ถามหมอควบคุมอาหาร: พืชหรือเนื้อสัตว์มีธาตุเหล็กที่ดีกว่าหรือไม่?

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

คุณอาจใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับคิดถึงโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต แต่มีสารอาหารอื่นที่คุณต้องให้ความสนใจ นั่นคือ ธาตุเหล็ก ประมาณเจ็ดเปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันขาดธาตุเหล็ก โดยมากกว่าร้อยละ 10.5 ของผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ที่ทุกข์ทรมานจากการขาดธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กไม่เพียงส่งผลต่อระดับพลังงานของคุณเท่านั้น แต่ยังสามารถประนีประนอมการออกกำลังกายของคุณ (5 สัญญาณแปลก ๆ ที่คุณอาจมีภาวะขาดสารอาหาร)

ประการแรก สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าธาตุเหล็กในอาหารมีอยู่สองรูปแบบ: ฮีมและไม่ใช่ฮีม แหล่งที่มาหลักของธาตุเหล็กฮีมในอาหารคือเนื้อแดง (เช่น เนื้อไม่ติดมัน) แต่ธาตุเหล็กฮีมยังพบได้ในสัตว์ปีกและอาหารทะเล ธาตุเหล็กที่ไม่มีธาตุเหล็กส่วนใหญ่พบได้ในผักโขม ถั่วเลนทิล ถั่วขาว และอาหารที่ได้รับการเสริมธาตุเหล็ก (เช่น ธัญพืชที่ผ่านการขัดสี)

ดังนั้นหนึ่งในแหล่งธาตุเหล็กเหล่านี้ดีกว่าสำหรับคุณหรือไม่? อาจจะไม่. และเหตุผลเกี่ยวข้องกับกระบวนการแปรรูปธาตุเหล็กของร่างกายคุณ หลังจาก มันดูดซึม

ธาตุเหล็กฮีมจะถูกดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมเนื่องจากมีโครงสร้างป้องกันที่เรียกว่าวงแหวนพอร์ไฟริน วงแหวนนี้ป้องกันสารประกอบอื่นๆ ในทางเดินอาหาร เช่น วิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิด จากการส่งผลกระทบต่อธาตุเหล็กและการดูดซึม การวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าองค์ประกอบทางเคมีของโปรตีนจากเนื้อสัตว์สามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก heme ได้ การดูดซึมที่เพิ่มขึ้นนี้เป็นเหตุผลหลักที่หลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกันเน้นย้ำแหล่งที่มาของ heme เป็นจุดสนใจสำหรับหญิงสาวและสตรีมีครรภ์ที่ขาดธาตุเหล็ก (6 อาหารที่ไม่อยู่ในขอบเขตระหว่างตั้งครรภ์)

ในทางกลับกัน การดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมได้รับผลกระทบอย่างมากจากสารประกอบอื่นๆ ที่มีอยู่ในขณะที่ย่อยอาหาร วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมโดยร่างกายของคุณ ในขณะที่โพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่พบในชา ผลไม้ และไวน์จะยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม

หลังจากนี้ ทุกอย่างค่อนข้างจะเหมือนกันกับร่างกายของคุณ เมื่อเซลล์ในลำไส้ของคุณดูดซึมธาตุเหล็ก heme เหล็กจะถูกดึงออกมาอย่างรวดเร็วและใส่ลงในถังเก็บธาตุเหล็ก (นักวิทยาศาสตร์เรียกว่าสระน้ำที่ไม่มีฟอง) จนกว่าจะพร้อมถูกขนส่งออกจากเซลล์ในลำไส้และเข้าสู่ร่างกายของคุณ ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมมีชะตากรรมที่คล้ายคลึงกัน: มันถูกดึงโดยเซลล์ในลำไส้และทิ้งลงในถังเก็บเหล็ก เมื่อถึงเวลาที่จะใช้ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม มันจะออกจากเซลล์ลำไส้และหมุนเวียนเข้าสู่ร่างกาย เมื่อถึงจุดนี้ ร่างกายไม่มีวิธีกำหนดว่าธาตุเหล็กที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดของคุณมาจากผักโขมหรือสเต็กหรือไม่ เนื่องจากธาตุเหล็กทั้งหมดถูกเหวี่ยงไปมาภายในเซลล์ในลำไส้ของคุณ

หากคุณต้องการธาตุเหล็กมากขึ้นในอาหาร และมีโอกาสเป็นไปได้ คุณก็ไม่ควรรู้สึกว่าต้องบังคับตัวเองให้กินอาหารเสริมตับและธาตุเหล็ก (ธาตุเหล็กเป็นอาหารเสริมที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายของคุณหรือไม่) คุณสามารถรับธาตุเหล็กได้จากหลายๆ ที่ ทั้งแหล่งพืชและสัตว์ เช่น ซีเรียลเสริม อาหารทะเลบางชนิด (หอย หอยนางรม ปลาหมึก หอยแมลงภู่) กะทิ เต้าหู้ ไม่ติดมัน เนื้อวัว เห็ด ผักโขม ถั่ว และเมล็ดฟักทอง และในขณะที่อาหารบางชนิดเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่เข้มข้นกว่าอาหารอื่นๆ อย่ายึดติดกับแหล่ง heme และ non-heme มากเกินไป เพราะต้องแน่ใจว่าธาตุเหล็กของคุณมาจากอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

รีวิวสำหรับ