อาหารเสริมโซเดียมไบคาร์บอเนตและการออกกำลังกาย

เนื้อหา

• โซเดียมไบคาร์บอเนตคืออะไร?
• โซเดียมไบคาร์บอเนตทำงานอย่างไร?
• pH มีผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายอย่างไร
• โซเดียมไบคาร์บอเนตช่วยรักษา pH ได้อย่างไร
• โซเดียมไบคาร์บอเนตมีผลต่อการเล่นกีฬาอย่างไร?
• มีผลต่อ Interval Training อย่างไร?
• ผลของโซเดียมไบคาร์บอเนตต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการประสานงาน
• ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของโซเดียมไบคาร์บอเนต
• อาหารเสริมและคำแนะนำในการใช้ยา
• ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
• รับข้อความกลับบ้าน

โซเดียมไบคาร์บอเนตหรือที่เรียกว่าเบกกิ้งโซดาเป็นผลิตภัณฑ์ในครัวเรือนยอดนิยม

มีประโยชน์มากมายตั้งแต่การทำอาหารไปจนถึงการทำความสะอาดและสุขอนามัยส่วนบุคคล

อย่างไรก็ตามโซเดียมไบคาร์บอเนตอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าสนใจ

นักกีฬาและผู้เข้ายิมหลายคนใช้เพื่อช่วยในการฝึกซ้อมที่เข้มข้น

คู่มือโดยละเอียดนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโซเดียมไบคาร์บอเนตและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

โซเดียมไบคาร์บอเนตคืออะไร?

โซเดียมไบคาร์บอเนตมีสูตรทางเคมี NaHCO3 เป็นเกลือที่มีฤทธิ์เป็นด่างอ่อน ๆ ซึ่งประกอบด้วยโซเดียมและไบคาร์บอเนตไอออน

โซเดียมไบคาร์บอเนตเรียกอีกอย่างว่าเบกกิ้งโซดาโซดาขนมปังไบคาร์บอเนตโซดาและโซดาทำอาหาร พบได้ทั่วไปในธรรมชาติละลายในบ่อน้ำแร่

อย่างไรก็ตามเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดว่าเป็นผงสีขาวไม่มีกลิ่นและไม่ติดไฟที่คุณสามารถหาได้จากซูเปอร์มาร์เก็ตในพื้นที่ของคุณ

โซเดียมไบคาร์บอเนตเป็นที่รู้จักกันดีในชื่อเบกกิ้งโซดา เป็นเกลืออัลคาไลน์ที่พบได้ง่ายในรูปแบบผงสีขาวในซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่

โซเดียมไบคาร์บอเนตทำงานอย่างไร?

เพื่อให้เข้าใจว่าโซเดียมไบคาร์บอเนตทำงานอย่างไรควรทำความเข้าใจแนวคิดเรื่อง pH ก่อน

pH มีผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายอย่างไร

ในทางเคมี pH เป็นมาตราส่วนที่ใช้ในการวัดความเป็นกรดหรือด่าง (พื้นฐาน) ของสารละลาย

ค่า pH 7.0 ถือว่าเป็นกลาง สิ่งใดก็ตามที่ต่ำกว่า 7.0 จะเป็นกรดและสิ่งใดก็ตามที่สูงกว่านั้นเป็นด่าง

ในฐานะมนุษย์ pH ของเราใกล้เคียงกับเป็นกลางโดยธรรมชาติ โดยปกติเลือดจะอยู่ที่ประมาณ 7.4 และ 7.0 ในเซลล์กล้ามเนื้อ

คุณจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อสมดุลกรด - ด่างของคุณยังคงใกล้เคียงกับเป้าหมายนี้ซึ่งเป็นสาเหตุที่ร่างกายของคุณมีวิธีต่างๆในการรักษาระดับเหล่านี้

อย่างไรก็ตามโรคหรือปัจจัยภายนอกบางอย่างสามารถทำลายสมดุลนี้ได้ หนึ่งในปัจจัยเหล่านี้คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ()

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนร่างกายของคุณต้องการออกซิเจนเกินปริมาณที่มีอยู่ เป็นผลให้กล้ามเนื้อของคุณไม่สามารถพึ่งพาออกซิเจนในการผลิตพลังงานได้

