อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม
เนื้อหา
อาหารที่มีโพแทสเซียมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนแรงและเป็นตะคริวในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมเป็นวิธีการเสริมการรักษาความดันโลหิตสูงเนื่องจากช่วยควบคุมความดันโลหิตเพิ่มการขับโซเดียมในปัสสาวะ
โพแทสเซียมพบมากในอาหารจากพืชเช่นผักและผลไม้และปริมาณโพแทสเซียมที่เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่คือ 4700 มก. ต่อวันซึ่งสามารถทำได้โดยง่ายจากอาหาร
อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม
ตารางต่อไปนี้ระบุอาหารที่มีโพแทสเซียมมากที่สุด:
| อาหาร | ปริมาณโพแทสเซียม (100 กรัม) | อาหาร | ปริมาณโพแทสเซียม (100 กรัม) |
| พิสตาชิโอ | 109 มก | เกาลัดแห่งปารา | 600 มก |
| ใบบีทรูทปรุงสุก | 908 มก | นมไขมันต่ำ | 166 มก |
| พรุน | 745 มก | ปลาซาร์ดีน | 397 มก |
| อาหารทะเลนึ่ง | 628 มก | นมสด | 152 มก |
| อาโวคาโด | 602 มก | ถั่วเลนทิล | 365 มก |
| โยเกิร์ตไขมันต่ำ | 234 มก | ถั่วดำ | 355 มก |
| อัลมอนด์ | 687 มก | มะละกอ | 258 มก |
| น้ำมะเขือเทศ | 220 มก | เมล็ดถั่ว | 355 มก |
| มันฝรั่งอบพร้อมเปลือก | 418 มก | เม็ดมะม่วงหิมพานต์ | 530 มก |
| น้ำส้ม | 195 มก | น้ำองุ่น | 132 มก |
| ถ่านปรุงสุก | 114 มก | เนื้อสุก | 323 มก |
| กล้วย | 396 มก | มันฝรั่งบด | 303 มก |
| เมล็ดฟักทอง | 802 มก | บริวเวอร์ยีสต์ | พ.ศ. 2431 มก |
| ซอสมะเขือเทศดีบุก | 370 มก | ถั่ว | 502 มก |
| ถั่วลิสง | 630 มก | เฮเซลนัท | 442 มก |
| ปลาปรุงสุก | 380-450 มก | เนื้อไก่ | 263 มก |
| ตับวัวปรุงสุก | 364 มก | เนื้อไก่งวง | 262 มก |
อาติโช๊ค | 354 มก | เนื้อแกะ | 298 มก |
| ส่งองุ่น | 758 มก | องุ่น | 185 มก |
| บีทรูท | 305 มก | สตรอเบอร์รี่ | 168 มก |
| ฟักทอง | 205 มก | กีวี่ | 332 มก |
| กะหล่ำปลี | 320 มก | แครอทดิบ | 323 มก |
| เมล็ดทานตะวัน | 320 มก | ผักชีฝรั่ง | 284 มก |
| ลูกแพร์ | 125 มก | ดามัสกัส | 296 มก |
| มะเขือเทศ | 223 มก | ลูกพีช | 194 มก |
| แตงโม | 116 มก | เต้าหู้ | 121 มก |
| จมูกข้าวสาลี | 958 มก | มะพร้าว | 334 มก |
| ชีสกระท่อม | 384 มก | แบล็กเบอร์รี่ | 196 มก |
| แป้งข้าวโอ๊ต | 56 มก | ตับไก่ปรุงสุก | 140 มก |
วิธีลดโพแทสเซียมในอาหาร
ในการลดโพแทสเซียมในอาหารต้องปฏิบัติตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ปอกเปลือกและหั่นอาหารเป็นชิ้นบาง ๆ แล้วล้างออก
- ใส่อาหารลงในกระทะที่มีน้ำเกือบเต็มแล้วปล่อยให้แช่ไว้ 2 ชั่วโมง
- สะเด็ดน้ำล้างและสะเด็ดอาหารอีกครั้ง (ขั้นตอนนี้สามารถทำซ้ำได้ 2 ถึง 3 ครั้ง)
- เติมน้ำลงในกระทะแล้วปล่อยให้อาหารสุก
- หลังจากปรุงอาหารแล้วให้สะเด็ดน้ำและเทน้ำทิ้ง
วิธีนี้ยังแนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตและผู้ที่อยู่ระหว่างการฟอกเลือดหรือการล้างไตทางช่องท้องเนื่องจากโดยปกติแล้วโพแทสเซียมจะอยู่ในเลือดสูง ด้วยวิธีนี้คนเหล่านี้สามารถบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมได้ แต่หลีกเลี่ยงความเข้มข้นที่มากเกินไปและในเลือด
หากคุณไม่ต้องการปรุงอาหารคุณสามารถเตรียมปริมาณที่มากขึ้นและเก็บไว้ในช่องแช่แข็งของตู้เย็นจนกว่าคุณจะต้องการ ดูตัวอย่างเมนูอาหารที่มีโพแทสเซียมต่ำ
ปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำต่อวัน
ปริมาณโพแทสเซียมที่ต้องรับประทานในหนึ่งวันจะแตกต่างกันไปตามอายุดังแสดงในตารางต่อไปนี้:
| ปริมาณโพแทสเซียมต่อวัน | |
| ทารกแรกเกิดและเด็ก | |
| 0 ถึง 6 เดือน | 0.4 ก |
| 7 ถึง 12 เดือน | 0.7 ก |
| 1 ถึง 3 ปี | 3.0 ก |
| 4 ถึง 8 ปี | 3.8 ก |
| ผู้ชายและผู้หญิง | |
| 9 ถึง 13 ปี | 4.5 ก |
| > 14 ปี | 4.7 ก |
การขาดโพแทสเซียมในทางเทคนิคเรียกว่า hypokalemia อาจทำให้เบื่ออาหารตะคริวกล้ามเนื้อเป็นอัมพาตหรือสับสน สถานการณ์นี้อาจเกิดขึ้นได้ในกรณีของการอาเจียนท้องร่วงเมื่อใช้ยาขับปัสสาวะหรือรับประทานยาบางชนิดสำหรับความดันโลหิตสูงเป็นประจำ แม้ว่าจะพบได้น้อยกว่า แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้ในนักกีฬาที่มีเหงื่อออกมาก
โพแทสเซียมส่วนเกินนั้นหายากเช่นกัน แต่ส่วนใหญ่อาจเกิดขึ้นได้เมื่อใช้ยาบางชนิดสำหรับความดันโลหิตสูงซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะได้
ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับภาวะโพแทสเซียมในเลือดเกินและการขาด
เลือกการดูแลระบบ
ทำความเข้าใจว่าเอ็นอักเสบคืออะไร
