การนอนหลับ REM เพียงพอสำคัญจริงหรือ?

เนื้อหา

• REM Sleep คืออะไร?
• REM Sleep มีประโยชน์อย่างไร?
• คุณจะได้รับ REM Sleep มากขึ้นได้อย่างไร?
• รีวิวสำหรับ

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อร่างกายในขณะออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่เหมาะสมคือการนอนหลับให้เพียงพอ ประโยชน์ของการนอนหลับมีมากมายพอๆ กับแกะที่คนอเมริกันส่วนใหญ่นอนนับดึก: ช่วยเพิ่มความจำ ลดอาการอักเสบ ช่วยลดน้ำหนัก ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับแผนการออกกำลังกายมากขึ้น และยังช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นอีกด้วย

แต่ไม่ใช่แค่การนอนหลับเจ็ดชั่วโมงขึ้นไปที่แนะนำโดย American Academy of Sleep Medicine (ซึ่งหนึ่งในสามของชาวอเมริกันไม่ได้ตอกบัตร BTW) มันเกี่ยวกับการได้รับ คุณภาพ การนอนหลับและนั่นหมายถึงการใช้เวลานอนหลับให้เพียงพอในการนอนหลับที่มีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (REM) ซึ่งเป็นช่วงที่ความฝันเกิดขึ้น นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวงจรการนอนหลับของคุณ ประโยชน์ของการนอนหลับ REM และวิธีที่คุณสามารถฝากเงินได้มากขึ้นในครั้งต่อไปที่คุณอยู่บนเตียง

REM Sleep คืออะไร?

REM เป็นหนึ่งในสี่ขั้นตอนของการนอนหลับ W. Chris Winter, M.D. ผู้เขียน .อธิบาย วิธีแก้ปัญหาการนอนหลับ: ทำไมการนอนหลับของคุณถึงเสียและจะแก้ไขได้อย่างไร. "มี N1 ซึ่งเป็นระยะการนอนหลับชั่วคราวที่คุณเปลี่ยนจากความตื่นตัวไปสู่การนอนหลับ N2 หรือสิ่งที่เราพิจารณาว่าเป็นการนอนหลับเบา N3 หรือการนอนหลับลึก จากนั้นหลับ REM" เขากล่าว

REM ได้ชื่อมาจากการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วที่เกิดขึ้นตลอด นักวิทยาศาสตร์ Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman และ William C. Dement เป็นคนแรกที่สังเกตการนอนหลับ REM ในช่วงต้นทศวรรษ 1950 ดร. วินเทอร์กล่าว และมันก็น่าสนใจเป็นพิเศษเพราะพวกเขาตั้งข้อสังเกตด้วยว่าแทบไม่มีการเคลื่อนไหวใด ๆ จากส่วนอื่น ๆ ของร่างกายในช่วงการนอนหลับนั้น Conor Heneghan หัวหน้านักวิทยาศาสตร์การวิจัยการนอนหลับของ Fitbit กล่าวว่า "จากมุมมองทางสรีรวิทยา เกือบจะเหมือนกับว่าสมองของคุณตื่นอยู่ แต่ร่างกายของคุณเป็นอัมพาต อาจทำให้คุณไม่ทำตามความฝัน

ในตอนต้นของคืน คุณจะได้สัมผัสกับการนอนหลับสนิทนานขึ้น เมื่อร่างกายของคุณซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ สร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน Heneghan กล่าว คนส่วนใหญ่มักมีประสบการณ์การนอนหลับ REM รอบแรก 90 นาทีหลังจากผล็อยหลับไป "ในช่วงแรก คุณได้รับ REM แบบระเบิดสั้นๆ และในขณะที่กลางคืนดำเนินไปและร่างกายก็ตอบสนองความต้องการการนอนหลับลึก คุณก็จะนอนหลับ REM เป็นระยะเวลานานขึ้น" เขากล่าว

ในช่วงคืนหนึ่ง คุณมักจะใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของเวลาการนอนหลับของคุณใน REM และคุณอาจจะต้องผ่านสี่หรือห้ารอบการนอนหลับโดยรวมหากคุณนอนหลับเพียงพอ (ดูเพิ่มเติมที่: 5 ประโยชน์ด้านสุขภาพที่คุณได้รับจากการนอนเปลือยกาย)

REM Sleep มีประโยชน์อย่างไร?

นักวิทยาศาสตร์ยังคงสำรวจความสำคัญของ REM และยังไม่ชัดเจนว่าเกิดอะไรขึ้นในสมองของเราในช่วงเวลานั้น ดร. วินเทอร์กล่าว การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วที่เป็นตัวแทนของการนอนหลับ REM อาจเกิดขึ้นในขณะที่สมองของเราหมุนเวียนผ่านภาพจิตใหม่ ๆ ซึ่งตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร การสื่อสารธรรมชาติ อาจเป็นส่วนหนึ่งของการประมวลผลความทรงจำใหม่ นักวิจัยยังพบว่า REM เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ข้อมูลใหม่ ๆ และการรักษาวิถีประสาทที่สำคัญ