แต่จะต้องเปลี่ยนไปใช้ทางเดินอื่นนั่นคือทางเดินแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การสร้างพลังงานผ่านทางเดินแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะก่อให้เกิดกรดแลคติก กรดแลคติกที่มากเกินไปจะทำให้ค่า pH ของเซลล์กล้ามเนื้อของคุณต่ำกว่าค่าที่เหมาะสม 7.0 ()

ความสมดุลที่กระจัดกระจายนี้จะ จำกัด การผลิตพลังงานและอาจลดความสามารถในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ผลกระทบทั้งสองนี้นำไปสู่ความเหนื่อยล้าในที่สุดซึ่งจะลดประสิทธิภาพการออกกำลังกาย (,)

โซเดียมไบคาร์บอเนตช่วยรักษา pH ได้อย่างไร

โซเดียมไบคาร์บอเนตมีค่า pH เป็นด่าง 8.4 ดังนั้นจึงสามารถเพิ่ม pH ในเลือดของคุณได้เล็กน้อย

pH ในเลือดที่สูงขึ้นจะทำให้กรดเคลื่อนจากเซลล์กล้ามเนื้อเข้าสู่กระแสเลือดโดยคืนค่า pH เป็น 7.0 ทำให้กล้ามเนื้อยังคงหดตัวและผลิตพลังงาน (,)

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่านี่เป็นวิธีหลักที่โซเดียมไบคาร์บอเนตสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หนักขึ้นเร็วขึ้นหรือนานขึ้น (,,)

โซเดียมไบคาร์บอเนตจะล้างกรดออกจากเซลล์กล้ามเนื้อช่วยคืนค่า pH ที่เหมาะสม ซึ่งอาจลดความเมื่อยล้าและเพิ่มประสิทธิภาพ

โซเดียมไบคาร์บอเนตมีผลต่อการเล่นกีฬาอย่างไร?

นักวิทยาศาสตร์ได้ตรวจสอบว่าโซเดียมไบคาร์บอเนตมีผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายมากว่า 8 ทศวรรษอย่างไร

การศึกษาทั้งหมดที่ตีพิมพ์จนถึงปัจจุบันไม่ได้แสดงผลเช่นเดียวกัน แต่ส่วนใหญ่เห็นว่าเป็นประโยชน์ ()

โซเดียมไบคาร์บอเนตมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งใช้เวลาระหว่าง 1 ถึง 7 นาทีและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (,,)

นอกจากนี้การปรับปรุงส่วนใหญ่ดูเหมือนจะเกิดขึ้นในช่วงใกล้สิ้นสุดการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นการศึกษาล่าสุดพบว่าการปรับปรุงประสิทธิภาพ 1.5 วินาทีใน 1,000 เมตรสุดท้ายของกิจกรรมพายเรือ 2,000 เมตร (1.24 ไมล์) ()

ผลลัพธ์จะคล้ายกันสำหรับการขี่จักรยานการวิ่งว่ายน้ำและกีฬาประเภททีม (,,)

อย่างไรก็ตามผลประโยชน์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล นอกจากนี้ยังอาจขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมเพศความอดทนส่วนบุคคลและระดับการฝึกฝน (,,,,,)

ในที่สุดมีการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้นเท่านั้นที่ตรวจสอบว่าโซเดียมไบคาร์บอเนตมีผลต่อการออกกำลังกายที่มีความอดทนและไม่พบประโยชน์ทั้งหมด (13,,)

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสำรวจหัวข้อนี้ก่อนจึงจะสามารถให้คำแนะนำได้

โซเดียมไบคาร์บอเนตอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในระยะหลังของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

มีผลต่อ Interval Training อย่างไร?

Interval training คือการที่คน ๆ หนึ่งสลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและเข้มข้นน้อยในช่วงเดียว

ตัวอย่างบางส่วนของการฝึกประเภทนี้ ได้แก่ การวิ่งการขี่จักรยานการพายเรือการว่ายน้ำการยกน้ำหนักโอลิมปิกและครอสฟิต

การศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทนี้พบว่าโซเดียมไบคาร์บอเนตช่วยป้องกันการลดลง (,,)

โดยทั่วไปแล้วจะนำไปสู่การปรับปรุงโดยรวม 1.7–8% (,,,)

