ผู้เขียน: Laura McKinney
วันที่สร้าง: 2 เมษายน 2021
วันที่อัปเดต: 1 ธันวาคม 2024
Anonim
ตอนที่ 3 องค์ประกอบทางเคมีอาหาร ; คาร์โบไฮเดรต
วิดีโอ: ตอนที่ 3 องค์ประกอบทางเคมีอาหาร ; คาร์โบไฮเดรต

เนื้อหา

มีข้อมูลที่ผิดมากมายเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

บางคนอ้างว่าเป็นอาหารที่ดีที่สุดของมนุษย์ในขณะที่บางคนคิดว่าเป็นอาหารที่ไม่ยั่งยืนและเป็นอันตราย

ต่อไปนี้เป็นตำนานทั่วไป 9 ประการเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

1. พวกเขาเป็นเพียงแค่แฟชั่น

คำว่า "อาหารแฟชั่น" ถูกใช้สำหรับอาหารลดน้ำหนักที่ผิดพลาดซึ่งมีความนิยมในระยะสั้น

วันนี้มันมักจะใช้ในทางที่ผิดสำหรับอาหารที่ไม่ได้รับการยอมรับทางวัฒนธรรมทั่วไปรวมถึงอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อย่างไรก็ตามวิธีการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำได้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์มากกว่า 20 ครั้ง

นอกจากนี้ยังได้รับความนิยมมานานหลายทศวรรษ อันที่จริงหนังสือ Atkins เล่มแรกตีพิมพ์ในปี 1972 ห้าปีก่อนชุดแนวทางการบริโภคอาหารไขมันต่ำชุดแรกในอเมริกา

เมื่อมองย้อนกลับไปหนังสือเล่มแรกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจัดพิมพ์โดย William Banting ในปี 1863 และได้รับความนิยมอย่างมากในเวลานั้น (1)

เมื่อพิจารณาถึงความสำเร็จในระยะยาวและได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแล้วละทิ้งวิธีการกินแบบนี้เพราะดูเหมือนว่าแฟชั่นจะดูลึกซึ้ง


สรุป อาหารแฟชั่นได้รับความนิยมในระยะสั้นและประสบความสำเร็จ ในทางตรงกันข้ามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับรอบมานานหลายทศวรรษและได้รับการสนับสนุนโดยการศึกษาของมนุษย์ที่มีคุณภาพสูงกว่า 20

2. ยากที่จะติด

ฝ่ายตรงข้ามมักอ้างว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นไม่ยั่งยืนเพราะ จำกัด กลุ่มอาหารทั่วไป

นี่คือสิ่งที่บอกว่านำไปสู่ความรู้สึกว่าถูกลิดรอนทำให้คนต้องละทิ้งอาหารและกลับมามีน้ำหนักอีกครั้ง

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าอาหารทุกมื้อ จำกัด บางสิ่งบางอย่าง - กลุ่มอาหารบางกลุ่มหรือธาตุอาหารหลักแคลอรี่อื่น ๆ

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแสดงให้เห็นว่าลดความอยากอาหารเพื่อให้คุณกินได้จนพอใจและยังลดน้ำหนักได้ (2, 3)

ในทางตรงกันข้ามในอาหารที่มีแคลอรี่ จำกัด คุณมีโอกาสน้อยที่จะกินจนกว่าคุณจะพอใจอย่างเต็มที่และอาจรู้สึกหิวตลอดเวลา - ซึ่งไม่ยั่งยืนสำหรับคนส่วนใหญ่

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ไม่สนับสนุนว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะติดยากกว่าอาหารอื่น ๆ


สรุป วิทยาศาสตร์ไม่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเรื่องยากที่จะติด ในความเป็นจริงมันช่วยให้คุณกินได้จนพอใจในขณะที่ยังลดน้ำหนักซึ่งยั่งยืนกว่าอาหารที่ จำกัด แคลอรี

3. น้ำหนักที่สูญเสียส่วนใหญ่มาจากน้ำหนักน้ำ

ร่างกายของคุณเก็บคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อและตับเป็นจำนวนมาก

