ต้องการให้มันท้าทาย? เพิ่มน้ำหนักด้วยการถือดัมเบลล์หรือกาเบลล์ไว้ข้างหน้าอกหรือถือไว้ในมือแต่ละข้าง Blozy กล่าว “ ไม่เพียง แต่จะเผาผลาญ แต่หัวใจของคุณจะเร่งและเหงื่อจะไหลออกมา”

5. Deadlifts

Blozy ยังแนะนำให้ Deadlifts เป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อทั้งส่วนล่างและส่วนบนในขณะที่ลดไขมัน เธอสนับสนุนให้ลดน้ำหนักลงเหลือ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดและเพิ่มจำนวนพนักงานเพื่อให้รู้สึกเหมือนคาร์ดิโอมากกว่าเวทเทรนนิ่ง

• ทำ 1 ถึง 3 เซ็ต 10 ถึง 20 ครั้ง

วิธีง่ายๆในการใช้งานทุกวัน

ควบคู่ไปกับกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้วให้มองหาวิธีอื่น ๆ เพื่อให้ออกกำลังกายทุกวัน

อย่าลืมว่ายิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น วิธีนี้สามารถเพิ่มความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น

• ก้าวไปที่ห้องในช่วงพักโฆษณาระหว่างตอนการแสดงหรือขณะคุยโทรศัพท์
• ขึ้นบันไดแทนลิฟต์
• จอดรถด้านหลังของที่จอดรถ
• รับตัวติดตามการออกกำลังกาย เครื่องมือติดตามบางตัวส่งการแจ้งเตือนเมื่อคุณอยู่ประจำนานเกินไป การแจ้งเตือนเหล่านี้เตือนให้คุณย้าย
• จัดกำหนดการประชุมการเดินกับเพื่อนร่วมงานของคุณ
• อยู่ไม่สุขในที่นั่งของคุณเช่นแตะมือโยกขาหรือเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะนั่ง ตามที่คนอ้วนที่อยู่ไม่สุขอาจใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 350 แคลอรี่ต่อวัน
• ลงรถบัสหรือรถไฟใต้ดินให้ตรงป้ายก่อนหน้านี้และเดินไปตามทางที่เหลือเพื่อไปยังจุดหมายของคุณ
• ใส่หูฟังขณะทำอาหารหรือทำงานบ้านอื่น ๆ สิ่งนี้จะกระตุ้นให้คุณเคลื่อนไหวหรือเต้น
• พาสุนัขไปเดินเล่นเป็นครอบครัว

จะยึดติดกับกิจวัตรประจำวันได้อย่างไร?

การเริ่มต้นและยึดติดกับกิจวัตรการออกกำลังกายน่าจะเป็นส่วนที่ยากที่สุด แต่เทคนิคเล็ก ๆ น้อย ๆ สามารถช่วยให้ใช้งานได้ง่ายขึ้น

เติมพลังด้วยอาหาร

ตัวอย่างเช่นกินของว่างเบา ๆ ก่อนออกกำลังกายเพื่อให้พลังงานของคุณสูงขึ้น แม้ว่าจะไม่มีอะไรหนักเกินไป ของว่างก่อนออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ได้แก่ :

• ผลไม้แห้ง
• กล้วย
• เส้นทางผสม
• แถบพลังงาน
• แครกเกอร์เนยถั่ว

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

นอกจากนี้ควรนอนหลับให้มากในคืนก่อนออกกำลังกาย การออกกำลังกายเมื่อคุณเฉื่อยชาหรือเหนื่อยล้าจะยากกว่า คุณควรได้รับเพื่อนออกกำลังกาย / รับผิดชอบ นี่คือคนที่กระตุ้นให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย

ทำให้สนุกเมื่อคุณทำได้

สุดท้ายเลือกการออกกำลังกายที่คุณคิดว่าน่าสนุก ถ้าคุณเกลียดชั้นเรียนแอโรบิคแบบไม่มีโรงสีให้เข้าคลาสเต้นแทน การมีส่วนร่วมจะง่ายขึ้นเมื่อคุณมีความสนุกสนาน