การฝึกแบบเว้นช่วงเป็นเรื่องปกติในกีฬาหลายประเภทและจากการศึกษาพบว่าการบริโภคโซเดียมไบคาร์บอเนตจะเป็นประโยชน์ต่อยูโดว่ายน้ำชกมวยและเทนนิส (,,,)

สุดท้ายความสามารถของโซเดียมไบคาร์บอเนตที่จะช่วยให้คุณผ่านขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกายอาจช่วยปรับปรุงผลการออกกำลังกายของคุณได้

ตัวอย่างเช่นผู้เข้าร่วมที่ใช้โซเดียมไบคาร์บอเนตในระหว่างโปรแกรมการฝึกอบรมตามช่วงเวลา 8 สัปดาห์ได้ปั่นจักรยานนานขึ้น 133% เมื่อสิ้นสุดระยะเวลาการศึกษา ()

โซเดียมไบคาร์บอเนตมีแนวโน้มที่จะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในระหว่างการฝึกตามช่วงเวลาซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อประสิทธิภาพในกีฬาหลายประเภท

ผลของโซเดียมไบคาร์บอเนตต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการประสานงาน

โซเดียมไบคาร์บอเนตอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรง

ในการศึกษาหนึ่งนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์ซึ่งใช้โซเดียมไบคาร์บอเนต 60 นาทีก่อนการออกกำลังกายสามารถทำ squats ได้อีก 6 ครั้งในสามเซ็ตแรก ()

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าโซเดียมไบคาร์บอเนตสามารถเพิ่มประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของเซสชัน ()

นอกจากนี้โซเดียมไบคาร์บอเนตยังอาจเป็นประโยชน์ต่อการประสานงานของกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าช่วยรักษาความแม่นยำในการสวิงของนักเทนนิส การศึกษาอื่นพบประโยชน์ที่คล้ายกันสำหรับความแม่นยำในการชกของนักมวย (,)

ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าโซเดียมไบคาร์บอเนตอาจมีผลต่อสมอง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาวิธีการทำงาน

โซเดียมไบคาร์บอเนตอาจช่วยเพิ่มการประสานงานของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำที่มีน้ำหนักมากที่คุณสามารถทำได้ที่โรงยิม

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของโซเดียมไบคาร์บอเนต

โซเดียมไบคาร์บอเนตอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในรูปแบบอื่นเช่นกัน ตัวอย่างเช่น:

• ลดอาการเสียดท้อง: โซเดียมไบคาร์บอเนตเป็นส่วนผสมทั่วไปในยาลดกรดซึ่งมักใช้เพื่อลดอาการเสียดท้องและรักษาแผลในกระเพาะอาหาร (29, 30)
• ส่งเสริมสุขภาพฟัน: ยาสีฟันที่มีเบกกิ้งโซดาช่วยขจัดคราบจุลินทรีย์ได้ดีกว่ายาสีฟันที่ไม่มีส่วนผสมของมัน ()
• ปรับปรุงการตอบสนองต่อการรักษามะเร็ง: โซเดียมไบคาร์บอเนตอาจช่วยปรับปรุงการตอบสนองต่อเคมีบำบัด อย่างไรก็ตามไม่มีการศึกษาของมนุษย์เกี่ยวกับเรื่องนี้ (,,)
• ชะลอการเกิดโรคไต: การรักษาโซเดียมไบคาร์บอเนตในผู้ที่เป็นโรคไตอาจช่วยชะลอการทำงานของไตได้ ()
• อาจบรรเทาแมลงสัตว์กัดต่อย: การใช้เบกกิ้งโซดาและน้ำเปล่าที่แมลงสัตว์กัดต่อยอาจลดอาการคันได้ อย่างไรก็ตามยังไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์

โซเดียมไบคาร์บอเนตอาจช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารสุขภาพฟันและอาการคันจากแมลงสัตว์กัดต่อย นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคไตหรือผู้ที่ได้รับเคมีบำบัด

อาหารเสริมและคำแนะนำในการใช้ยา

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโซเดียมไบคาร์บอเนตสามารถพบได้ในรูปแบบแคปซูลหรือแท็บเล็ต

คุณสามารถซื้อเป็นผงเบกกิ้งโซดาธรรมดาได้

ผลประโยชน์ที่คาดหวังจะยังคงเหมือนเดิมไม่ว่าคุณจะเลือกรูปแบบอาหารเสริมใดก็ตาม

การศึกษาส่วนใหญ่ยอมรับว่าปริมาณ 90–135 มก. ต่อปอนด์ (200–300 มก. / กก.) ของน้ำหนักตัวก่อให้เกิดประโยชน์และควรรับประทาน 60–90 นาทีก่อนออกกำลังกาย ()

อย่างไรก็ตามการทานโซเดียมไบคาร์บอเนตใกล้กับการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดปัญหากระเพาะอาหารสำหรับบางคน หากเป็นเช่นนี้ให้พิจารณาเริ่มด้วยขนาดยาที่น้อยลงเช่น 45–68 มก. / ปอนด์ (100–150 มก. / กก.)