มันใช้รูปแบบการเก็บกลูโคสที่เรียกว่าไกลโคเจนซึ่งให้ร่างกายของคุณด้วยกลูโคสระหว่างมื้ออาหาร

ไกลโคเจนที่เก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อของคุณมีแนวโน้มที่จะจับน้ำ

เมื่อคุณลดการทานคาร์โบไฮเดรตร้านค้าไกลโคเจนของคุณจะลดลงและคุณลดน้ำหนักน้ำได้มาก

นอกจากนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนำไปสู่การลดระดับอินซูลินอย่างมากทำให้ไตของคุณหลั่งโซเดียมและน้ำส่วนเกิน (4, 5)

ด้วยเหตุผลเหล่านี้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้น้ำหนักน้ำลดลงอย่างมากและเกือบจะทันที

สิ่งนี้มักถูกใช้เป็นข้อโต้แย้งต่อวิธีการกินนี้และมันอ้างว่าเหตุผลเดียวสำหรับความได้เปรียบในการลดน้ำหนักคือการลดน้ำหนักของน้ำ


อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังลดไขมันในร่างกายโดยเฉพาะจากตับและบริเวณท้องของคุณซึ่งเป็นที่ตั้งของไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย (6, 7)

ตัวอย่างเช่นการศึกษา 6 สัปดาห์เกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำพบว่าผู้เข้าร่วมลดไขมัน 7.5 ปอนด์ (3.4 กก.) แต่ได้กล้ามเนื้อ 2.4 ปอนด์ (1.1 กิโลกรัม) (8)

สรุป คนที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหลั่งน้ำมากเกินไป แต่ยังมีไขมันในร่างกายโดยเฉพาะจากตับและบริเวณหน้าท้อง

4. ไม่ดีต่อหัวใจของคุณ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีแนวโน้มที่จะมีคอเลสเตอรอลและไขมันสูงรวมถึงไขมันอิ่มตัว

ด้วยเหตุนี้หลายคนอ้างว่าพวกเขาเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดและเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่าไม่มีโคเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวที่มีผลต่อความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (9, 10, 11, 12)

สิ่งสำคัญที่สุดคืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจที่สำคัญโดย (13):

  • ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (14, 15)
  • เพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล (16, 17)
  • ลดความดันโลหิต (18)
  • ลดความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน (19, 20)
  • ลดการอักเสบ (21)

ยิ่งไปกว่านั้นระดับของ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลโดยทั่วไปจะไม่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้อนุภาคเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนจากรูปร่างที่เป็นอันตรายขนาดเล็กและมีความหนาแน่นเป็นขนาดใหญ่ขึ้นซึ่งเป็นกระบวนการที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ (22, 23)

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่ดูที่ค่าเฉลี่ย บุคคลบางคนอาจประสบกับการเพิ่มขึ้นของโคเลสเตอรอลในเลือดต่ำ (ไม่ดี) ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

หากเป็นกรณีนี้สำหรับคุณคุณสามารถปรับวิธีการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดระดับ

สรุป ไม่มีหลักฐานว่าคอเลสเตอรอลในอาหารและไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดอันตรายและการศึกษาเกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแสดงว่าพวกเขาปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงสำคัญหลายประการสำหรับโรคหัวใจ

5. พวกเขาทำงานเพราะคนกินแคลอรี่น้อยลง

หลายคนอ้างว่าเหตุผลเดียวที่ทำให้คนลดน้ำหนักสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นเกิดจากการลดปริมาณแคลอรี่

นี่เป็นเรื่องจริง แต่ไม่ได้บอกเรื่องราวทั้งหมด

ข้อได้เปรียบของการลดน้ำหนักที่สำคัญของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการลดน้ำหนักที่เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ

ผู้คนรู้สึกอิ่มจนต้องกินอาหารให้น้อยลงโดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือควบคุมส่วนต่างๆ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังมีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนสูงซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญทำให้จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (24, 25)

นอกจากนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้เกี่ยวกับการลดน้ำหนักเสมอไป พวกเขายังมีประสิทธิภาพมากต่อสภาวะสุขภาพบางอย่างเช่นโรคเมตาบอลิซึมโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคลมชัก (26, 27, 28, 29)

ในกรณีเหล่านี้ประโยชน์ต่อสุขภาพมีมากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง

สรุป แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่ แต่ความจริงที่ว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัวเป็นประโยชน์ใหญ่ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยสุขภาพการเผาผลาญ

6. พวกเขาลดปริมาณของพืชอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต

เป็นตำนานที่การทานคาร์โบไฮเดรตลดลงหมายความว่าคุณต้องกินอาหารจากพืชน้อยลง

ในความเป็นจริงคุณสามารถกินผักผลเบอร์รี่ถั่วและเมล็ดได้ในปริมาณไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน

ยิ่งไปกว่านั้นการทานคาร์โบไฮเดรต 100-150 กรัมต่อวันยังถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้พื้นที่สำหรับผลไม้หลาย ๆ ชิ้นต่อวันและยังมีสตาร์ชเพื่อสุขภาพจำนวนเล็กน้อยเช่นมันฝรั่งและข้าวโอ๊ต

เป็นไปได้และยั่งยืนที่จะกินคาร์โบไฮเดรตต่ำในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ

สรุป คุณสามารถกินอาหารจากพืชได้มากมายถึงแม้จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ผัก, เบอร์รี่, ถั่วและเมล็ดพืชเป็นตัวอย่างของอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

7. คีโตซีสเป็นภาวะเมแทบอลิซึมที่เป็นอันตราย

มีความสับสนมากมายเกี่ยวกับคีโตซีส

เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก - เช่นน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันระดับอินซูลินของคุณจะลดลงและไขมันจำนวนมากจะถูกปล่อยออกมาจากเซลล์ไขมันของคุณ

เมื่อตับของคุณถูกน้ำท่วมด้วยกรดไขมันมันจะเปลี่ยนพวกมันให้กลายเป็นคีโตนหรือคีโตน

เหล่านี้เป็นโมเลกุลที่สามารถข้ามสิ่งกีดขวางสมองเลือดจัดหาพลังงานสำหรับสมองของคุณในระหว่างการอดอาหารหรือเมื่อคุณไม่ทานคาร์โบไฮเดรต

หลายคนสับสน“ คีโตซีส” และ“ คีโตซีซิโดสิ”

หลังเป็นภาวะเมแทบอลิซึมที่เป็นอันตรายซึ่งส่วนใหญ่เกิดขึ้นในเบาหวานชนิดที่ 1 ที่ไม่มีการจัดการ มันเกี่ยวข้องกับกระแสเลือดของคุณที่ถูกน้ำท่วมด้วยคีโตนจำนวนมากพอที่จะเปลี่ยนกรดในเลือดของคุณ

Ketoacidosis เป็นภาวะที่ร้ายแรงมากและอาจถึงแก่ชีวิตได้

อย่างไรก็ตามนี่ไม่เกี่ยวกับการคีโตซีสที่เกิดจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ดี

ตัวอย่างเช่นคีโตซีสแสดงให้เห็นว่ามีผลการรักษาโรคลมชักและกำลังศึกษาเพื่อรักษาโรคมะเร็งและโรคสมองเช่นอัลไซเมอร์ (28, 29, 30)

สรุป อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากนำไปสู่สถานะการเผาผลาญที่เป็นประโยชน์ของคีโตซีส สิ่งนี้ไม่เหมือนกับคีโตอะซิโดซีสซึ่งเป็นอันตราย แต่เกิดขึ้นในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 ที่ไม่มีการจัดการเท่านั้น

8. สมองของคุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อการทำงาน

หลายคนเชื่อว่าสมองของคุณไม่สามารถทำงานได้โดยไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรต

มีการอ้างว่าทานคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงที่ต้องการสำหรับสมองของคุณและต้องการทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 130 กรัมต่อวัน