ดร. วินเทอร์กล่าวว่า "ระหว่างการนอนหลับ สมองของคุณกำลังเล่นซ้ำบางสิ่งที่คุณเคยประสบมาและพยายามคิดว่าควรนำประสบการณ์นั้นมาไว้ในความทรงจำระยะสั้นหรือระยะยาวของคุณ หรือลืมไป" ดร. วินเทอร์กล่าว . "แตกต่างจากการนอนหลับลึกซึ่งเกี่ยวข้องกับการพักผ่อนและการฟื้นตัวจริงๆ การนอนหลับ REM มีส่วนเกี่ยวข้องกับสมาธิ การโฟกัส การรวมหน่วยความจำ และการรับรู้ความเจ็บปวด"

จากการศึกษาพบว่าการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพออาจส่งผลต่อความจำของคุณ อารมณ์แปรปรวน ส่งผลต่อประสิทธิภาพการรับรู้ของคุณ และฟื้นฟูเซลล์ให้ดีขึ้นกว่าเดิม เห็นได้ชัดว่านั่นอาจส่งผลกระทบต่อวันทำงานของคุณ แต่ก็อาจทำให้สมรรถภาพทางกีฬาของคุณดีขึ้น ทำให้ทำกิจกรรมที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ยาก ดร. วินเทอร์กล่าว ไม่ต้องพูดถึงว่าถ้าอารมณ์ของคุณอยู่ในห้องน้ำ นั่นอาจทำให้แรงจูงใจในการออกกำลังกายของคุณแย่ลง

การรับรู้ความเจ็บปวดยังเชื่อมโยงกับการนอนหลับ REM "ลองนึกภาพคนสองคนที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่าเหมือนกัน แต่คนหนึ่งนอนหลับได้ดีและอีกคนไม่ได้นอน" ดร. วินเทอร์กล่าว “คนที่นอนหลับไม่สนิทจะรับรู้ความเจ็บปวดนั้นแย่ลงมาก มันเกี่ยวข้องกับวิธีที่สมองของเราปิดกั้นสิ่งเร้า” (ดูเพิ่มเติมที่: อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นสัญญาณที่ดีหรือไม่ดี?)

คุณจะได้รับ REM Sleep มากขึ้นได้อย่างไร?

สิ่งแรกที่คุณสามารถทำได้: รับมากขึ้น ทั้งหมด นอน. ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยนอน 6.8 ชั่วโมงต่อคืน ตามการสำรวจของ Gallup และ 40 เปอร์เซ็นต์นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมง "ถ้าคุณมีกรอบเวลานอนเพียงสี่, ห้าหรือหกชั่วโมง เพียงแค่ใช้สรีรวิทยาตามธรรมชาติ คุณก็จะได้การนอนหลับลึกและเปอร์เซ็นต์การนอน REM ที่ต่ำลง" Heneghan กล่าว

แต่นิสัยการนอนของคุณก็มีความสำคัญเช่นกัน Heneghan กล่าวว่า "คนที่เข้านอนอย่างไม่ปกติมักจะนอนหลับน้อยกว่าปกติ และพวกเขายังมีแนวโน้มที่จะเห็น REM [รอบ] น้อยกว่าผู้ที่ปกติมากขึ้น [กับ] สุขอนามัยในการนอนหลับของพวกเขา" Heneghan กล่าว (นั่นเป็นเหตุผลที่เอกสารการนอนหลับโดยทั่วไปไม่แนะนำให้พยายาม "ชดเชยการนอนหลับที่หายไป" ในวันหยุดสุดสัปดาห์)

ในการศึกษาปี 2017 โดยใช้ข้อมูลจากเครื่องติดตาม Fitbit กว่า 6 ล้านเครื่อง นักวิจัยพบว่าในขณะที่นอนหลับนานขึ้นสามารถนำไปสู่การนอนหลับลึกและ REM มากขึ้น การนอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงจะทำให้คุณมีเปอร์เซ็นต์เวลารวมสูงสุดในระยะเหล่านี้ (Fitbit ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณซึ่งมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นในช่วง REM เนื่องจากร่างกายของคุณตอบสนองต่อสถานการณ์ในใจของคุณอย่างแท้จริง Heneghan กล่าว) การตื่นเร็วกว่าปกติก็แสดงให้เห็นว่าส่งผลต่อเปอร์เซ็นต์การนอนหลับ REM ที่คุณได้รับ

สุดท้าย อย่าใช้ไวน์สักแก้วหรือเบียร์สักแก้วช่วยพยุงให้หลับ (หรือหลับอยู่) ดร. วินเทอร์กล่าวว่า "แอลกอฮอล์สามารถยับยั้งการนอนหลับ REM ได้อย่างมาก "ยาอื่น ๆ สามารถระงับได้เช่นเดียวกับยาทั่วไปบางตัวที่เราใช้สำหรับภาวะซึมเศร้า (ดูเพิ่มเติมที่: คุณรู้หรือไม่ว่าภาวะซึมเศร้ามี 4 ประเภทที่แตกต่างกัน?) ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับใบสั่งยาที่คุณกำลังใช้หากคุณ' กังวลเกี่ยวกับการนอนหลับของคุณ”

สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้? ยึดตารางเวลาและจัดเวลาสำหรับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงนั้นเพื่อให้สมองของคุณสามารถผ่านวงจรการนอนหลับที่เหมาะสมได้อย่างแท้จริง ไม่เพียงแต่คุณจะนอนหลับสบายขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้วันของคุณราบรื่นยิ่งขึ้นอีกด้วย

รีวิวสำหรับ