เสริมความแข็งแกร่งให้กับห่วงโซ่หลังของคุณด้วยการออกกำลังกายนี้จาก Anna Victoria

เนื้อหา

• Bent-Over Dumbbell Row
• ดัมเบลแถวแขนเดียว
• Stiff-Leg Deadlift (หรือที่เรียกว่า Deadlift ของโรมาเนีย)
• รีวิวสำหรับ

แม้จะตั้งครรภ์ได้ 26 สัปดาห์ แอนนา วิคตอเรียก็ยังคงออกกำลังกายต่อไปในขณะที่ยังคงติดตามผู้ติดตามของเธอ นับตั้งแต่ประกาศเมื่อเดือนมกราคมว่าเธอตั้งครรภ์หลังจากประสบปัญหาภาวะเจริญพันธุ์มานานหลายปี เธอได้โพสต์ข้อมูลอัปเดตเกี่ยวกับประสบการณ์ของเธอและผลกระทบต่อการฝึกของเธอ (ดูเพิ่มเติมที่: Anna Victoria ประกาศว่าเธอตั้งครรภ์หลังจากดิ้นรนกับภาวะมีบุตรยากมาหลายปี)

เบื้องหลัง เธอบอกว่าเธอให้ความสนใจเป็นพิเศษกับโซ่หลังของเธอ กล้ามเนื้อส่วนหลังของร่างกาย "การฝึกของฉันตอนนี้ส่วนใหญ่เน้นไปที่การฝึกร่างกายของฉันเพื่อชดเชยความจริงที่ว่าฉันกำลังเติบโต ตอนนี้ท้องโต” ผู้ฝึกสอน Fit Body กล่าว "ดังนั้นหนึ่งในกุญแจสำคัญเหล่านั้นก็คือการเสริมความแข็งแกร่งให้กับโซ่หลังของคุณ" (ดูเพิ่มเติมที่: *จริงๆ* ออกกำลังกายได้มากแค่ไหนในขณะตั้งครรภ์?)

การเสริมความแข็งแรงของโซ่หลังสามารถช่วยป้องกัน (หรือทำงานเพื่อแก้ไข) ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ “ตั้งแต่ฉันจะมีพุงใหญ่และมันจะดึงฉันไปข้างหน้าในเร็วๆ นี้ ฉันจำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อก้นที่แข็งแรง หลังที่แข็งแรง กล้ามเนื้อส่วนปลายที่แข็งแรง [กลุ่มของกล้ามเนื้อที่วิ่งควบคู่ไปกับกระดูกสันหลัง]” กล่าว วิคตอเรีย. มันสามารถจ่ายได้ต่อไปหลังการตั้งครรภ์ “เมื่อลูกน้อยของคุณออกมาและคุณกำลังอุ้มลูกอยู่ คุณต้องการสร้างสมดุลให้ตัวเองและมีพละกำลังที่จะช่วยพยุงคุณ” เธอกล่าวเสริม

แม้ว่าคุณจะไม่ได้วางแผนที่จะคลอดบุตรในเร็วๆ นี้ คุณยังสามารถเรียนรู้ได้อีกมากมาย Victoria กล่าวว่าความแข็งแกร่งของโซ่ด้านหลังเป็นสิ่งที่ "ทุกคนและทุกคน" ควรคำนึงถึง โดยสังเกตว่ามันมีบทบาทสำคัญในท่าทางและอื่น ๆ อีกมากมาย การเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อส่วนหลังของร่างกายให้ตรงกับกำลังด้านหน้าสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นหรือยกของหนักขึ้นด้วยพละกำลังที่เพิ่มขึ้น (ดู: โซ่หลังคืออะไรและทำไมผู้ฝึกสอนถึงพูดถึงเรื่องนี้?)

หากต้องการทำตามผู้นำของวิกตอเรีย ให้ลองดูการออกกำลังกายของเธอที่กระทบกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของสายโซ่หลังด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ สามท่า คุณจะต้องบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนล่าง เป็นมิตรกับการตั้งครรภ์ และคุณสามารถกำจัดมันได้เองที่บ้านภายใน 10 นาทีหรือน้อยกว่านั้น

มันทำงานอย่างไร: ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งตามจำนวนครั้งที่ระบุ จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำวงจรทั้งหมดอีกสองครั้งรวมเป็นสามชุด

คุณจะต้องการ: ดัมเบลล์คู่หนึ่งหรือของใช้ในครัวเรือนหนักๆ และเก้าอี้หรือแท่น

Bent-Over Dumbbell Row

NS. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน งอแกน บานพับที่สะโพก ส่งก้นไปข้างหลัง และงอเข่าเล็กน้อยเพื่อไปยังตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออกเพื่อยกดัมเบลล์ไปที่ซี่โครง บีบหัวไหล่เข้าหากันด้านหลังและให้แขนแนบชิดกัน

NS. หายใจเข้าเพื่อลดดัมเบลล์ด้วยการควบคุมไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 20 ครั้ง

ดัมเบลแถวแขนเดียว

NS. พักเข่าขวาบนเก้าอี้หรือแท่น จากนั้นปรับท่าทางโดยให้เท้าซ้ายอยู่ในแนวทแยงเล็กน้อยจากแท่น/เก้าอี้ แกนรั้ง ถือดัมเบลล์ด้วยมือซ้ายและแขนเหยียดยาวไปด้านข้างของแท่น/เก้าอี้ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. หายใจออกเพื่อยกดัมเบลล์ไปที่ซี่โครง หายใจเข้าเพื่อลดดัมเบลกลับลงด้วยการควบคุม

ทำ 15 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

Stiff-Leg Deadlift (หรือที่เรียกว่า Deadlift ของโรมาเนีย)

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย ใช้ดัมเบลล์ในมือแต่ละข้าง ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง หายใจออกเพื่อพับสะโพกและส่งก้นไปข้างหลัง ปล่อยให้ดัมเบลล์ลากไปตามหน้าขา เมื่อผ่านเข่าแล้ว อย่าให้ก้นจมลงไปอีก

NS. หายใจเข้าเพื่อดันส้นเท้าและดันสะโพกไปข้างหน้าขณะเหยียดเข่าให้กลับสู่ท่ายืน

ทำ 15 ครั้ง

รีวิวสำหรับ