คุณอาจพบว่าการทานยาเร็วกว่า 90 นาทีก่อนออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์

ตัวอย่างเช่นงานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทาน 90–135 มก. / ปอนด์ (200–300 มก. / กก.) 180 นาทีก่อนออกกำลังกายก็มีประสิทธิผลเช่นเดียวกับปัญหากระเพาะอาหารลดลง ()

คุณยังสามารถลดผลข้างเคียงได้ด้วยการรับประทานพร้อมน้ำหรืออาหาร ()

สุดท้ายการแบ่งปริมาณโซเดียมไบคาร์บอเนตของคุณออกเป็น 3 หรือ 4 ขนาดเล็กลงและกระจายไปตลอดทั้งวันอาจช่วยเพิ่มความอดทนของคุณได้ โปรดทราบว่าผลกระทบจะอยู่ได้นานถึง 24 ชั่วโมงหลังการให้ยาครั้งสุดท้าย (,)

โซเดียมไบคาร์บอเนตสามารถพบได้ในรูปแบบผงยาหรือแคปซูล ควรรับประทานในปริมาณ 90–135 มก. / ปอนด์ (200–300 มก. / กก.) ก่อนออกกำลังกาย 3 ชั่วโมงหรือรับประทานในปริมาณที่น้อยกว่า 3 หรือ 4 ครั้งในแต่ละวัน

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

โซเดียมไบคาร์บอเนตถือว่าปลอดภัยเมื่อรับประทานในปริมาณที่แนะนำข้างต้น

ปริมาณที่มากขึ้นอาจทำให้ pH ในเลือดสูงขึ้นอย่างรุนแรง สิ่งนี้เป็นอันตรายและอาจรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจและทำให้กล้ามเนื้อกระตุก (,)

นอกจากนี้เมื่อโซเดียมไบคาร์บอเนตผสมกับกรดในกระเพาะอาหารจะก่อให้เกิดแก๊ส ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดท้องท้องอืดคลื่นไส้ท้องเสียและอาเจียน (,)

ไม่ใช่ทุกคนที่จะได้รับผลข้างเคียงเหล่านี้ ความรุนแรงของอาการอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณที่รับประทานและความไวส่วนบุคคล (,)

การบริโภคโซเดียมไบคาร์บอเนตยังสามารถเพิ่มระดับโซเดียมในเลือดของคุณซึ่งอาจเพิ่มความดันโลหิตในบางคน

นอกจากนี้โซเดียมในปริมาณมากสามารถทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บน้ำไว้ได้ แม้ว่าการให้น้ำที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในความร้อน แต่ก็อาจเป็นผลเสียสำหรับผู้ที่แข่งขันกีฬาประเภทน้ำหนัก ()

สุดท้ายไม่แนะนำให้ใช้โซเดียมไบคาร์บอเนตสำหรับสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจปัญหาเกี่ยวกับไตหรือมีประวัติความผิดปกติของอิเล็กโทรไลต์เช่น aldosteronism หรือ Addison’s disease

การบริโภคโซเดียมไบคาร์บอเนตโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยเมื่อรับประทานในปริมาณที่แนะนำ อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์และไม่แนะนำสำหรับทุกคน

รับข้อความกลับบ้าน

การทานโซเดียมไบคาร์บอเนตเป็นวิธีที่ปลอดภัยและเชื่อถือได้ในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงและเป็นช่วงเวลา

นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความแข็งแรงและช่วยรักษาการประสานงานของกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้า ที่ถูกกล่าวว่าอาหารเสริมตัวนี้ไม่ได้ผลกับทุกคน วิธีเดียวที่จะทราบว่ามันจะได้ผลสำหรับคุณหรือไม่คือลองดู