นี่เป็นความจริงบางส่วน เซลล์ในสมองของคุณไม่สามารถใช้เชื้อเพลิงใด ๆ นอกจากคาร์โบไฮเดรตในรูปของกลูโคส

แต่สมองส่วนอื่นของคุณก็สามารถใช้คีโตนได้อย่างสมบูรณ์แบบ

หากทานคาร์โบไฮเดรตลดลงอย่างเพียงพอที่จะกระตุ้นให้คีโตซีสส่วนใหญ่ของสมองของคุณจะหยุดใช้กลูโคสและเริ่มใช้คีโตนแทน

ที่กล่าวถึงแม้ในระดับคีโตนเลือดสูงสมองบางส่วนของคุณยังต้องการกลูโคส

นี่คือที่เส้นทางการเผาผลาญที่เรียกว่า gluconeogenesis กลายเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อคุณไม่ทานคาร์โบไฮเดรตร่างกายของคุณซึ่งส่วนใหญ่เป็นตับสามารถผลิตกลูโคสจากโปรตีนและผลพลอยได้จากการเผาผลาญไขมัน

ดังนั้นเนื่องจากคีโตซีสและกลูโคโนเจเนซิสคุณไม่จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตในอาหารอย่างน้อยก็ไม่ใช่เพื่อกระตุ้นสมองของคุณ

หลังจากขั้นตอนการปรับตัวเริ่มต้นหลายคนรายงานว่ามีการทำงานของสมองที่ดียิ่งขึ้นในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สรุป ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสมองส่วนหนึ่งของคุณสามารถใช้คีโตนเป็นเชื้อเพลิงได้ ร่างกายของคุณสามารถผลิตกลูโคสตัวเล็ก ๆ ที่สมองส่วนอื่นของคุณยังต้องการได้

9. พวกเขาทำลายสมรรถภาพทางกาย

นักกีฬาส่วนใหญ่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงและหลายคนเชื่อว่าทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย

การลดคาร์โบไฮเดรตจะนำไปสู่การลดประสิทธิภาพในตอนแรก

อย่างไรก็ตามนี่เป็นเพียงชั่วคราว อาจใช้เวลาสักครู่ในการปรับตัวให้เข้ากับการเผาผลาญไขมันแทนการทานคาร์โบไฮเดรต

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายความอดทนตราบใดที่คุณให้เวลาสองสามสัปดาห์ในการปรับตัวเข้ากับอาหาร (31, 32, 33, 34)

การศึกษาอื่น ๆ ระบุว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (34, 35)

สรุป อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เป็นอันตรายต่อประสิทธิภาพทางกายภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามอาจต้องใช้เวลาสองสามสัปดาห์กว่าที่ร่างกายของคุณจะปรับตัว

บรรทัดล่างสุด

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพ พวกเขามีประสิทธิภาพมากสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนโรคเมตาบอลิซึมและโรคเบาหวานประเภท 2

อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน

อย่างไรก็ตามความคิดทั่วไปหลายประการเกี่ยวกับการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นไม่เป็นความจริง

ตัวเลือกของผู้อ่าน

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย
อาหารการกิน

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

ประมาณสองในสามของคนในสหรัฐอเมริกานั้นมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน (1)อย่างไรก็ตามมีหลายคนที่มีปัญหาตรงข้ามกับการผอมเกินไป (2)นี่เป็นข้อกังวลเพราะการมีน้ำหนักตัวน้อยเกินไปอาจทำให้สุขภาพของคุณแย่ลงได้นอ...
น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการทอดลึก
อาหารการกิน

น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการทอดลึก

อาหารทอดมีบทบาทในอาหารแบบดั้งเดิมมากมายและเป็นวัตถุดิบหลักของอุตสาหกรรมอาหารจานด่วนอย่างไรก็ตามอาหารทอดสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้มันจะขึ้นอยู่กับว่าคุณกินมันบ่อยแค่ไหน แต่ก็ขึ้นอยู่กับประเภทของน้ำมัน...